Mariusz Raczycki - Jesień 2020

W piatek zjechalem do siebie na sezon
Trening u Rodka wiec lekkie ograniczenia sprzetowe plus zmiana maszyn/sztang trzeba sie przestawić

W piatek nogi
Bez werwy lekko plecy bolaly (notabene juz rok bola) wiec darowalem sobie siady
1. Mc na prostych hantle 20/15 30/15 40/12 50/12x4
2. Wyciskanie suwnica stopy szeroko wysoko 5x16-12 3 szybkie 1 wolny itd
3. Uginanie siedzac 5x15-10 do ciezkiej serii na 10 i w niej cluster set
4. Wyprosty 6x15 do zamkniecia stosu plus 3 dropy 8/8/10
5. Suwnica wypychanie 6x12 progresja do 400kg
6. Bułgary 4x15-8 do 30kg
7. Wyciskanie palcami 6 serii po 3x stopy na dolnej ramie maszyny praca w dolnej fazie ruchu, stopy na dole platformy praca w gornej fazie ruchy 20/20/15/15/12/12
8. Wspiecia stojac na podescie 4x20 bez ciezaru pelen zakres wolne ruchy mocne dopiecie
35 minut cardio

Wczoraj
Klatka
1. Wyciskanie sztanga lawka pozioma 60/10 80/8 100/6 120/6 130/6 140/6 130/10 120/10 ( wyjatkowo malo wygodna lawka i strasznie sztywny gryf wszystko czuc mocno na rekach
2. Wyciskanie smith skos wysoki z pauza na dole 4x10-9
3. Butterfly 4x16-12 3 szybkie 1 wolny itd
4a. Przenoszenie hantla 4x15-10 do 40kg
4b. Brama 4x12
Barki
5. Unoszenie hantle na bok 4x20-15
6. Wyciskanie hammer siedząc 4x15-12
35 minut cardio

Waga 109.5
Wiec znowu ciut w dol
Lody jeszcze mnie nie zlamaly choc promocja w netto kusi

Wczoraj PLECY
1a. Narciarz 4 x20-12
1b. Ściąganie do klatki chwyt waldiego szeroki 4x12-10
2. Rack z lawki troche nizej sztanga niz klasycznie rampa 10 do 180kg
3. Przyciaganie waski neutral chwyt waldi siedząc do brzucha pauza 2 sek 4x12-10
4. Wioslowanie sztanga nachwyt 6x10-8 do 110kg

5. Ściąganie do klatki podchwyt 3 szybkie 1 wolny itd 4x12-16
6. Przyciaganie do klatki waski neutral chywt waldiego do klatki 4x12
Cardio
35 minut

Cos tam dzisiaj z rana
Odpaliłem lekko maly zestaw suszacy
Jak nie zlamia mnie lody a promocje z każdej strony kusza to za 3 tyg powinno juz byc przyzwoicie

co to za suszacze ? :P

Wytrawne czerwone 3x dziennie

Pezedwczoraj off
Wczoraj nogi
1a. Mc na prostych hantle 4x20-15 do 50kg
1b. Wyciskanie suwnica stopy szeroko wysoko palce na zewnatrz 4x20
2a. Uginanie siedzac 4x15-12
2b. Przysiad z hantlem 4x12 do 50kg
3a. Wyprosty 4x15
3b. Mc z drazkiem dolny wyciag 4x15-12
4. Suwnica wypychanie 5x12 do 425kg
5. Przysiad smith ala hack sq 4x12
Cardio
45 min bo sie zagadalem
Trening bez szału
Jakoś bez racka nie chce mi sie szykowac calego setupa do siadow
Więc kombinuje i w sumie przez sezon przyloze się bardziej do tylnej tasmy bo dwójki i poslady dalej slabe

Dzis rano maly check tylem z różnym ustawieniem nogi
Jak widać juz mnie troche zjaralo mimo ze pogoda nie jest jakas świetna nad morzem





Zmieniony przez - Marian 87. w dniu 2018-07-07 08:52:58

Wczoraj off bo nie wyrobilem sie czasowo
A zjadlem jak w treningowy a waga 1kg w dol moze organizm tego potrzebował
Dzis jakos udalo sie wcisnac trening mimo ze musialem specjalnie robic na szybkosci 50km zeby potrenowac

KLATKA BARKI
1. Wyciskanie lawka pozioma
60/15 80/12 100/10 110/10 120/10 marketowa lawka i dziwny gryf ciężko szło
2. Brama z dolu Rozpietki skos dodatni 4x15
3. Wyciskanie hantli skos wysoki dodatni 4x12 30kg
4a. Brama z góry 4x15
4b. Wyciskanie w bramie 4x10
5a. Przenoszenie hantla 3x12 30kg
5b. Pompki w podporze skrzynia 3xmax
6. Unoszenie hantli na bok 20/20 10kg 20/20 12.5kg 15/15 15kg
7. Wyciskanie siedzac hantle 4x12 20/25/30/30kg
Cardio
35 min steper
Opalenizna na raka jest

Siema!
Tydzien leci
Pogoda jak to ma w zwyczaju nad morzem w sezonie nie zachwyca dramat
Więc czlowiek wk***iony
Ale poki co nie topie smutków przy lodach
Wczoraj lapy
Troche super serii troche poj cwiczen na trica i bica
Cwiczenia praktycznie wszystkie co u Piekarza na ostatnim filmie dla sfd
Moze cos urośnie

Waga caly czas w granicy 110-109
Jakosc lekko na plus
Dzis nogi i chyba drugi raz w sezonie wyjazd do pracy na plaze

Wczoraj
Rano 60 min marsz w terenie

Potem caly dzien praca na plazy

Wieczorem
PLECY
1. Sciaganie szeroki chwyt waldi 5x20-8 1 regres max
2. Wioslo hantel 50kg 10/12/12/12/12
3. Sciaganie do klatki podchwyt 12/12/10/10/10 drop
4. Wioslowanie sztanga 5x10 do 110kg
5. Sciaganie waski chwyt waldi siedzac na lawce w bramie 20/20/16/16/16
6a. Narciarz linki 4x15-12
6b. Przyciaganie siedząc do brzucha chwyt na szerokosc barkow waldi 4x10
7. Rack pull 5x8 do 140kg

kolor juz złapany, niczym brązer :D

Troche skora schodzi ale to standardzik u mnie po pierwszym grubszym opaleniu