Rytuał Przejścia by nieraz

@Panteon - Na stronie CKB jest - plan pod konkretne cele - 1000zł

Ja cię 1000 koła nie dam. Nie zwariowałem . Ale spoko dopracuję to.

Na moim przykładzie podam.
Robiłem 6tyg program Kennetha Jay'a - wyciskałem 16kg po 100x i 24kg po 20x (po 1-2-3powt. nie więcej).
Potem wycisnąłem 28kg - 3x prawą i 2xlewą..

Teraz robiłem ROP z 24 - uczciwie przepracowane 4tyg, a potem 2 tyg, tak na pół gwizdka - poszło 1x 32kg, gdzie wcześniej mogłem pomarzyć..
Patrząc na wyciskanie 28kg, to do 32 nie było mi daleko, ale to wszystko praktycznie bez dotykania kul o wadze 28 czy 32kg...
Skąd to??
Sam nie wiem..

Czy trzeba robić 5 drabin do 5, żeby wycisnąć 1x ciąższą kulę??
Może wystarczy dużo drabin do 3?? 10x(1,2,3) ??
Może wystarczy trzymać objętość - czyli liczyć kilogramy, przy ciężarze XXX (jaki to X? Jak chcę pressa z 32 to 24kg mnie przygotuje? Mnie przygotowało..).

Sporo niewiadomych

Myślę, że w ROP-ie mamy wytłumaczone tylko tyle ile trzeba żeby prawidłowo wykonać plan.

Wydaje mi się, że tam kluczem jest rytm: lekko - umiarkowanie - ciężko. Jak uda się zgrać to z progresją to OK. Jeżeli coś nie zaklika to zaczynają się problemy. Myślę też, że kłopoty i przejściowe regresy są wpisane w naturę tego programu, a do tego dochodzi naturalny rytm regeneracji i adaptacji organizmu. Zauważcie, że takie spadki siły są normalne, ale za każdym razem się przez nie przebijamy. Czasami wymaga to tygodnia, a czasami dwóch.
Czytamy w naszych dziennikach: "to nie był mój dzień - nie poszło", a potem: "zupełnie nie poznaję odważnika - sam fruwał".
Pewnie większe ciężary wymagają więcej czasu.

Nie można ciągle iść do przodu - czasem trzeba się cofnąć (do tyłu ).
Kwestia tylko jak to rozegrać.
Ja bym uderzył w cykliczność - nie ROP 12miesiecy, tylko max 2-3mechy, potem coś innego ze 2-3 miesiące i znowu ROP (zapewne odpowiednio niżej, ale już start wyżej niż poprzednio).
W dwutygodniowe cykle (siła/dynamika) bym się nie bawił, ale fajnie jakby ktoś to przetestował!!

Zgadzam się na 100% z MaGorem, ale po kolei. Miałem słabszy dzień w stosunku do poprzedniego dnia ciężkiego. Wynikał on ze słabej dyspozycji dnia, która spowodowana była stresem, niewyspaniem i dość słabą miską w piątek i sobotę. Szczegółów, jako rzekłem, zaoszczędzę, i już. Gdybym tego dnia był w zbliżonej dyspozycji jak poprzednio, to pewnie wynik byłby podobny, a może pokusiłbym się o lepszy. Cóż, bywa (pies utonął, łańcuch pływa). Mam ambitne cele i dbam, by je realizować. Z drugiej strony nie jestem zawodowcem i nie mam co się spinać o wynik w danym dniu. Krok w tył, następnie dwa do przodu. Nie można za każdym razem notować progresu.

A propos. Zacząłem ROP z KB32 szybko, bo najpierw zaliczyłem KB24, potem popracowałem nad singlami z KB32, gdyż nie miałem KB28 i dawaj drabiny. Ten pośpiech wychodzi, bo tak naprawdę w pojedynczych powtórzeniach technika jest poprawna, ale przy kolejnych szczeblach pojawiają się błędy. Rusek pisze, że najpierw 5 drabin po 5 szczebli idealnie czystych technicznych powtórzeń i można łapać za cięższy odważnik. Złapałem 2 rozmiary cięższy a przytoczoną zasadę, przyznaję, trochę nagiąłem. OK, więcej niż trochę.

Kluczem tego programu jest samodyscyplina. Kontrola, czy a.ćwiczysz siłę, czy b.gonisz za wynikiem. Stąd wniosek może być jeden, skoro w moim treningu akcent, jak widać, jest na opcji 2, to nie ćwiczę ROP tylko coś innego. Jak jest u Was, to każdy niech się chwilę zastanowi w spokoju własnego sumienia...

I teraz najlepsze, skoro jestem taka mądrala, to dlaczemu zamiast ćwiczyć siłę zgodnie z ROP gonię za j**anym wynikiem? Ego...
Rozsądniej więc będzie, jak cofnę się o krok i przepracuję całość z KB28 i wrócę do KB32. Nie wiem, czy stać mnie na taki krok. Ew. zmniejszę liczbę powtórzeń i całą uwagę skupię na technice.

Dzisiaj dzień lekki. Krótkie drabiny, wchodziło się szybko i sprawnie. Potem rwanie. Wczoraj odpuściłem bieganie przez ból w kolanie (zaprzestałem też smarowania gwintów na jakiś czas), więc po dość łatwym wyciskaniu rwało się przednio. Na koniec deski.

Light Day
C&P KB32 5x(1,2) = 30rep.
Pull ups 5x(1,2) = 15rep.
Snatch KB24 3x10 = 60ep/5min.
Plank 90s/30s.

Tak mi się skojarzyło...

Ile razy zrobisz w maxie C&P z 32??

Jeśli mniej niż 6, to znaczy, że ten odważnik jest zbyt ciężki (albo Ty zbyt słaby!! ).
Przerabiałem ROP z 3RM - i po dojściu do 5 drabin do 3 - wymiękłem.
Teraz robiłem drabiny z 8RM i wyszło jak w książce.

Tylko pytanie - jak dojść do 8 w maxie??

panteon

Ile razy zrobisz w maxie C&P z 32??

Jeśli mniej niż 6, to znaczy, że ten odważnik jest zbyt ciężki (albo Ty zbyt słaby!! ).
Przerabiałem ROP z 3RM - i po dojściu do 5 drabin do 3 - wymiękłem.
Teraz robiłem drabiny z 8RM i wyszło jak w książce.

Tylko pytanie - jak dojść do 8 w maxie??

Jak zaczynałem ROP z KB32 to był dla mnie za ciężki, bo robiłem chyba 4 i 3 albo nawet 3 i 2. Jakoś w Święta testowałem i wyszło chyba 7 i 6, także kierując się tym testem (oczywiście wyznaczonym przez Partie w ETK) mogę spokojnie używać Kabana do tego planu. Chodziło mi raczej o to, że czuję ostatnio łokcie i trochę barki. Być może przyczyną jest zbyt szybkie przejście na duży ciężar.

A jak dojść do 8 w max.? Ćwiczyć, ćwiczyć i jeszcze raz ćwiczyć

Łokcie - przyjrzyj się swojej rack position. Miałem takie same jazdy. Ręka za bardzo poziomo ustawiona w RP. Jak zacząłem pilnować to łokcie się uspokoiły.

Przypilnowałem łokci i nie tylko, bo dzisiaj położyłem nacisk na technikę. Przypięcia, oddech mocy, poskramianie łuku, pięty w podłodze. Słowem, wszystko, co mam w arsenale, rzuciłem do walki. Pewnie wprawne oko znalazłoby obszary, nad którymi trzeba pracować, ale i tak z czystym sumieniem mogę powiedzieć, że się przyłożyłem. Co więcej, wynik zgodny z zaplanowanym, czyli na tym etapie wszystko w szyku. Wymachy również z naciskiem na technikę. Czuję lekki niedosyt.

Na piątek są alkoplany, więc dzień ciężki przypadający w sobotę może być jeszcze cięższy. Z drugiej strony, zgodnie ze starą polską myślą szkoleniową najlepsze wynik osiąga się na kacu... Poza tym, trening mogę przełożyć na niedzielę.

Medium Day
C&P KB32 5x(1,2,3) = 60rep.
Pull ups 5x(1,2,3) = 30rep.
Swing KB40 6x10 = 60/5min.
Plank 3x60s/30s

W czwartek był dzień różności inny niż wszystkie i ze względu na swój wyjątkowy charakter wymaga oddzielnego wpisu, Niestety jestem zarobiony, więc uzupełnię kiedy indziej.

Sobota - dzień ciężki. Wczorajsze alko było raczej medium, więc dzisiaj nic nie stało na przeszkodzie, by zrobić trening. Pierwsze 3 drabiny po 4 szczeble, dalsze 2 po 3. Przeplatane podciąganiem, dzisiaj dla odmiany podchwytem. Wylosowałem 7 i w tym czasie zrobiłem 7 serii po 10 powtórzeń Buldogiem. Zdekoncentrowałem się i wynik wyszedł raczej w strefie medium niż heavy. Powinienem raczej cisnąć, najwyżej wcześniej bym odpadł. Cóż, bywa. Na koniec deski i trochę rozciągania.

Heavy Day
C&P KB32 3x (1,2,3,4) + 2x (1,2,3) = 84rep.
Pull ups 3x (1,2,3,4) + 2x (1,2,3) = 42rep.
Swing KB40 7x 10 = 70rep./7min.
Plank 3x 60s./30s.