Wypiska z dzis
TRENING
rozgrzewka: roller, bieg, roziągania
1. Wyciskopodrzut: 65kg x 6, 82.5kg x 5, 100kg x 4, 110kg x 3, 115kg x 2, 102,5kg x 5, 92,5kg x 8
2a. Wyciskania hantli nad głowę : 28kg x 10, 32kg x 10, 36kg x 12, 30kg x 12, 26kg x 12
2b. Plank: CC x 60sec / 60sec / 60sec/
3a. Unoszenia hantli na boki stojąc: 12kg x 12 / 12 / 12 / 12 / 12
3b. Prostowania z drązkiem wyciągu ? X 12 /12 /12 /12 /12
4a. Unoszenie hantli jednorącz w pochyleniu bocznym 10kg x 12 / 12 / 12
4b prostowania z liną wyciagu: 12 / 12 / 12
5. Unoszenia nóg w zwisie 12 / 12 / 12
DIETA I SUPLE
1.
Przed treningiem: whey 15g, BCAA 10g, arginina 7g, kofeina 300mg, joha 1,5mg, zielona kawa 500mg, forskolina 250mg
2. W trakcie: kisiel 20g, BCAA 5g
3. Po treningu: whey 50g, kisiel 40g, banan 120g
4. Obiad: ryż 70g, mięso 200g, warzywa 300g, owoce: 300g, oliwa 5g
5. Podwieczorek: jaja 150g, masło 5g, maka koksowa 5g, smietana 15g, żelatyna 10g, owoce 350g
6. Kolacja: jaja 250g, drób 200g, warzywa 350g, owoce: 50g, pieczywo razowe 70g, miód 10g
7.Przed snem: 1cps ZMA, 4g Argininy,
Zmieniony przez - faftaq w dniu 2016-05-20 23:52:31