Pod okiem zawodowca - odpowiada GISZMAN!

Witam, Mam 21 lat, 180cm wzrostu i 81kg wagi. Zależy mi na powiększeniu wymiarów przy zmniejszeniu poziomu tkanki tłuszczowej, coś w stylu recompu. Zastanawiam się nad moim planem, który stosuje jakieś 3 miesiące i jestem średnio zadowolony. Czy mógłbyś mi pomóc i znaleźć błędy? Mam do dyspozycji ławeczkę, sztangę i sztangielki oraz poręcze. Białko 2g/kg, Węgle 4g/kg, Tłuszcze 1g/kg
I dzień
Klata-barki-tric-brzuch
Wyciskanie na płaskiej 3s 10,8,8
Skos górny/dodatni 3s 12/10/8
Ćwiczenie na środek klatki 3s 18/16/12

lub
Skos górny dodatni/ujemny 3s 12/10/8
Rozpiętki 3s 12/12/10
Ćwiczenie na środek klatki 3s 18/16/12

Barki
Wyciskanie żołnierskie/ zza karku 3s różnie, czasem 25/18/12 czasem 12/10/8 zależy od ciężaru
podciąganie sztangi do brody 3s po 12powt
Podnoszenie bokiem hantelka (na środkowy akton) 3s 15/12/10

Triceps
opuszczanie hantelków za głowę leżąc na ławce poziomej 3s 10/8/8
wąskie wyciskanie sztangi 3s 14/12/10

lub wyciskanie francuskie 4s
poręcze 3s

Brzuch

II dzień
Plecy-biceps-przedramię-brzuch

Plecy
Martwy ciąg 3-4s 12/10/8/6
Wiosłowanie w opadzie 14/12/10
Ćwiczenie na kaptury

Biceps
Unoszenie hantelków chwytem młotkowym 3s 12/12/10
Unoszenie sztangi 3-4s 12/10/10

lub
Uginanie hantelka w oparciu o udo 3s 14/12/10
Unoszenie sztangi 3s 12/10/10

Przedramię
Podchwyt nachwyt ze sztangą 8s na maxa

Brzuch lekko

III dzień wolny

IV dzień to samo co I
V dzień to samo co II
VI dzień nogi
nogi przysiady ze sztangą 4s 15/15/15/10
Wspięcia na palcach 3s 20/20/15
brzuch
VII dzień wolne

Zmieniony przez - mrhavoc w dniu 2013-12-25 21:40:26

Zmieniony przez - mrhavoc w dniu 2013-12-25 21:41:09

MarcoWo myślę,że makaron pełnoziarnisty to bardzo dobre źródło węglowodanów złożonych, kiedyś używałem ich w trakcie przygotowań do zawodów, jednak zawsze ograniczałem ich spożycie na kilka tygodni przed zawodami.
Zauważyłem,że forma dużo bardziej sie wyostrza na ryżu brązowym,jednak makaron dawał mi dużo lepszą pełność mięśni.
Od kilku miesięcy zdecydowałem się odstawić makaron całkowicie, stawiając w 100% na jakość.
Podsumowując jeśli nie szykujesz się do żadnych zawodów to z pewnością makaron pełnoziarnisty spokojnie może znaleźć się w Twojej diecie redukcyjnej.

Dzordzol jeśli chodzi o suple w dni nie treningowe to możesz przyjmować BCAA i Glutamine rano przed śniadaniem, węgle odpuściłbym całkowicie, białko możesz dołożyć czy to do posiłku np.pierwszego żeby dostarczyć szybko białka po całej nocy, możesz też stosować białko w ciągu dnia jeśli brakuje Ci go w diecie.
Co do tłuszczy oliwa z oliwek byłaby na pewno wygodnym i dosyć tanim źródłem tłuszczy, mnie jednak oliwa zupełnie nie służy.
U mnie jak i dla większości moich klientów idealnie sprawdza się łosoś, który na każde 100gr.ma aż 13gr. kwasów tłuszczowych Omega 3
Jeśli mógłbyś sobie pozwolić na łososia 2/3 razy w tygodniu to w zupełności zaspokoi to zapotrzebowanie na kwasy tłuszczowe Omega 3.
Super sprawdzają się też orzechy włoskie i migdały, które można dogryzać niemal do każdego posiłku.

SirLeon dziękuje bardzo za życzenia,Twoja dieta wygląda na prawde dobrze, nie napisałeś co prawda jaki ma być cel tej diety?
Redukcja, budowa masy mięśniowej czy też podtrzymanie tego co wypracowałeś?
Jedyną rzęczą jaką zmieniłbym osobiście to zrezygnowałbym z odżywki MASS XXL jako ostatniego posiłku, w to miejscu dałbym odżywkę białkową może WHEY Creamy bo zawiera szybko i wolno przyswajane białko , idealnie nadające się na noc.
Jeśli zdecydujesz się na to białko to będziesz mógł dodać małą porcję tego białka do porcji MASS XXL'a zwiększając tym samym ilość białka w jednej porcji odżywki.

mrhavoc zapraszam do mojego dziennika,w którym od jakiegoś czasu opisuje swój nowy trening, myślę że jeśli chcesz zwiększać masę mięśniową i w tym samym czasie redukować tkankę tłuszczową to jest to idealny trening dla Ciebie.
Uprzedzam to jest prawdziwy hard-core
https://www.sfd.pl/_TRAIN_HARD_OR_GO_HOME__lecimy_z_masą!!-t923248-s39.html

OnlyAnimal wpadaj do mojego dziennika,wszystko idzie fajnie do przodu.

Wesołych Giszman chodź święta już się kończą.Mam pytanie.Trenuje boks i chodze na siłownię.Priorytetem jest boks.Startuje w zawodach.Cel na nowy rok zakwalifikować się do mistrzostw polski,po nieudanej probie w tym roku.Aktualnie ważę około 61kg.Chciałbym utrzymać taką wagę jaką dietę proponujesz?Dodam że siłownie dołozyłem głównie aby zwiększyć siłe której mi brakuje :).A jak się zakwalifikuje i zdobede medal na MP to przechodze do wyzszej wagi bo ta nie jest dla mnie :D.Jeszcze pytanie odnośnie treningu.Trenuje FBW.Czy ćwiczenia muszą być koniecznie takie złożone jak mc,przysiady itp czy mogę trenować też na maszynach.Troche info o mnie:
Wiek:15 lat
Wzrost:174cm
Waga:61kg
Dzięki i pozdrawiam :)

Zmieniony przez - ~Igor w dniu 2013-12-26 19:08:30

Dzięki Igor,
Nie wiem czy stosujesz w tym momencie jakąś dietę i suplementację ale z doświadczenia wiem,że boksując i przy tym trenując na siłowni potrzebujesz na prawdę dużo kalorii, przede wszystkim powinieneś skupić się na węglowodanach bo to podstawowe żródło energii, którą mega teraz eksploatujesz.
Nie wydaje mi się też,żebyś miał jakieś problemy z nabieraniem wagi jeśli trenujesz zakładam 5/ razy w tygodniu wliczając w to treningi na siłowni.
5/6gr. ww na kilogram masy ciała to liczba od której powinieneś zacząć, białko spokojnie możesz utrzymywać w granicach ok.2gr./kg tłuszcze też się przydadzą myślę żebyś zaczął od ok.1gr. i stopniowo zwiększał w miarę potrzeby.
Na pewno dobra suplementacja też pomoże skuteczniej zwiększać siłę i przede wszystkim regenerować się szybciej między treningami.
Podstawą powinien być zestaw Max Car, BCAA G-Force i jakaś kreatyna np. CM3 , który nie będzie powodował u Ciebie retencji wody a doda nowych pokładów siły.

A co do treningów to tak, polecam jednak trzymać się ćwiczeń złożonych, zapraszam do siebie do dziennika, w ostatnim swoim poscie podałem swoją dokładną rozpiske treningu FBW,który wykonuje.Polecam.

Dzięki za tak cenne informacje dla mnie.Zazwyczaj są to 4 treningi boksu i 2 na siłowni.Tak dietę jakąś starałem się trzymać tylko nie wiem czy była dobra ponizej wrzuce jeżeli mozesz to prosiłbym o jakieś poprawki.Od stycznia zaczynamy ostre przygotowania do sezonu także te suplementy które napisałeś mogą mi pomóc.Kreatyne na pewno wezmę tylko powiedz ile czasu przed zawodami.Bo eliminacje bede miał około połowy kwietnia a więc ile czasu przed zaczać brać kretke?BCAA na pewno zakupie a nad carbo sie zastanowie.Co do treningów to trenuje w dość małej siłowni i jeżeli przyjdzie wiecej ludzi to jest problem np ze znalezieniem miejsca aby zrobić przysiady ze sztangą i musze kombinować troche z planem.Czy moge zmieniać ćwiczenia co trening,oczywiscie ćwiczenia złożone?

Dziękuje Giszman za cenną odpowiedź. Moim celem jest oczywiście rozbudowa masy mięśniowej. Powiedz mi, czy z tymi makrosami się dobrze wstrzeliłem i czy nie będzie jakiś rewolucji żołądkowych(gazów) na takiej diecie? Co byś może zmienił lub dodał? Pozdrawiam

Igor jeśli możesz sobie pozwolić na jakieś zmiany w diecie to na pewno zmieniłbym choć jeden,który zjadasz w szkole i przygotował coś w domu i zabrał ze sobą.Wtedy np. trzeci posiłek mógłbyś zamienić na 100gr.makaronu pełnoziarnistego np. do tego dać np.makrele, tunczyka lub łososia.Takie posiłek z pewnością będzie dużo lepszy niż zwykła "kanapka"
Co do treningu to oczywiście stosując FBW możesz zmieniać ćwiczenia ale trzymając się jakiegoś schematu, wtedy np. dzielisz te dwa dni treningowe na dwa treningi np. Trening A i Trening B.
Przykładowo w treningu A wykonujesz wyciskanie sztangi leżąc na ławce płaskiej a w treningu B rozpiętki ale cały czas trzymasz się schematu tylko w ten sposób będziesz mógł z tygodnia na tydzień zwiększać siłę w tych ćwiczeniach.
Jeśli będziesz co chwile zmieniał ćwiczenia to będzie ciężko zwiększać siłę, która jest Twoim priorytetem.

SirLeon żeby coś więcej powiedzieć musisz na tej dietce polecieć przynajmniej przez okres 3/4 tygodni, dopiero po tym okresie bazując na wynikach ( waga/ obwód pasa, obwody) można wyciągnąć jakieś wnioski i ewentualnie korygować dietę.

A co myślisz o zamianie Mass XXL na Whey 100?