Dziennik Kuby - konspekt po dzienniku str 283

2013-09-19 czwartek - DNT
Cykl - 9 / dzień - 11
Waga = 88,4kg
Waga tłuszczu = 11,2kg
Zapotrzebowanie kaloryczne = 2 694kcal
Kalorie dostarczone = 2 700kcal
Bilans = 6kcal

dość dobrze czuję klatę, bicka i brzuch - wczorajszy trening był dobry i mocny

DIETA / SUPLE
suple:
Whey C6 20g - rano
witaminki A-Z - rano
BCAA 10g przed aero
na noc białko Micelar Casein - 15g - koniec worka, jutro otwieram następny

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA
godz: 18:30 | Rower stacjonarny | czas: 44:00 [minut] | zmęczenie: 6 /10 | spalone kalorie: 399kcal
od rana padało więc zaplanowany tenis odpadł - może to i nawet lepiej bo mój prawy łokieć odpocznie i może dojdzie do pełnej formy, na weekendzie mam wyjazd więc są spore szanse bo ręka odpocznie od tenisa troszkę dłużej
nie chciałem iść biegać w takich warunkach bo ostatnio mi non stop zimno i boję się że mógłbym się przeziębić
pokręciłem trochę na rowerku przeglądając w trakcie forum



skrypt wpisu wygenerowano za pomocą programu [SOFI - dziennik treningowy]

Czesc Kuba, jedno male pytanie, jakie odczucia po Stanofusion, zastanawiam sie nad tym suplem, a opinie bardzo rozbiezne

Pzdr

2013-09-20 piątek - DT

Cykl - 9 / dzień - 12

PARAMETRY PODSTAWOWE

Waga [kg]	87,7
Waga tłuszczu [kg]	10,1
Sen [godz]	7,0

Zapotrzebowanie [kcal]	3 718
Dieta [kcal]	3 160
Bilans [kcal]	-558

DIETA / SUPLE
dieta na czysto w okolicach 3160 kcal

suple:
Whey C6 20g - rano
witaminki A-Z - rano
Stanofusion 30g przed treningiem
BCAA 15g w trakcie siłki
Creasteron 80g po treningu
na noc białko Micelar Casein - 20g

fota szamki wieczornej



AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA
godz: 17:40 | Siłownia | czas: 1:30 [godz] | zmęczenie: 10 /10 | spalone kalorie: 1085kcal
barki
wyciskanie z przed głowy stojąc - 35kg x 15 / 50kg x 11/8/8/7
podciąganie sztangi wzdłuż tyłowia - 59kg x 12/11/10/10
unoszenie sztangielek bokiem - 8kg x 12/12/12
unoszenie sztangielek w opadzie - 10kg x 12 / 11kg x 12/12

czworogłowe uda
przysiady - 110kg x 11/8/8/7
przysiady wykroczne z hantlami - 17kg x 8/8
prostowanie nóg na maszynie - max stos x 12/12/10/8

dwugłowe ud
uginanie nóg ma maszynie - 4 serie robocze

łydki
wspięcia na maszynie siedząc - 4 serie robocze

pierwotnie miałem obawy czy dam radę zrobić dobry trening nóg po wcześnieszym treningu barków - moje obawy okazały się więcej niż bezpodstawne
na początek pięknie zrobiłem barki, zmęczone idealnie, ale tylni akton w przyszłym tygodniu przerzucę do poniedziałkowego treningu pleców
dzisiejszy trening nóg to totalna miazga, po zrobionych przysiadach ledwo co mogłem chodzić pomiędzy seriami
jeden z najlepszych treningów nóg jaki zrobiłem w ostatnim czasie - jednak dobrze zrobiony przysiad to podstawa w treningu czwórek, na następny tydzień robię przysiad na 115kg

godz: 19:10 | Orbitrek | czas: 20:00 [minut] | zmęczenie: 8 /10 | spalone kalorie: 269kcal
po tak ciężkim treningu nóg miałem bardzo ciężki rozruch z aerobami, ale po paru minutach jakoś się rozkręciłem i zmęczyłem 20minut


dalej czuję spore domsy po środowym treningu (klata, biceps), do tego czuję jeszcze delikatnie poniedziałkowy trening


dzisiejszy trening był mega ciężki
na jutro umówiłem się rano na tenisa, po południu mam wyjazd do teściów powrót w niedzielę, ale rano sprobuję łupnąć meczyk
będzie mega ciężko biegać po korcie, ale trzeba twardym być nie mientkim
(mam nadzieję że ból w prawej ręce nie pogłebi się)

dlatego że dzisiejszy trening nóg to totalna siekiera, a nawet dwie siekiery to wrzucam coś muzycznie

skrypt wpisu wygenerowano za pomocą programu [SOFI - dziennik treningowy]

Myślę ze połączenie treningu barków z treningiem nóg to niezbyt dobre rozwiązanie.Ja osobiście w danym dniu robię tylko nogi a na drugi dzień mam DBT. Jedząc pod masę stopniowo podnosisz kaloryczność? Napisz jak to wygląda czasowo i kiedy przekroczysz bilans 3718.Pozdrawiam.

kerad37

Myślę ze połączenie treningu barków z treningiem nóg to niezbyt dobre rozwiązanie.Ja osobiście w danym dniu robię tylko nogi a na drugi dzień mam DBT. Jedząc pod masę stopniowo podnosisz kaloryczność? Napisz jak to wygląda czasowo i kiedy przekroczysz bilans 3718.Pozdrawiam.

bilans program wylicza mi teraz na bieżąco na dany dzień, akuratnie piątkowy dzień był strasznie intensywny i mocny, dlatego bilans tak wyszedł mocno
teraz miskę będę trzymał w obrębie całego tygodnia
jeszcze muszę dopracować do końca program nad czym pracuję obecnie dość mocno bo on pozwoli mi zapanować w pełni nad miską

co do połączenia barków i nóg na jednym treningu, to tutaj mylisz się całkowicie, o czym świadczy masakrycznie duża obolałość potreningowa która trwa do teraz, o obecnym splicie grup mięśniowych napiszę coś więcej w podsumowaniu z niedzieli

Barki z nogami da się robić, ale lepiej jest imho tak jak Kuba, barki pierwsze. Poza tym ja nie za bardzo widzę split 3 dniowy gdzie nogi robimy na oddzielnym treningu. Braknie nam wtedy czasu na inne partie.

I-klata,biceps,przedramię II-nogi III-wolne IV barki,triceps, V-plecy,kaptury,brzuch - można pogodzić bez problemu

to już było na forum https://www.sfd.pl/Trening_nóg_z_barkami__]_kto_ma_rację_-t627845.html 

kerad37

I-klata,biceps,przedramię II-nogi III-wolne IV barki,triceps, V-plecy,kaptury,brzuch - można pogodzić bez problemu

eeeee, masz problem z policzeniem do 3 czy jak?

zawsze można przejść na 4 dni