Mariusz Raczycki - Jesień 2020

Punkt wyjściowy
Wyslany mail do Huberta
Zobaczymy co tam wymysli
20 tygodni to ewentualnego startu gdzies

Mówisz że jednak się będziesz szykował na Wiosnę :)
Ciekawe co korona na to... :D W sumie może po nowym roku się uspokoi sytuacja :)

Co ma byc to bedzie do lutego powinna być juz forma optymalna na decyjze co robic w zależności od sytuacji w pl i na świecie

tak pisałem o zawodach teraz na siłowni ;p

Wczoraj nogi
Jeszcze po swojemu
Bo dzis juz ruszylem z rozpiska od Huberta

Nogi
1a. Uginanie lezac 5x20-15
1b. Odwodziciele 5x25
2. Hack sq 3x10** 120/135/150kg dałem wyzej platformę i fajnie głębiej zszedłem kosztem ciezaru. W ost serii fail po 8 pow spadla jeden talerz 15kg wiec wyszedl jakby drop i poszly 2 extra repy



3. Suwnica jednonóż 5x15 do 170kg nakładu
4. Rdl 2x8*** 180/210kg nawet lekka zyciowka weszla
5. Wyprotsy 5x15
6. Wspiecia stojac 4x12
7. Wyciskanie palcami 3x10
Bez cardio

Dzis push
Nowa rozpiska
Większość cwiczen których dawno nie robilem wiec trzeba sie bylo wstrzelić z ciężarem

Push
1. Wyciskanie skos gora smith 2x10** 100/100 (sam naklad nie wiem ile wazy ta suwnica hesa albo 25 albo 28 jest tak stara ze nie ma naklejek juz nigdzie)
2. Hantle ławka pozioma 3x10* 56/56/56
3. Przenoszenie hantla w poprzek ławki 4x12 do 34kg
4a. Sztanga głową w dół 3x10* 90/100/100
4b. Rozpietki skos gora lopatki za lawka 4x12 do 17kg
5a. Unoszenie na bok w oparciu o lawke skos gora ok 60 st 4x12 12kg
5b. Unoszenie na bok maszyna siedzac 4x12
6a. Pompki porecze 2x8* cc +5kg 1x12 max stos na maszynie
6b. Francuz lina z gory tylem do wyciągu w opadzie 4x12
7. Allachy 4x20-15
Bez cardio
Jutro off same cardio - 40 minut na czczo

Cos tam skrobnę bo jakos nie bylo weny

Drugi tydzień wg planu
Wszystko ok
W poniedziałek nogi wg nowego planu i dzisiaj ledwo chodze

Legs
1a. Ugiananie siedząc 3x12*
1b. Przywodziciele 4x20
2. Przysiad smith 2x10**



3. Rdl z gumą na biodrach 3x12* + po ost 1x20 sama guma
4. Suwnica skosna plus gumy 4x20* wolny negatyw plus drop w ostatniej
5. Wykroki chodzone 4x15
6. Wyciskanie palcami suwnica 1x200
Bez cardio

Wtorek
Push
1. Smith skos wyciskanie 3x8** 130kg



2. Wyciskanie hantli leżąc pozioma 3x12* 50kg
3. Przenoszenie hantla 4x12 do 35kg
4a. Wyciskanie sztanga głową w dół 3x12* do 100kg
4b. Rozpietki skos wysoki hantle 4x15-12
5a. Unoszenie na bok maszyna na krążki granda 4x12
5b. Unoszenie na bok linki z dolu 4x12
6. Porecze 2x8* do cc+10kg i jeden x max cc
7. Francuz zza glowy linki wyciąg górny w pochyleniu 4x12
8. Allachy 4x15-12
Bez cardio

Czwartek
Pull
1a. Podciąganie na drążku neuteal 3xmax 1xmax z guma
1b. Narciarz z lina 4x15-12
2. Rack pull 3x8*** 180kg



3a. Wiosłowanie hantlami w opadzie tulowia lezac na ławce klatka dotyka lawki dupa wygięta mocno do góry 3x10*
3b. Szrugsy stojac te same hantle z pauza 4x15
4a. Wioslowanie tbar z podporka szeroko nachwytem 3x10*
4b. Tyl barkow maszyna granda 4x15
5. Uginanie ramion na modlitewniku hammer 4x15-12
6a. Ławka rzymska zgięcia tulowia 3xmax
6b. Deska 3xmax
Bez cardio

Ciezki trening
Na papierze wszystko wyglada łatwo w trakcie jednak jest inaczej

Dwojki barki klata
1a. Przysiad sumo z hantla 3x15* 50kg
1b. Uginanie siedzac luźne stopy 4x12
2. Unoszenie na bok maszyna Granda 4x12* + drop
3. Wyciskanie smith z odlozeniem na wysokości brody 3x10** do 90kg
4. Unoszenie talerza w przód biodra oparte o sciane 4x15 20kg
5a. Face pull siedzac z linami z dolu 3x12-15*
5b. Przyciaganie do mostka linki lezac ten sam ciezar co fb 4x12
6a. Wyciskanie na klate maszyna 4x12
6b. Brama z góry za kulki z mocnym dopieciem 4x15
7a. Unoszenie na bok hantle od polowy do gory 3x10
7b. Unoszenie hantli od przodu ud po skosie 3x10
7c. Wyciskanie hantli na bok "Y" 3x10
8. Lydki siedząc maszyna WSPIĘCIA 4x20
Bez cardio

Suple szeroko pojete
Enan 500 week
Bold 250 week
Gh 3.33iu na noc codziennie
Insa 2x7.5iu w dt posilki 1 i 4 zawsze jedna dawka pre workout
Tyle