<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go tu!>>>

Trening na masę 4 dni

Sobota: klatka, triceps
Niedziela: wolne
Poniedziałek: plecy, biceps,
Wtorek: wolne
Środa: barki, kaptury, przedramiona
Czwartek: wolne
Piątek: uda, łydki



Sobota:
KLATKA PIERSIOWA:
- wyciskanie sztangi na ławce prostej
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej
- rozpiętki

TRICEPS:
-stojąc w podporze kolanem o ławkę poziomą - prostowanie przedramienia w tył ze sztangielką trzymaną chwytem młotkowym.
-leżąc tyłem na ławce poziomej - uginanie przedramienia do klatki ze sztangielką trzymaną nachwytem

Poniedziałek:
PLECY:
- podciąganie na drążku
-stojąc w opadzie tułowia - wiosłowanie ze sztangą trzymaną podchwytem(motyle)
-podciąganie sztangielki jednorącz w opadzie tułowia w przód

BICEPS:
- uginanie ramion ze sztanga stojąc
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc

Środa:
BARKI:
- wyciskanie sztangi z klatki/za karku
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc
-stojąc - unoszenie sztangielek bokiem

KAPTURY:
- wznosy barków &#8221;szrugsy&#8221;:

PRZEDRAMIONA

Piątek:
UDA:
- przysiady ze sztanga trzymana na barkach
- uginanie nóg w leżeniu

ŁYDKI:
- wspięcia na palce stojąc ze sztangą na barkach

wiek 19lat
staż 3miesiące
cel treningu: masa

Ard83
chyba ty zostałeś jeszcze,




Poniedzialek: Hiit


Wtorek: Klatka+Triceps

- Klatka
1. Wyciskanie sztangi na prostej lawce - 3s 10-8
2. Wyciskanie hantli na skosie - 3-4s
3. Rozpietki na skosie - 3-4s - te dwa połącz w serie łaczoną po 15 powtórzeń

- Triceps
1. Wyciskanie francuskie lezac 3s 10-8
2. Sciaganie wyciagu nachwytem 2-3
3. pompki na poreczach 2-3s -także superseria po 15 pow.


Sroda: Plecy+biceps

- Plecy
1.Podciaganie do klatki nachwytem 4s max.- mało powt. -jesli bedziesz w stanie wykonywać wiecej niż 10 razy to dokładaj dodatkowe obci,ażenie
2.Wioslowanie sztangą 3-4s
3. wyciagu górny- odwrotnie niz na drążku 2-3 s -seria łaczona jw.

4. martwy ciąg 4s 12-10

- biceps 1. Uginanie ramion ze sztanga stojac 3 x 10-8
2. Uginanie ramion ze sztangielka -młotkowy
3. modlitewnik ze sztangą - seria łaczona jw.


Czwartek: Hiit - tu bym z rezygnował z tego hiit-a bo tak dzień po dniu jakis trening może sie okazac za wiele.

Piatek: Barki+Przedramie [+Areroby 60 min/bez aerobów/ ]

- Barki
1. Wyciskanie sprzed glowy sztangi 4s 10-8
2. Unoszenie sztangielek w opadzie tulowia 3s
3. Unoszenie sztangielek bokiem w gore 4s -seria łaczona jw.
nogi;
przysiady ze sztanga na barkach 4 x 15-10
prostowanie na maszynie 3
zginanie leżąc na maszynie 3 s - superseria jw.
wspiecia na palce stojąc 4 x 15

- przedramiona
1. Uginanie nadgarstkow podchwytem 4s
2. Uginanie nadgarstkow nachwytem 4s


Sobota: Hiit

Dodatkowo na brzuch cwicze absII


RedLizard
a na której stronie jest twój plan do oceny?

Kamil999
skorzystaj z wcześniej rozpisanego przeze mnie fbw- z tym że zacznij od 15 powt. we wszyskich ćwiczeniach, po miesiącu rób 10 powt. a po nastepnym 5 powt.- także przez miesiąc

Dedsko_O
łącz ale wszystko razem/na jdnym treningu/- wybierz sobie po jednym podstawowym ćwiczeniu na każdą grupę mięśniową, złącz w jeden obwód i trenuj.
ten trening nazywa sie ACT- znajdziesz w postach podwieszonych kilka przykładów- wybierz którys dla siebie


thc666

Trening na masę 4 dni

Sobota: klatka, triceps
Niedziela: wolne
Poniedziałek: plecy, biceps,
Wtorek: wolne
Środa: barki, kaptury, przedramiona
Czwartek: wolne
Piątek: uda, łydki



Sobota:
KLATKA PIERSIOWA:
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 3x 15/12/10
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3x 15/12/10
- rozpiętki 3 x 10

TRICEPS:
-wyciskanie od czoła sztangą . 3x 15/12/10
-pompki na poreczach 3 x 10

Poniedziałek:
PLECY:
- podciąganie na drążku 3 x max.
-stojąc w opadzie tułowia - wiosłowanie ze sztangą trzymaną podchwytem(motyle) 3x 15/12/10
-podciąganie sztangielki jednorącz w opadzie tułowia w przód 3 x 10

BICEPS:
- uginanie ramion ze sztanga stojąc 3x 15/12/10
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3x 15/12/10

Środa:
BARKI:
- wyciskanie sztangi z klatki/za karku 3x 15/12/10
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc 3x 15/12/10
-stojąc - unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 3x 15/12/10

KAPTURY:
- wznosy barków "szrugsy": 3x 15/12/10

PRZEDRAMIONA

Piątek:
UDA:
- przysiady ze sztanga trzymana na barkach 3x 15/12/10
prstowanie nóg siedząc 3 x 10
- uginanie nóg w leżeniu 3x 15/12/10

ŁYDKI:
- wspięcia na palce stojąc ze sztangą na barkach 3x 15/12/10




gRANDEwUJO



poniedzialek
klatka
wysiskanie leząc hantelek głową do góry 12-10-8-6-6
wyciskanie hantelek/sztangi/ głową w dół 10-8-6
rozpietki 3x12
triceps
wyciskanie francuskie od czoła 10-8-6-6
prostowanie na wyciągu górnym 10-8-6-6

sroda
plecy
martwy ciag 12-10-8-6-6
podciąganie na drążku -4 x max./12-6/
wiosłowanie w opadzie/sztanga, hantelki/ 10-8-6-6
barki
wyciskanie zza karku 10-8-6-6
unoszenie sztangielek bokiem 10-8-6-6
unoszenie w opadzie 10-8-6-6

piatek
nogi
przysiad ze sztangą 12-10-8-6-6
wypychanie na suwnicy 10-8-6
uginanie nog na maszynie 10-8-6-6
biceps:
uginanie ramion ze sztanga 10-8-6-6
uginanie ramion zhantelkami chwyt młotkowy 3 x 8


pozdrawiam!.



Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2006-11-22 19:50:32

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2006-11-22 19:54:59

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2006-11-22 20:07:03

Kurcze no i dopiero teraz zobaczylem ten post

apokalipsa mozesz spojzec?

https://www.sfd.pl/Plan_do_oceny_priorytet_bic+tric_-t301624.html 

to ja tez dorzuce swoj planik
https://www.sfd.pl/rozpiska_na_siłę;_wodyn_mile_widziany-t301649.html 

Plan treningowy na mase:

Wzrost: 181cm
Waga: 72-75kg
Dodatkowe informacje sa w profilu, doszedlem do wniosku ze niebede wypisywac w poscie.
Obecnie jestem na reduckji 2 tyg. i juz ukladam na mase bo moze rzuce ta redukcje i wezme sie za mase


Trening na mase:

A: klatka, barki(przod i bok), tricepsy, brzuch

B: nogi, grzbiet, tyl barkow, bicepsy

Bede cwiczyl w takim systemie:

Pon. trening A
Wt. trening B
Sr. wolne
Czw. trening A
Pt. trening B
Sob. wolne
N. wolne

Plan treningowy:

Trening A:

Klatka

1.Wyciskanie sztangi na lawce poziomej 4 serie 8-12 pow.
2.Wyciskanie sztangielek na lawce skosnej glowa do gory 3 serie 15 pow.
3.Rozpietki na lawce skosnej do gory na takim skosie jak sztangielkami cwicze ( chce zeby troche gora klatki bardziej sie rozbudowala niz reszta klatki 3 serie 15pow.

Barki

1.Wyciskanie na suwnicy 4 serie 8-12 pow.
2.Wyciskanie sztangielek nad głowę siedzac 3 serie 15 pow.
3.Unoszenie bokiem w gore sztangielek stojac 3 serie 15 pow.

Tricepsy

1.Francuskie wyciskanie gryfu lamanego za glowa lezac 3 serie 8-12
2.Prostowanie ramienia ze sztangielka w opadze 3 serie 15 pow.
3.Francuskie wiciskanie sztangielki za glowa stojac 3 serie 15 pow.

Brzuch

1.Sklony tulowia w przod do pionu lezac glowa w dol 3 serie 20 pow.
2.Spinanie tulowia na maszynie 3 serie 20 pow.
3.Unoszenie nog w zwisie na drazku 3 serie20 pow.
4.Spiecia brzucha( to w domu po treningu bede wykonywal na podlodze) 3 serie 20 pow.
5.Sklony ze skretem tulowia na skosne brzucha 3 serie 20 pow.

Łydki

1.Wspiecia na palce stojac z gryfem na barkach suwnica Smitha/lub/siedzac maszyna 4 serie 15 pow.
2.Wspiecia na palce jednej nogi stojac trzymajac ciezar w rece 4 serie 20 pow.

Trening B:

Uda

1.Wypychanie nog po skosie do gory na maszynie lub przysiady( niewiem co wybrac) 4 serie 8-12 pow.
2.Prostowanie nog na maszynie siedzac 4 serie 15 pow.
3.Zginanie nog na maszynie lezac 4 serie 15 pow.

Grzbiet

1.Sciaganie drazka gornego wyciagu do klatki podchwytem chwyt na szerokosc barkow 3 serie 8-12 pow.
2.Sciaganie drazka gornego wyciagu do klatki w szerokim uchwycie(odchylam sie do tylu troche) 3 serie 8-12 pow.
3.Martwy ciag 4 serie 8-12 pow.
4.Podciaganie sztangielki w opadzie w oparciu o laweczke(opieram sie reka i kolanem tak ze tulow a laweczke sa do siebie rownolegle) 3 serie 15 pow.
5.Szrugsy ze sztangielkami(ruchy okrezne do tylu) 4 serie 15 pow.



Tył barków

1.unoszenie sztangielek lezac przodem na skosnej lawce (30 stopni), lub unoszenie sztangielek na stojaco w opadzie tulowia kat 45 stopni, kolana ugiete 4 serie 15 pow.

Bicepsy

1.Uginanie ramion na modlitewniku 3 serie 8-12 pow.
2.Uginanie ramion ze sztangielkami stojac na przemianz supinacja zawsze robie nie wyobrazam sobie zeby bez supinacji robic 3 serie 15 pow.
3.Uginanie ramion w oparciu o udo na siedzaco 3 serie 15 pow.


Ogolne uwagi:
plecy mam sporo slabsze od klatki przynajmniej mam takie wrazenie co mnie denerwuje...moze zle wykonuje cwiczenia, chce to zmienic zeby plecy byly tak samo mocne jak klatka, stad wiecej cwiczen na plecy

tyl barkow tez mam slaby i niewiem czy jedno cwiczenie wystarczy ale chyba tak bo te miesnie sa rzadko uzywane wedlug mnie i nie trzeba duzego wysilku zeby je pobudzic, wklejam tu plan bo jako sobny teamt nikt niechce go poprawic a ja piszac ten plan zapomnialem ze tu powinienem wkleic post a nie zasmiecac dzial jako odzielny post

Zmieniony przez - ewenemente w dniu 2006-11-22 18:17:53
______________________________

ewenement

NikosG;

ROZKŁAD MI SIE PODOBA- NIEMALŻE TAKI SAM MIAŁEM CI ZAPROPONOWAĆ- GORZEJ Z DOBOREM ĆWICZEŃ.
ale to zmienimy/choć nie wszystko/.

NIEDZIELA:

Klatka:
1.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej: 12/10/8/8
2.Wyciskanie leżąc na ławce skośnej-sztangielki: 12/10/8
3.Rozpiętki na ławce poziomej: 3 x 12

Barki:
1.Wznosy ramion bokiem: 12/10/8
2.wyciskanie zza karku 12/10/8
3.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia: 12/10/8

Triceps:
1.wyciskanie fr. od czoła 12/10/8/8
2.Prostowanie ramion na wyciągu pion. 12/10/8



PONIEDZIAŁEK:

Grzbiet:
1.Podciąganie na drążku szerokim - nachwyt: 4 x max
2.Wiosłowanie sztangą podchwytem: 12/10/8/8
3.martwy ciąg 12/10/8/8
4.Szrugsy sztangielkami: 12/10/8/8

Biceps:
1.Sztanga stojąc 12/10/8/8
2.uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej 12/10/8/8


CZWARTEK:

Nogi:
1. Przysiady ze sztangą: 15,12,10,8,8
2. Wypychanie ciężaru na suwnicy: 12/12/12/12
3. Zginanie nóg leżąc: 12/10/8/8
4. Wspięcia na palce w staniu: 3 x 20/18/15
5. Wspięcia na palce w siadzie: 3 x 15


PIĄTEK:

Biceps

1 - uginanie ze sztangą 15/13/12
2. modlitewnik 15/15

Triceps
1. wyciskanie fr. od czoła 15/13/12
2. pompki na poręczach 15/15

Przedramie:
1.Uginanie nadgarstkow podchwytem w siadzie 3x20
2.Uginanie nadgarstkow nachwytem w siadzie 3x20

Tamten

a jakim ćwiczysz nogi?

Wodyn pisał o planie 5 x 5 b. często i ja także ten model polecam, sęk jednk w tym by odpowiednio dobrać obcążenie i stopniowo go zwiekszać.

poprawie ci jednakże ćwiczenia/przynajmniej niektóre/, no i dodam nogi.


pon:
wyciskanie sztangi na ławce plaskiej..........5x5
wyciskanie sztangielek na lawce skosnej 3 x 8

uginanie ramion ze sztanga stojac podchwytem..5 x 5
modlitewnik 3 x 8

wtor.
prezysiady 5 x 5
suwnica 3 x 8

uginanie leżąc przodem 3 x 8

wspięcia na palce stojąc 4 x 8

czw:

wyciskanie sztangi zza karku ..........5x5
unoszenie sztangielek bokiem 3 x 8
unoszenie sztangielek w opadzie 3 x 8

wyciskanie fr. oc czoła 4 x 7-8
pompki w podporze 3 x 8

pt:
wioslowanie ze sztanga........................5x5
podciaganie na drążku lub ściąganie drążka wyciągu pion. 3 x 8
martwy ciag...................................5x5
szrugsy 3 x 8

ewenemente

w sumie byłeś blisko - rizkład mi sie podoba, wiekszośc c. także, zmniejsze ci nieznacznie ilośc serii w niektórych cw. jak i kilka ćwiczeń- bądź wybiorę te nad którym się wachasz.

twój stosunek wzrostu do wagi nie nasuwa wiekszych uzasadnień dla typowej redukcji...

Trening na mase:

A: klatka, barki(przod i bok), tricepsy, brzuch

B: nogi, grzbiet, tyl barkow, bicepsy

Bede cwiczyl w takim systemie:

Pon. trening A
Wt. trening B
Sr. wolne
Czw. trening A
Pt. trening B
Sob. wolne
N. wolne

Plan treningowy:

Trening A:

Klatka

1.Wyciskanie sztangielek na lawce skosnej glowa do gory 4 serie 8-12 pow.
2.Wyciskanie sztangielek na lawce poziomej 2 serie 15 pow.
3.Rozpietki na lawce skosnej do gory na takim skosie jak sztangielkami cwicze ( chce zeby troche gora klatki bardziej sie rozbudowala niz reszta klatki 2 serie 15pow.

Barki

1.Wyciskanie na suwnicy 3 serie 8-12 pow. .
2.Unoszenie bokiem w gore sztangielek stojac 2-3 serie 15 pow.

Tricepsy

1.Francuskie wyciskanie gryfu lamanego za glowa lezac 3 serie 8-12
2.Prostowanie ramienia na wyciągu górnym 2 serie 15 pow.
3.pompki w podporze 2 serie 15 pow.

Brzuch

3.Unoszenie nog w zwisie na drazku 3 serie20 pow.
4.Spiecia brzucha( to w domu po treningu bede wykonywal na podlodze) 3 serie 20 pow.
5.Sklony ze skretem tulowia na skosne brzucha 3 serie 20 pow.

Łydki

1.Wspiecia na palce stojac z gryfem na barkach suwnica Smitha/lub/siedzac maszyna 4 serie 15 pow.
2.Wspiecia na palce siedząc 2 serie 20 pow.

Trening B:

Uda

1.przysiady 3 serie 8-12 pow.
2.Prostowanie nog na maszynie siedzac 2 serie 15 pow.
3. suwnica 2 x 15
3.Zginanie nog na maszynie lezac 3 serie 15 pow.

Grzbiet

1.Sciaganie drazka gornego wyciagu do klatki /albo podciąganie na drążku[lepiej] 3 x 12-8
3.Martwy ciag 3 serie 8-12 pow.
4.Podciaganie sztangielki w opadzie w oparciu o laweczke(opieram sie reka i kolanem tak ze tulow a laweczke sa do siebie rownolegle) 3 serie 15 pow.
5.Szrugsy ze sztangielkami(ruchy okrezne do tylu) 4 serie 15 pow.



Tył barków

1.unoszenie sztangielek lezac przodem na skosnej lawce (30 stopni), lub unoszenie sztangielek na stojaco w opadzie tulowia kat 45 stopni, kolana ugiete 4 serie 15 pow.

Bicepsy

1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3 x 12-8
2.Uginanie ramion ze sztangielkami stojac na przemianz supinacja zawsze robie nie wyobrazam sobie zeby bez supinacji robic 2 serie 15 pow.
3.Uginanie ramion w oparciu o udo na siedzaco 2 serie 15 pow.


Ogolne uwagi:
plecy mam sporo slabsze od klatki przynajmniej mam takie wrazenie co mnie denerwuje...moze zle wykonuje cwiczenia, chce to zmienic zeby plecy byly tak samo mocne jak klatka, stad wiecej cwiczen na plecy -nie tyle liczy sie ilość a jakość - czyli podstawy, podciągania na drążku, wiosłowania, ciągi...

tyl barkow tez mam slaby i niewiem czy jedno cwiczenie wystarczy ale... -ten mięsień jest dość trudno pobudzić- ale jedno ćw. z odpowiednia techniką i czuciem mięśniowym powinno stopniowo przynosic efekty.

apokalipsa - cwicze nogi na sile eksplodywna (chyba tak to sie pisze) - szybkosc biegowa, skocznosc i ogolna krzepa w girach (zeby mocnego buta w ryj dac). bardzo on mi duzo daje takze w sprawie nog jestem zalatwiony.

Ja wlaściwie nie wklejam do oceny całego planu, a tylko połączenia.
Nie mam możliwości ćwiczyć inaczej (szkoła)
Czwartek: Plecy+ Klatka
Piątek: Nogi
Sobota: Barki+ przedramiona
Niedziela: Biceps+ Triceps

Poza tym, chcę spróbować czegoś nowego, więc dlatego takie połączenia.
Staż: 6 miesięcy
Wiek: 16 lat

To ma być masówka.
Aha, noi w czwartek i piątek mam dostęp do rpofesjonalnej siłowni, więc dlatego plecy i nogi w te dni. Sobota, niedziela ćwiczę u kumpla.

Styknie coś takiego?? (Tylko mi nie piszcie samo "nie". Jak już coś, to prosze o wyjaśnienia)

zdr