Artur Białek start Jesień 2022

rutkow

byłeś w pracy na siłce i treningu nie zrobiłeś

obecnie pracuje na dwóch siłowniach, u siebie w Żyrardowie mogę trenować na zmianie a w Grodzisku nie zresztą zawsze po treningu potrzebuje 30min kimy

Pull 2
Plecy:
Podciąganie nachwytem
8xmc 8xmc +5kg 8xmc +10kg 8xmc+12kg
8xmc 8xmc +5kg 8xmc +10kg 6xmc+15kg
8xmc 8xmc +5kg 8xmc +10kg 8xmc+15kg

MC klasyk
8x60kg 6x80kg 6x100kg 4x140kg 7x180kg 11x150kg
8x60kg 6x80kg 6x100kg 4x140kg 4x200kg 9x160kg
8x60kg 6x80kg 6x100kg 4x140kg 2x180kg 3x210kg 8x160kg

Wiosłowanie półsztangą
12x60kg 12x80kg 12x100kg 6x115kg
12x60kg 12x80kg 12x100kg 5x115kg
12x60kg 12x80kg 12x100kg 8x115kg

Ściąganie drążka z góry podchwytem do klatki
12x10x4
12x10x4
12x10 12x11 10x11 10x11

Barki:
Odwrotne rozpiętki
20x9kg 15x11kg 15x13kg 13x15kg
20x9kg 15x13kg 15x15kg 13x15kg
20x9kg 15x13kg 12x15kg 12x17kg

Unoszenie hantli bokiem stojąc
12x17kg 12x23kg 12x27kg 9x29kg
12x17kg 12x23kg 12x27kg 11x29kg
12x17kg 12x23kg 12x27kg 8x31kg

Bicepsy:
Uginanie sztangi stojąc z pasem
12x20kg 10x30kg 8x35kg 8x42kg 14x30kg –bez pasa
12x20kg 10x30kg 8x37kg 8x45kg 25x20kg –bez pasa
12x20kg 10x30kg 8x40kg 6x47kg 22x20kg –bez pasa

Uginanie linki z wyciągu dolnego
15x50kg 15x54kg 12x60kg 9x70kg
15x50kg 15x54kg 12x60kg 12x70kg
15x50kg 12x56kg 12x60kg 12x70kg 8x80kg

Cardio 20min
Waga 95,5kg

Odczucia:
Dobrze spałem i na trening poszedłem tak średnio nastawiony bo od kilku dni mam lekką kontuzje ale walić to raz się żyje xD Podciąganie spoko, ale mc –nie zauważyłem że robiłem na 5 gumach, gdzie zawsze używam 4 , zdjąłem na 210kg do 4 i poszło 3, mogłem wymusić jeszcze jedno lecz napisze wprost bałem się. Resztę ćwiczeń na plecy poszło spoko, barki tak samo, dzisiaj jedynie biceps średnio. Po treningu drzemka, zakupy, ogarniecie mieszkania. Jutro lecę PUSH


HC - 240g B / 55g T / 650g WW

Suplementacja :


Rano i do posiłków:
Hi Tec Omega 3 x3
MSM 4g
Cynk organiczny x1
Chrom organiczny 200mcg x4 do posiłków z W
ALA 300mg x4 do posiłków z W
Berberyna x3 do posiłków z W
Wit D3 z K2 x1
NAC x1
Glutamina 20g na czczo

Przed treningiem:
AMG lub Workout Power Booster lub AAKB+BETA

W czasie treningu:
BCAA Powder 20g
EEA Powder 10g
Carbo 50g
Mono 10g


Na noc:
Vitamin A-Z x2
Wit C 4000mg
Zing Mag x1
Cynk organiczny x1
MSM 4g
Wit D3 z K2 x1
NAC x1
Glutamina 20g

PUSH
Wyciskanie na ławce płaskiej
12x60kg 10x80kg 6x100kg 2x120kg 2+1x150kg 15x100kg
Wyciskanie hantli na skosie dodatnim
12x33kg 10x39kg 10x43kg 16x48kg
Gilotyna
15x30kg 12x50kg 12x60kg 6x80kg
Wyciskanie hantli siedząc
12x23kg 10x29kg 10x33kg 10x43kg 12x35kg
Prostowanie ramion z wyciągu dolnego
15-10 4 serie i regres
Prostowanie jednorącz podchwytem
12-10 4 serie

Waga 95,7kg
Cardio 20min





Odczucia:

Trening wykonany po 3 personalach biorąc pod uwagę że zjadłem około 6 a zacząłem trenować około 11 czułem lekki głód i może jakaś nie moc, ale wydaje mi się że to moja słaba bania.. wyciskanie na płaskiej kurde no znowu 2x150kg schodzę z ciężaru na 145kg, bo ma w końcu pójść 3x150kg tłumaczyłem sobie że „już jestem głodny”. Wszystko by się zgadzało lecz pobiłem swój rekord na wyciskaniu hantli siedząc wcześniej było 8x43kg, więc dałem ciała na płaskiej. W tym tygodniu daje jakieś śmieszne linki, aby łokcie mi odpoczęło, często mam tak że nawet opierając się o łózko czuje jak mnie nakur…. Wydaje mi się że tydzień wystarczy powrócą wyciskanie wąsko, JM press itd


HC - 240g B / 55g T / 650g WW

Suplementacja :


Rano i do posiłków:
Hi Tec Omega 3 x3
MSM 4g
Cynk organiczny x1
Chrom organiczny 200mcg x4 do posiłków z W
ALA 300mg x4 do posiłków z W
Berberyna x3 do posiłków z W
Wit D3 z K2 x1
NAC x1
Glutamina 20g na czczo

Przed treningiem:
AMG lub Workout Power Booster lub AAKB+BETA

W czasie treningu:
BCAA Powder 20g
EEA Powder 10g
Carbo 50g
Mono 10g


Na noc:
Vitamin A-Z x2
Wit C 4000mg
Zing Mag x1
Cynk organiczny x1
MSM 4g
Wit D3 z K2 x1
NAC x1
Glutamina 20g

ja tak mam z barkami ze jak klade sie spac to nie moge sie na zaden przekrecic bo mnie napierdzielaja okrutnie

To musicie spać na fotelu

to jest myśl

prz1993

To musicie spać na fotelu

to się nazywa fachowa opieka trenerska xD

Nogi
Przysiad klasyczny
12x60kg 8x80kg 6x100kg 6x120kg 4x140kg 12x100kg
12x60kg 8x80kg 6x100kg 6x120kg 6x155kg 14x100kg
12x60kg 8x80kg 6x100kg 6x120kg 6x150kg 11x100kg

Suwnica stopy neutralnie i nisko
15x220kg 12x260kg 12x300kg 6x350kg
15x220kg 12x260kg 12x300kg 12x350kg
15x220kg 12x260kg 12x300kg 12x360kg 8x380kg

Fronty
12x60kg 10x70kg 8x90kg 6x110kg
12x60kg 10x70kg 8x90kg 6x100kg
12x60kg 10x70kg 8x90kg 6x100kg

Uginanie podbudzi leżąc na brzuchu
15x7 12x8 12x8 10x9

Łydki :
Wspięcia siedząc
20x40kg 20x65kg 20x75kg 20x90kg
20x40kg 20x65kg 20x80kg 12x100kg
20x40kg 20x65kg 20x80kg 16x100kg

Brzuch:
Spięcia brzucha na rzymskiej z 20kg
20x 4
Plank
x 4

Cardio 20min
Waga 96,2kg
Kroki 20 tyś


Odczucia:
Trening średni… back pumpsy odpuściły, lecz dzisiaj powróciły i to była masakra. Po serii z 150kg kumpel zauważył że szczęka zaczęła mi dziwnie drżeć, też po tej serii miałem totalny odlot –ale fajnie dawno nie miałem odcięcia na treningu xD Suwnica dodatkowa seria bo czułem moc, fronty ledwo wykonane.. dzisiaj nie robiłem siadów sumo – przez nadciągnięty przywodziciel, tak samo zamieniłem uganianie podudzi z hantlem na maszynę. Przywodziciele dzisiaj nie dało rady zrobić….


HC - 240g B / 55g T / 850g WW

Suplementacja :


Rano i do posiłków:
Hi Tec Omega 3 x3
MSM 4g
Cynk organiczny x1
Chrom organiczny 200mcg x4 do posiłków z W
ALA 300mg x4 do posiłków z W
Berberyna x3 do posiłków z W
Wit D3 z K2 x1
NAC x1
Glutamina 20g na czczo

Przed treningiem:
AMG lub Workout Power Booster lub AAKB+BETA

W czasie treningu:
BCAA Powder 20g
EEA Powder 10g
Carbo 50g
Mono 10g


Na noc:
Vitamin A-Z x2
Wit C 4000mg
Zing Mag x1
Cynk organiczny x1
MSM 4g
Wit D3 z K2 x1
NAC x1
Glutamina 20g

Rano badania EMG i wyszło jak podejrzewałem zespół cieśni nadgarstka – poziom średni czy jakoś tak. Załatwienie spraw na mieście i później zmiana 8h na siłowni. Wczoraj nie dojadłem tego co miałem zjeść

Waga 96.3kg


DNT - 225g B / 110g T / 160g WW


Rano lub do posiłków:
Omega 3 x3
Wit C 2000mg
Zin Mag x1
MSM 4g
Chrom organiczny x4
ALA 300mg x4
Cytrynian MG
Wit D3 z k2




Na noc:
Vitamin A-Z x2
Wit C 2000mg
Zing Mag 2 tabsy
MSM 4g
Wit D3 z k2

PUSH 1
Klata:
Wyciskanie ławka skos górny sztanga 30 stopni
12x60kg 10x80kg 6x100kg 3x135kg 16x100kg
12x60kg 10x80kg 6x100kg 4x130kg 18x100kg
12x60kg 10x80kg 6x100kg 4x135kg 20x100kg

Wyciskanie na skosie ujemnym sztangi
10x80kg 8x100kg 6x110kg 5x125kg
10x80kg 8x100kg 6x110kg 4x130kg
10x80kg 8x100kg 6x110kg 1x130kg

Gilotyna ma smithcie
15x30kg 12x50kg 12x60kg 7x75kg
15x30kg 12x50kg 12x60kg 11x75kg
15x30kg 12x50kg 12x60kg 7x80kg


Barki:
Wyciskanie na barki stojąc
12x50kg 10x55kg 8x60kg 7x75kg 11x60kg

Cardio 20min
Waga 95,4kg




Odczucia:
Trening poszedł spoko, nareszcie poszło 4x135kg ale przy skosie ujemnym zero siły… wydaje mi się że była zbyt krótka przerwa. Bareczki dzisiaj bardzo ładnie poszły, tak samo jak triceps – dałem już ostatni raz prostowania z wyciągów-a od następnego PUSHa powracam do wyciskania wąsko, JM press itd. Po treningu szama i kima, później zmiana na siłowni od 15 do 22.


HC - 240g B / 55g T / 710g WW

Suplementacja :


Rano i do posiłków:
Hi Tec Omega 3 x3
MSM 4g
Cynk organiczny x1
Chrom organiczny 200mcg x4 do posiłków z W
ALA 300mg x4 do posiłków z W
Berberyna x3 do posiłków z W
Wit D3 z K2 x1
NAC x1
Glutamina 20g na czczo

Przed treningiem:
AMG lub Workout Power Booster lub AAKB+BETA

W czasie treningu:
BCAA Powder 20g
EEA Powder 10g
Carbo 50g
Mono 10g


Na noc:
Vitamin A-Z x2
Wit C 4000mg
Zing Mag x1
Cynk organiczny x1
MSM 4g
Wit D3 z K2 x1
NAC x1
Glutamina 20g