Wojtek - przygotowania jesień 2020

Push
1. Wyciskanie na maszynie - 4s 120x6
2. Bench press - 4s 132,5x5
3. Odwrotne rozpiętki - 4s 10x13
4. Wyciskanie na maszynie siedząc - 4s 90x10
5. Francuskie z hantlami - 4s 16x11
6. Wznosy nóg do klatki - 4s x12
cardio 15min

Pull
1. Ściąganie drążka szeroko do klatki - 4s 68x12
2. Wiosło nachwyt - 4s 180x6
3. Wiosło T-bar szeroki chwyt - 4s 60x12
4. Facepull - 4s 18x19
5. Narciarz sznurem - 4s 50x15
6. Młotki jednorącz - 22x8, 22x8, 22x8, 14x15
15min cardio po treningu

Legs
1. Box SQ z workiem - 4s 22x15
2. Wyprosty neutral 301 - 4s 57x10
3. RDL 301 - 4s 170x8
4. Uginanie na dwójki leżąc - 4s 58x13
5a. Odwodziciele - 4s 54x15
5a. Band pull trough - 4s x12
6. Bulgarian split SQ - 4s 8x12
7. Łydkownica - 70x15, 70x15, 70x15, 40x20, 30x30
15min cardio po treningu

Push
1. Bench press z pauzą - 4s 130x3
2. Wyciskanie hantli na poziomej - 4s 40x10
3. Odwrotne rozpiętki - 4s 10x14
4. OHP - 4s 60x8
5. Francuskie z hantlami - 4s 16x12
6. Wznosy nóg do klatki - 4s x12
cardio 15min

Push
1. Bench press z pauzą - 4s 132,5x3
2. Wyciskanie hantli na poziomej - 4s 42x10
3. Odwrotne rozpiętki - 4s 10x14
4. OHP - 4s 60x8
5. Francuskie z hantlami - 4s 16x12
6. Wznosy nóg do klatki - 4s x12
cardio 20min

Push
1. Bench press z pauzą - 4s 135x3
2. Wyciskanie hantli na poziomej - 4s 44x10
3. Odwrotne rozpiętki - 4s 10x14
4. OHP - 4s 60x8
5. Francuskie z hantlami - 4s 16x12
6. Wznosy nóg do klatki - 4s x12
cardio 20min

1. Podciąganie na drążku szeroko 4x6
2. MC 260x3, 230x4
3. Hip thrust 4x 180x8
4. Goblet SQ 4x 16x12
5. Snatch grip deadlift 4x 70x10

1. Bench press 140x6, 120x12
2. Wyciskanie do "deski" 140x5, 140x5
3. Podciąganie ketlla do brody 4x 16x15
4. T raise 4x 12x12
5. Zwis na drążku chwyt 1,43
6. Plank 4x 45 sec

Bulgarian split sq 4x 8x12 na nogę
SQ do ławki 140x10, 140x10, 140x10, 160x10
RDL 180x12
Glute bridge 140x10, 180x8, 180x8, 200x8
Leg curl lying 4x 63x15
Odwodziciele 4x 77x10
Spacer farmera 100kg 4x45m
20min cardio

Wyciskanie na płaskiej z pauzą 4x 5x130kg
Wyciskanie hantli na płaskiej 4x
BOX SQ 4x5 150kg
Pendlay row 4x6
Młotki w oparciu o kolano 4x8
Uginanie na modlitewniku jednorącz 3x12
Deska 4x50sec