<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go tu!>>>

Prosze o przeanalizowanie i wasze sugestie;] Dodam ze cwicze nim niecale 3 mieszki, wczesniej mialem ACT 2 miechy. Prawa strona mojego ciala mmniejsza od prawej a bic nie chce ruszyc wogole:/// Dzieki z gory za pomoc i wasz cenny czas;]

PONIEDZIAŁEK

Klatka
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na prostej 12>10>8>8
2. Wyciskanie sztangielek (skos) 10=10=10=10
3. Rozpiętki płasko 10=10=10=10

Barki
1. Wyciskanie zza głowy (szeroko) 12>10>8>8
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10=10=10=10
3. Unoszenie hantli bokiem w górę 10=10=10=10


ŚRODA

Bic + Przedramię
1. Uginanie podchwytem (chwyt równo z barkami) 12>10>8>8
2. Uginanie w oparciu o udo 10=10=10
3. Młotki 10=10=10
4. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie (do oporu)

Nogi
1. Prostowanie nóg w siadzie 10=10=10=10
2. Uginanie nóg w leżeniu 10=10=10=10
3. Wspięcia na palce 10=10=10=10


PIĄTEK

Plecy
1.Podciąganie sztangielka w opadzie (wiosłowanie)10=10=10=10
2.Podciąganie końca sztangi w opadzie 10=10=10=10
3.Wznoszenie barków "sztrugsy" 10=10=10=10
4. Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt- do oporu)

Tric
1. Franc siedząc 10=10=10=10 pro
2. Prostowanie w opadzie tułowia 10=10=10=10
3. Pompki w podporze tyłem(do oporu)

Witam prosze o ocene planu ;)

wiek 17 lat
waga 60 kg
cel masa

Trenuje od 2 miesiecy ale puki co masa sie nie ruszyła. Trenuje 2 razy w tygodniu po 1,5 h krav mage. i mam wf w szkole 3 x 45 min. ale niewiem czy mozna to zaliczyc jako sport ;) bo prawie nic tam nie robimy.
Dieta : Nie ma ale staram sie jesc co 2h mniej wiecej co tyle czuje sie głodny ale dopiero gdzies od tygodnia. Staram sie jesc zdrowe rzeczy. Przekonałem sie do musli,ciemnego pieczywa z ziarnami itd ;). Od poniedziałku postaram sie wprowadzic diete. Pozdrawiam a tu trening

WTOREK

Klatka

Ława płaska 4x
Ława skos 4x
Rozpietki 4x
(tak samo jechałem przez ostatnie 6 tygodni ale nie wiem co tu zmienic)

Biceps

Uginanie ramion z suplikacja 3x
Modlitewnik 3x
Uginanie ramion na ławie skośnej z suplikacja 3x

Nogi

Suwnica uda+łydki 4x
Dwu-głowy uda + łydka 4x



CZWARTEK


Plecy

Wyciąg w szerokim chwycie 4x
Wyciąg w wąskim chwycie 4x
Wiosłowanie sztangą 4x

Barki

Wzniosy bokiem 4x
Odwrotne rozpiętki leżąc na ławie płaskiej 4x
Wyciskanie sztangielek w siadzie 3x


Triceps

Francuskie do czoła 4x
Wyciąg 3x

Moge trenowac 2 razy w tygodniu w pon i piątek mam treningi a w sobote nie moge ;/.

Rodney
mysle, że główną przyczyną że masa ci nie idzie jest mimo wszystko zła dieta- jesz ciągle za mało, pewnie także masz braki w posczególnych makroskładnikach/pewnie węglowodany bo to najczęściej się zdarza/.
ja proponowałbym ci trenowanie wszystkich grup na jednej sesji ale po jednym tylko ćwiczeniu, jesli bedziesz zainteresowany takim modelem to ci rozpiszę.
zastosowac taże możemy zmienne cwiczenia.

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2006-11-09 18:55:55

Apokalipsa ale wtedy chyba powinienem czesciej chodzic na siłownie niz 2 razy w tygodniu ? Nie chce zaśmiecac forum moimi prywatnymi sprawami wiec moze napisz do mnie na GG 9565888 to pogadamy na ten temat jeśli bedziesz miał chwilke pozdrawiam

Wiek: 17
Staż: prawie rok
Waga: 92
Wzrost: 185
Poziom BF: 18%
Cel treningowy: siła w tym momencie, i nie spadki na redukcji
Poprzedni plan treningowy: ogónorozwojówka taka chaotyczna
Dieta: (tu piszemy krótko: JEST lub NIE MA)jest a jak TKD na 0 - deficyt z hiit'a
Priorytety: klatka góra, siła na drążek. Ćwiczę z kumplem w piwnicy, mam gryf prosty, lekko łamany, hantle, drążek, wyciąg, 90 kg w krążkach.

Poniedziałek:klata bic
Wyciskanie sztangielk skos łbem w góre Prog. 2-8 zakres powtórzeń 5 serii
Wycisk na płaskiej sztangą 2-8 5 serii
Poręcze 4 x max

Podciąganie do brody ( udawane bo się uczę dopiero ) 3x 12
Uginanie ze sztangą lekko łamaną 1-6 regresja 3 serie
Uginanie o kolano 3x 8-1 regresja

środa nogi + bary
Przysiady w hack 5-9 x6
syzyfki 8-10 x3
Wspięcia na łydki w siadzie 4 x max

Wyciskanie żołnierskie 3 x regresja 2-8
Unoszenie bokiem 3x 7
Unoszenie ramion w opadzie 3x 7

Piątek: placy + tric
Podciąganie 3x12
Wiosłowanie sztangą podchwyt wąsko regresja opad 45 stopni 5x 3-10
Martwy ciąg 8 powtórzeń progresja do usrania

Czachołamacze 3 x progresja 2-8
Prostowanie na wyciągu 3x 10-15
Pompki odwrotne do 3x max

Jest to plan napisany mniej więcej, bo na informatyce wolna lekcja to klepie, powtórzenia zapodałem orientacyjnie, bo normalnie to robię na wyczucie.
ps patrzcie opis ;p

Mogłby ktos looknac na moj plan?? Celem masa oczywiscie z naciskiem na bica bo nie chce ruszyc:/

Wysoczanin pora zmienic plan jesli cwiczysz nim juz prawie 3 miechy, bo plan powinno sie zmieniac co 6-8 tygodni.

Ehh... sry pomyłka prawie 2 miechy a bic nie chce ruszyc:///

To starczy, teraz mysl nad nowym.

Co do starego to nie zobaczwujesz triceps, bo pracuje on przeciez takze przy klacie i barkach. Na poczatku powinienes zdecydowac sie raczej na klasyk- klata-tric, plecy-bic, nogi-barki, ale twoj wybor.
Masz plecy dwa dni po bicu, wiec nie ma szans zeby sie zregenerowal. Ba- pewnie pracuje u ciebie przy plecach na pelnych obrotach bo (bez urazy), ale jestes poczatkujacym i watpie abys wystarczajaco umial wyizolowac plecy. Byc moze dlatego bic ci nie idzie.

Poniedziałek klata, biceps, brzuszki
1. wyciskanie sztangi plasko 3 serie 8 razy
2. -//- skos 3 serie 8 razy
3. rozpietki 3 serie 8 razy
4. wyciskanie sztangielek skos 3 serie 8 razy
5. uginanie ramion ze sztanga 3 serie 8 razy
6. modlitewnik 3 serie 8 razy
7. uginanie sztangielki oparte o udo 3 serie 8 razy
8. brzuszki

Wtorek plecy, triceps, brzuszki
1. podciąganie na drążku szerokim 3 serie 8 razy
2. uchwytemsciaganie drazka wyciągu gornego w siadzie 3 serie 8 razy
3. podciąganie konca sztangi w opadzie 3 serie 8 razy
4. podciąganie sztangielki w opadzie 3 serie 8 razy
5. wyciskanie francuskie jednoracz sztangielki 3 serie 8 razy
6. pompki w podporze tylem 3 serie 8 razy
7. prostowanie ramion na wyciągu 3 serie 8 razy
8. brzuszki

Środa wolne, wolne, wolne

Czwartek barki, kaptur, przedramię, brzuch
1. wyciskanie sztangi przed klatki 3 serie 8 razy
2. wznosy sztangielek bokiem 3 serie 8 razy
3. wznosy sztangielek bokiem w opadzie 3 serie 8 razy
4. podciąganie sztangi wzdłuż tulowia 3 serie 8 razy
5. wznosy barkow ze sztanga 3 serie 8 razy
6. uginanie nadgarstkow podchwytem 3 serie 8 razy
7. brzuszki

Piątek nogi, biceps, brzuch
1. przysiady ze sztanga 3 serie 8 razy
2. wznosy na palce 3 serie 8 razy
3. uginanie ramion ze sztanga 3 serie 8 razy
4. modlitewnik 3 serie 8 razy
5. uginanie sztangielki oparte o udo 3 serie 8 razy
6. brzuszki

wiek: 18
staz: 2 lata
waga: 74 kg
wzrost: 172 cm
cel: masa