DT Tri. Cel=czołówka amatorów w PL

Pływanie z wczoraj.

Warm Up
- 400m Front crawl,
- 4x 50m Front crawl – 35m steady, 15 m hard on 10s rest
- 4x 100m Front crawl – build within each 100, hard to finish on 15s rest

Main Set
- 500m Front crawl on 15s rest
- 250m Front crawl pull + paddles on 10s rest
- 400m Front crawl on 15s rest
- 200m Front crawl pull + paddles on 10s rest
- 300m Front crawl on 15s rest
- 150m Front crawl pull + paddles on 10s rest
- 200m Front crawl on 15s rest
- 100m Front crawl pull + paddles on 10s rest
- 100m Front crawl on 15s rest
- 50m Front crawl pull + paddles on 10s rest

Cool Down
- 2x100m Front crawl











Zmieniony przez - pirlo2122 w dniu 2016-09-25 11:39:54

Zmieniony przez - pirlo2122 w dniu 2016-09-25 11:40:12

Dzisiaj zrobiłem bieg 8 km w tempie spacerowym, 5,03 oraz basen, trening techniki.

Trening wyglądał tak:
- 2x100 m rozgrzewka kraul

- 4x50 m piesek z ósemką, przerwa 10 sek
- 4x100 m dokładanka z ósemką, przerwa 15 sek
- 4x50m pływanie jednorącz, przerwa 10 sek,
- 2x50 m side kick,
- 2x50m 6-3-6 drill ,
- 2x50m 6-1-6 drill,

- 100m rozpływanie
Przerwy tak jak w załączniku. Jutro basen rano oraz rower pod wieczór.

Dzisiaj dla odmiany basen.

Warm Up
- 300m choice
- 4x 50m front crawl on 15s rest
1: Breathe every 3
2: Breathe every 5
3: Breathe every 7 co 7dem to dla mnie za dużo -)
4: Breathe every 3
- 2x 75m front crawl – building on 20s rest

Main Set
- 4x 100m Front crawl, rest 15 sek
(allowing roughly 5-8s per 50)
- 4x 150m Front crawl, rest 20 sek
(allowing roughly 5-8s per 50)
- 4x 200m Front crawl, rest 25 sek
(allowing roughly 5-8s per 50)

Cool Down
- 2x50m backstroke, ease down

Przerwa co 50m 5-8 sek.

Dzisiaj bieganie, troszeczke szybsze ale lekkie. Włączam odcinki biegane na boso co ma przynieść określone profity. Zbierałem się do tego od pół roku ale w sezonie nie chciałem ryzykować takich nowości a teraz będę to robił jeśli pogoda będzie pozwalać. Dzisiaj przebiegłem tak 2km (kilometr 3 i 4ty). Wnioski: lepiej biegam bez butów niż w nich -) Oczywiście biegam po trawie.

Wczoraj basen. Trening tak jak poniżej.
Rozgrzewka inaczej niż zakładał plan bo miałem pełny tor więc zrobiłem trochę spontanu.
Main Set
4x 600m front crawl on 30s rest
1: Alternating 150m hard, 150m easy
2: Alternating 100m hard, 100m easy
3: Alternating 50m hard, 50m easy
4: Steady

Cool Down
200m Choice, ease down

Pytanie techniczne - buty trzymasz w łapach po zdjęciu czy plecaczek? Bardzo dobry pomysł, ja z kolei będę biegał dużo po plaży i piachu, jak tylko mi się kopyto zrośnie do końca.

Po piachu idzie zrobic robote -). Biegam na boisku drużyny z a klasy, boisko jest 1km ode mnie i tak ciskam sobie wokół, wszystkie treningi szybkosciowe w ostatnich 3-4 miesiacach tam robilem i jak pisalem ze bieg po trawie to wlasnie na tym placu.

Dobre ułożenie. Ja przez jesień / zimę tylko trawa, piach i las.

shadow78

Dobre ułożenie. Ja przez jesień / zimę tylko trawa, piach i las.

Ja podobnie moje stawy nie znoszą asfaltu i żadne buty mi nie pomagają w tej kwestii a po miękkim to na boso sobie mogę śmigać.

Dzisiaj rano zrobiłem basen. Technika, trening taki jak poprzednie techniczne z małymi kombinacjami.
Wieczorem zrobiłem niepełny test FTP, miałem zrobić test 2x8 min max. Zrobiłem pierwszy interwał 8 minut i stwierdziłem że to nie na ten okres w którym jestem wyzwanie, drugiego interwału nie zrobiłem a FTP wyznaczam mniej więcej na podstawie tego co zrobiłem. Zacząłem trochę za mocno a raczej tak jak bym to robił przed miesiącem i było to wiele za mocno, nawet na tętno 175 uderzeń wskoczyłem na koniec, niewiarygodny wyczyn jak dla mnie. Mniej więcej będę znał strefy mocy na najbliższy miesiąc. Miesiąc nie jeżdżenia na rowerze, nie licząc jazd po 130-160 W zrobił swoje ale bez tego testu w sierpniu po kilku treningach z pomiarem dobrze wyznaczyłem FTP i to bez testu -). Wracając do wyniku osiągnąłem średnią z tego odcinka 295 W i liczę że drugą połówkę pojechałbym mniej więcej na 280W na tej podstawie wyciągam średnią ok 285 W. Wynik pomniejszam o 10% i daje mi to moje FTP mniej więcej na 256 W. Jak widać wszystko wyliczam mniej więcej. Za miesiąc zrobię normalny test 20 minutowy a póki co będę działał na tych danych. Też tych testów FTP jest wiele rodzajów 2x8min, 1x20, 2x20, sam nie wiem który będzie najlepszy ale większość ludzi robi 1x20 i tak będę robił i ja.
Przez 20 minut jestem w stanie na trenażerze utrzymać ok 270W i pomniejszając to o te ok 5% też mniej więcej daje mi to 255 W.

Póki co strefy prezentują się tak:
Training Zone Purpose HR Power
Zone 1 Active Recovery < 119 < 149
Zone 2 Endurance 121 - 145 151 - 203
Zone 3 Tempo 147 - 165 205 - 243
Zone 4 Lactate Threshold 166 - 184 257 - 284
Zone 5 VO2max > 186 286 - 324
Zone 6 Anaerobic Capacity 212 - 263 N/A

Z tego wynika że Malbork przejechałem na granicy 2 i 3ciej strefy a więc idealnie według książki Szkoda że nie mam danych z innych zawodów jedynie z Kraśnika gdzie osiągnąłem średnią moc na granicy 3ciej - 4 tej strefy i to jest również idealna moc. Według tabeli z załącznika i wykresu te 2 starty przejechałem perfekcyjnie pod względem obciążenia.

Koniec miesiąca roztrenowania. Bieganie i rower można powiedzieć że tego nie było jedyne co trzymałem to basen tu trenowałm solidnie. Godziny miesiąca nabił mi start.
Z innej beczki oglądałem dzisiaj wywiad z Snadersem zrobiony przed MŚ w Australii i wiele ciekawych rzeczy się dowiedziałem a raczej upewnił mnie w moim przekonaniu o którym parę razy tu wspomniałem: technika pływania podczas startu ma drugorzędne znaczenie (oczywiście ją też trzeba mieć) musisz umieć utrzymywać bardzo wysoką kadencję i to jest kluczowe, mówił że najlepsi prosi potrafią pływać z kadencją 110 a on męczy się już przy 80. To samo i ja zauważyłem że ci najlepsi napieprzają tymi rękoma solidnie a do tego potrzeba mieć w cholerę pary w rękach żeby ciągnąć tą wodę. Bardzo dobrze ukierunkowałem swój trening na zwiększenie kadencji. Póki co moje kadencje z zawodów oscylują około 58-68 i to pokazuje jaki tu jest potencjał do poprawy i to jest to o czym mówiłem że nie mam co się skupiać na technice, jest jaka jest trzeba zacząć pływać na wysokiej kadencji to czasy się mocno poprawią. Jedyny problem w tym taki że poprawa tego aspektu wymaga trenowania i jest to perspektywa kilku lat -)
Z innych ciekawostek mówił że jak zaczynał trenować to o dziwo technicznie pływał nieźle tzn. dobra pozycja głowy, nie tonęły mu nogi, nieźle oddychał itd. Zaczynał od 0 tzn. od czasów po 2,40 /100m a teraz pływa po 1.20 / 100m, potrzebował na to 5 lat.









Zmieniony przez - pirlo2122 w dniu 2016-09-30 21:00:00

Z tą kadencja w pływaniu mam podobne odczucia. To co na basenie wydawało się ok tzn. jak najdłuższe wylezenie, wyciągnięcie ręki i rotacja ciała, na triathlonie w piątce okazało się, może nie gwoździem do trumny, ale na pewno wpływalo na szybkość płynięcia. Masz jakieś ćwiczenia na kadencję, czy zwyczajnie naparzasz jak najszybciej przy zachowaniu jako takiej techniki?

Druga sprawa, wspomniałeś kiedyś o siłowni. Jak u Ciebie ona wygląda jeżeli chodzi o ćwiczenia? Same podstawy? Zakres powtórzeń wg Friela?

Pisałeś u mnie ze polecisz w Piasecznie. To co mogę Ci doradzić to zapisuj się jak najszybciej, raz, że numery szybko się rochodza, a dwa strefa zmian jest tak skonstruowana, ze niższe nr są premiowane tzn krócej biegniesz z rowerem.