Dawid Cnota - it's time to grow - offseason

09.07.2019 Wtorek (9 tydzień okresu masowego)

Pierwsza nocka od długiego, długiego czasu za mną. W sumie nie było tak źle Trochę mało snu, ale myślę, że jeszcze wieczorem uda mi się trochę kimnąć. Cardio z rana, a potem na trening.

Trening:

PULL

1 Podciąganie chwytem neutralnym (10x z gumą, 5x z gumą, 5x bez ciężaru, 5x2,5kg)
8x7,5kg | 8x7,5kg | 12x3,75kg | 15x bez cięzaru
2 Wiosłowanie sztangą nachwyt (10x60kg | 8x70kg)
8x100kg | 8x100kg | 12x80kg | 12x80kg
3 Wiosłowanie hammer jednorącz (10x20kg | 6x25kg)
10x40kg | 10x40kg | 12x35kg
4 Ściąganie z góry do klatki podchwyt (10x35kg | 10x45kg)
12x65kg | 12x65kg | 12x55kg
5 Wiosłowanie hantlami w opadzie (14kg | 19kg)
30kg | 30kg | 30kg
6 Wznosy boczne w opadzie (12x4kg | 10x8kg)
12x12kg | 12x12kg | 20x9kg | 15x9kg + drop
7 Facepull (15x25kg | 12x30kg)
20x50kg | 20x50kg | 20x50kg
8 Szrugsy ze sztangą z przodu (10x60kg | 10x80kg)
10x115kg | 10x115kg | 25x90kg
9 Unoszenia nóg w zwisie na drążku
20reps | 20reps | 20reps | 20reps
10 Ab roller
20reps | 20reps | 20reps | 20reps
11 Allachy
15x65kg | 15x70kg | 15x75kg

Cardio: 25 min na rowerku stacjonarnym rano na czczo

Komentarz:

Myślałem, że będzie gorzej po nocce, a tu się okazuje, że trening mega wszedł. Dobre nabicie w plecach, brzuch też konkretnie zrobiony. Oby tylko jutro dobrze klateczka wlazła, bo bark w dalszym ciągu odczzuwalny grrr..

Suplementacja:

ALA: do każdego posiłku z węglami, prócz okołotreningowych
Wit. C: rano i wieczorem
Chrom: do każdego posiłku z węglami
Wit. D3: 8000ui
Magnez: 3x w ciągu dnia
B-Complex: wieczorem
Omega3: rano i wieczorem
NAC: 3x dziennie
Ostropest: rano i wieczorem
Cynk: wieczorem
Kompleks witaminowy: rano i wieczorem
Liv52 DS.: rano i wieczorem
Cholesterol PRO: rano na czczo
Tudca: rano i wieczorem
Niacyna: 4x500mg w ciągu dnia
W trakcie treningu: tauryna, kreatyna, eaa, dekstroza

Micha:

Przedtreningowy: 400g ziemniaki, 125g kurczak, 200g warzywa, 50g płatki owsiane, 30g WPI
Potreningowy: 85g WPI, 125g ryż biały, 200g jabłko, 50g płatki czekoladowe, 50g wafle ryżowe
125g kasza jęczmienna, 250g kurczak, 200g warzywa
100g kasza jęczmienna, 200g warzywa, 125g kurczak, 30g WPC, 10ml olej lniany
100g kasza gryczana, 200g warzywa, 130g tuńczyk, 125g kurczak, 10ml olej lniany
omlet z 5 całych jajek, 50g białek jaj, 50g twaróg chudy

Masa w pełni a dupa nadal pocięta. Mega jest :)

10.07.2019 Środa (9 tydzień okresu masowego)

Nocne zmiany to zdecydowanie nie moja bajka. Ciągle czuję jak mi tego snu brakuje, a po tak intensywnych treningach to zdycham w robocie. Wieczorami drzemka tez kiepsko mi wychodzi, no ale cóż..

Dziś sprobowałem trochę dłużej pospać i mały sukces - godzinka więcej

Cardio z rana, wiadomo, no i potem trening

Trening:

PUSH

1 Wyciskanie sztangi skos góra (10x40kg | 10x60kg | 8x70kg | 6x80kg | 4x90kg)
8x90kg | 5+2x95kg | 6+2x90kg | 10+2x80kg | 5x80kg(z pauzą)
2 Wyciskanie na masz. smitha na barki (10x30kg | 8x40kg + gryf)
7+2x65kg | 12x50kg + gryf
3 Pompki na poręczach (10xBW | 8x5kg)
7+2x15kg | 7+2x17,5kg | 8+5x10kg | 10+5xBW
4 Rozpiętki na maszynie siedząc (15x39kg | 15x45kg)
15x52kg | 10x59kg
5 Wznosy boczne siedząc (12x6kg | 10x10kg)
10x14kg | 10x14kg | 15x12kg | 20x10kg + drop stojąc
6 Prostowanie na wyciągu podchwytem (15x18kg | 12x23kg)
15x32kg | 15x32kg | 15x32kg | 15x32kg | 15x32kg | 10x45kg (30s przerwy między seriami)
7 Uginanie jednorącz na modlitewniku z hantlem (10x7kg | 8x10kg)
10x16kg | 10x16kg | 12x14kg
8 Młotki stojąc (10x14kg | 8x18kg)
8x26kg | 8x26kg | 12x22kg
9 Wspięcia stojąc maszyna smitha
30x40kg | 30x40kg | 30x40kg | 20x70kg | 20x70kg + gryf
10 Wspięcia siedząc na maszynie
30x66kg | 30x66kg | 30x66kg | 30x66kg | 30x66kg

Cardio: 25 min na rowerku stacjonarnym rano na czczo

Komentarz:

Dalej ten bark nie odpuszcza, mimo wszystko ciężary dość duże. Na skosie przy wyciskaniu tragedii nie było, dopiero zaczęło się przy dipach, no ale już przywykłem chyba do tego bólu

Suplementacja:

ALA: do każdego posiłku z węglami, prócz okołotreningowych
Wit. C: rano i wieczorem
Chrom: do każdego posiłku z węglami
Wit. D3: 8000ui
Magnez: 3x w ciągu dnia
B-Complex: wieczorem
Omega3: rano i wieczorem
NAC: 3x dziennie
Ostropest: rano i wieczorem
Cynk: wieczorem
Kompleks witaminowy: rano i wieczorem
Liv52 DS.: rano i wieczorem
Cholesterol PRO: rano na czczo
Tudca: rano i wieczorem
Niacyna: 4x500mg w ciągu dnia
W trakcie treningu: tauryna, kreatyna, eaa, dekstroza

Micha:

Przedtreningowy: 400g ziemniaki, 125g kurczak, 200g warzywa, 50g płatki owsiane, 30g WPI
Potreningowy: 85g WPI, 125g ryż biały, 200g jabłko, 50g płatki czekoladowe, 50g wafle ryżowe
125g kasza jęczmienna, 250g kurczak, 200g warzywa
100g kasza jęczmienna, 200g warzywa, 125g kurczak, 30g WPC, 10ml olej lniany
100g kasza gryczana, 200g warzywa, 130g tuńczyk, 125g kurczak, 10ml olej lniany
omlet z 5 całych jajek, 50g białek jaj, 50g twaróg chudy

11.07.2019 Czwartek (9 tydzień okresu masowego)

Dzień bez treningu, trochę więcej w końcu pospałem i ostatnie 2 nocki przede mną, trzeba podołać Dziś to tam luzik, gorzej będzie jutro po nogach
Trzeba jeszcze fryzjera dziś odwiedzić i lekko się poogarniać, bo przez ten brak czasu ciut się zapuściłem

Trening:

Cardio: 25 min na rowerku stacjonarnym rano na czczo

Suplementacja:

ALA: do każdego posiłku z węglami, prócz okołotreningowych
Wit. C: rano i wieczorem
Chrom: do każdego posiłku z węglami
Wit. D3: 8000ui
Magnez: 3x w ciągu dnia
B-Complex: wieczorem
Omega3: rano i wieczorem
NAC: 3x dziennie
Ostropest: rano i wieczorem
Cynk: wieczorem
Kompleks witaminowy: rano i wieczorem
Liv52 DS.: rano i wieczorem
Cholesterol PRO: rano na czczo
Tudca: rano i wieczorem
Niacyna: 4x500mg w ciągu dnia

Micha:

50g kasza jęczmienna, 25g kasza gryczana, 125g kurczak, 200g warzywa, 30g WPI, 10ml olej lniany
50g kasza jęczmienna, 25g kasza gryczana, 125g kurczak, 200g warzywa, 30g WPI, 10ml olej lniany
50g kasza jęczmienna, 25g kasza gryczana, 125g kurczak, 30g WPI, 200g warzywa, 10ml olej lniany
50g kasza jęczmienna, 25g kasza gryczana, 250g kurczak, 200g warzywa, 10ml olej lniany
Omlet z 2 całych jajek, 75g płatków owsianych, 110g białek jaj, 50g twaróg chudy, 20g WPC
400g serek wiejski, 15g WPC, 25g masło orzechowe

12.07.2019 Piątek (9 tydzień okresu masowego)

Wstałem dość wyspany, bo nocka też taka w miarę lekka była. Wskoczyłem na cardio, spokojnie zjadłem i wiedziałem, że to bedzie ten dzień, no to wyruszyłem na trening!

Trening:

LEGS

1 Uginanie nóg stojąc jednonóż (10x10kg | 8x15kg)
10x25kg | 10x25kg | 10x20kg | 15x15kg | 15x12,5kg
2 Przysiady ze sztangą z tyłu (10x40kg | 8x60kg | 6x90kg | 4x120kg)
15x130kg | 8x160kg| 5x160kg | 3x170kg | 1x180kg | 1x190kg | 4x160kg
3 Martwy ciąg na prostych nogach (10x90kg | 8x120kg)
10x165kg | 14x140kg
4 Wyciskanie na suwnicy skośnej (10x150kg | 8x180kg)
12x195kg | 12x195kg | 12x195kg | 30x120kg
5 Przysiady bułgarskie (10x4kg | 8x8kg)
20x12kg | 12x19kg | 12x19kg
6 Uginanie nóg leżąc (3szt | 4szt)
6szt | 6szt | 6szt
7 Przywodziciele na maszynie (12x58kg | 12x70kg)
20x85kg | 20x94kg | 20x94kg | 30x70kg
8 Przyciąganie nóg do klatki w zwisie
20 reps | 20 reps | 20 reps | 20 reps
9 Allachy
20x60kg | 20x60kg | 20x60kg | 20x60kg
10 Ab roller
12 reps | 12 reps | 12 reps | 12 reps

Cardio: 25 min na rowerku stacjonarnym rano na czczo

Komentarz:

No i dziś wszystko było tak, jak należy! Dużo siły, skupienie, brak spadku energii! Siady rewelacja! 190kg poszło bez problemu. Były chęci wejść na 200kg, ale wolałem nie kusić losu i zostawię to sobie na przyszły trening Bułgary też dały się mocno we znaki, ledwo żywy wyszedłem z treningu

Suplementacja:

ALA: do każdego posiłku z węglami, prócz okołotreningowych
Wit. C: rano i wieczorem
Chrom: do każdego posiłku z węglami
Wit. D3: 8000ui
Magnez: 3x w ciągu dnia
B-Complex: wieczorem
Omega3: rano i wieczorem
NAC: 3x dziennie
Ostropest: rano i wieczorem
Cynk: wieczorem
Kompleks witaminowy: rano i wieczorem
Liv52 DS.: rano i wieczorem
Cholesterol PRO: rano na czczo
Tudca: rano i wieczorem
Niacyna: 4x500mg w ciągu dnia
W trakcie treningu: tauryna, kreatyna, eaa, dekstroza

Micha:

Przedtreningowy: 400g ziemniaki, 125g kurczak, 200g warzywa, 50g płatki owsiane, 30g WPI
Potreningowy: 85g WPI, 125g ryż biały, 200g jabłko, 50g płatki czekoladowe, 50g wafle ryżowe
125g kasza jęczmienna, 250g kurczak, 200g warzywa
100g kasza jęczmienna, 200g warzywa, 125g kurczak, 30g WPC, 10ml olej lniany
100g kasza gryczana, 200g warzywa, 130g tuńczyk, 125g kurczak, 10ml olej lniany
omlet z 5 całych jajek, 50g białek jaj, 50g twaróg chudy

Jeszcze tylko dziś ostatnia nocka, która może wyjść dość kiepsko po takich nogach, ale trzeba przetrwać. A przyszły tydzień zapowiada się ranna zmiana, gdzie nie byłem już kilka miesięcy, zobaczymy jak to sobie wszystko poukładam i jak z samopoczuciem będzie

13.07.2019 Sobota (9 tydzień okresu masowego)

Przerwa od siłowego. Ostatnia nocka w robocie za mną, w końcu dziś normalny sen, normalna noc i normalne życie Cały tydzień chodziłem przymulony, ale wszystko i tak dopięte na 100%. Przyszły tydzień jednak na południe, więc idealnie

Dziś tylko cardio no i tradycyjnie sesja pozowania. Równo 8 tygodni do pierwszego wyjścia, zobaczymy jaki progres udało się osiągnąć od ostatniego startu i ile dam radę wyciągnąć z sylwetki

Trening:

Cardio: 25 min na rowerku stacjonarnym rano na czczo

Suplementacja:

ALA: do każdego posiłku z węglami, prócz okołotreningowych
Wit. C: rano i wieczorem
Chrom: do każdego posiłku z węglami
Wit. D3: 8000ui
Magnez: 3x w ciągu dnia
B-Complex: wieczorem
Omega3: rano i wieczorem
NAC: 3x dziennie
Ostropest: rano i wieczorem
Cynk: wieczorem
Kompleks witaminowy: rano i wieczorem
Liv52 DS.: rano i wieczorem
Cholesterol PRO: rano na czczo
Tudca: rano i wieczorem
Niacyna: 4x500mg w ciągu dnia

Micha:

50g kasza jęczmienna, 25g kasza gryczana, 125g kurczak, 200g warzywa, 30g WPI, 10ml olej lniany
50g kasza jęczmienna, 25g kasza gryczana, 125g kurczak, 200g warzywa, 30g WPI, 10ml olej lniany
50g kasza jęczmienna, 25g kasza gryczana, 125g kurczak, 30g WPI, 200g warzywa, 10ml olej lniany
50g kasza jęczmienna, 25g kasza gryczana, 250g kurczak, 200g warzywa, 10ml olej lniany
Omlet z 2 całych jajek, 75g płatków owsianych, 110g białek jaj, 50g twaróg chudy, 20g WPC
400g serek wiejski, 15g WPC, 25g masło orzechowe

14.07.2019 Niedziela (9 tydzień okresu masowego)

Okej, rozpocznijmy więc od nowości
Od jutra ruszam z prepem pod zawody - pierwsze wyjście Strzegom 7-8 wrzesień
Jakie więc zmiany? Treningowo bez zmian.

Co do diety:
DT: B:320g WW: 600g(615g w dzień nóg) TŁ: 20g
DNT: B:300g WW: 360g TŁ: 25g

W suplementacji natomiast też małe zmiany:
zwiększona ilość NAC w ciągu dnia, ostropestru, TUDCA i Liv52 :)

A dziś wstałem nieco później, trochę więcej pospałem, chociaż noc jakaś taka niespokojna była, co chwilę się wybudzałem. Z rana cardio, spokojny posiłek i na trening, chociaż jakiś taki zmulony dość byłem.

Trening:

PULL

1 Martwy ciąg klasyczny (10x60kg | 8x90kg | 6x120kg | 4x150kg | 2x190kg)
9x205kg | 4x230kg | 11x165kg
2 Imitacja szerokiego podciągania + ściąganie z góry wąsko neutralnie
12x100kg | 12x110kg | 9x110kg | 12x90kg
11x55kg | 10x65kg | 10x65kg | 10x65kg
3 Wiosłowanie T-bar (10x30kg | 8x50kg)
9x75kg | 9x80kg | 13x65kg | 12x65kg
4 Ściąganie z góry podchwytem do klatki (10x45kg | 10x55kg)
12x65kg | 12x65kg + drop 10x55kg
5 Wiosłowanie hammer szeroki nachwyt (10kg | 15kg)
22,5kg | 20kg | 20kg
6 Odwrotne rozpiętki na maszynie (15x10kg | 12x15kg)
20x25kg | 20x25kg | 30x20kg
7 Facepull (15x30kg | 12x35kg)
20x50kg | 20x50kg | 20x50kg
8 Szrugsy na suwnicy smitha (10x45kg | 10x55kg)
10x85kg | 10x85kg | 20x65kg
9 Wspięcia nóg siedząc na maszynie
20x100kg | 20x100kg | 20x100kg | 25x90kg | 25x90kg
10 Wspięcia nóg stojąc na hackmaszynie
30x120kg | 30x140kg | 30x160kg | 30x180kg | 30x200kg

Cardio: 25 min na rowerku stacjonarnym rano na czczo

Komentarz:

Na początku było okej, chociaż dzisiaj przy martwych nie czułem się komfortowo, czegoś brakowało, ale i tak wpadło 205kg x 9, więc nie jest źle





Później, przechodząc do planowego podciągania, wiedziałem, że nie dam rady z tym barkiem i szukałem alternatywy w postaci maszyny imitującej szerokie podciąganie i wbrew pozorom - czucie dość dobre, nawet nie wiem czy nie lepsze jak przy podciąganiach

Dalsza część treningu już fajnie wchodziła także reasumując - dziś wszystko na plus, bo i podokładane, założenia utrzymane, obawiam się jedynie jutra i tego treningu push z tym barkiem, ale jakoś to ogarnę

Suplementacja:

ALA: do każdego posiłku z węglami, prócz okołotreningowych
Wit. C: rano i wieczorem
Chrom: do każdego posiłku z węglami
Wit. D3: 8000ui
Magnez: 3x w ciągu dnia
B-Complex: wieczorem
Omega3: rano i wieczorem
NAC: 4x dziennie
Ostropest: rano i wieczorem
Cynk: wieczorem
Kompleks witaminowy: rano i wieczorem
Liv52 DS.: rano i wieczorem
Cholesterol PRO: rano na czczo
Tudca: rano i wieczorem
Niacyna: 4x500mg w ciągu dnia
W trakcie treningu: tauryna, kreatyna, eaa, dekstroza

Micha:

Przedtreningowy: 400g ziemniaki, 125g kurczak, 200g warzywa, 50g płatki owsiane, 30g WPI
Potreningowy: 85g WPI, 125g ryż biały, 200g jabłko, 50g płatki czekoladowe, 50g wafle ryżowe
125g kasza jęczmienna, 250g kurczak, 200g warzywa
100g kasza jęczmienna, 200g warzywa, 125g kurczak, 30g WPC, 10ml olej lniany
100g kasza gryczana, 200g warzywa, 130g tuńczyk, 125g kurczak, 10ml olej lniany
omlet z 5 całych jajek, 50g białek jaj, 50g twaróg chudy

Jeszcze na koniec.. trochę mi smutno, bo zakończył się ich żywot

okres masowy a sylwetka wygląda jakby to był okres redukcji

15.07.2019 Poniedziałek (1 tydzień prepa)

No to zaczynamy przygotowania

Dziś mega zabiegany dzień - szybka pobudka rano, cardio zrobione i na badania z pracy, gdzie spędziłem kilka dobrych godzin. Powrót do domu, zjeść przedtreningowy, w między czasie ogarnąć posiłki na jutro i na trening

Trening:

PUSH

1 Wyciskanie sztangi na ławce poziomej (10x40kg | 8x60kg | 6x80kg | 4x100kg)
8x80kg | 8x80kg | 8x90kg | 5x90kg | 10x70kg
2 Wyciskanie sztangi zza karku na suwnicy Smitha (10x20kg | 8x30kg + gryf)
10x40kg | 8x45kg | 15x35kg | 9x35kg + gryf
3 Pompki na triceps na maszynie (10x120kg | 10x130kg)
13x150kg | 14x150kg | 14x150kg | 12x150kg
4 Fly press hantlami (12x16,5kg | 8x21,5kg)
14x24kg | 7x28kg
5 Rozpiętki na maszynie
10x45kg | 10x45kg | 12x35kg
6 Przyciąganie drążka wyciągu dolnego wzdłuż tułowia leżąc na plecach, szeroko (10x50kg | 8x60kg)
12x70kg | 12x70kg | 15x65kg
7 Francuz sztangą ławka delikatny skos dodatni (10x sama sztanga | 10x30kg)
12x40kg | 12x40kg | 24x30kg
8 Wznosy w bok maszyna
12x65kg | 12x70kg | 15x60kg
9 Uginanie jednorącz na modlitewniku (10x10kg | 8x14kg)
10x16,5kg | 10x16,5kg | 12x16,5kg
10 Młotki na ławce skos dodatni (10x10kg | 8x14kg)
8x16,5kg | 8x19kg | 12x14kg
11 Unoszenie nóg w zwisie na drążku
20reps | 20reps | 20reps | 20reps
12 Spięcia brzucha na piłce fitness
20x5kg | 20x10kg | 20x10kg | 20x10kg

Cardio: 25 min na rowerku stacjonarnym rano na czczo

Komentarz:

No niestety, bark nie pozwolił wykonać dobrego treningu. Już na samym wstępie wyciskanie było praktycznie niemożliwe, ale pokombinowałem, zwiększyłem objętość i jakoś poszło. Grunt to dawać z siebie tyle, ile jesteśmy w stanie, nie zawsze da się zrealizować plan na 100%, ale lepsze coś niż nic

Suplementacja:

ALA: do każdego posiłku z węglami, prócz okołotreningowych
Wit. C: rano i wieczorem
Chrom: do każdego posiłku z węglami
Wit. D3: 8000ui
Magnez: 3x w ciągu dnia
B-Complex: wieczorem
Omega3: rano i wieczorem
NAC: 3x dziennie
Ostropest: rano i wieczorem
Cynk: wieczorem
Kompleks witaminowy: rano i wieczorem
Liv52 DS.: rano i wieczorem
Cholesterol PRO: rano na czczo
Tudca: rano i wieczorem
Niacyna: 4x500mg w ciągu dnia
W trakcie treningu: tauryna, kreatyna, eaa, dekstroza

Micha:

Przedtreningowy: 400g ziemniaki, 125g kurczak, 200g warzywa, 50g płatki owsiane, 30g WPI
Potreningowy: 85g WPI, 150g ryż biały, 200g jabłko, 50g płatki czekoladowe
100g kasza jęczmienna, 250g kurczak, 200g warzywa
100g kasza jęczmienna, 200g warzywa, 125g kurczak, 30g WPC
100g kasza gryczana, 200g warzywa, 130g tuńczyk, 125g kurczak
omlet z 4 całych jajek, 70g białek jaj, 50g twaróg chudy + 10g WPC

16.07.2019 Wtorek (1 tydzień prepa)

Dzień bez treningu, niby tylko cardio z rana do zrobienia było, ale, ale.. z racji tego, że mam do pracy na 12.30 i w kolejne dni mógłbym się nie wyrobić z treningami to dziś jeszcze wpadną łydki w domowym, piwniczanym zaciszu
Micha ulega nieco zmianie, więc wszystko poniżej

Trening:

1 Wspięcia na palce jednonóż stojąc
20x25kg | 20x25kg | 20x25kg | 20x25kg | 20x25kg
2 Wspięcia na palce siedząc
25x50kg | 25x50kg | 25x50kg | 25x50kg | 25x50kg

Cardio: 25 min na rowerku stacjonarnym rano na czczo

Suplementacja:

ALA: do każdego posiłku z węglami, prócz okołotreningowych
Wit. C: rano i wieczorem
Chrom: do każdego posiłku z węglami
Wit. D3: 8000ui
Magnez: 3x w ciągu dnia
B-Complex: wieczorem
Omega3: rano i wieczorem
NAC: 3x dziennie
Ostropest: rano i wieczorem
Cynk: wieczorem
Kompleks witaminowy: rano i wieczorem
Liv52 DS.: rano i wieczorem
Cholesterol PRO: rano na czczo
Tudca: rano i wieczorem
Niacyna: 4x500mg w ciągu dnia

Micha:

100g kasza jęczmienna, 125g kurczak, 200g warzywa, 30g WPI
100g kasza jęczmienna, 125g kurczak, 200g warzywa, 30g WPI
100g kasza jęczmienna, 125g kurczak, 200g warzywa, 30g WPI
75g płatki owsiane, 300g serek wiejski, 30g WPC
Omlet z 75g mąki żytniej, 100g twarogu, 200g białek jaj, 15g WPC
400g serek wiejski, 15g WPC, 40g masło orzechowe, 5ml olej lniany