Dawid Cnota - it's time to grow - offseason

Niby redu a tu takie klamoty :D

A na jakiej robisz jeśli można wiedzieć?

14.06.2020 Niedziela (12 tydzień redukcji)

Świeżo po raporcie od Łukasza. Kolejne delikatne zmiany w diecie na przyszły tydzień, a mianowicie -20g węgli w DT, DNT bez zmian, cardio bez zmian.

Jutro też czeka mnie drugi refeed, ale nieco inaczej go przeprowadzę. Trzeba testować co dobrze działa. Na kolacje zamiast ostatniego posiłku wlecą 2 zamówione burgery i około 500g frytek. Ogolnie nie czuję głodu i cięzko mi przejadać posiłki, więc nie wiem jak to zmieszczę Tym bardziej, że będę to jadł o 2 w nocy po robocie, ale zapewne wtorkowy push wejdzie aż miło

No, a dziś miał być totalny off od wszystkiego, ale ogarnąłem sobie wiatrak to mówię - rozruszam się trochę na rowerku przy przyjemnym wietrze i tak wpadło standardowe cardio

Cardio:

45min rano na czczo na rowerku stacjonarnym

Suplementacja:

ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych
cynamon po treningu 2-3g
2g vit c 1g do śniadania,1g do ostatniego posiłku
chrom 200mcg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia i 400mcg do posiłku po treningu
vit d3 12000iu dziennie
b12 1000mcg dziennie
kwas foliowy 500mg dzeinnie
żelazo 20-25mg dziennie
magnez 3x200mg do posiłków
b-complex 1tab wieczorem
omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór
NAC - 4x600mg dzinnie
ostropest 2x1000mg dziennie
cynk 30mg dziennie wieczorem
kompleks witaminowy
ENZYMY trawienne - do największy posiłków
Liv52 DS. -4 tab.dziennie
cholesterol pro NOW-a 1000mg rano na czczo
udca 1000mg ed
acard 75mg dziennie
ABANA 2x1tabs
Horse extract 2x600mg

Micha:

1. 75g płatków jęczmiennych, 150g białek jaj, 300g serka wiejskiego, 18g WPI, 20g masła orzechowego
2. 75g makaronu, 300g kurczaka,150g warzyw
3. 75g mąki, 300g białek jaj, 150g serka wiejskiego, 18g WPI
4. 300g ziemniaków, 300g kurczaka, 150g warzyw
5. 75g płatków jęczmiennych, 300g serka wiejskiego, 36g WPI
6. 5 całych jajek sadzonych, 150g piersi z kurczaka

15.06.2020 Poniedziałek (13 tydzień redukcji - refeed day)

Wczoraj nieco szybciej poszedłem spać, by wstać zregenerowany i dobrze zacząć dzień
Standardzik cardio z rana, przedtreningowy i trening.

No, a dziś, tak jak już wczoraj wspominałem refeed day w postaci cheat meala zamiast ostatniego posiłku. O dziwo apetyt dopisuje, więc myślę, że zmieszczę te 2 burgery i frytki Dobrze się składa, bo jutro push, więc ciekaw jestem jak będzie z nabiciem po takim żarciu na noc Aczkolwiek, jakoś nie mam parcia na taki syf, ale trzeba wytestować jak to się u mnie sprawdza.

Cardio:

45 min na rowerku stacjonarnym, na czczo

Trening:

LEGS + PULL

1. Uginania jednonóż leżąc na maszynie 12/12/12/12x4 sztabki
2. Hip thrusty 12x160kg | 20x130kg | 20x105kg
3. RDL 25x90kg | 25x90kg | 20x90kg
4. Podciąganie na drążku chwyt neutralny 40 reps
5. Przenoszenie z gumą zaczepioną o hantel z tyłu 5s15x26,5kg
6. Wspięcia na palce siedząc 5s x 25 reps 105kg
7. Wspięcia na palce stojąc hack maszyna 20x300kg | 20x320kg | 20x320kg | 20x320kg | 20x320kg

Już po samych uginaniach wiedziałem, że to ten dzień, gdzie wszystko ładnie będzie wchodziło. Dołożone i na ht, jak i na RDLach, aczkolwiek ostatnia seria to już ledwo, ledwo Jeszcze domsy na prostownikach po sobotnich rack pullach dawały się mocno we znaki. Na koniec walka z łydkami - stwierdziłem, że żeby coś tam jeszcze urosło to trzeba trochę klamotów dowalić, a nie bawić się na parunastu kilogramach

Suplementacja:

ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych
cynamon po treningu 2-3g
2g vit c 1g do śniadania,1g do ostatniego posiłku
chrom 200mcg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia i 400mcg do posiłku po treningu
vit d3 12000iu dziennie
b12 1000mcg dziennie
kwas foliowy 500mg dzeinnie
żelazo 20-25mg dziennie
magnez 3x200mg do posiłków
b-complex 1tab wieczorem
omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór
NAC - 4x600mg dzinnie
ostropest 2x1000mg dziennie
cynk 30mg dziennie wieczorem
kompleks witaminowy
ENZYMY trawienne - do największy posiłków
Liv52 DS. -4 tab.dziennie
cholesterol pro NOW-a 1000mg rano na czczo
udca 1000mg ed
acard 75mg dziennie
ABANA 2x1tabs
Horse extract 2x600mg
Podczas treningu: eaa, kreatyna, glutamina, tauryna

Micha:

Przedtreningowy: 75g płatki jęczmienne, 100g jabłka, 50g banana, 72g wpi
Potreningowy: 100g płatki jęczmienne + 50g kasza manna + 84g WPI + 150g jabłka + 75g truskawek
300g ziemniaków + 300g piersi + warzywa
75g kasza gryczana + 300g piersi + warzywa
omlet z 150g twarogu, 150g białek jaj, 50g serka wiejskiego, 12g WPI, 75g mąki żytniej
400g serka wiejskiego, 24g WPI, 40g masła orzechowego

16.06.2020 Wtorek (13 tydzień redukcji)

Wróciłem wczoraj po pracy i trzeba było zabrać się za jedzenie tego cheat meala w ramach refeedu i wpadły 2 takie oto burgery i 0,5kg frytek, ale co prawda tych frytek już nie dojadłem, przeżarty w opór



Po takiej ilości węgli złożyło mnie do spania w moment, jak małe dziecko

Wstałem dziś jeszcze przed budzikiem w pełni sił to też od razu wskoczyłem na cardio, a dalej na trening.

Cardio:

45 min na rowerku stacjonarnym, na czczo

Trening:

PUSH 1

1. Wyciskanie sztangi na skosie ujemnym 7x140kg | 12x120kg
2. Wyciskanie sztangi skos dodatni 8x70kg | 6x70kg | 15x40kg + obciążenie smitha
3. Fly press hantlami na skosie dodatnim 10x26,5kg | 10x26,5kg | 15x21,5kg
4. Rozpiętki z hantlami i gumą za plecami na skosie dodatnim + pompki w superserii
15x14kg(10pompek) | 13x14kg (10 pompek) | 15x10kg (10 pompek)
5. Uginanie ze sztangą na modlitewniku 10x25kg | 10x25kg | 15x15kg + gryf
6. Uginanie z hantlami siedząc na skosie dodatnim 12x10kg | 12x10kg | 12x10kg | 12x10kg
7. Uginanie młotkowe ze sznurem wyciągu dolnego (30s przerwy miedzy seriami)
15x30kg | 15x30kg | 15x30kg | 15x30kg | 15x30kg
8. Allachy 20x75kg | 20x75kg | 20x75kg | 20x75kg
9. Scyzoryki 4s20reps
10. Ab roller 3s12reps

Wszędzie progres - czy to dołożenie 1 powtórzenia, czy też ciężaru, siła idzie w górę niesamowicie. Nabicie po wczorajszej wyżerce jakieś tam było, ale bez rewelacji. Ogólnie to jeszcze podczas treningu siedziało mi to żarcie na flakach, więc raczej wole takie czyste ładowanie niż syf

Tutaj jakieś 2 zdjęcia:





Suplementacja:

ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych
cynamon po treningu 2-3g
2g vit c 1g do śniadania,1g do ostatniego posiłku
chrom 200mcg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia i 400mcg do posiłku po treningu
vit d3 12000iu dziennie
b12 1000mcg dziennie
kwas foliowy 500mg dzeinnie
żelazo 20-25mg dziennie
magnez 3x200mg do posiłków
b-complex 1tab wieczorem
omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór
NAC - 4x600mg dzinnie
ostropest 2x1000mg dziennie
cynk 30mg dziennie wieczorem
kompleks witaminowy
ENZYMY trawienne - do największy posiłków
Liv52 DS. -4 tab.dziennie
cholesterol pro NOW-a 1000mg rano na czczo
udca 1000mg ed
acard 75mg dziennie
ABANA 2x1tabs
Horse extract 2x600mg
Podczas treningu: eaa, kreatyna, glutamina, tauryna

Micha:

Przedtreningowy: 75g płatki jęczmienne, 100g jabłka, 50g banana, 72g wpi
Potreningowy: 100g płatki jęczmienne + 50g kasza manna + 84g WPI + 150g jabłka + 75g truskawek
300g ziemniaków + 300g piersi + warzywa
75g kasza gryczana + 300g piersi + warzywa
omlet z 150g twarogu, 150g białek jaj, 50g serka wiejskiego, 12g WPI, 75g mąki żytniej
400g serka wiejskiego, 24g WPI, 40g masła orzechowego

Burgery nabiły :D
Nie no kozak :D

17.06.2020 Środa (13 tydzień redukcji)

Dziś nogi to bez cardio, a udało się ustawić z gościem, więc taki trening to zawsze więcej da radę z siebie wycisnąć

Ogólnie patrząc na kalendarz IFBB elite, jest ta Malta, kusi mnie to, bo w dobrym momencie redu jestem, a wypada na 28 sierpnia, więc raptem 10 tygodni na doszlifowanie formy, aczkolwiek to co robią to jeden wielki bezsens. Nie dość, że opłacasz kartę pro, to jeszcze po raz pierwszy wprowadzają wpisowe 100e. Nie jest może to jakaś niebotyczna kwota, aczkolwiek tą kasę można by ulokować w nocleg, a tutaj jednak dodatkowe 4 stówki w błoto

No i teraz druga sprawa - niewiadomo czy nazbiera się odpowiednia ilość zawodników i czy czasem nie odwołają tej imprezy. Zarezerwuję lot, a tutaj się okaże za chwilę, że po ptokach i weź kombinuj Pozostaje chyba wyczekać do końca miesiąca, może wtedy sytuacja stanie się bardziej klarowna.

Cardio:

brak - dzień nóg

Trening:

LEGS

1. Przywodziciele na maszynie 25x102kg | 25x102kg | 25x102kg | 25x102kg
2. Przysiady ze sztangą z tyłu 9x170kg | 9x170kg | 15x140kg
3. Front squat + wyprosty na maszynie 12x95kg(20x45kg) | 12x95kg(20x45kg) | 12x95kg(20x45kg)
4. Uginanie obunóż na maszynie 12x8sztabek | 11x9sztabek | 12x8sztabek x7 x6 (rest pause)
5. Żurawie 15 reps | 14 reps | 14 reps
6. Wspięcia siedząc na maszynie 20x80kg | 20x90kg | 20x90kg | 20x90kg | 40x50kg
7. Wspięcia stojąc hack maszyna 20x300kg | 20x320kg | 20x320kg | 20x320kg | 20x320kg

Nic nie zapowiadało tak dobrego treningu. Taki focus, skupienie, no ale przede wszystkim partner treningowy i nie dość, że przerwy między seriami znacznie krótsze to jeszcze wszędzie progres, ciągle do przodu

Suplementacja:

ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych
cynamon po treningu 2-3g
2g vit c 1g do śniadania,1g do ostatniego posiłku
chrom 200mcg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia i 400mcg do posiłku po treningu
vit d3 12000iu dziennie
b12 1000mcg dziennie
kwas foliowy 500mg dzeinnie
żelazo 20-25mg dziennie
magnez 3x200mg do posiłków
b-complex 1tab wieczorem
omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór
NAC - 4x600mg dzinnie
ostropest 2x1000mg dziennie
cynk 30mg dziennie wieczorem
kompleks witaminowy
ENZYMY trawienne - do największy posiłków
Liv52 DS. -4 tab.dziennie
cholesterol pro NOW-a 1000mg rano na czczo
udca 1000mg ed
acard 75mg dziennie
ABANA 2x1tabs
Horse extract 2x600mg
Podczas treningu: eaa, kreatyna, glutamina, tauryna

Micha:

Przedtreningowy: 75g płatki jęczmienne, 100g jabłka, 50g banana, 72g wpi
Potreningowy: 100g płatki jęczmienne + 50g kasza manna + 84g WPI + 150g jabłka + 75g truskawek
300g ziemniaków + 300g piersi + warzywa
75g kasza gryczana + 300g piersi + warzywa
omlet z 150g twarogu, 150g białek jaj, 50g serka wiejskiego, 12g WPI, 75g mąki żytniej
400g serka wiejskiego, 24g WPI, 40g masła orzechowego

18.06.2020 Czwartek (13 tydzień redukcji)

Domsy po wczorajszych nogach takie, że ledwo chodzę
Nieco dłużej pospałem, potem cardio, no a zaraz zbieram się do fryzjera trochę ogarnąc morde
Off od siłowego, potem do pracy, więc w sumie nic ciekawego

Cardio:

45min rano na czczo na rowerku stacjonarnym

Suplementacja:

ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych
cynamon po treningu 2-3g
2g vit c 1g do śniadania,1g do ostatniego posiłku
chrom 200mcg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia i 400mcg do posiłku po treningu
vit d3 12000iu dziennie
b12 1000mcg dziennie
kwas foliowy 500mg dzeinnie
żelazo 20-25mg dziennie
magnez 3x200mg do posiłków
b-complex 1tab wieczorem
omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór
NAC - 4x600mg dzinnie
ostropest 2x1000mg dziennie
cynk 30mg dziennie wieczorem
kompleks witaminowy
ENZYMY trawienne - do największy posiłków
Liv52 DS. -4 tab.dziennie
cholesterol pro NOW-a 1000mg rano na czczo
udca 1000mg ed
acard 75mg dziennie
ABANA 2x1tabs
Horse extract 2x600mg

Micha:

1. 75g płatków jęczmiennych, 150g białek jaj, 300g serka wiejskiego, 18g WPI, 20g masła orzechowego
2. 75g makaronu, 300g kurczaka,150g warzyw
3. 75g mąki, 300g białek jaj, 150g serka wiejskiego, 18g WPI
4. 300g ziemniaków, 300g kurczaka, 150g warzyw
5. 75g płatków jęczmiennych, 300g serka wiejskiego, 36g WPI
6. 5 całych jajek sadzonych, 150g piersi z kurczaka

19.06.2020 Piątek (13 tydzień redukcji)

A mogło być już tak pięknie i ostatni dzień do roboty, a tutaj jeszcze jutro trzeba odrabiać, no ale cóż - chcesz żreć to musisz robić

Cardio:

45 min na rowerku stacjonarnym, na czczo

Trening:

PUSH II

1. Military press siedząc na suwnicy smitha 10x60kg | 12x50kg | 10x50kg | 10x50kg | 17x30kg + obciążenie smitha
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 16x35kg | 10x55kg | 10x55kg + obciążenie smitha
3. Wznosy w bok 20x19kg | 10x24kg | 10x24kg + 2x drop
4. Prostowanie z wyciągiem dolnym zza głowy 25x50kg | 15x70kg | 13x70kg + 2x drop
5. Francuz z ziemi z martwego punktu 10x40kg | 17x25kg + obciążenie sztangi łamanej
6. Dipsy 7x30kg | 7x30kg | 9x20kg
7. Spięcia brzucha ławka skos- 4s 20x25kg
8. Unoszenie nóg w zwisie 4s 20x5kg
9. Maszyna spięcia brzucha 15x20kg | 12x20kg | 10x20kg

Znowu wszędzie do przodu, poza tricepsem, jakoś już tak przetyrany był, że ciężko było cokolwiek dołożyć, ale trening jak najbardziej na plus i w końcu solidne nabicie weszło, aż miło

Suplementacja:

ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych
cynamon po treningu 2-3g
2g vit c 1g do śniadania,1g do ostatniego posiłku
chrom 200mcg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia i 400mcg do posiłku po treningu
vit d3 12000iu dziennie
b12 1000mcg dziennie
kwas foliowy 500mg dzeinnie
żelazo 20-25mg dziennie
magnez 3x200mg do posiłków
b-complex 1tab wieczorem
omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór
NAC - 4x600mg dzinnie
ostropest 2x1000mg dziennie
cynk 30mg dziennie wieczorem
kompleks witaminowy
ENZYMY trawienne - do największy posiłków
Liv52 DS. -4 tab.dziennie
cholesterol pro NOW-a 1000mg rano na czczo
udca 1000mg ed
acard 75mg dziennie
ABANA 2x1tabs
Horse extract 2x600mg
Podczas treningu: eaa, kreatyna, glutamina, tauryna

Micha:

Przedtreningowy: 75g płatki jęczmienne, 100g jabłka, 50g banana, 72g wpi
Potreningowy: 100g płatki jęczmienne + 50g kasza manna + 84g WPI + 150g jabłka + 75g truskawek
300g ziemniaków + 300g piersi + warzywa
75g kasza gryczana + 300g piersi + warzywa
omlet z 150g twarogu, 150g białek jaj, 50g serka wiejskiego, 12g WPI, 75g mąki żytniej
400g serka wiejskiego, 24g WPI, 40g masła orzechowego

20.06.2020 Piątek (13 tydzień redukcji)

Wstałem nie do życia i w sumie dalej się tak czuję Niedobór snu już zaczyna się dawać we znaki, ale jeszcze tylko dziś do roboty, a jutro śpię w opór

Cardio:

45 min na rowerku stacjonarnym, na czczo

Trening:

PULL

1. Rack pull 7x300kg | 11x240kg
2. T-bar maszyna 10x32,5kg | 10x32,5kg | 9x32,5kg
3. Wiosłowanie siedząc V-drążek 20x105kg | 17x105kg | 16x105kg
4. Wiosłowanie hantlem jednorącz 12x45kg | 12x45kg
5. Wiosłowanie hantlami oburącz ławka skos+ 12x26,5kg | 12x26,5kg
6. Ściąganie drążka na prostych rękach 20x40kg | 20x40kg | 20x40kg
7. Odwrotne rozpiętki z linkami wyciągu na ławce skos+ 20x13kg | 20x13kg | 20x13kg | 20x13kg
8. Szrugsy ze sztangą z przodu 10x100kg | 10x100kg | 20x70kg
9. Szrugsy z hantlami z pauzą u góry 25x30kg | 25x30kg | 25x30kg
10. Wspięcia na palce siedząc 4s25 reps 105kg
11. Wspięcia na palce na suwnicy 4s20 reps 70kg

Nie mogłem złapać takiej agresji treningowej, czułem się taki mega ospały. Niby wszędzie podokładane, ale mam mega niedosyt, bo wiem, że mogłem zrobić ten trening jeszcze lepiej, no ale cóż

Suplementacja:

ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych
cynamon po treningu 2-3g
2g vit c 1g do śniadania,1g do ostatniego posiłku
chrom 200mcg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia i 400mcg do posiłku po treningu
vit d3 12000iu dziennie
b12 1000mcg dziennie
kwas foliowy 500mg dzeinnie
żelazo 20-25mg dziennie
magnez 3x200mg do posiłków
b-complex 1tab wieczorem
omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór
NAC - 4x600mg dzinnie
ostropest 2x1000mg dziennie
cynk 30mg dziennie wieczorem
kompleks witaminowy
ENZYMY trawienne - do największy posiłków
Liv52 DS. -4 tab.dziennie
cholesterol pro NOW-a 1000mg rano na czczo
udca 1000mg ed
acard 75mg dziennie
ABANA 2x1tabs
Horse extract 2x600mg
Podczas treningu: eaa, kreatyna, glutamina, tauryna

Micha:

Przedtreningowy: 75g płatki jęczmienne, 100g jabłka, 50g banana, 72g wpi
Potreningowy: 100g płatki jęczmienne + 50g kasza manna + 84g WPI + 150g jabłka + 75g truskawek
300g ziemniaków + 300g piersi + warzywa
75g kasza gryczana + 300g piersi + warzywa
omlet z 150g twarogu, 150g białek jaj, 50g serka wiejskiego, 12g WPI, 75g mąki żytniej
400g serka wiejskiego, 24g WPI, 40g masła orzechowego