Dziennik Kuby - konspekt po dzienniku str 283

Musze musze. Zostaly mi z nog patyki :) Nie, zle mowie. Wykalaczki ;) Tylko nie wiem jak to zrobic zeby do nog dolozyc, a gdzie indziej nie - bo kazdy dodatkowy kilogram bedzie mi ciazyl :(

ustaw plan treningowy z priorytetem na nogi

2013-05-03 piątek - DT
cykl 5 - dzień 26
waga - 92,5*

dziś małżonka zakomunikowała mi że 13 maja jedziemy do Rzeszowa (jakieś szkolenie), akurat będę w trakcie przerwy regeneracyjnej po skończeniu 5 cyklu, możliwe że spróbuję zrobić jeszcze raz analizę składu, da mi to odpowiedz na kilka pytań, głównie odnośnie tego czy korygować coś w diecie czy nie

dalej czuję efekty środowego treningu klaty i brzucha, najmocniej odczuwam poprzeczny brzucha - skłony boczne zrobiły robotę

waga - znów rekordzik, ciekawe jak długo będzie jeszcze lecieć w dół

dieta - wg założeń - wrzucam rozpiskę bo w poprzedniej była zła kolejność posiłków (bilans był OK)



siłownia nogi, dolny grzbiet, łydki
ze względu na skrócone godziny otwarcia siłowni dziś trening zrobiony po południu
trening niesamowicie mocny i wyczerpujący - lubię to

MC - koledzy robili MC to się pod nich podpiąłem, po rozgrzewkowych seriach zrobiłem 100kg x 10, później 130kg x 10 powtórzeń, w docelowej serii poszło 160kg w 8 powtórzeniach ostatnie 2 powtórzenia strasznie mnie sponiewierały, super poszło, zmęczenie niesamowite - to jest to co lubię
potem zmniejszyłem ciężar do 140kg i dobiłem w 6 powtórzeniach - więcej nie dało rady
mimo że nie było zbyt wiele serii roboczych, dość mocno dały mi popalić te martwe ciągi
mc robiłem bez pasa i pasków chwyt super trzymał
wyciskanie na suwnicy - 4 serie robocze po 10 powtórzeń
prostowanie na maszynie - 3 serie z maxymalnym ciężarem 12/10/9 powtórzeń, bardzo mocne palenie w mięśniach (tutaj brakuję obciążenia)
uginanie nóg na maszynie - 3 serie robocze
prostowanie na dolny grzbiet na maszynie - 3 serie robocze, po poprzednich ćwiczeniach miałem problemy żeby przejść do tej maszyny tak mocno czułem obolałość w mięśniach
łydki - wspięcia siedząc - 3 serie robocze

aeroby
po siłowni orbitrek 40 minut, na początku było bardzo ciężko, ale po jakichś 10minutach szło już w miarę, choć obolałość w nogach mocno dokuczała

trening bardzo udany, cieszy 8 powtórzeń na 160kg w MC, które niesamowicie mnie sponiewierały, pot na treningu dziś płynął strumieniami (koszulka cała mokra)

2013-05-04 sobota - DT
cykl 5 - dzień 27
waga - 92,5

po wczorajszym treningu bardzo dobrze czuję dolny grzbiet, MC zrobiło niesamowitą robotę, do tego czuję bardzo mocną obolałość potreningową czworobocznego głowa tylna, jednak MC jest niesamowite, uda też obolałe mocno, wczorajszy trening był dobry

waga - utrzymała poziom z wczoraj, generalnie jest dobrze, w początkowym okresie obecnego cyklu były skoki raz w górę raz w dół, teraz się ustabilizowało z tendencją w dół

dieta - wg założeń - szczegóły -> link
o dziwo dziś nie było ssania w żołądku, może organizm dał sobie spokój z upominaniem się o te jabłka

dziś mocne prace remontowe w mieszkaniu, cały ranek i południe robiliśmy z małżonką tynk dekoracyjny na ścianie - dodatkowe aeroby

siłownia - trening pod konkursy - klatka wytrzymałościowo link do konkursu, brzuch link do konkursu
trening ze względu na prace domowe zrobiłem wieczorem

klatka
powtórzyłem trening z zeszłego tygodnia + dodatkowa seria
wyciskanie płaskie - 48kg dla wszystkich serii (waga konkursowa)
szczegóły odnośnie technik link

seria 1 - metoda ciągła, poszło 42 powtórzeń, więc lepiej o 2 niż tydzień temu, jakoś ta wytrzymałość powoli idzie do góry

seria 2 - metoda progresji, zaczynałem od 1 powtórzenia dolazłem do 8 powtórzeń - 1/2/3/4/5/6/7/8 = 35 powtórzeń, przerwy ~5-10sekund
wynik powtórzony z przed tygodnia

seria 3 - metoda regresji, w pierwszej serii 8 powtórzeń i potem zmniejszanie,przerwy ~5-10sekund, poszło 8/7/6/5/4/3/2/1
tutaj tak samo jak poprzednio

seria 4 - na koniec wymyśliłem swój wariant na wielokrotne, 5 powtórzeń - krótka przerwa - 5 powtórzeń .....
zrobiłem 25 powtórzeń (5x5)

filmik




brzuch
unoszenia konkursowe - 3 serie - w pierwszej serii znów 40 powtórzeń
spięcia na skośne - 3 serie
unoszenie nóg w leżeniu na ławce płaskiej - 3 serie

aeroby
po powrocie do domu zrobiłem rowerek 40 minut (na bieganie miałem zbyt wyczerpujący dzień)

no dobra
wczoraj waga utrzymała poziom z dnia poprzedniego (92,5kg), to dziś musiało polecieć mocno i co i poleciało

dziś waga równiutko 92,0kg - rekordzik

moja waga leci jak szalona w dół, plan minimum na obecny cykl osiągnięty, jeszcze kilka dni obecnego cyklu to może uda się zejść do około 91,0kg

jest moc, niedawno o takiej wadze mogłem pomarzyć

Graty Kuba!!!

Kuba? A jakbyś miał rozdzielić 10 punktów pomiędzy najważniejsze czynniki Twojego sukcesu w tym cyklu, to jakby to wyglądało z Twojej perspektywy?
Np.
1. Regularne, długie aeroby po treningu
2. Plan treningowy (dobór ćwiczeń siłowych)
3. Dieta i jej modyfikacje
4. Spalacze
itp.

Pytam z czystej ciekawości. No i gratulacje oczywiście. Jak mówili starożytni Górale: "Jak schnie, to trza grabić" - katuj Grubasa ile wlezie

Elegancko Kuba. Sam widzisz ze nerwowe ruchy zbedne, summa summarum zawsze wychodzisz na swoje. Jeszcze wiecej, jeszcze ciezszej pracy i bedzie swietnie juz za kilka tygodni !

porobiłem pomiary i co ciekawe w większości obwody albo spadają albo stoją w miejscu, ale klata idzie do góry, widać połączenie treningu siłowo/masowego który idzie w środę oraz treningu sobotniego wytrzymałościowo dobrze działa na klatę pod kątem masy

MaGor

Kuba? A jakbyś miał rozdzielić 10 punktów pomiędzy najważniejsze czynniki Twojego sukcesu w tym cyklu, to jakby to wyglądało z Twojej perspektywy?

dobre i fajne pytanie
odpowiadam w aspekcie moich obecnych sukcesów w redukcji wraz z bardzo małą stratą w mięśniach (potwierdzone na analizie)

więc tak - od góry najważniejsze, ale tak naprawdę mój wynik jest efektem połączenia wszystkich tych rzeczy (to tak na szybkiego więc mogłem coś pominąć)

1 - motywacja, motywacja i jeszcze raz motywacja - silnik i serce do całej redukcji - czynnik najważniejszy
2 - dieta trzymana na 100% wg założeń - bez żadnego podjadania, nie ma mowy nawet na pół suchara ekstra
2a - jakość pożywienia, nie mam mowy o białym pieczywie, napojach słodzonych itp
2b - sposób przyrządzania potraw, obecnie cycki wraz z warzywami lecą gotowane na parze
2c - obserwowanie jak działa dieta na nas i ewentualne wprowadzanie drobnych korekt jak są potrzebne - w obecnym cyklu zrobiłem mały błąd w rozpisce z dietą (zamiast 1 jadłem 2 jabłka oraz w rozpisce miałem ser półtłusty a jadłem tłusty wiejski), co przełożyło się na chwilową stagnacje w spadkach, po korektach waga zaczęła spadać, potem wyrzuciłem całkiem jabłko i efekty w redukcji jeszcze bardziej przyśpieszyły
3 - aeroby w DT bezpośrednio po siłowni, 40 minut, nawet jak trening na siłce był mocno wyczerpujący, zawsze są
4 - aeroby w DNT, też 40 minut, w większości ciężkie aeroby czyli bieganie, jak nie dawałem rady zrobić 40minut biegania to zawsze dokręcałem rowerkiem w domu brakujące minuty
5 - trening na siłowni z ciężarami
6 - duża ilość zielonej herbaty, nawet do 2 litrów dziennie, pięknie przepłukuję organizm, ostatnio zacząłem dodawać dodatkowo imbir, pieprz cyene, cynamon (podpowiedz xzaar77'a)
7 - obecny spalacz (słaby, jakby był mocniejszy to byłby pewnie wyżej)
8 - codzienne pilnowanie wagi

nad tym wszystkim króluje motywacja, która jest najważniejsza

Niezupełnie mi o to chodziło, ale zgadzam się co do joty. Chciałem żebyś pulę 10 punktów rozdzielił pomiędzy czynniki, jednemu dając 5, innemu 3 itp. Ale i tak widać piramidę wartości.
Od punktu 6 włącznie - moim zdaniem - zaczynają się dodatki. Na zieloną herbatę uważaj. Moja rada. Ona świetnie płucze, ale płucze wszystko, łącznie z cennymi minerałami i witaminami. Warto czasem od niej odpocząć na rzecz np. kawy zbożowej (poczytaj o niej w necie).
Pijałem to zielone cudo tak jak piszesz: na ostro, z imbirem itp. Ale uważam, że jej działanie ulega przynajmniej dwukrotnemu wzmocnieniu w połączeniu z czerwoną herbatą. Nie wiem dlaczego tak jest, lecz ta mieszanka (2 części zielonej / 1 część czerwonej) potrafiła wywołać u mnie zawroty głowy.