16.04.2021 Piątek
No, już jedną nogą przy weekendzie
Ogólnie dziś mega szybka pobudka, by wyrobić sie z cardio i wpaść na siłkę na 6tą
Ale ostatni dzień do roboty to można sobie pozwolić
Ogólnie samopoczucie już git, apetyt też wrócił do normy, jedyne co to nie wiem dlaczego, ale co chwilę w ciągu dnia męczy mnie zgaga, no ale to drobiazg, już nie ma co narzekać
Cardio:
25min na rowerku stacjonarnym rano na czczo
Trening: LEGS
1. Przywodziciele 25x102kg | 25x102kg | 25x102kg | 25x102kg
2. Wyprosty na maszynie, rampa 20 20x37,5kg | 20x52,5kg | 20x60kg | 20x67,5kg | 20x75kg | 20x82,5kg | 17x90kg + cluster 3x3x3 52,5kg
3. Hack squat 10x220kg | cluster 4x4 200kg
4. Suwnica rampa 10 + back off 10x170kg | 10x210kg | 10x250kg | 10x290kg | 10x330kg | 9x370kg + cluster 3x3x3 210kg
5. Bułgary smith 15x10kg | 15x15kg | 15x15kg
6. Uginanie nóg leżąc 12x11sztabek | cluster 4x4 10sztabek
7. Wspięcia siedząc 25x150kg | 25x140kg | 25x130kg | 25x120kg | 10x160kg
Mega dobrze wchodziły dziś te nogi, co prawda delikatnie też zaniżyłem ciężar, ale ogólnie bajka
Jedyne co, to coś zaczęło się oddzywać lewe kolano, ale bez dramatu. Po bułgarach już mi się rzygać chciało, tak ich nie cierpię, ale za to tak dobrze wchodzą
Na koniec wspięć pobawiłem się i dowiesiłem 10kg do maszyny, spokojne 10 repów w pełnym zakresie i pauzami
Łydki niech dalej rosną
Suplementacja:
ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych
cynamon po treningu 2-3g
2g vit c 1g do śniadania,1g do ostatniego posiłku
chrom 400mcg pre i post workout
vit d3 8000iu dziennie
b12 1000mcg dziennie
kwas foliowy 500mg dzeinnie
żelazo 2x25mg dziennie
magnez 3x200mg do posiłków
b-complex 1tab wieczorem
omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór
NAC - 2x600mg dzinnie
cynk 30mg dziennie wieczorem
kompleks witaminowy
ENZYMY trawienne - do największy posiłków
udca 1000mg ed
acard 150mg dziennie
Intra workout: 15g EAA, 10g glutaminy, 7g kreatyny, 2g tauryny, 40g dextrozy
Micha:
1.b-50g ww-140g t-5g przedtreningowy
2.b-60g ww-200g t-0g potreningowy
3.b-50g ww-140g t-0g
4.b-50g ww-100g t-5g
5.b-50g ww-100g t-5g
6.b-50g ww-40g t-20g