Dziennik budowania formy na 40 urodziny. Kettlebell, siłownia, bieganie, rower.

http://www.strongfirst.com/topic/variety-days-2/

Tutaj piszą o V-day jeszcze bardziej na luzaku.
Skoro możesz robić 5x(1-5) z 28kg, to może warto sobie jakoś utrudnić (przerwy/wiosło/podciąganie), a może i nie utrudniać, a objętość treningowa zrobi swoje (doprowadzi do kilku wyciśnięć 32kg).

Jadę do rodziców. Relaks i luz przez jutro. Pojutrze biegi.
Trening słaby. W sensie inny. Odczuwam dysonans pomiędzy nazwą "ciężki" i samopoczuciem.

Może tak ma być.
Wyciskanie
4 x 32 + 2 x 32 na każdą rękę. Starałem się nie oszukiwać, ale lekkie strzały z kolan chyba były. Przy lewej ręce na 100%.
Push Press
5 x (2-3-5)

Snatch 32 kg - 9 minut - (około 70 repsów)

Trochę wygłupów, dosłownie kilka minut, rozciąganie i do domu.
Dziwne. Krótkie, mocne i jakieś takie inne
W niedzielę biegnę.

Ciężki siłowy trening inaczej działa niż zasuwanie z 16kg.
Tsatsouline mówi o świeżości po treningu.

Aktualnie robię drabiny 1-5 i z tygodnia na tydzień mam coraz mniej powtórzeń (w tym samym oknie czasowym). Efekty redukcyjne żadne (dochodzi odpuszczenie diety) i czuję zmęczenie na tyle, że wizja treningu średnio mnie cieszy.
Wcześniej jechałem kompleksy z 2x16 i ładnie szło!

Dziś po clean&press z 20kg wrzuciłem tabatę - snatch z 16kg, akurat po 10x w 20s mi pasuje :)

Także warto do elementu siłowego dodać też coś na podniesienie tętna i przyspieszenie oddechu (akurat Ty biegasz). Przetrwaj to dziwne uczucie, poczekaj 2-3tyg i wtedy oceń.

Angela nie biega ;)

EDIT:
A rozpiszę się.

Robię
A) clean+squat
B) clean+press
C) clean+squat+press

tyg 1-4 - drabiny 1,2,3,4,5
tyg 5-8 - sety po 3powt
tyg 9-12 - sety po 5powt.

Wszystko to w oknie 20min.
To część główna, bo tam jeszcze różne dodatki wrzucam. Nieistotne.

Kettel 20kg, najpierw jedzie się jedną stronę, potem drugą, przykładowo trzeci szczebelek:
3clean lewa, 3squat lewa, 3clean prawa, 3squat prawa

Program Geoffa Neuperta.
No i tak już 3. tydzień a mi sił brakuje. Zastanawiam się nad BCAA. Po prostu czuję, że mam mniej sił. Do tego czuję przemęczenie.
Może zbyt ciężki program wybrałem, ale taki miał być, dla odmiany po kompleksach.

MaGor - stosujesz jakąś suplementację aktualnie?

Zmieniony przez - panteon w dniu 2013-09-20 21:31:15

A) clean+squat
B) clean+press
C) clean+squat+press

tyg 1-4 - drabiny 1,2,3,4,5
tyg 5-8 - sety po 3powt
tyg 9-12 - sety po 5powt.

Wszystko to w oknie 20min.
To część główna, bo tam jeszcze różne dodatki wrzucam. Nieistotne.

Kettel 20kg, najpierw jedzie się jedną stronę, potem drugą, przykładowo trzeci szczebelek:
3clean lewa, 3squat lewa, 3clean prawa, 3squat prawa



Panteon a nie prościej było by tak zwyczajnie połączyć zarzut i po zarzucie zejść do przysiadu.Ćwiczenie takie angażuje od razu więcej mięśni możesz brać większy ciężar ,dłużej pracować po jakie licho takie dobijanie najpierw zarzut potem przysiad itd .Wiesz mi każdy zwykły śmiertelnik by się tak zajechał.

Od wczoraj wiedziałem, że dzisiaj totalny bezruch. I chyba udało mi się zresetować psychiczne napięcie, bo obudziłem się po 10-11 godzinach snu, zjadłem śniadanie... i znowu musiałem położyć się na godzinę.
Jem bez czitów w postaci śmieci, 4 posiłki co 4 godziny, ale do syta i bez unikania ciemnego pieczywa itp. Na kolację poleci sporo złożonych węgli. Rano poprawka i godzinę przed biegiem kolejna. Tu chyba zjem drożdżówkę z dżemem. A dokładnie mówiąc: pół drożdżówki. Drugi pół trafi w kieszeń na bieg, bo jeżeli pogoda się nie poprawi to będę potrzebował dodatkowej energii na ogrzanie ciała. Niestety kompresyjna odzież z Lidla nie jest bielizną termoaktywną. Mam też komplet termoaktywnych łaszków Gatta i nie ma porównania. W lidlowskich potrafi być zimno. A ciągle jestem lekko zakatarzony.
Kiedyś oddałem ojcu koszulkę z dawnych kajakarskich czasów. Dostałem w ramach podziękowań od jednego z czasopism koszulkę. Oczywiście za ciasną. Obdarowałem nią ojca, a on mi ją teraz oddał. Okazało się, że ta koszulka to cholerny hi-tech, a jej właściwości biją na głowę wszystko co miałem do tej pory na sobie.

Czuję wczorajszy trening w gnatach. Mapa bólu (kolejność rosnąca): przedramiona, kaptury, triceps, tył barków, dolne plecy + osobna kategoria na nogi. Na koniec treningi zrobiłem sobie "żeliwne żabki" - coś niesamowitego. Bierze się kettla przed siebie, kuca jak do przysiadu i gwałtownie wyrzuca przed siebie pod kątem 45 stopni. Potem wystarczy za nim polecieć i wylądować na całych stopach. I to dopiero połowa ćwiczenia. Potem trzeba wrócić na start ale tyłem. Zamiast wyrzutu kettla jest gwałtowne przyciągnięcie go do klatki. Tym ćwiczeniem można zabić. Dodatkowo próbowałem swoich "burpees renegata"
1. Stawiamy dwa kettle (ja użyłem 2 x 12) na ziemi, na szerokość stóp
2. Opieramy się na rączkach i wyrzucamy nogi w tył
3. Pompka z klatą do ziemi
4. Wyprost ramion
5. Wyrzucamy nogi do rozkroku (szerzej niż kettle)
6. Z tej pozycji robimy double snatch (dead snatch - z ziemi)
Powtórzyć X razy i umrzeć Po pięciu powtórzeniach poczułem, że dla własnego dobra muszę to ćwiczenie wrzucić do Variety Day Oczywiście tempo szkoleniowe, ale jak już opanuję technikę... To będzie kompleks... Nagram - pokażę.

Co do kompleksów Panteona
Też tak robię. Nazywam to sobie schodki. Staram się robić kolejne fazy złożonego ćwiczenia.
Np.
1. Swing
2. Clean (czyli swing + nadrzut)
3. Clean & Squat (zarzut na przysiad)
4. Clean & Squat & Press (thrusters)
i powrót
5. Clean & Squat
6. Clean
7. Swing
I to sobie np. ustawiam po 30-45-60-45-30 sekund. Dowolność pełna. Można robić każde ćwiczenie równą liczbę sekund, a można robić wszystkie wg schematu: dłużej - dłużej - dłużej - krócej - krócej.
I takie kompleksy to double najczęściej. Przy jednej kuli trzeba doliczyć czas.

Co myślicie o tym żeby Double LCCPress 2 x 16 (z utrudnieniami) wrzucić do Light Day? W sumie lżejsze niż OA_LCCPress z 24 kg. Wtedy w Medium Day robiłbym Press z 28 kg + LCCPress 24 kg, a w Heavy Day Press z 32 kg + Push Press 32 kg i martwy ciąg z normalną sztangą.
Do tego:
LD - snatch 16 kg + nogi + kompleksy/żonglerka
MD - snatch 24 kg + nogi
HD - snatch 32 kg

============================
Panteonie to nieczysty argument Angela nie biega? Nie dziwi mnie to. Anioły nie biegają Ale czytałem na jej blogu - niesamowity!!! kocham taki styl pisania - że brała udział w Spartan Race. Strasznie mnie ten temat zainteresował

MaGor zapytam o twoje nastawienie do jedzenia. Często podkreślasz walkę z "grubym" i zmianę filozofii odnośnie odżywania. Ja to rozumiem... ale życie to również dobre jedzenie. W przyszłości mam zamiar dużo lepiej kontrolować bilans energetyczny, ale nie chciałbym rezygnować całkowicie z tego co lubię jeść. Jak ty do tego podchodzisz? Totalna asceza i taliban żywieniowy? :)

Widzę, że dzisiaj nie ucieknę od filozofii Może dlatego, że szukam klasztornego wyciszenia i spokoju cały dzień.

Jedzenie to paliwo i energia. Największą przyjemnością jest poczucie pełni mocy i energii. Smak to iluzja i fałszywa przyjemność, która potrafi sprowadzić na manowce. Zastanawiałeś się dlaczego ludzie potrafią, w imię kilkunastu sekund słodyczy (reakcji kubków smakowych na określone związki chemiczne), zmarnować godziny spędzone na siłowni, bieżni, rowerze?
Trzeba się odżywiać po to żeby mieć siłę, a nie jeść dla samego jedzenia i niwelować treningiem skutki nadmiernej podaży żarcia kcal.

Inaczej wpadasz w błędne koło: treningi stają się karą za zjedzone ciastko - żadna kara nie cieszy, albo usprawiedliwieniem dla Twojej słabości w kuchni: "będę ciężko ćwiczył, to w końcu pojem jak magnat".
W tej sytuacji celem nie jest: "podniosę większy ciężar, pobiegnę szybciej i dalej, będę ćwiczył dłużej", ale "najem się, najem, najem, do syta, po dziurki w nosie"

Ktoś napisał kiedyś w necie: "Każdy potrafi ćwiczyć godzinę na siłowni. Tylko nieliczni potrafią utrzymać dietę przez pozostałe 23 godziny"

Szukam przede wszystkim równowagi i ładu. "Bycie na diecie" mnie nie interesuje. Bardziej skłaniam się ku racjonalnemu odżywianiu. Czy lubię dobrze zjeść? Owszem. Nie odmawiam poczęstunku dobrym ciastem, chodzę na przyjęcia, uwijam się dzielnie przy stole i mam tylko kilka zasad, których nie łamię w imię dbania o kondycję:

Dyskwalifikacja pokarmowa:
- cukier i słodycze (cukierki, batony, cukier, dżemy)
- ciasta z tłustymi i słodkimi kremami
- margaryny i oleje wysokim stopniu przetworzenia wraz z potomstwem (majonez np.)
- białe pieczywo i produkty z mąki z pełnego przemiału
- kilka innych

Akceptowalne, ale z zastrzeżeniami:
- grillowane mięsa
- smażone ryby
- wędliny
- produkty solone
- pieczywa ciemne i produkty mączne
- płatki kukurydziane
- warzywa i nasiona ze skrobią
- owoce
- sery podpuszczkowe
- mleko

Zawsze i wszędzie:
- drób gotowany / pieczony
- jajka
- ryby morskie
- chude mięsa
- grube kasze i makarony razowe
- płatki zbożowe
- warzywa zielone
- twarogi
- jogurty, kefiry naturalne
- orzechy

I tak jakoś staram się żyć Da się z tego sklecić całkiem dobre i proste jedzenie. Pewnie o kilku rzeczach zapomniałem
A jak się nie uda i połasuch**ę?
Starzy Chińczycy mówią:
"Lepiej zjeść coś niezdrowego z dobrym nastawieniem, niż nawet najzdrowsze jedzenie ze złym." Dużo więcej negatywnych skutków ma zamartwienie się "skuchą" niż ona sama.
Niemniej jednak czujność rewolucyjna wskazana, a lekki taliban (chociaż dwa - trzy dni w tygodniu) też nie zaszkodzą.

Mięso pachnie z kuchni. Wiecie, że mamy potrafią zrobić dużo w kwestii testowania silnej woli Biorę dzieciaki i idę jeść. A potem pewnie pójdziemy na grzyby

Pomijając rodzaje ćwiczeń.

Policz ile kg/ton szarpiesz w HARD DAY, potem wylicz z tego 70% na medium i 50% na light..

W ROP akurat waga jest stała, więc można to wyliczyć z powtórzeń.
Jeśli nie przeszkadza Ci robienie "tych samych" ćwiczeń kilka dni w tyg, bo nie masz zakwasów, czy coś tam nie strzyka, to chyba możesz tak robić..

CO DO MOJEGO PROGRAMU.
Właśnie tak ma być - dwa ćwiczenia na jedną stronę, dwa na drugą. Skoro to program bardziej siłowy niż wytrzymałościowy, to ma to sens..

Programu nie ułożyłem sam, tylko wybrałem, więc wolałbym nie kombinować, skoro są 3ćwiczenia i jeszcze podane co i jak :)

Ponawiam pytanie o BCAA i od razu - jakie polecacie. Drogie to!! Activlab BCAA Xtra mi się chyba "podoba".

Chyba zmienię sobie nicka, na "Pant", ale pewnie musiałbym nowe konto zakładać.
I tak tylko tutaj się wypowiadam :)

panteon

Ponawiam pytanie o BCAA i od razu - jakie polecacie. Drogie to!! Activlab BCAA Xtra mi się chyba "podoba".

Controlled Labs - Purple Wraath - nic lepszego nie kupisz.

Wszystkie inne z pewnoscia tez spelnia swoje zadanie, jednak maja nieporownanie gorszy ( lub zupelny jego brak ) komfort uzytkowania, mam na mysli rozpuszczalnosc i smak. W przypadku stosowania kilka razy dziennie jak u mnie - po czasie nabiera to ogromnego znaczenia.

na pozór tańsze bcaa mają zwykle mniej bcaa w bcaa , tak więc nie przepłacaj za glutaminę tylko przelicz cenę za porcję bcaa w porcji proszku,
dobra wiem, ze masło maślane, ale chyba wiecie o co mi chodzi