Mariusz Raczycki - Jesień 2020

LEGS
1. LB SQ 160/9 140/12
2. Smith wyciskanie nogami lezac na macie 5x15
3. Mc na prostych smith 5x12 do 140kg
4. Uginanie siedzac 2x15 3x12
5. Wypychanie nogi w tyl maszyna 4x12
6. Odwodziciele 3x20
Cardio
25 minut
Pierwsze cięższe siady od czerwca
Plecy ok
Ale troche mobilności brakuje u gory klatka i nadgarstki do poprawy bo bolaly po dwoch ost seriach dosyc mocno przez wygięcie w stawie

Kolumny Zygmunta w Stargardzie teraz stoją

PULL
1. Podciaganie 6x8 cc/cc/2.5/2.5/5/5
2. Wioslowanie sztanga nachwyt 1x10 120kg1x15 100kg
3. Sciaganie wasko neutral do klatki 3x9 1x12
4. Przyciaganie do brzucha podchwyt 4x10
5a. Odwrotny butterfly 4x12
5b. Szrugsy 4x10
6. Arm curl 15/15/12/10
7. Mlotki 3x8 20/25/30
Cardio
25 minut steper

PUSH
1. Wyciskanie skos smith 130kg/8 110kg/12
2. Floor press smith 140kg/9 115kg/12
3. Unoszenie hantli na bok 6x20-12 do 22.5kg
4. Pompki porecze 2x10 cc/10kg/20kg
5. Unoszenie na bok jednoracz 3x15-12
6. Francuz stojac sztanga 4x12 do 45kg
7. Prostowanie z lina 4x15-12
8. Allachy z 8 serii 15-12
Cardio
30 minut
Waga dzis 114.8
Zmiana estra i wieksza dawka trochę zaciaglo wody ciezary tak samo jak ostatanio ale dodane na skosie 1 pow i na floor press 2 pow









Zmieniony przez - Marian 87. w dniu 2018-09-13 17:36:13

LEGS
1. Przysiad na portalu przyrostow aka smith 1x7 170kg 1x12 130kg
2. Suwnica wypychanie nogami 1x16 560kg 1x20 460kg
3. Hip thrust smith 6x10 do 110kg
4a. Wyorosty 4x15-12
4b. Uginanie z hantla miedzy stopami 4x15-12
5. Wykop w tyl jednonoz maszyna 15/12/10
6. Odwodziciele 3x20
Bez Cardio

A kiedy porobimy normalne siady z klamotem na karku? Zobaczymy co potrafisz? Dam Ci fory rok czasu nic nie ćwiczyłem

Nigdy nie bylem wirtuozen przysiadu

Czas najwyższy spróbować
Jeszcze większe czwóry byś miał wg mnie.

Ja to samo tylko 2x w życiu robilem siad na smithie i to u Rodka hehehe za jego namową.
Nie szło mi to, nie umiałem nóg dobrze ustawic pod maszyne i zawsze czulem ból tylko w kolanach.

Siema wczoraj wypadł nie planowany off
Goscie w domu wiec nie wypadalo leciec na trening a silka akurat krotko otwarta to nie spinalem sie

Sniadanie wlecialo napisze co tam zazwyczaj leci
3 cale jajka 9 bialek na kokosowym
6 tostow z tostera czyli ok 65g ww
Plaster zoltego sera i jakas parowka od syna

Nie dlugo zwijam na pull
Chyba wleca testowo mc sumo bo jest znowu konkurs na silce starej zobaczymy czy jest jakas moc bo nie robilem od maja chyba ale jak bedzie jak z hantlami to będzie petarda

Waga rano po dniu off
115.4kg
Samopoczucie pod katem libido etc kosmos
Choc czasem w ciagu dnia lapie mnie drzemka ale to chyba czasem z nudow jak rano mlodego odstswiam do przedszkola i przed praca czasem nie ma co robic

Miska taka aktualnie
Bialko nie licze tyle samo prsktycznie dzien w dzien
Wegle od 350 do 600 zalezy jak wyjdzie wpada trochę ww w stylu ifym czyli jakies tosty wafle kenel bulka mullermilch lays z pieca ale jest na ogol okolo 120-150g w puli dnia przy podazy 600g dzien
Tluszcze nie licze bo codziennie mniej wiecej tak samo

Ja j**ie
Z dupy trening j**la lewa strona odcinka ledzwiowego chyba to co kiedys czyli blokada biodrowo-ledzwiowego bo to taki bol od lewej czesci prostownika do biodra ale nie miesniowy czuc ucisk pewnie na nerw gdzies
Ale trening z drobnymi zmianami do konca zrobiony dyskomorft najwiekszy na wioslach bo w cwiczeniach w siadzie przy sciaganiach jest ok. Zaraz bede probowal na szybko fizjo ogarnac niech potwierdzi tomo czym mysle lub powie co jest piec jak cos innego

PULL
1. Mc sumo 70/10 120/8 150/3 w trzecim wlasnie zabolalo i odlozylem sztange
2. Sciaganie szeroko do klatki 2x9 1x7 1x12
3. Wioslo sztanga nachwyt 1x7 130kg 1x12 110kg tu bylo czuc lewa strone dosyc mocno
4. Przyciaganie siedzac jednoracz maszyna cos podobnego do hammera 2x9 2x7
5. Sciaganie wasko do klatki w kleku 12/10/9/8
6. Wioslowanie hantel 40/8 50/8 62/8/10 lewa strona z dyskomfortem prawa ok
7. Odwrotny butterfly 4x20-15
8. Bic maszyna siedzac ala modlitewnik 15/12/10/10/12
Bez cardio później w domu poleci