Lenistwo pod przykrywką roztrenowania zaczęło mi się podobać, zatem postanowiłem wziąć się do pracy. Do ostatniej chwili wahałem się między S&S a ETK Plus - ostatecznie wybór padł na to drugie.
W telegraficznym skrócie, Enter the Kettlebell Plus to program opracowany przez Pavla Tsatsulina z myślą o wszystkich zmęczony żelaznym rygorem RoP. Jest tu sporo miejsca na różne dodatkowe ćwiczenia, a z perspektywy czasu można powiedzieć, że jest to pomost między RoP a RoTK. Plan wygląda następująco:
Tydzień 1
Mon: Grind - heavy day
Tue: Pull - light day
Wed: variety day
Thu: Grind day - medium day
Fri: pull - medium day
Sat: variety day
Sun: off
Tydzień 2
Mon: Grind - light day
Tue: Pull - heavy day
Wed: variety day
Thu: Grind day - medium day
Fri: pull - medium day
Sat: variety day
Sun: off
Dzień przeznaczony na grindy to praktyka wyciskania, przysiadów, znowu wyciskania(!) i podciągania. Dzień przeznaczony na pull to tzw. szybkie ruchy czyli rwania, wymachy, push pressy i jerki. Variety wiadomo
Teraz najlepsze: czas na wykonanie danego ćwiczenia, podobnie jak w balistyce w RoP wyznaczają kości. Jest tu wiele dostępnych kombinacji, bo można rzucić raz i wynik zastosować do każdego ćwiczenia w danym dniu, a można rzucać dla każdego ćwiczenia osobno. Jeśli wypadnie 10, to w dniu ciężkim oznacza 10 minut ostrej harówki a w dniu lekkim jakieś 50-60% tego, co można by zrobić w dniu ciężkim. W dniu pośrednim jakieś 70-80%.
Teraz najlepsze 2: ćwiczenie również wskazywane jest przez kości. Dajmy na to:
MP - 1
C&P - 2
DMP - 3
DC&P - 4
SeeSaw Press - 5
Buttom Up Press - 6
Wypada 4, czyli na sesji katujemy Double Clean&Press. Podobnie można rozpisać każdy ruch w zależności, co komu w duszy gra.
Teraz najlepsze 3: ciężar oczywiście wyznaczają kości. Dla danego zestawu kości wygląda to tak:
KB16 - 1, 4
KB24 - 2, 5
KB32 - 3, 6
Wypada 6 - katujemy Kabana w ruchu jednorącz, wypadają 1 i 5 katujemy KB16+KB24.
Grindy robi się w drabinach 1,2,3,4,5, pull jednorącz 5, 10 lub 10,15,20 lub 10,20 pull oburącz 2,4,6,8,10.
Na pierwszy rzut oka dziecinada. Jednak nie sposób nie dostrzec tutaj chytrości Ruska: takie luźne podejście nie dość, że stanowi odskocznię od monotonnego rygoru, to jeszcze nie pozwala zaplanować srogiej katorgi. Wszystko zdaje się falować, co sprawia, że trening łatwiej "skończyć silniejszym,niż się go zaczynało" i skupić się na praktyce niż pogoni za cyferkami. Dla mnie idealny program na wakacje. W dzień różności chcę się skupić na TGU, Bent Press i wiatrakach oraz wszystkich ćwiczeniach pomocniczych. Zobaczymy, co z tego wyniknie.
No to jadziem
Tydzień 1
Poniedziałek dzień ciężki
MP KB28 (1,2,3,4,5 + 1,2,3,4)/9min
Front Squat 2KB28 (1,2,3,4+1,2,3)/4min
Double MP KB28+KB20 (1,2+1,2)/4min
Chin up 3x(1,2,3,4)/6min
Chyba za wysoko poszedłem w wyciskaniu, bo szybko spompowałem naramienne.
Przysiad z zatrzymaniem 2-3 sekundy na dole. To taki motyw z zawodów, gdzie nie pozwalali odbijać... cóż, niech i tak będzie.
W drugim wyciskaniu tak się szczęśliwie złożyło, ze padło na double. O kurde, nowe doznanie, bo ciężar o różnej wadze. Nie spodziewałem się tylu wrażeń...
Na koniec drążek podchwytem.
Cóż, pierwszy trening po 10 dniach całkiem spoko. Koncentrowałem się na technice i ścigałem z zegarkiem, bo w końcu dzień ciężki. Pierwsze wrażenie OK. Zobaczymy, jak będzie dalej.
nieraz
_Szajba_
KEBUL74
panteon
