Mariusz Raczycki - Jesień 2020

Dejwikkk

TAK ZDROWE PODEJSCIE TO PODSTAWA! FORMA SIE WYOSTRZA! SZACUN! CO RAZ SUSZEJ!

Chodzi o sushi?

LEGS
1. Leg curl 20/15 3x12 rest pause last set
2. Leg press 5x12 up to 460kg (weights)



3. Hq squat 2x10 3x8-6 up to 150kg (weights) regres 1x12 105kg



4. Leg extensions 5x15
5. Leg press (frogs) 3x15
6. Seated lwg curl 3x15-12 rest pause each set
7. Calf raises 5x12-10
Cardio
25 min trademill

PUSH
1. Incline bb press 120/8 135/7 150/7 120/11
2. Flat db press 30/10 40/10 50/10 60/10
3. Cable crossovers 3x15 rest pause each set
4. Seated lateral db raises 3x20 2x15 12-20kg
5. Seated db press 5x10
6. Dips 3x8/9/10
7. Kettleble raises side to front + front to side 3x12-10
8. One arm cable extension 3x20-15
Cardio
25 minut rowerek

Pogoda nad morzem dalej p***a
9 dni wieje
Temp 15-19 st
Wczesna jesien a nie lato

PULL
1. Pullovers 4x20-15
2. Neutral grip latpulldown 2x12 3x10
3. Smith bb row 2x10 3x8 + 1 backoff/12



4. Banded pull ups 3x8
5. Seated neutral grip machine row 2x10 rest pause each set
6. Machine preacher curl 3x15
7. Cable cutl 12 2x10 + dropset
8. Hammer db curl 3x8
Cardio
30 minut

W przyszłym tygodniu podobno ma się wypogodzić wiec miejmy nadzieje ze zaczniesz żniwa :D

Oby bo juz k***ica bierze depresyjne nastroje ciągle wieczorem bije się z myślami czy otworzyć zamrażarke

Przeciez ona juz pusta

Musi się wypogodzic bo urlop zaczynam xd

Chyba jutro już stopro spadam do siebie, robi sie slonecznie i morze też już powoli siada

LEGS
1. Seated Leg curl 3x15**
2. Hack sq 4x8-6** up to 180kg + machine



3. Reverse SDL on hack sq machine 4x15-12
4. Lying leg curl 3x10** rest pause each set
5. Leg press 4x15 up to 360kg + machine



6. Standing calf raises 5x12-10
Cardio
30 minutes trademill

Gwiazdki oznaczaja serie rozgrzewkowe
Dobry ciezki trening
Kolano takie warianty dobrze znosi
Na hack sq zero dyskomfortu
to samo leg press na dogrzanej zmeczonej nodze bez problemu
Mysle ze za jakis czas wroce do jakiejs wersji siadow jak jeszcze bedzie lepiej
Zaczne moze od safety sq w wersji hattefielda czy jak to tam sie pisze chodzi o sq na safety barze trzymając się racka

Wpadly na noc lody
2x amerykanskie w starej szacie maslo orzechowe z lidla. W koncu robilem dwie nogi a nie jedna
Pozdrawiam
Fit motywator
Bulimik
Wp*****lam ukradkiem w sumie nie bo jawnie o tym pisze