<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go tu!>>>

Jakby ktos mogl pomoc i ocenic plan na sile.

Staz gdzies ponad rok (z przerwami dluzszymi)


Klata:
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 8/6/4/2/1
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 8/6/4/2/1

Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 6/4/2
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy")6/4/2

Triceps:
Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 8/6/4
Wyciskanie "francuskie" sztangielki w leżeniu 6/6/6

Plecy:
Drazek 6 serii do poru (duzo nie zrobie)

Barki:
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 8/6/4/2
Unoszenie sztangielek bokiem w góre 8/6/4/2

Plecow niestety nie moge robic ze sztanga (martwy, wioslowanie) a maszyn nie mam. Nog nie ma, bo przysiadow tez nie bede robic, a sprzetu nie mam.

cel masa. staz poczatkujacy

Poniedzialek
Klata

- wyciskanie sztangi lezac na plaskiej - 4s -12/10/10/8
- wyciskanie sztangi/ sztangielek? na skosie - 4s 12/10/10/8
- rozpietki na poziomej - 4s x 10

Środa
Plecy - nie za duzo cwiczen?
- podciaganie na drązku 4x5
- sciaganie drazka do klatki - 4s 12/10/10/8
- wioslowanie sztangielka w podporze - 4s 12/10/10/8
- wioslowanie polsztanga - 4s 12/10/10/8
- unoszenie tulowia - 3s x10

Biceps
- uginanie ramion ze sztanga stojac - 12/10/10/8
- uginanie ramion ze sztangielkami stojac - 12/10/10/8
- uginanie ramion o kolano 4 x 10

Piatek
Barki - moze ktores cw wywalic i dac unoszenie sztangi wzdluz tulowia?
-wyciskanie sztangi siedząc-4s 12/10/10/8
-unoszenie hantli bokiem-4s 12/10/10/8
-unoszenie hantli w opadzie-4s 12/10/10/8

Kaptury-sztrugsy- 4 x10

Tric
-francuskie hantlem zza glowy - 4s x 10
-wyciskanie w waskim na plaskim - 4s 12/10/10/8
-pompki w podporze tylem (z ciezarem)- 4s x 10

Sobota
Nogi
-przysiady ze sztanga 12/10/10/8
-wypychanie na siedzaco na maszynie 12/10/10/8
-uginanie nog w lezeniu 12/10/10/8
-wspiecia na palce w staniu 3x do bolu
-wspiecia na palce w siadzie 3 x do bolu

Piszcie co zmienic, co wywalic, dodac. W poniedzialek zaczynam to musze wszystko wiedziec :D

Mam 18 lat.Staz 1,5 roku z przerwami w sumie jakis rok.Cel MASA.184cm x 73kg.
Co powinienem zmienic ? Bylbym wdzieczny takze za poprawe kolejnosci cwiczen.




PONIEDZIALEK:

Klata:

-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12 10 10 8
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 12 10 10 8
-PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ: 10 10 10
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM: 12 10 10 8

Triceps:
-PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA: 10 10 10
-WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE: 12 10 10 8
-2 razy POMPKI W PODPORZE TYŁEM na maxa

WTOREK:

Nogi:

-PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH: 12 10 10 8
-PRZYSIADY WYKROCZNE: 12 10 10 na jedna noge :)
-WSPIECIA NA PALCE W STANIU: 20 15 15 12
-ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU: 20 15 15 12

Przedramie:
-UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 20 15 12
-UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 20 15 12


CZWARTEK:

Barki:

-Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12 10 10 8
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę 10 10 10 10
-Unoszenie sztangielek do góry w opadzie tułowia 10 10 10 10
+Kaptury
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12 10 10 8

Biceps:
-UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 10 10 najedna
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 12 10 10 8
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA) 12 10 10 8 na jedna



PIĄTEK:

Plecy:

-PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT): 4xmax 10 (wiecej niedam rady)
-"MARTWY CIĄG" 12 10 10 8
-PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 12 12 10 10
-SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. "DZIEŃ DOBRY") 10 10
-WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 12 10 10 8

Przedramie:
-UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 20 15 12
-UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 20 15 12


Najbardziej mi zalezy na klatce i plecach (mam slabo zbudowane plecy i odstajace lopatki) dlatego dalem plecy w ostatni dzien.Tak bedzie lepiej czy moze zamienic je z nogami, a nogi dac na koniec ?

Prosze o ocene treningu.
pzdr.

Simone51 nie podoba mi się ten plan, tymbardziej ze od razu zakładasz że 3/4 mięśni nie będziesz cwiczył i koniec
3/4 tzn nogi i plecy , jak dla mnie plan mija się z celem , sorry

Rozumiem tez mi sie to nie podoba... ale niestety mam rwe kulszowa nie powinienem cwiczyc teoretycznie, ale te cwiczenia nie sprawiaja mi bolow trudnosci itp. Jednynie martwy ciag, wioslowanie i przysiady. reszta idzie, skoro nie mam sprzetu profesjonalnego to na wyciagach itp tez nie pocwicze sobie ... takze jedyne co zostaje to drazek na najszersze, a nogi na razie odpuscic...
Wiem ze to nie jest zdrowe cwiczyc z "kontuzja" ale z tego co sie naczytalem to choroba ta nie jest do konca uleczalna (zalezy czym spowodowana) a teraz jest na tyle "dobrze" ze odczuwam bol tylko przy wyzej wymienionych cwiczonkach

Takze jakby ktos mogl ocenic taki planik bylbym wdzieczny ...

jOke -nie wiem dokladnie gdzie ten twój plan a nie mam czasu szukać.
zrób wiec tak jesli masz jakiekolwiek wątpliwosci, plan ci poprawiłem wiec skonfrontuj go ze swoim/ktory ty wkleiłeś i bedziesz widział błedy/.

Elvy- mozesz ale w tej chwili nie wiem czy odpowiem ci szybko.

Witam!
Mam 21 lat, ważę 64 kg i mam 182 wzrostu. Chcę od lutego zacząć trening na masę. Przeczytałem wiele postów na temat tego treningu i postanowiłem zrobić własny. PROSZĘ o sprawdzenie czy dobrze mi to wyszło i o ewentualne POPRAWKI.

OTO MÓJ TRENING :

P O N I E D Z I A Ł E K

KLATKA

1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3 serie 12,10,8

2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 3 serie 12,10,8

3. ROZPIĘTKI NA ŁAWCE POZIOMEJ 3 serie 12-10

4. PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 3 serie 12-10

TRICEPS

1. WYCISKANIE &#8220;FRANCUSKIE&#8221; JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 3 serie 12,10,8

2. WYCISKANIE &#8222;FRANCUSKIE&#8221; SZTANGIELEK W LEŻENIU 3 serie 12,10,8

3. PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3 serie 12-10

Ś R O D A

BARKI
1. WYCISKANIE SZTANGI Z KLATKI SIEDZĄC W GÓRĘ 3 serie 12,10,8

2. UNOSZENIE SZTANGIELEK W GÓRĘ BOKIEM STOJĄC / W OPADZIE 3 serie 12,10,8

3. DOCIAGANIE SZTANGI DO BRODY WĄSKIM UCHWYTEM STOJĄC 3 serie 12,10,8

4. WZNOSY BARKÓW &#8221;SZRUGSY&#8221; SZTANGĄ/SZTANGIELKAMI 3 serie 12-10

NOGI

1. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 3 serie 15,12,10

2. HACK - PRZYSIADY 3 serie 15,12,10

3. UGINANIE NÓG W LEŻENIU 3 serie 12

4. WSPIĘCIA NA PALCE W STANIU 3 serie 20-15

P I Ą T E K

GRZBIET

1. PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3 serie 12,10,8

2. PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 3 serie 10-12

3. SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. &#8222;DZIEŃ DOBRY&#8221;) 3 serie 10-12

4. MARTWY CIĄG 3 serie 12,10,8

BICEPS

1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3 serie 12,10,8

2. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3 serie po 10

3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT &#8222;MŁOTKOWY&#8221;) 3 serie po 10

PRZEDRAMIONA:

1. UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 2 serie po max 20

2. UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 2 serie po max 20

a jak, chce aby ktoś mi ocenił plan

16 lat, staż 5 miesięcy, waga 67

max 90 nie tak cięzko na klate
80 kg na przysiad w ostatniej serii na pare powtórzeń, lecz technika jeszcze nie taka
na martwy 100 kg w ostatniej serii na pare powtórzen

planuje teraz zrobić tak
klata, nogi, bic+tric, barki+czworoboczne, plecy
nie ograniczać się np poniedzialek klata, jakoś tam się będą dniowe przerwy dodawać

klata
skos progresja 12 10 8 6
plaska progresja 12 10 8 6
rozpietki 3x10 staly cięzar

nogi
tutaj biednie, nie mam maszyn
przysiady ze sztangą na barkach, przejdzie długa progresja? powiedzmy
12 10 10 8 6? skoki po 5 kg

znosy na łydki, ale to wiadomo z 3 mocne serie napewno+jakieś lżejsze, do ostrego palenia

bic
sztanga prosta stojąc 12 10 8
mlotki stojac 10 10 10
tric
francuz leżąc 12 10 8 6
pompki w podporze tyłem 15 10 5 z jakimś obciążeniem

barki

wyciskanie sztangi siedząc, 12 10 8 6
unoszenie bokiem 3x10
unoszenie w opadzie na tylnie 3x10

sztrugsy sztangą mocno do palenia


plecy

martwy 5x10
podciaganie szeroko z obciążeniem 3x~max
wiosłowanie sztangą 12 10 8 6


Narazie wstępnie, wiadomo. Tak mniej więcej mi dobrze wchodziło, ale często robiłem zmiany, tak spontanicznie strasznie. Teraz chce mieć rozpisane i zakładać ile wezme ile razy w dany dzień.

WItam mogł by ktoś mi sprawdzić czy dobrze są podzielone poszczegolne grupy .

Sobota
Klata Mocno
Niedziela
Plecy I triceps
Sroda
Klata leko i barki całe
Czwartek Nogi całe i biceps

Piorytetem w tym planie bedzie poprawa klatki .

Ostani raz trenowałem ssystemem 3x w tygodniu .

Zmieniony przez - hipek19 w dniu 2007-01-26 22:29:04

nie chce zakladac nowego tematu, wiec wkleje tutaj link

http://www.allegro.pl/item160867029_laweczka_skosna_firmy_thorn.html

i pytanie: co sadzicie o tej lawce. chcialbym ja miec w domowej silowni ale nie wiem czy taka bedzie odpowiednia.

pozdrawiam