Dziennik RafalRRRR

Marcel_197

Spróbuję tego IF przy kolejnej redukcji (kwicień-czerwiec). Wpasowuje się idealnie w moje potrzeby. Rano i tak mógłbym nie jeść. Problem tylko taki, że treningi siłowe będą raczej rano (przed pracą). To jest jakiś problem przy IF?

czy if czy nie żarcie okołotreningowe jest najważniejsze i rządzi się swoimi prawami, więc jeśli IF i rano trening to okno żarcia też musi być rano

Marcel_197

Spróbuję tego IF przy kolejnej redukcji (kwicień-czerwiec). Wpasowuje się idealnie w moje potrzeby. Rano i tak mógłbym nie jeść. Problem tylko taki, że treningi siłowe będą raczej rano (przed pracą). To jest jakiś problem przy IF?

Wprost przeciwnie. W pełni skorzystasz wtedy z dobrodziejstw IF: nasilona lipoliza, wysokie stężenie hormonu wzrostu. Będziesz potrzebował trochę czasu na adaptację do treningów na czczo. Przy IF poleca się treningi z dużym obciążeniem i niewielką liczbą powtórzeń, oparte głównie na wielostawowych ćwiczeniach.

kuba_n

czy if czy nie żarcie okołotreningowe jest najważniejsze i rządzi się swoimi prawami, więc jeśli IF i rano trening to okno żarcia też musi być rano

A tam Kubus, bzdur sie naczytales. Trenuje zawsze rano, codziennie, np dzis i jutro sa to treningi ciezkie, po 3 godziny niemal i wiecej. Nic nie jem przed treningiem, nic nie jem po treningu. Sniadanie o 13 zwykle, koncze jesc calosc w 8 godzin, czesto nie jem juz nic po wieczornym treningu. Wplywu na forme, zdrowie, samopoczucie - nie zauwazam - tego negatywnego ;)

Dokładnie, ponadto jak dowiedziono słynne 'okno anaboliczne' nie zamyka się bezpowrotnie pod dwóch godzinach. Nasz organizm ma mechanizmy adaptacyjne do znacznie dłuższego okresu głodzenia. Przy tych kilku godzinach bez pokarmu nie ma potrzeby lęku o nadmierny katabolizm. Co innego gdyby post trwał 48h+.
Ponadto składniki pokarmowe zostają znacznie bardziej efektywnie wykorzystane przy pustych "magazynach" mięśniowych i wątrobowych niż w stanie sytości, gdzie nadmiar wędruje do tkanki tłuszczowej. A na tym nam przecież nie zależy.

w przypadku tłuszczówki może to i nie ma znaczenia, ale gdy nie lecimy na tłuszczówce to okres bezpośednio po treningu jest najlepszym czasem na przyjęcie węgli, oczywiście można okno przesunąć na później ale nie będzie to najefektywniej

ja chyba też IF niedługo wypróbuję z oknem 15-23 i treningiem 20-22, zaoszczędzę przez to trochę czasu rano na ewentualne aero

podpytam faftaq jak będę wznawiał redu. Dla mnie okno musi być wieczorem, bo inaczej zdechnę od ssania wieczorem . W trakcie dnia, robota, zajęcia więc o jedzeniu myśli się zdecydowanie mniej. Trening raczej rano, bo małżonka/dziecko nie chcą, żeby tata dodatkowo znikał wieczorami na treningi.

kuba_n

w przypadku tłuszczówki może to i nie ma znaczenia, ale gdy nie lecimy na tłuszczówce to okres bezpośednio po treningu jest najlepszym czasem na przyjęcie węgli, oczywiście można okno przesunąć na później ale nie będzie to najefektywniej

Obiegowe stwierdzenie: W pierwszych 30-60 minutach po treningu resynteza glikogenu mięśniowego nie wymaga insuliny. Zwlekanie ze spożyciem węglowodanów po zakończeniu wysiłku przez zaledwie kilka godzin może zmniejszyć tempo resyntezy glikogenu mięśniowego o 50%.

Dowody: W ramach tego stwierdzenia często pada odniesienie do badań, gdzie rzeczywiście tempo resyntezy glikogenu mięśniowego było o 45% mniejsze, gdy węglowodany były podane 2 godziny po wysiłku zamiast tuż po wysiłku [1]. Stwierdzenie nie pozostaje, więc zupełnie bez wsparcia w badaniach. Należy mieć jednak na uwadze, że we wspomnianym badaniu pomiary stężenia glikogenu mięśniowego zostały przeprowadzone 8 godzin od zakończenia wysiłku. Jednocześnie badania, w których pomiary stężenia glikogenu mięśniowego wykonano 24 godziny po zakończeniu wysiłku nie ukazały przewagi wynikającej z rozpoczęcia podaży węglowodanów tuż po wysiłku, w stosunku do podaży 2 godziny później [2]. Można, więc co najwyżej stwierdzić, że bezzwłoczna podaż węglowodanów po wysiłku jest kluczowa w momencie, gdy intensywne wysiłki wykonywane są z przerwą trwającą mniej niż 8 godzin, co zazwyczaj nie jest praktykowane przez przeciętnych bywalców klubów fitness. W pierwszych 30-60 minutach po wysiłku resynteza glikogenu mięśniowego rzeczywiście nie wymaga insuliny. Pozostaje pytanie co z tego wynika w sytuacji, gdy kolejny trening jest zaplanowany dopiero za 24-48 godzin i możliwa jest w tym czasie adekwatna podaż węglowodanów?

źródło: 180rekompozycja.pl

Racja, że przy tłuszczówce procesy metaboliczne przebiegają innymi szlakami i faktycznie gdyby sytuacja tyczyła się Xzaara, który żywiłby się wg. 'tradycyjnego' modelu, to fakt, że ma dwie a czasami trzy jednostki treningowe dziennie obligowałby do spożywania węglowodanów zaraz po treningu.
Natomiast, jeśli mówimy o typowo amatorskim podejściu, gdzie czas na resyntezę glikogenu jest dłuższy, to jak wynika z powyższego wcale takiej konieczności nie ma.

ojan

Mieć zasady to fajna rzecz!
Nie korzystasz już z porad dietetyka z Po treningu?
Być może mylnie interpretuję zamieszczane artykuły o diecie - zapamiętałem z nich, że w każdym posiłku powinny być tłuszcze, węglowodany i białko. Podobno nasz organizm najlepiej wówczas je wykorzystuje.
Właściwie to i tak prawie każdy z nas ma w posiłku te trzy składniki równocześnie jedząc mało przetworzoną żywność.

Korzystam cały czas z potreningu.pl.
Odnośnie białka przed i węgli po, to oczywiście mój błąd - był to skrót myślowy. W każdym posiłku jest b/ww/t, z tym, że przed treningiem jest LC a po większość to węgle.

Edit:

Co do ćwiczenia na czczo, faftaq nie mówił ze to przestępstwo. Zaznaczył jednak, aby tak w godzinę po treningu na czczo zjeść mój posiłek potreningowy, co właśnie skończyłem robić

A sam trening był bardzo przyjemny. Dodam, że nawet bardziej niż trening o 16:30, po posiłku "białkowym" ~1000kcal o godzinie 13. Jestem wtedy niestety jeszcze pełny

Zmieniony przez - RafalRRRR w dniu 2014-02-15 13:48:26

15.02.2014 – DT – TEST USN - MASOWANIE

Menu:



Trening:



Opis:

Menu:

Miska dopięta na 105%. Weszło ciut więcej żarcia. W ten dzień zmieniła się godzina treningu. Trenowałem na czczo, więc pierwszy posiłek był już potreningowym. Dlatego od razu z grubej rury 1400kcal. Reszta posiłków już była lajtowa . Wczoraj jednak już chodziłem głodny praktycznie w godzinę po każdym posiłku. Jak tak dalej pójdzie, można zacząć wrzucać bardziej objętościowe posiłki

Fotka z posiłków nr 1, 2, 3:



Trening :
Siłownia PRO 11,30,

Trening na czczo. Jedynie popijane BCAA w trakcie.

Rozgrzewka – bieg 10 minut w tempie ok 9,5 km/h + ogólny rozruch

Wyciskanie sztangi – dyskomfort/kłucie w barku odczuwalne cały czas. Zauważyłem, że same treningi są tu pomocne, jednak trzeba uważać. Inaczej odchylona ręka i momentalnie może być gorzej. Ciężary idą w dobrym kierunku. Ostatnia seria to dropset.

Wyciskanie sztangielek siedząc – zachowawczo, bardziej aby wzmocnić bark. Poszło dobrze. Ostatnia seria dropset.

Wyciskanie sztangi wąskim chwytem – polubiłem to ćwiczenie. Brakowało ciut czucia, dlatego ponownie … dropset

Wiosłowanie podchwytem – wyszło dobrze. Jedynie muszę znaleźć odpowiedni rozstaw chwytu, aby nadgarstki nie bolały.

Face-pull – bardzo ładnie mi poszło. W odróżnieniu od odwodzenia w pochyleniu, bardziej skupiam się na pracy samych barków.

Szrugsy sztangielki –niestety małe ciężary hantli. Szczerze to 35, 38kg powinno spokojnie pójść w ostatniej serii. Robiłem szrugsy pierwszy raz od kontuzji (jedno z zakazanych ćwiczeń przez fizjoterapeutę). Bóli żadnych, można trenować.

Biceps sztanga – standardowo poszło, chociaż mnie powyginało w ostatniej serii .

Czas treningu ok 1,20h.

Suple:

Od dzisiaj już prawie komplet. Brakuje mi jeszcze GABY, której nie było w sklepie SFD.
Na czczo: Tribulus x2, Witaminy Day, Witamina D,

Przed siłownią: Creatine Anabolic – USN – 27g, 19 Anabol Testo – 3 kaps, Przedtreningówka x1, Tauryna x2, Spalacz x2,
Okołotreningowo: BCAA 20g,
Po siłowni: Creatine Anabolic – USN – 27g, 19 Anabol Testo – 3 kaps , Tauryna x2,
Na noc: Witaminy Night,
Do bilansu: 100% Whey Protein – 80g

Media:

Filmiki nagrane bez pomocy, co od razu widać. Kolejne powinny być lepiej ogarnięte…

Szrugsy – 4seria, 15x30kg

Biceps sztanga – 4seria, 10x36kg
Ostatnie 2 repsy to już ciężko nazwać ćwiczeniem…

Fotki na luźno
Jeszcze 1,5 mca i zaczniemy ciąć te morze fetu.



Pozdrawiam




Zmieniony przez - RafalRRRR w dniu 2014-02-16 10:02:10