Dziennik budowania formy na 40 urodziny. Kettlebell, siłownia, bieganie, rower.

Bez pasa można hasać cały czas. Pas nic nie robi jak tylko stabilizuje część lędźwiową kręgosłupa. Jeśli się o niego boisz, to jak najbardziej załóż, ale jeśli technika jest dobra, to obejdziesz się bez niego. Pas potrafi też narobić niezłych kłopotów: za mocno zapięty może spowodować ucisk na przeponę i omdlenie - więc broń obusieczna. Ja z pasa nie korzystam osobiście

Odcinek lędźwiowy daje radę. Dużo gorzej z utrzymaniem ściągnięcia łopatek i wypchnięcia piersi. No i rozciąganie się należy jak nic. Zejście na ziemię po sztangę pokazuje mi jak cienko z moją gibkością.

Znowu wolta. Mam jutro kurs jako kierowca do Lublina. Nici z rowerowej wyprawy. Trudno. W związku z tym sprzątanie odkładam do jutra.

Pobiegałem dzisiaj. Postanowiłem uwinąć się przed czarną chmurą. Jak wybiegłem za miasto to poczułem się jak Frodo oglądający po raz pierwszy krajobraz Mordoru. Zawróciłem i postanowiłem pobiegać po mieście, między blokami i domami. W razie czego miałem w zasięgu ręki bunkier na klatce schodowej, w sklepie itp. Udało mi się dotrzeć do domu przed pierwszymi kroplami deszczu. To co się działo potem to był kolejny tego lata sztorm na suchym lądzie.

Przebiegłem prawie jednym tempem 4,5 km w 28 minut. Średnie tętno 134 / max 166. Fajnie, bo czasy kolejnych kilometrów mają tendencję spadkową po 10 sekund, czyli rozpędzałem się. Gdyby nie ta burza to kto wie, kto wie...

Black Devil właśnie kładzie mnie spać.

Malvinus - w Warszawie na 99% będę pod koniec lipca i postaram się wpaść do Was na trening. Może się zdarzyć, że będę też w połowie lipca. Fajnie byłoby móc posłuchać wykwalifikowanego trenera i zobaczyć kilka osób machających odważnikami.
Chociaż sztanga też ma swój urok. I hantle. I drążek. Wszędzie tam mieszka surowa, naturalna siła. Dzisiaj znowu nie jadłem prochu po treningu. A w domu znalazłem pudełko tekturowe z napisem: "Palenie szkodzi zdrowiu". Niestety z zawartością...

No co Wy?!!! Chyba nie myślicie, że jestem frajerem, który pali tylko dlatego, że znalazł papierosa Poszło do kosza. Cygaretki waniliowe.
Wkraczam na swoją prywatną wojenną ścieżkę z nikotyną. Mam powody. Dobranoc.

Jestem pół godziny po obiedzie. Za godzinkę rozpocznę zabawy z kettlami. Ale się cieszę Ćwiczenia raczej rozciągające i statyczne, chociaż kilka snaczyków to sypnę dla poprawy nastroju chociażby. Będę celował w brzuch i ogólne rozbujanie tętna. Takie 40 minut z podwyższonym tętnem. Zaraz uwalę się na wyrko i ustawię sobie timer, coby nie było za dużo opierdzielania. Wieczorem lądują u mnie dzieci i o ile je znam, to raczej zaplanowana nocka na rybach nie wchodzi w grę.

No i sobie poćwiczyłem. Panie i Panowie... Dawno nie miałem takiego dobrego treningu. Dobrego bo czuję, że nie para nie poszła w gwizdek i widzę, że jestem silniejszy niż kiedyś. Niczego nie zapisywałem, niczego nie liczyłem. Jak mi się nudziło ćwiczenie to robiłem następne.

Zacząłem od kompleksów.
Przechodziłem na kolejne odważniki
16 kg
swing x 5 L P
high pull x 5 L P
press x 5 L P
snatch x 5 L P
press x 5
high pull x 5 LP
swing x 5 LP
25 kg
swing x 5 L P
clean x 5 L P
high pull x 5 L P
snatch x 5 L P
high pull x 5
clean x 5 L P
swing x 5 L P
32,5 kg
swing oburącz x 5
clean x 3
snatch x 2
clean x 3
swing oburącz x 5
Poczułem w tętnie i mięśniach. Ładnie poszło. Ze dwa albo trzy razy.

Potem zainwestowałem w stabilizatory. Znowu łapałem kolejne odważniki, ale tym razem od największego.
32,5 kg
snatch - ręka zostaje w górze - 10 kroków - snatch
zmiana ręki
snatch - ręka zostaje w górze - 10 kroków - snatch
25 kg
5 przysiadów - 5 snatch - ręka zostaje w górze - 10 kroków - 5 snatch - 5 przysiadów
zmiana ręki
5 przysiadów - 5 snatch - ręka zostaje w górze - 10 kroków - 5 snatch - 5 przysiadów
16 kg
5 snatch - 5 przysiadów - 5 press - ręka zostaje w górze - 10 kroków - 5 press
zmiana ręki
5 snatch - 5 przysiadów - 5 press - ręka zostaje w górze - 10 kroków - 5 press

Dało mi to po garach zupełnie niespodzianie. Byłem przyszykowany na lajcik, a tu tętno szybowało w górę.

Potem wykroki z przekładaniem:
10 kroków w jedną stronę i z powrotem: 32,5 kg; 25 kg; 16 kg x 2

A potem zostało mi jeszcze kilka minut i postanowiłem przetestować kilka nowych ćwiczeń. Na pierwszy ogień poszło rwanie odważnika oburącz. Nawet nie wiedziałem czy to ćwiczenie istnieje. Z racji oszczędzania barków zrezygnowałem z obracania odważnika i wieszania go na palcach na rzecz przytrzymania w bottom-up. Najpierw zrobiłem 10 z 25 kg. Poczułem się mocny i złapałem ciężkiego kettla. I też wyszło 10. No to powtórzyłem zabieg oboma kettlami. Piękne ćwiczenie.

Jak tak dobrze szło, to postanowiłem spróbować bent-press i rwania z martwego puktu bez rozkołysania odważnika (na bodybuilding.com znalazłem to ćwiczenie pod nazwą dead clean)

No i tu, pomimo najszczerszych chęci musiałem zejść do 25 kg. To ćwiczenie ma potencjał. Bicepsy czuję wyjątkowo dobrze. Bent press trudno mi się robiło. Brakuje mi mobilności w stawach kolanowych i biodrach. Ogólnie to ładnie.

Po treningu nagrałem dodatkowo filmy z nowymi ćwiczeniami. Bent press jako materiał poglądowy pt. "Początki drogi"

Rwanie odważnika oburącz - materiał unikalny



Nie mogłem zmieścić w kadrze całego siebie i odważnika, dlatego robiłem kilka ujęć. A byłem już po treningu Jak ja się poświęcam

Rwanie z martwego punktu (dead clean) i pierwsze próby z bent press




A po wszystkim zgarnąłem syna i poszliśmy... Co ja będę gadał. Jeden obraz powie Wam więcej niż 1000 słów Bo czasem trzeba odpocząć, a Młody musi zobaczyć, że z psychiką ojca wszystko (?) w porządku
A Waszym zdaniem zasłużyłem?

Trening w wykresie. Kocham kettlebell.




Zmieniony przez - MaGor w dniu 2013-06-22 20:49:15

Zasłużyłeś!
Te rusko-angielskie odważniki nie umywają się do kulturystyki!
Ten bent pres - dla mnie to wydziwianie w stylu dawnych siłaczy!
A tak w ogóle to szacun za to co osiągnąłeś gdy dojrzałeś!
Życie to jednak walka!

ojan

Zasłużyłeś!
Te rusko-angielskie odważniki nie umywają się do kulturystyki!
Ten bent pres - dla mnie to wydziwianie w stylu dawnych siłaczy!
A tak w ogóle to szacun za to co osiągnąłeś gdy dojrzałeś!
Życie to jednak walka!

Angielska jest nazwa, odważniki są zdecydowanie ruskie. I jak większość rzeczy po raz kolejny odkrywamy, to co już mieliśmy. Ćwiczenia z gyriami były elementem szkolenia żołnierzy Układu Warszawskiego. Zamiast ładować 150 kg stali w jedno stanowisko treningowe, ładowano 32 kg w odważnik i można było wygimnastykować całego chłopa od stóp do głów.

A bent press to taka korona treningu z kettlami. Przyznasz chyba, że człowiek, który nie ma silnego i sprawnego ciała nie będzie potrafił poprawnie zrobić tego ćwiczenia z konkretnym ciężarem. A tacy właśnie byli starzy atleci: silni, zdrowi i sprawni. Może nie wyglądali jak dzisiejsi kulturyści, ale siłą dysponowali olbrzymią. Wystarczy poczytać o atletyce i jej konkurencjach na igrzyskach olimpijskich: zapasy, wyciskanie sztangi jedną ręką, wspinanie po linie itp. I często jeden zawodnik startował we wszystkich konkurencjach.

Po raz pierwszy od dawna czuję, że miałem trening. Czuję dosłownie jak skóra opina mi plecy.

Kule to zupełnie inna filozofia niż kulturystyka. Inny jest cel. Jak najmniej izolowania mięśni - jak najwięcej łączenia różnych grup i maksymalizowanie wysiłku. Praca nad koordynacją, zręcznością (żonglerka)równowagą (ćwiczenia balistyczne) i wytrzymałością. Czyli wszystko to, czego brakowało mi od dziecka Stosunkowo mało tu pracy nad masą mięśniową w rozumieniu kulturystycznym. Natomiast - tak sobie myślę - wycinki to pewnie by szły jak marzenie.

Byłem żołnierzem UW.
W jednym ze sprawdzianów było podnoszenie odważnika, pompki na poręczach oraz bieg na 3km w oprzyrządowaniu (było coś jeszcze lecz nie pamiętam).
W bent pres nie podoba mi się wyginanie ciała wg mnie jest niepotrzebne.
Poza tym się z Tobą zgadzam.
A kulturystyka to dla mnie kształtowanie ciała i odważniki mogą być w niej używane.

Może w moim wydaniu to wygląda - mam nadzieję na razie - pokracznie i kalecznie, ale zrobione fachowo mnie zauroczyło do tego stopnia, że wyznaczyłem sobie cel-sprawdzian: robić je z maksymalnie dużym ciężarem.
Nie potrafię znaleźć lepszego wykonania i uwielbiam właśnie ten film:



Popatrz jak wszystkie mięśnie muszą pracować razem, ile tu koncentracji i napięcia. I ten gość kończy całe ćwiczenie idealnym zejściem bioder. Cała reszta internetowych wyciskaczy końcową fazę ćwiczenia traktuje po macoszemu i widać desperackie "byle szybciej skończyć". Janie - przy tym statycznym ćwiczeniu, wykonywanym powoli, puls przyspiesza o 25 uderzeń, czyli jak przy przejściu do truchtu. Oczywiście kontuzjogenne i niebezpieczne (już windmill bywa za to krytykowany) i dlatego można się za nie brać z większym ciężarem dopiero jak jesteśmy pewni siły korpusu. Niedowiarkowie mogą zrobić z lekkim hantlem (50% łatwiej niż z kulą - przynajmniej windmill) żeby poczuć moc i zweryfikować określenie "silny korpus"
Myślę, że najwięcej mogłaby tu napisać Malvinus (która robi to ćwiczenie regularnie i pewnie ma niezłą bekę z mojej techniki ), bo jej wprowadzał to ćwiczenie kumaty trener. Jak pojadę do nich na trening - a są takie plany - to rozpytam się szczegółowo.

A z innej beczki. Wczoraj nie napisałem Wam o tym, że strzeliłem kilka powtórzeń na każdą... nogę (?) martwych ciągów właśnie na jednej nodze.
Zainspirował mnie ten film. Cały jest niezły, zwłaszcza dla fighterów, ale rzeczone ćwiczenie pojawia się około 00:02:12.



Czuję dzisiaj pośladki jakby mnie ktoś sprał drągiem i wiem, bo już to kiedyś przeżyłem, że gros odpowiedzialności za ich dewastację ponosi to właśnie ćwiczenie.
Ogólnie to kupuję do swoich treningów właśnie zarzut z martwego punktu (na filmie gość robi to jeszcze ze zmianą kierunku ustawienia ciała), wyciskanie z wykrokiem i ten (nie wiem czy dobrze to nazwę) kradziony krok z nadrzutem.
Martwy ciąg na jednej nodze połączę w jednym obwodzie z ćwiczeniem z tego filmu: wiosłowanie na jednej nodze 00:01:23



Reszta ćwiczeń przekombinowana, chociaż pewnie efektywna. Przy tych wymachach bocznych strasznie łatwo trafić i zmiażdżyć kolano (robiłem kiedyś i to w wielkim stresie)
A jako, że wakacje za pasem i moje dwa kettle już w garażu - to tutaj też zauważyłem kilka ciekawych propozycji.




Monotematycznie dzisiaj raczej, ale to wina wczorajszej randki z ruskimi odważnikami do hurtowej sprzedaży węgla i kontaktu z ich Mocą ukrytą w prostocie

A przed chwilą namierzyłem swojego idola w dziedzinie żonglerki




Zmieniony przez - MaGor w dniu 2013-06-23 07:39:41

W końcu kettle!!

Nazewnictwo:

HANG CLEAN - nadrzut ze zwisu
DEAD CLEAN - nadrzut z ziemi









Co do bent press.
Dla mnie - póki co - robisz side press (wygięcie, lekki skręt i wyciśnięcie kettla), a potem schodzisz biodrami w dół i w górę.

W side press'ie kettel jest niemal nieruchomo i wchodzi się pod niego - prostujesz rękę a kettel nie idzie (na ile to możliwe) do góry, tylko Ty wchodzisz pod niego i dopiero siłą nóg/bioder wyciskasz go w górę (bo ramię już jest wyprostowane).
Jakby windmill + overhead squat - takie cosik pomieszane..

Ja tam w ogóle tego nie robię, ale widzę po sobie, że czasem lepiej technicznie robię coś z cięższym kettlem, bo ten jego "przygniatający" ciężar pomaga - np wiatraki bez obciążenia czy z jakimś małym obciążeniem jakoś mi nie wchodzą, a jak wezmę 16 czy 20kg nad głowę to od razu ramię jest proste itd..

Dawni atleci wyciskali tą techniką, bo nie mieli siły wycisnąć ciężaru tylko za pomocą ramienia. Jest to takie jakby "oszukanie".
Na pewno warto poświęcić czas na naukę tego (mobilność!), a Pavel pisze tu nawet chyba o latach nauki :)

Tak tylko czysto teoretycznie piszę, ale zwróć uwagę na to w Twoim filmiku i tym podlinkowanym wzorze.

Początek drogi - pierwszy krok masz za sobą :)

O widzisz. I wszystko jasne. Dead clean i hang clean - zapamiętam.

A rwanie oburącz z bottom-up podoba się? Mnie strasznie I też ze zwisu leci, bo z wymachem chyba bym nie utrzymał. Chociaż... "Dawaj.Paprubujem"

Jeszcze 5 treningów mi zostało ze sztangą. Mały kettel już w garażu, tak, że jutro (wytrzymam do jutra?) zamiast biegania może być kompleksowo Od przyszłego poniedziałku "Powrót odważników kulowych". I pierwszy tydzień będzie otrząsaniem z gnuśności czyli pogonię w kompleksy metaboliczne. Po bloku siłowym trzeba robić eksplozywny podobno Już bym eksplodował. Chyba dzisiaj odwiozę 25 kg właścicielowi. W przyszłym miesiącu bardziej przyda mi się 2x16, a potem i tak pewnie kupię 25 kg. Z drugiej strony szkoda, bo takie snatche albo "8" to z 25 kg inna bajka. Próbowałem wczoraj robić "8" z 32 kg i powiem, że jest różnica. Oj jest. A w razie czego mam przecież jeszcze 8 kg i mogę próbować dubletów. Malwina potrafi. "Zazdraszczam"
Ale jak będę miał możliwość dezercji to będę uciekał przed ćwiczeniem z ciężkim odważnikiem. Zobaczy się. Na razie mam chęć na double snatch, double press itp. rozrywki, do których wskazane byłoby używanie dwóch identycznych ciężarów.