<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go tu!>>>

aopkalipsa mogl bys to troche przyblizyc? mam ukleknac na ławce? na tmy płaskim ? jak to nie orozumiem jak opdisz jka najszybciej bo zaraz ide na trening nog :D

Staż - 3 rok leci
Założenia - masa, masa, masa
Priorytety - lapka i plecy

Wiek-17
Waga-75kg

Pytanie, jeśli będe wykonywał swój trening sumiennie i będzie udawało mi się go wykonywac w całości idokładnie to przyniesie on porządanych rezultatów? (masa)

Witam:)Ćwicze jakieś 4 tygodnie i chciałbym zacząc trening na rzeźbe.Do dyspozycji mam ławke, gryf prosty oraz hantle.Prosze o ocenienie mojego planu (co poprawić lub zmienić)

PN:
klata:
wyciskanie na ławce poziomej 4x15
wyciskanie na ławce skosnej 4x15
rozpiętki na ławce poziomej 4x15

triceps:
Wyciskanie francuskie na ławce poziomej 4x12
Wyciskanie francuskie jednorącz siedząc lub Wąskie wyciskanie (co lepiej) 4x12

WT:
plecy:
podciąganie sztangi w opadzie 4x15
podciąganie sztangielki w opadzie 4x15
szrugsy 4x15

przedramiona:
uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 3x20
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT "MŁOTKOWY") 4x15

CZW:
Barki:
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x15
wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x15
wyciskanie sztangi zza głowy 4x15

Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą stojac 4x15
uginanie ramion ze sztanielka w wsparciu o kolano 4x15
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 4x15

PT:
Nogi:
przysiady ze sztangą na barkach 4x10
hack przysiady 4x10
WSPIECIA NA PALCE W STANIU 4x15

bum bum :

_Anderson_

1.Skłony w leżeniu(tzw.brzuszki)(brzuch), #1 seria/ 15 powtórzeń
2.Przysiady ze sztangą-zalecane ostrożne dobieranie ciężaru(czworogłowe ud),# 1 seria 15 powtórzeń
3.Uginanie nóg na maszynie w leżeniu przodem(dwugłowe ud),# 1 seria 15 powtórzeń
4.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej(klatka),# 1 seria 15 powtórzeń
5.Unoszenie sztangielek bokiem w staniu(naramienne),# 1 seria 15 powtórzeń
6.Unosznie sztangielek w przód w staniu(naramienne-przednie i boczne aktony),# 1 seria 15 powtórzeń / dałbym wyciskanie sztangi sprzed/zza karku i daj przed unoszenie sztangielek
7.Przyciąganie drążka wyciągu dolnego szerokim uchwytem w siadzie płaskim(najszersze grzbietu),# 1 seria 15 powtórzeń
8.Prostowanie tułowia w leżeniu przodem na ławce poziomej(nogi leżą na ławce,a tułów poza ławką,nogi zablokowane)(proste grzbietu),# 1 seria 15 powtórzeń
9.Uginanie ramion ze sztangą w staniu(biceps),# 1 seria 15 powtórzeń
10.Wyciskanie francuskie w staniu,lub siadzie ze sztangą(triceps),# 1 seria 15 powtórzeń
11.Nawijanie i odwijenie ciężarka na drążek(przedramiona),# 1 seria 15 powtórzeń
12.Wspięcia na palce ze sztangielką w staniu-podkładka pod palce(łydki) # 1 seria 15 powtórzeń

plan spoko :) chociaż możesz dać płaską i rozpiętki/skos, a wywalić te zwijanie na przedramiona. Jeśli chcesz coś na przedramiona to polecam podchwytem uginanie.



Black_eye

Pytanie, jeśli będe wykonywał swój trening sumiennie i będzie udawało mi się go wykonywac w całości idokładnie to przyniesie on porządanych rezultatów? (masa)

Pamiętaj najważniejsza jest dieta. Jak to ktoś powiedział: jesteś tym, co jesz. Trening to jakieś 30% dieta 65% inne 5% czy jakoś tak... ale pamiętaj DIETA, DIETA i DIETA. Ułuż plan i daj go tutaj.


Dawidsmerf

Witam:)Ćwicze jakieś 4 tygodnie i chciałbym zacząc trening na rzeźbe.Do dyspozycji mam ławke, gryf prosty oraz hantle.Prosze o ocenienie mojego planu (co poprawić lub zmienić)

Po 4 tyg. nie masz co rzeźbić. Żeby się "rzeźbić" musisz ćwiczyć ładnych pare lat. Co najwyżej teraz możesz spalić swoją tkankę tłuszczową. Trening na pierwszy żut oka nie jest zły, ale:


PN:
klata:
wyciskanie na ławce poziomej 4x12-10-8-8 prog
wyciskanie na ławce skosnej 4x10-12 sztangielki
rozpiętki na ławce poziomej 4x12

triceps:
Wyciskanie francuskie na ławce poziomej 4x12
Wyciskanie francuskie jednorącz siedząc lub Wąskie wyciskanie (co lepiej) 4x12 jednorącz daj możesz te 2 ćw. po 3x i dodać pompki w podporze tyłem x2

WT:
plecy:
podciąganie na drążku 4xmaks
podciąganie sztangi w opadzie 4x15 / dałbym 12-10-8-8 PROG
podciąganie sztangielki w opadzie 4x12
szrugsy 3x20

przedramiona:
uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 3x20
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT "MŁOTKOWY") 4x15 / wywal

CZW:
Barki:
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x15 /wywal
wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x15 / albo sprzed głowy albo zza
wyciskanie sztangi zza głowy 4x15 / patrz wyzej
unoszenie sztangielek w staniu na boki
unoszenie sztangielek w opadzie tułowia

Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą stojac 4x15 / 3x12
uginanie ramion ze sztanielka w wsparciu o kolano 4x15 / 3x10-12 ostatnie
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 4x15 / 3x10-12 i przed "o kolano"

PT:
Nogi:
przysiady ze sztangą na barkach 4x10 / 12-10-8-6(4) albo 15-...
hack przysiady 4x10
WSPIECIA NA PALCE W STANIU 4x15 maks


POZDROWIENIA :)

Witam
Co o nim sadzicie??
Cel: poprawa sily (jak masy dojdzie to sie nie obraze )

Dzien I
Barki Triceps

Wyciskanie hantelek 5x5
Unoszenie hantelek bokiem 3x8
Podciaganie sztangi do brody 3x8

Wyciskanie Francuskie 4x6
Wyciskanie sztangi wasko 3x8
Prostowanie rak na wyciagu gornym 3x8

II Plecy Tyl barkow kaptury

Przyciaganie pol sztangi 4x6
podciaganie hantelki w opadzie 3x8
Sciaganie gornego drazka 3x8
dzien dobry 3x10

unoszenie hantelek bokiem siedzac w opadzie 3x8
szrugsy 3x8-10

III Off

IV Klata Biceps

Wyciskanie sztangi na lawce poziomej 5x5
Wyciskanie hantelek na skosie 3x8
Pompki na poreczach 2x8
Rozpietki butterfly 2x10


Uginanie przedramion ze sztanga 4x6
Uginanie przedramion naprzemiennie z hantelkami 3x8

V Nogi Lydki
Przysiady 5x5
Wyciskanie na suwnicy 3x8
Prostowanie nog siedzac 3x10
Martwy ciag 3X8
Wspiecia lydek stojac na maszynie 3x15

Dzien VI Off
Dzien VII powtorka cyklu

Przedramiona + brzuch 1xtyg

Przed pierwszym cwiczeniem danej grupy 1-2 serie rozgrzewkowe 50% maks ciezaru
W pierwszym cwiczeniu ostatniej serii danej grupy 1-2 powtorzen wymuszone w pozostalych do ostatniego powtorzenia
Trening systemem 2 dni On dzien Off Czyli grupa co 6 dni W dni wolne lekkie Aero 30-45 min na rowerku
Pozdrawiam

witam troszeczke zmoyfikowalem armagedona i treningi reszty ciala, chcialem sie dowiedziec czy tak moglo by byc?? a i do tego mono z vitalmaxa, oczywiscie maxivit , i uzupelnienie diety bialko olimpa i mass xxl, w czasie trningu vitamin drink vitalmaxa


..: Tabela pierwsza :..

Grupa mięśniowa Ćwiczenie Serie Powtórzenia

Tricepsy Prostowanie tricepsów w leżeniu 2* 20
3 12,10,8
Bicepsy Uginanie ramion ze sztangą 1* 20
3 10,8,6
Tricepsy Wyciskanie na wyciągu do dołu 3 12,10,8
Bicepsy Uginanie ramienia w podporze 3 10,8,6
Tricepsy francuskie lezac 3 12,10,8
Mięśnie ramienne podciaganie do brody 3 12,10,8
Przedramiona Uginanie nadgarstków podchwytem w superserii z Uginaniem nadgarstków nachwytem 3 12

*-Rozgrzewka z lekkim obciążeniem.


..: Tabela druga :..

Grupa mięśniowa Ćwiczenie Serie Powtórzenia
Tricepsy Wyciskanie na ławce z wąskim uchwytem 2* 20
3 10,8,6
Bicepsy Naprzemienne uginanie ramion na ławce 1* 20
3 8,6,6
Tricepsy Wyciskanie na wyciągu do dołu 3 10,8,6
Bicepsy Uginanie ramiona modlitewniku 3 10,8,6
Tricepsy pompki na poreczach 3 10,8,6
Mięśnie ramienne unoszenie przy wyciagu 3 8,6,6
Przedramiona Uginanie nadgarstków podchwytem w superserii z Uginaniem nadgarstków nachwytem 3 12



..: Trening pierwszy:..

Klatka Wyciskanie na ławce skośnej 4 8-12
wyciskanie szangielek skos 4 8-12
Czworogłowy ud Przysiady ze sztangą 4 8-12
Wyciskanie nogami 3 8-12
Łydki Wspięcia na palcach stóp stojąc 3 15


..: Trening drugi :..

Grzbiet Podciąganie 4 8-12
Przyciaganie wyciągu dolnego 4 8-12
Barki Wyciskanie z przodu na siedząco 3 8-10
Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem 3 8-10
Brzuch Spięcia 3 15



..: Rozkład treningów:..

Dzień Grupa mięśniowa
1 dzień Trening pierwszy
2 dzień Armageddon
3 dzień Odpoczynek
4 dzień Trening drugi
5 dzień Armageddon
6 dzień Odpoczynek
7 dzień Odpoczynek

RZYKŁADOWY TRENING NA POPRAWĘ DEFINICJI MIĘSNI

Chetnie uwzglednie w nim zmiany o ile beda one dobrze powiedzianie.


1. Dzień

Mięśnie klatki piersiowej
1. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 3 s.- 6-8, 4 s.- 10-12
2. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej waski uchwyt 3 s.- 12-15
3. Rozpietki lawka skosna 3 s. -12-15
4. Wyciskanei sztangiele na lawce skoszne glowa w gore 2 s. -12-15

Mięśnie trójgłowe ramion
1. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc nadchwytem 3 s.- 12-15
2. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc podchwytem 2 s.- 12-15
3. Francuskie wyciskanie sztangi lezac 4 s.- 10-12


2. dzień

Mięśnie ud
1. Przysiady na sownicy 3 s.6-8, 3 s.- 15-20
2. Wyciskanie ciężaru nogami na suwnicy skośnej leżąc 2 s.- 12-15
3. Wyprosty nóg siedząc na ławce maszyny do ćwiczenia mięśni czworogłowych ud 3 s.- l5-20
4. UGINANIE NÓG W LEŻENIU na brzuchu 3 s. - 12-15
5. Przyciaganie kolan do siebie uda 4s. 15-20

Mięśnie łydek
1. Wspięcia na palcach na suwnicy 2s. 6-8, 2 s.- 20-30
2. Wspięcia na palcach siedzac 2 s.- 20-30

3. dzień

Mięśnie naramienne
1. Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę siedząc 4 s.-12-15
2. Wyciskanie sztangi siedząc na przod 2 s. 6-8 3 s.- 12-15
3. Unoszenie ramion ze sztangielkami w górę w opadzie tułowia 4 s -12-15
4. Szrugsy stojąc 3 s.- 15-20


przedramie;
super serie
1.uginanie pod chwytem gryf prosty 4s . 20-30
2.stojac nad chwytem gryf prosty 4s . 20-30


4. dzień

Mięśnie pleców
1. podciąganie końca sztangi w opadzie 4 s.- 10-12
2. drązek 2 s.- max
3 Ściąganie dlugiego drążka wyciągu do klatki piersiowej siedząc nadchwyt 2s 12-15
4. ciąganie dlugiego drążka wyciągu za kark siedząc nadchwyt 2s 12-15
5. podciąganie sztangi w opadzie nachwytem średnim 3 s. 12-15
6. Martwy Ciag 3 s. 6-8 3s 12-15

Mięśnie dwugłowe ramion
l. Uginanie ramion ze sztanga stojąc 3 s.- 10-12
2. Uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku 3 s.- 12-15
3. Uginanie ramion ze sztangielką stojac mlotki 3 s.- 12-15




przerwy 60-90s

zmieniam plan. Czy to będzie dobre będzie połączenie??

Poniedziałek - Biceps, Kaptury, Brzuch
Środa - Klata, Triceps, Przedramie
Piątek - Barki, Plecy, Brzuch
Sobota - Nogi

? :D

Apokalipsa ale Qazar powiedział, że na moją wagę, i jak na to, że jestem hardgainerem to powinienem jeść tak jak napisałem wyżej... A Ty zwiększyłeś wszystko dwukrotnie... Przecież 200 g chleba to jest z 6 - 8 kromek... Jak ja mam to zjeść w szkole? I ten trening, który mi wkleiłeś, jak to podzielić na dni i co znaczą te cyferki? 2 serie po 12-14 powtórzeń? Czy ta dieta na moją wage jest aby na pewno dobra?

jeśli masz wątpliwości to zacznij od tego co Qazar ci polecił, jednakże jesli nadal nie będzie spodziewanych postępow i bedziesz pewien, że to wina diety to zwiekszaj- stopniowo tak by w razie potrzeby dojśc do tego co ja ci napisałem bo myslę jednak że może ci brakowac kalorii, wiec zrob jak mówię.
trening chyba jest czytelny, nie chce mi sie wracać do niego- cyferki pewnie znaczą- serie i powtórzenia.