12.03.2020 Czwartek (2 tydzień masy utrzymania wagi)
Tak wszystko nadmuchane, że chyba nie ma co liczyć na Ostrawę w Czerwcu
No, ale nie ma co się zamartwiać na zapas, powoli szykuję się do redukcji i prepa, wszystko na 100%, a jak odwołają - cóż trudno, zawsze to i lepsza wrażliwość insulinowa + można jeszcze coś dobudować na sezon jesienny, który to początkowo był w planach, więc nie ma tego złego
Niezależnie od rozwijającej się sytuacji szykuję się tak, jakby czerwiec był pewnym terminem.
Co do dzisiejszego dnia - mimo, że snu sporo, to wstałem, zjadłem i zasnąłem na siedząco na fotelu
Ocknąłem się, chwila opamiętania i czas na kopyta
A od jutra GW już będzie grane, głównie by nieco teraz poprawić tą WI i hdl, z którym i tak najgorzej nie jest. A to, ze i kondycja pojdzie delikatnie w górę to taki dodatkowy benefit
Cardio:
brak, gdyż nogi
Trening:
LEGS
1. Przywodziciele
25x118kg | 25x118kg | 25x118kg | 25x118kg
2.
Przysiady ze sztangą z tyłu
5x185kg | 7x185kg | 7x185kg | 4x200kg | 15x160kg
3. Wypychanie nóg na suwnicy
15x225kg | 15x225kg | 15x225kg | 40x165kg
4. Wyprosty na maszynie w serii łączonej z wykrokami chodząc bez ciężaru do upadku
20x75kg + 10 wykroków na nogę | 20x75kg + 10 wykroków na nogę |
20x75kg + 10 wykroków na nogę | 20x75kg + 10 wykroków na nogę |
20x75kg + 10 wykroków na nogę
5. Uginanie nóg leżąc
11x11szt + 7x + 6x | 12x10szt + 8x + 6x | 10x4szt jednonóz
6. MCNPN z gumą
10x160kg | 10x160kg
7. Żurawie
20 reps | 20 reps | 20 reps
8. Wspięcia na palce siedząc na maszynie
20x80kg | 20x80kg | 20x80kg | 20x80kg | 20x80kg
9. Wspięcia na palce stojąc hack maszyna
20x270kg | 20x290kg | 20x300kg | 20x300kg | 20x300kg + chłop na górze
W sumie to rozpoczęło się fajnie, bo na przywodzicielach kolejna sztabka w górę i wykonane wszystkie założone powtórzenia i serie. Później siady - tutaj miałem mały kłopot, bo nie było nikogo do asekuracji, więc pierwsza robocza tak strasznie zachowawczo na 5 reps, po czym zrobiłem jeszcze dwie kolejne po 7 reps i pokusiłem sie o 2 paczki bez asekuracji. Wiem, że gdyby ktoś stał za mną to bez problemu weszłoby to 185kg x 10 i 2 paki na ponad 6 reps, ale lepiej nie prowokować losu samemu - kontuzja najmniej mi potrzebna w tym momencie. Dalej suwnica - znowu podokładane. MCNPN - powtórzyłem ciężar z zeszłego tygodnia, chociaż mogłem dołożyć, ale czułem już zmęczenie i bałem się, że technicznie zacznie to kuleć, co również może znowu doprowadzić do jakiegoś naciągniecia. Łydki za to w opór! Na hacku nałożyłem ile się dało, a w ostatniej serii poprosiłem typa, by wszedł na górę, bo chciałem się trochę pobawić
Suplementacja:
ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych
cynamon po treningu 2-3g
2g vit c 1g do śniadania,1g do ostatniego posiłku
chrom 200mcg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia i 400mcg do posiłku po treningu
vit d3 12000iu dziennie
b12 1000mcg dziennie
kwas foliowy 500mg dzeinnie
żelazo 20-25mg dziennie
magnez 3x200mg do posiłków
b-complex 1tab wieczorem
omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór
NAC - 4x600mg dzinnie
ostropest 2x1000mg dziennie
cynk 30mg dziennie wieczorem
kompleks witaminowy
ENZYMY trawienne - do największy posiłków
Liv52 DS. -4 tab.dziennie
cholesterol pro NOW-a 1000mg rano na czczo
udca 1000mg ed
acard 75mg dziennie
ABANA 2x1tabs
horse extract 2x600mg
Podczas treningu: eaa, kreatyna, glutamina, tauryna, dekstroza
Micha:
Przedtreningowy: 150g płatki owsiane, 100g banan, 72g WPI
Potreningowy: 125g kasza manna + 75g płatki śniadaniowe + 85g WPI + 200g jabłko + tost
600g ziemniaków + 300g piersi + warzywa
100g kasza gryczana + 300g piersi + 30g orzechy nerkowca + warzywa
100g kasza jęczmienna + 150g piersi + 36g WPI + 30g orzechy nerkowca + warzywa
omlet z 4 całych jajek + 150g białek jaj + 200g serek wiejski + 10g masło orzechowe