Dawid Cnota - it's time to grow - offseason

Tak, jak mówisz - wrzucisz 100g surowego mięsa do parowaru gdzie tylko de facto woda z niego odparuje to po ugotowaniu już waży 70g

Fakt tutaj jest racja. Ja zrobiłem w piekarniku to wyszło mi teraz ze 260g kury to około 175-180g po zrobieniu.
Jak robię na patelni pod przykryciem i duszę ją tak jakby to z 260g zostaje około 195-200g

Dlatego ja przyjąłem sobie stały schemat że liczę po ugotowaniu, zawsze 250g surowej kury liczę jako 200g po ugot. Wtedy nieważne ile wody zawsze mam tą samą ilość w posilku

13.06.2021 Niedziela

Zapowiada się ciężki tydzień, więc trzeba było nieco pokombinować. Wtorkowy push przenesiony na dziś, jutro pull, itd Tydzień na ranną zmianę, więc będzie kocioł totalny, no ale jakoś trzeba przetrwać

Sporo zmian, bo zdecydowaliśmy się mocniej przyciąć węgle, by od razu wejść w deficyt. Cardio też podniesione na 5x35min.

Dziś szamka jeszcze praktycznie bez zmian, bo już miałem zrobioną wczoraj, a od jutra ruszam z dużo mniejszą ilością kcal

Cardio:

35min rano na czczo, na rowerku stacjonarnym

Trening: PUSH

1. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 7x130kg | cluster 4x4 112,5kg
2. Wyciskanie h-incline smith (70st) 7x85kg | 14x62,5kg + drop set 9x42,5kg
3. Rozpiętki na ławce skos+ z gumą 15x14kg | 15x12kg | 15x12kg | cluster set 4x4 18kg
4. Wznosy w bok jednorącz z wyc dolnym 12x30kg | 12x25kg | 16x20kg | 20x15kg
5. Dips 10x30kg | 12x20kg | 11x10kg
6. Allachy 20x50kg | 20x50kg | 20x50kg | 20x50kg +2xdrop
7. Plank 60s | 60s | 60s

Ogólnie dziś jakiś kiepski dzień, bo siłowo dno Do tego musiałem pokombinować, bo linka z wyciągu urwana, więc wpadły rozpiętki z gumą za plecami i kombinacje na barki Na dipsach zaczął pobolewać łokcieć to też wolałem wrzucić mniejszy ciężar, a zwiększyć ilość powtórzeń. Nie ma co narzekać, bo suma sumarum trening fajny, ale zawsze mogło być lepiej

Suplementacja:

ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych
cynamon po treningu 2-3g
chrom 400mcg pre i postworkout
vit d3 8000iu dziennie
żelazo 25mg dziennie
magnez 3x200mg do posiłków
b-complex 1tab wieczorem
omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór
cynk 30mg dziennie wieczorem
kompleks witaminowy
acard 150mg dziennie
Intra workout: 15g EAA, 10g glutaminy, 7g kreatyny, 2g tauryny, 40g dextrozy

Micha:

1.b-50g ww-140g t-5g przedtreningowy
2.b-60g ww-140g t-0g potreningowy
3.b-50g ww-80g t-0g
4.b-50g ww-80g t-0g
5.b-50g ww-80g t-0g
6.b-50g ww-0g t-20g

No i zeby coś się działo, to jeszcze 2 random fotki z dziś. Trzeba korzystać, póki jeszcze jest tam jakieś nabicie

Czyli zwiekszacie obroty :D no to zacznie się dziać ;)

14.06.2021 Poniedziałek

Pobudka o 3.30, cardio i do roboty, a po robocie od razu na trening Pierwszy dzień na ranną zmianę i w sumie bez tragedii. Trening po trzech posiłkach, chociaż po pracy to już odcina konkretnie i brakuje paliwa, ale nie narzekam.

Cardio:

35min rano na czczo, na rowerku stacjonarnym

Trening: PULL

1. Ściąganie V- drążka do klatki 8x90kg | 9x85kg | 14x70kg
2. Wiosłowanie sztangą nachwyt 10x110kg | 10x110kg | 15x90kg
3. Wiosłowanie jednorącz wyc dolny w oparciu o ławkę 10x65kg | 10x70kg | 10x75kg
4. Wiosłowanie na hammerze jednorącz neutral nisko 12x130kg | 12x130kg
5. Szurgsy ze sztangą smith 10x140kg | 10x145kg | 18x105kg + obc smitha
6. Ciężkie wznosy hantli w opadzie tułowia 10x26kg | 10x26kg | 10x26kg | 8x28kg
7. Odwrotne rozpiętki na maszynie 27x30kg | 24x30kg | 28x25kg
8. Rack pull 8x230kg | 10x180kg
9. Wspięcia stojąc smith 30x130kg | 30x130kg | 30x130kg | 30x150kg + obc smitha

Ogólnie trening całkiem spoko, znowu progresik. A nabijało tak, jak nigdy, że aż skurcze mnie na plecach łapały. A skoro i progresja na koniec w rackach to takiej tragedii nie było





Suplementacja:

ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych
cynamon po treningu 2-3g
chrom 200mcg pre i post workout
vit d3 8000iu dziennie
żelazo 25mg dziennie
magnez 3x200mg do posiłków
b-complex 1tab wieczorem
omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór
cynk 30mg dziennie wieczorem
kompleks witaminowy
acard 150mg dziennie
Intra workout: 15g EAA, 10g glutaminy, 7g kreatyny, 2g tauryny, 40g dextrozy

Micha:

1.b-50g ww-140g t-5g przedtreningowy
2.b-60g ww-160g t-0g potreningowy
3.b-50g ww-80g t-0g
4.b-50g ww-80g t-0g
5.b-50g ww-80g t-0g
6.b-50g ww-0g t-20g

No i dzień wysokich węgli, gdzie i tak juz sporo okrojone

Panie ja bym na 2 dni się tym makro najadł

Racki fajnie technicznie wolno :D przy tym obciążeniu taka kontrola to jest cos ;)

15.06.2021 Wtorek

Drugi dzień wstawania o 3.30, cardio, do roboty na czczo i w robocie pierwszy posiłek Dziś już nieco gorzej w pracy, bo robiłem, a oczy same leciały w dół, ale to przejściowy kryzys potem jakoś zleciało Na trening jakoś nie miałem z początku werwy, ale jak już się rozgrzałem to focus i ogień

Jutro co prawda off od siłowego, ale w dalszym ciągu wczesna pobudka, bo cardio wykręcić trzeba

Cardio:

35min na rowerku stacjonarnym rano na czczo

Trening: LEGS

1. Przywodziciele 25x55kg | 25x55kg | 25x55kg | 25x50kg
2. Wyprosty na maszynie, rampa 20 20x25kg | 20x35kg | 20x45kg | 20x55kg | 20x65kg | 20x75kg | 20x85kg | 14x90kg + cluster 3x3x3 50kg
3. Przysiady klasyczne 10x180kg | 4x200kg | 2x220kg | cluster 4x4 160kg
4. Suwnica rampa 10 10x100kg | 10x140kg | 10x180kg | 10x220kg | 10x260kg | 5x300kg + cluster 3x3x3 150kg
5. Bułgary smith 15x22,5kg | 15x22,5kg | 15x22,5kg
6. Uginanie nóg leżąc 12x75kg | cluster 4x4 65kg | 10x70kg

No i trening serio ogień Już przywodziciele fajnie wchodziły, na wyprostach w rampie podokładane, no i siady.. Bałem się podejść pod te 180kg, bo miałem obawy czy pójdzie na 10 reps, ale mówie - jak nagram serię to musi wejść i pykło, to później się pokusiłem 4x200kg i podejście pod 220kg. Poszło na 2 razy z zapasem na co najmniej 3 reps. Dalej też wszędzie to przodu, no i efekt taki, że teraz ciężko mi sie chodzi





Suplementacja:

ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych
cynamon po treningu 2-3g
chrom 400mcg pre i post workout
vit d3 8000iu dziennie
żelazo 25mg dziennie
magnez 3x200mg do posiłków
b-complex 1tab wieczorem
omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór
cynk 30mg dziennie wieczorem
kompleks witaminowy
acard 150mg dziennie
Intra workout: 15g EAA, 10g glutaminy, 7g kreatyny, 2g tauryny, 40g dextrozy

Micha:

1.b-50g ww-120g t-5g przedtreningowy
2.b-60g ww-140g t-0g potreningowy
3.b-50g ww-80g t-0g
4.b-50g ww-60g t-0g
5.b-50g ww-60g t-0g
6.b-50g ww-0g t-20g

No i maluuutko jedzenia, ale niech ta forma się robi W końcu lato, lato

Jedzenia malutko, do zeszłego tygodnia na masie miałem mniej xD a siła niesamowita w siadach!