Dziennik budowania formy na 40 urodziny. Kettlebell, siłownia, bieganie, rower.

Duze chlopaki a takie niedomyslne, pewnie z powodu pory, ciezko sie rano budzi gdy ciemno za oknem. W kazdym razie, to o czym piszecie to zjawisko zupelnie normalne, a wynika z zaciagania dlugu tlenowego przez organizm oraz opoznienia w transmisji stosownych sygnalow przez uklad nerwowy, opoznienia wynikajacego z czasu jaki pompa ( serce ) potrzebuje by bezpiecznie wejsc na wyzsze obroty, a nastepnie opoznienia w transmisji sygnalu zwrotnego. Konczac serie ciezkiego cwiczenia, czy tez sprintu, wchodzicie zapewne w zakres dlugu tlenowego, sygnal o tym dociera do mozgu, przekazywany jest do serca ktore podejmuje prace wyrownania ( splaty ) deficytu tlenu we krwii. Wy juz nie cwiczycie, a pompa pracuje i splaca. Stad jeszcze chwile po zakonczeniu ostrego wysilku tetno moze rosnac, troche tej krwii trzeba przepompowac by uzupelnic deficyt. To nic groznego, a wrecz przeciwnie, doskonaly trening dla serduszka ;)

No mówię przecież "kwestia oddechu" :).... dzięki! Jak zwykle krótko i na temat.

No i wszystko jasne Dzięki Xzaar. Jak nie lubię mieć długów, to tlenowy jest do zaakceptowania

MaGor - jak to jest z tym testem. Mam go robić również idąc? Wczoraj skończyłem biego z tętnem 151. Po minucie miałem 131 również idąc. Po 5 nie sprawdzałem, zapomniałem.
Czy np w domu robiąc aeroby/trening sprawdzić po wysiłku kompletnie odpoczywając, nie robiąc nic?

Ja sprawdziłem idąc do sklepu po bułki dla dzieciaków i dlatego tak wyszło. Jakbym nie musiał iść to pewnie sprawdziłbym ten puls na spokojnie. Nieważne jak sprawdzisz. Ważne żeby każde sprawdzanie odbywało się w tych samych warunkach. Spadek 20 uderzeń na minutę u Ciebie - nie jest źle. Poszukaj teraz momentu kiedy spadnie poniżej 100. Powinno to nastąpić poniżej 5 minut o ile nie robiłeś naprawdę ostrego treningu.

Dzięki za wszystkie podpowiedzi.
Pisałeś w moim temacie, żebym robił pompki na hantlach po 5powtórzeń na początek. Robię od kilku tygodni, 6-7, od 4 z nogami w górze bo góra klatki słaba. Robię po 15 powtórzeń w serii, myślałem o dołożeniu jakiegoś obciążenia powoli.
Nie wiem czy to co robię jest tym, co miałeś na myśli. Hantle równolegle do ciała nieco szerzej niż barki i gryfy służą jak uchwyty do pompek.
Pompki powoli, dokładnie, klatką do ziemi. Wczoraj w drugiej serii zrobiłem spokojnie 16, ale mi baterii brakło na 3serię i było 10chyba. Jeśli dołożyć obciążenie to jak najlepiej? Jakiś plecak? Nie chciałbym ciężarem w łeb dostać... :)

No i znowu nie było snatch-a.
Zabrakło czasu. Walczyłem z zegarkiem w ręku:
Seria press/push press na każdą rękę
Martwy ciąg - seria
30 sekund odpoczynku
Po całej drabinie 1'30" odpoczynku.
I wyszło 01h:10m. Musiałem skończyć bo odbierałem syna, a wolałem się porozciągać niż robić na siłę rwania.
Weszło
Press 32,5 kg 3 x (1:5) - i był to press. Od czwartej drabiny robiłem z pełną premedytacją push press.
Push Press 32,5 kg 2 x (1:5)
Martwy ciąg 112 - 5 x (1:5)
I do domu. Środa była gorsza. Jutro rano nie biegam. Mam inną atrakcję ruchową Oczywiście, że napiszę Jutro

Amidoman

Dzięki za wszystkie podpowiedzi.
Pisałeś w moim temacie, żebym robił pompki na hantlach po 5powtórzeń na początek. Robię od kilku tygodni, 6-7, od 4 z nogami w górze bo góra klatki słaba. Robię po 15 powtórzeń w serii, myślałem o dołożeniu jakiegoś obciążenia powoli.
Nie wiem czy to co robię jest tym, co miałeś na myśli. Hantle równolegle do ciała nieco szerzej niż barki i gryfy służą jak uchwyty do pompek.
Pompki powoli, dokładnie, klatką do ziemi. Wczoraj w drugiej serii zrobiłem spokojnie 16, ale mi baterii brakło na 3serię i było 10chyba. Jeśli dołożyć obciążenie to jak najlepiej? Jakiś plecak? Nie chciałbym ciężarem w łeb dostać... :)

Przepraszam, że nie zauważyłem pytania. Już się poprawiam.
Pompka to jest takie świetne ćwiczenie, że możesz zrobić kilkanaście wariantów i zmęczyć połowę ciała.
Caculin wprowadza taką klasyfikację:
- pompki klasyczne (bez udziwnień) robione na ilość powtórzeń ćwiczą wytrzymałość
- pompki z podrzutem całego ciała ("crossfitowe" dawniej "kowbojskie") i np. klaśnięciem trenują siłę eksplozywną
- pompki z obciążeniem (o tym za chwilę) i/lub na jednej ręce, z nogą w górze itp. służą wyrabianiu siły maksymalnej

Najpierw o obciążeniu. Pompka to w zasadzie wyciskanie leżąc. Obciążeniem jest ciężar Twojego ciała. Weź wagę, oprzyj na niej dłonie (możesz położyć kawałek deski żeby było szerzej) i zobacz jaki ciężar masz do utrzymania. To jest Twój ciężar bazowy.
Zmierz i zapisz wartości dla:
1. Punktu podparcia na wysokości ramion
2. Punktu podparcia na wysokości splotu słonecznego
Zrób jedną pełną pompkę obserwując wskazania wagi.

Teraz podstaw krzesło i oprzyj na nim nogi. Niech Twoje ciało będzie pod lekkim kątem. Powtórz pomiary, a potem oprzyj nogi jeszcze wyżej (np. na biurku, stole, ja opierałem o balustradę na balkonie)
Okaże się, że musisz wyciskać od 65% do 75% masy swojego ciała (przy pionowym ustawieniu ciała - np. pompki w staniu na rękach przy ścianie - dźwigałbyś niemal 100% masy)
To jest Twoje obciążenie. Bez obwieszania się plecakami, ryzykowania, że coś Ci spadnie na głowę itp. A jak koniecznie chcesz to najbezpieczniej będzie kupić specjalną kamizelkę obciążeniową albo szelki taktyczne z zasobnikami. Dodatkowe obciążenie nie powinno ograniczać jednego z atutów pompek: możliwości bezkarnego przerwania ćwiczenia w przypadku odmowy mięśniowej. Tu nic Cię nie rozgniecie, nie przydusi, nie zadławi. Najwyżej strzelisz twarzą w podłoże. Ale ja jestem wrogiem ćwiczenia do odmowy - generalnie.
Kąt podparcia nóg to jedna zmienna. Druga to punkt podparcia ramion (na wysokości ramion i niżej) Inną będzie szerokość rozstawu ramion. Tu jak w wyciskaniu sztangi wąskim i szerokim uchwytem.
Natomiast kąt ułożenia uchwytów to znowu ocean możliwości.
| | równolegle szeroko
|| równolegle wąsko
- - prostopadle szeroko
-- prostopadle wąsko
/ \ zbieżne szeroko
/\ zbieżnie wąsko
\ / rozbieżnie szeroko
\/ rozbieżnie wąsko
A dodaj do tego miksy to już całkiem zwariujesz

Możesz robić pompki "T", możesz robić renegatki, wyciskanie gladiatora... Tak... Pompki i hantle zbliżają się uniwersalnością do kettlebells

Tu masz kilka linków. Portal, który w moim odczuciu zalicza kilka wpadek w tekstach poświęconych odważnikom, ale ten tekst o pompkach jest chyba ok.

http://www.special-ops.pl/artykul/id232,wszystko-o-pompkach-cz-1-technika-wykonywania
http://www.special-ops.pl/artykul/id233,wszystko-o-pompkach-cz-2-warianty-polozenia-przedramion-rozstawu-rak-oraz-nog
http://www.special-ops.pl/artykul/id244,wszystko-o-pompkach-cz-3-warianty-polozenia-dloni-oraz-polozenia-ciala-w-osi-pionowej
http://www.special-ops.pl/artykul/id251,wszystko-o-pompkach-cz-4-warianty-ruchow-tulowia-i-rak-oraz-polozenia-rak-wzdluz-ciala

A na allegro i w jakimś markecie widziałem jeszcze fajniejsze cudo. Obrotowy uchwyt do robienia pompek. W trakcie ruchu obracasz dłonie. Jaki to ma wpływ na siłę przedramion, to tylko sobie można wyobrazić. Tak jak supinacja sztangielek przy wyciskaniu.


Ile robić pompek? Na redukcji starałbym się robić 10-15 klasycznych w serii, a serii 4. Jak już nie chce iść podnieś punkt podparcia dla dłoni (działa odwrotnie jak unoszenie nóg) Jak chcesz oszczędzić czas to rób pompki renegata. Miłej zabawy

Zaspałem na swoją rekrutację. Miałem dzisiaj jechać na nabór do lubelskiej drużyny futbolu amerykańskiego, ale wstałem za późno i już nie zdążę wyrychtować dzieciaków. Dodatkowo dostałem sms-a, że w skrzynce e-mail czeka na mnie małe zlecenie do wykonania "na wczoraj". Pieniądze nie śmierdzą. A poza tym po co będę tym ludziom zawracał dupę. I tak nie jeździłbym na treningi, nawet gdybym się dostał. Mam problem z czego zrezygnować, a nie co dołożyć
Chyba tylko sobie pobiegam dzisiaj na spokojnie u rodziców, albo pójdę na siłownię i pożongluję kettlem 25 kg, a potem obtłukę oponę żelaznym drągiem

Fajny tekst o pompkach. Ci z football'u ucieszyliby się pewnie z takiego giganta...

Zmieniony przez - Marcel_197 w dniu 2013-10-12 08:35:29

Mam na siłowni takie podpórki do robienia pompek, których zawsze używam na zakończenie treningu klaty żeby się dopompować.Dają radę.