Damian_619-Wiosna 2022

Czwartek-28.2.2019-Masa tydz.4

Dzień bez większych wrażen

Fotka po treningu:




Dieta

1.Makaron,Mielony indyk
2.Ryż,Mielony indyk
3. Omlet
TRENING-popijam 105g dextrozy
4.Kukurydziane,WPC,Manna,Banan+ Tosty
5.Gofry
6.Jajecznica z mieloną szynką

Trening

Barki + dwojki

1. OHP 5x5
60kg
62.5kg
65kg
67,5kg

2. Wyciskanie hantli 5x5-8
25/27.5/30/32/34
27/30/30.5/33/35
28.5/30.5/33/34/36
39/31/34/37/37

3. Unoszenie bokiem 4x6-10
20/22.5/25/27
22.5/22.5/25/27
22.5/25/27/28
22.5/25/27.5/29

4. Unoszenie przodem (sztanga) 3x10
30kg
Zmiana na hantle-15kg
17,5kg
20kg

5. Mcnpn 5x5
160kg
162.5kg
165kg
167,5kg

6. Uginanie leżąc 5x5-8
25/27/30/30/32
27/30/30/32/35
28.5/31/33.5/35/40
30/32/35/35/40

7. Żuraw 4x max


Suplementacja
WPC-według braków w decie
Witaminy-2 tabs na noc
BCAA-podczas treningu
ALA,Chrom,Berberyna-do posiłków z WW
Dextroza-pije podczas treningu



Zmieniony przez - Damian_619 w dniu 2019-02-28 22:45:53

Piątek-01.3.2019-Masa tydz.4

Dzień minął spokojnie,trening ciut poźniej bo trzeba było załatwić sprawy weselne-zakup obrączek I kolejne mam z głowy

Sam trening petarda,masakra pompa aż do przesady

Jutro standardowo off a w niedziele idzie raport do Przemka a później trening nóg



Dieta

1.Owsianka
2.Makaron,Schab
3.Owsianka z bananem+Ryż,Schab
TRENING
4.Kukurydziane,WPC,Daktyle,Banan+ Nalesniki z dzemem
5.Omlet
6.Jajecznica z boczkiem

Trening

Lapy

1a. Wyciskanie wąsko 5x5
70kg
72.5kg
75kg
77,5kg

1b. Podciąganie wąsko 5x5
CC
+6kg
+8kg
10kg

2a. JM Press 5x5-8
60,60,64,64,64
60/62/64/66/66
62/62/64/68/70
62/64/66/70/72

2b. Uginanie modlitewnik 5x5-8
15,19,20,22,25
20/22/24/26/28
24/26/27/29/31
25/27/29/31/33

3a. Prostowanie podchwyt 4x6-10
15,17,18.5,20.5
17/19/21/24
20/21/24/26
23.5/23,5/26/28,5

3b. Mlotki 4x6-10
15kg/15/15/15
15/17.5/17.5/17.5
17,5/17,5/20/20
20/20/20/20

4a. Francuz hantlami 3x10
15kg
15kg
17.5kg
17.5kg

4b. Uginanie jednoracz w opadzie 3x10
12,5kg
15kg
15kg
15kg


Suplementacja
WPC-według braków w decie
Witaminy-2 tabs na noc
BCAA-podczas treningu
ALA,Chrom,Berberyna-do posiłków z WW
Dextroza-pije podczas treningu

Niedziela-03.3.2019-Masa tydz.4

Czas zakonczyć 4 tydz masy,waga lekko w górę bo 90,7kg a w pasie 78cm.



WIęc dodajemy kalorii +45g WW w HC i MC
Rozkład aktualnie wygląda tak:

DT HC - Czwórki+Dupa/Barki+Dwójki - 240g B /875 g W / 50g T

1. 40 g B , 30 g T
2. 40 g B , 85 g W, 5 g T.
3. 40 g B , 150 g W, 5 g T
Trening. 105g dextro
4. ( po treningowy ) 40 g B , 285 g W ( 110 g złożone , 40 g owoce , 135
g proste ).
5. 1-1,5h po poprzednim 40g B, 150g WW, 5g T
6. 40 g B , 85 g W, 5 g T.

DT MC - Klatka+brzuch/Plecy+Tył barków - 240g B / 680g W / 50g T
1. 40 g B , 30 g T
2. 40 g B , 75 g W, 5 g T.
3. 40 g B , 120g W, 5 g T
Trening. 75g dextro
4. ( po treningowy ) 40 g B , 245 g W ( 100 g złożone , 40 g owoce , 105
g proste ).
5. 1-1,5h po poprzednim 40g B, 120g WW, 5g T
6. 40 g B ,75 g W, 5 g T.

DNT - 250 g B / 100 g W / 90 g T
1. 50 g B , 20 g T
2. 50 g B , 20 g T
3. 50 g B , 20 g T
4. 50 g B , 20 g T
5. 50 g B , 100 g W , 10 g T


Dieta

1.Owsianka+Tosty
TRENING-popijam 105g dextrozy
2.Kukurydziane,WPC,Banan,rodzynki+ Wafle,dżem+ Tosty
3. Ryż,Banan,masło orzech+ Ryż,Indyk
4.Makaron,Indyk
5.Omlet
6.Jajecznica

Trening

Czwórki + dupa

1. Sq 5x5
150kg
152.5kg
155kg
157kg

2. Hack SQ 5x5-8
140/140/150/160/160
142/144/152/160/162
145/150/155/162/165
147/152/157/163.5/167

3. Wyciskanie suwnica 5x6-10 (aktualnie brak suwnicy więc leci Vertical Leg Press jednonóż)
70/70/75//75/80
75/75/75/77/82
75/77/78.5/80/82
77/78/79/81/83.5

4. Bułgary (smith) 4x10
40kg
42.5
45kg
46kg

5. Hip thrust (smith) 5x5
130kg
135kg
137kg
145kg

6. Wypychanie nogi w tył na wyciągu 5x6-10
15/17/18.5/20/21

Suplementacja
WPC-według braków w decie
Witaminy-2 tabs na noc
BCAA-podczas treningu
ALA,Chrom,Berberyna-do posiłków z WW
Dextroza-pije podczas treningu



Zmieniony przez - Damian_619 w dniu 2019-03-03 21:10:14

Poniedziałek-03.3.2019-Masa tydz.5

Dzisiaj zaczynam w pracy nocki więc powrót moich ,,ulubionych" zmian

Trening poszedł całkiem spoko,sylwetka ładnie nabita Później szykowanie jedzenia i do pracy.

I dzisiaj wleciało aż 7 posiłków bo jeden z piatkowego dnia bo jak bede schodził w czwartek z nocki to już nie jem posiłku ponieważ śpie 2-3h i wstaje żeby nie marnować dnia wiec nie ma co pchać posiłków na siłę Z tego co pamiętam robił tak jakiś kulturysta ale juz nie pamiętam kto



Dieta

1.Omlet owsiany
TRENING-popijam 75g dextrozy
2.Kukurydziane,WPC+ Wafle ryżowe z dzemem
3. Gofry
4.Makaron,Schab
5.Kasza Jęczmienna,Schab
6.Jajecznica z mieloną szynka wieprz

Trening

Klatka + brzuch

1.. WL 5x5
105kg
107.5kg
110kg
112,5kg
115kg

2. Sztangą skos dół 5x5-8
70/80/90/100/100
80/90/92/100/102
84/92/100/105/105
85/95/102/105/110
87/97/102/105/110

3. Hantle skos Góra 4x6-10
32.5kg/32.5kg/35kg/35kg
33.5/34/36/38
35/37/39/41
36/38/40/44
37/40/42/44

4. Power rozpietki skos Góra 3x10
25kg
27kg+guma
28kg+guma
29kg
29kg

Plank+Spięcia na wyciągu+Unoszenie nóg 3xmax


Suplementacja
WPC-według braków w decie
Witaminy-2 tabs na noc
BCAA-podczas treningu
ALA,Chrom,Berberyna-do posiłków z WW
Dextroza-pije podczas treningu

Ja tez tak robiłem z posiłkami :d

Damian właśnie pisał jakiś kulturysta, może miał na myśli ciebie Marian.

A możliwe że to byłeś Ty Marian Bo wiem że ktoś był ale już nie pamiętałem kto

Wydaję mi się,że będzie to ciut lepszy sposób bo tak to przed 1 nocką głodowałem do 13-14 a tak to spokojnie z rana zjem sobię B+T

Wtorek-05.03.2019-Masa tydz.5

Wtorkowa wypiska..Przez te nocki jestem całkowicie rozregulowany Wczoraj niby off ale masę spraw do ogarnięcia i nawet zbytnio nie pospałem
Na szczęście udało mi się zakupić na szybko Dextroze bo nie piłem jej na 1 treningu i już apetyt lipa. Dodatkowo zakupiłem Vivomixx,coś tam na pewno pomoże

Dzisiaj jak odeśpię nockę lece na trening łap.Drobna zmiana ale dzisiaj mamy spotkanie na gminie w sprawię budżetu naszej siłki więc trzeba być obecnym
ZObaczymy ile dostanę na wyjazdy,sprzęt i remonty

Dieta



Trening

Plecy + tył barku

1. MC 5x5
180kg
185kg
187.5kg
190kg
192.5kg

2. Podciąganie szeroki nachwyt 5x5-8
CC
CC
CC
+5kg
2s podciąganie+3s ściagania

3. Wiosło polsztanga jednoracz 5x6-10
65/80/90/92.5/95
70/80/90/95/100
72/82/92/100/102.5
75/85/95/100/103.5
77/87/100/100/105

4. Sciąganie wąsko do klatki 4x10
70kg
70kg
72kg
Sciąganie szeroko neutral-60kg
61kg

5. Face pull 5x6-10
20/22/25/27/30
24/27.5/28.5/29.5/31.5
25.5/27/29/30/32
26/28/30/32/35
27/29/31/33.5/37

6. Unoszenie w opadzie 4x10
15kg
17,5kg
20kg
20kg
22.5kg

Suplementacja
WPC-według braków w decie
Witaminy-2 tabs na noc
BCAA-podczas treningu
ALA,Chrom,Berberyna-do posiłków z WW
Dextroza-pije podczas treningu

Szacunek za ta gminę ze tak pomagaja:)

No wsparcie mam dosyć sporę z czego się bardzo ciesze Mimo iż nie jestem zawodnikiem z czołówki to wspierają mnię i naszą siłkę

Ostatnio był nawet u nas nowy wójt,ogólnie mega zachwycony tym co robie i na pewno moge liczyć na jego wsparcie

A na pewno w przyszłości będę chciał jeżdzić na zawody za granicą oraz powiększyc nasza siłownie więc wsparcie takich ludzi się przyda