SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Trening wyciskania wielokrotnego- na maks. ilosc powtórzen

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: , , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 19586

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a) Temat przeniesiony przez Banan z działu Aktualności - Kulturystyka i Fitness.
Zgłoś naruszenie
masti M.P. w Kulturystyce Moderator
Ekspert
Szacuny 5679 Napisanych postów 26863 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 709395


Niedlugo (juz 10 wrzesnia we wroclawiu) rozpoczyna sie cykl zawodow w roznych miastach w wielokrotnym wyciskaniu lezac z obciazeniem 50% masy ciala.

jest to wysilek troche a dla niektorych zupelnie inny ,niz przy typowym treningu kulturystycznym i silowym.
dlatego by osiagnac dobre wyniki tez trzeba trenowac troche inaczej.


warto przeanalizowac podstawy takiego specjalistycznego treningu wytrzymalosci silowej przy wyciskaniu lezac.


I. obciazenie:
50 % masy ciala-czyli najczesciej ciezar 30-60 kg(waga zawodnika 60-120 kg).
ale do treningu bardziej pomocne bedzie ustalenie: jaki to procent aktualnego rekordu w wyciskaniu.
czyli dzielimy: 50% masy ciala/aktualny rekord i wynik mnozymy przez 100.

przyklad:

waga zawodnika 80 kg ,aktualny jego rekord w wl=160 kg
50% wagi zawodnika=40 kg
procent max sily=40 kg/160 kg=0,25 x 100 %=25%

warto sobie przypomniec z jakim procentem sily maksymalnej przewaznie sie trenuje:
ciezar na 12 powtorzen to ok 60% sily max
ciezar na 8 powtorzen to ok75-80% sily max
ciezary na 6-4 powtorzen to juz w granicach 85%90%


jak widac sa to zupelnie inne zakresy obciazenia a to powoduje zupelnie inna prace miesni:

-w 2/3do 3/4 ilosci powtorzen bardziej pracuja miesnie typu I-czerwone -praca tlenowa- nastepnie dolaczaja sie miesnie typu mieszanego IIa-koncowe 12-6 powtorzen(w zaleznosci od formy) dolacza sie praca wlokien beztlenowych IIb-miesnie biale...
i miesnie zostaly kompletnie wyczerpane...nie zrobimy z tym ciezarem juz zadnego powtorzenia.

Budowa mieśni a wyciskanie wielokrotne:
w duzym skrocie wlokna miesniowe to :ok 70--85% wlokienka kurczliwe(a tak dokladniej to bardzo skomplikowana struktura majaca unikalna wlasciwosc kurczenia sie-czasem zwana wlasciwym miesniem-choc nie zupelnie to prawda) i ok 20-30% sarkoplazma(takze bardzo skomplikoana struktura dostarczajaca energii miesniom i bedaca magazynem podrecznym dla miesni) z blona sarkoplazmatyczna.

Korzysci z treningow wytrzymalosci silowej:
-rozwoj kapilarow w miesniach oraz rozbudowa ukladu magazynowania energii,zwiekszenie ilosci mitochondriow
-wzmocnienie struktury sciegien i kosci-pelniejsze dokrwienie
-wzrost wytrzymalosci silowej-bardzo czesto przelamuje to zastoj sily i masy
-w zaleznosci od procentu bf-nastepuje pewna poprawa definicji i gestosci miesni-ale bardziej widoczna przy nizszym bf.
-dobrze sie odczuwa wszystkie treningi przez uczucie napompowania treningiem powtorzeniowym

zjawiska niekorzystne:
-mozliwe spadki sily
-mozliwe przemeczenie ,kontuzje-jezeli nie zwraca sie uwagi na spadki w powtorzeniach i chce sie to przelamac dalszym treningiem
-zniechecenie psychiczne spowodowane,trenowanie tylko jedna metoda ,niewielkimi postepami, lub nawet chwilowym regresem(najczesciej po 2-3tygodniach wyniki spadaja,troche trzeba poluzowac i nastepuje silne odbicie)

Zasady treningu:

- 3 x w tygodniu-niekoniecznie trzeba przechodzic na fbw,w splicie dokladamy na poczatku lub po grupie miesni wspolpracujacych przy wyciskaniu-trening na wyciskanie wielokrotne(np po barkach,po tricepsie)

-metoda ciagla:dobra dla zawodnikow przy procencie sily max=20%-30%.tu sila nie jest problemem tylko wytrzymalosc miesni.
po treningu wyciskania wg wg planu wykonujemy 1-2 serie z ciezarem na zawody -ilosc powtorzen do zachowania plynnosci ruchu-(nie wlaczamy maksymalnie wlokien IIb).raz w tygodniu mozna sprobowac zrobic maksymalna ilosc powtorzen-jak na zawodach.
Ale uwaga-trening ten mocno wyczerpuje miesnie-w przypadku pogarszania sie wynikow-trzeba odposcic jeden ,dwa treningi wytrzymalosciowe-oczywiscie typowy trening robimy jak zawsze.miesnie sie zregeneruja i znow napelnia energia.
regeneracja po zrobieniu maksymalnej ilosci powtorzen moze trwac do 5 dni.

-metoda interwalowa:po normalnym treningu wyciskania zakladamy ciezar startowy i wykonujemy np 10 powtorzen,odkladamy sztange-przerwa piec oddechow i znow 10 powt itp....konczymy,gdy juz nie mozemy zrobic pelnej 10 -tki.w ten sposob zrobimy wiecej powtorzen niz przy metodzie ciaglej a nie jest to az tak obciazajace dla miesni,nerwow i naszej psychiki.
metoda bardzo dobra dla zawodnikow z procentem sily max-30%-50%-przy wyzszych wartosciach mozna ilosc powtorzen zmniejszyc-np po 8 powtorzen,po 5 powt.....

jedna taka wielokrotna seria wystarczy.raz na 5 treningow mozna probowac maksa powtorzen-jezeli regreswystapi,zasady j.w i zmniejszenie ilosci powtorzen z 10-na 8 lub nawet 5 powt.

-metoda progresji chodzonej:zakladamy ciezar startowy -wykonujemy jedno potworzenie-wstajemy i przechodzimy ok10m kladziemy sie wyciskamy 2 powt itp...4.5 az dojdziemy do ilosci ktorej juz nie mozemy wykonac.koniec
wyglada to dosc niewinnie ale gdy dojdziemy do serii z 10 powtorzeniami-wykonalismy lacznie juz 55 powtorzen,gdy dojdziemy do 12 powtorzen-suma daje nam 78 ruchow
dochodzac do 15 powtorzen suma=120 ruchow
do 20powtorzen suma=210 ruchow

warianty-skracamy lub wydluzamy odcinek do przejscia,mozemy zaczac ostrzej-od 5 powtorzen ,potem 6 itp lub jeszcze bardziej intensywnie np 2,4,6itp lub 3,6,9, itp.
tez co 5 trening sprawdzamy sie jak na zawodach.

metoda regresji chodzonej: analogicznie jak powyzej tylko odwrotnie:)

czyli zaczynamy ciezarem startowym 20 powt,przwstajemy przechodzimy 10 m,wracamy robimy 19 powtorzen,itp az dojdziemy do 1...jak sie uda..:)-mamy wykonane 210 powtorzen z ciezarem startowym.
dlaczego chodzimy a nie lezymy i odpoczywamy?
to proste-tak zachowamy rowne dlugosci przerw i toche sie rozluznimy-mozna to robic nie wstajac z lawki ale jest to dosc nuzace i potrzeba kogos ze stoperem.

-tabata z wyciskaniem lezac:nagrywamy na komore zegar do tabaty starczy 8 czesci spokojnie...:)zakladamy ciezar startowy i wyciskamy 20 sekund-10 sek przerwa i tak 8 razy-mozna zrobic ok 100-130 powtorzen jak jest dobra forma...
i takze jedna taka sesja starczy...

warto zmieniac czesto metody by uniknac przemeczenia i zmeczenia psychicznego.mozna tez tworzyc rozne wlasne warianty-dobre pomysly zamiescic tutaj-na pewno sie przydadza.
warto czasem zmieniac ciezar startowy na o wiele mniejszy-np 20 % naszego maxa lub 15- a nawet 10%.
samym gryfem 20 kg wykonac taki trening wcale nie jest tak prosto a ilosc powtorzen wykonanych wcale nie wzrosnie proporcjonalnie do spadku ciezaru...
warto tez zaopatrzyc sie w bcaa i inne bialka-trening jest wyczerpujacy.nie warto tez tego robic dluzej niz 6-8 tyg,chyba ,ze- niesystematycznie.
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Wyjątkowo przepyszny zestaw!

Zgarnij 3X NUTLOVE 500 w MEGA niskiej cenie!

KUP TERAZ
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
masti M.P. w Kulturystyce Moderator
Ekspert
Szacuny 5679 Napisanych postów 26863 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 709395
mialo byc w dziale trening dla zaawansowanych-moglby ktos tam przeniesc..?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Banan BOSS FORUM Administrator
Ekspert
Szacuny 9964 Napisanych postów 70951 Wiek 34 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 937598
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 403 Napisanych postów 72270 Wiek 39 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 304520
Fajne, ciekawe, sog
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
masti M.P. w Kulturystyce Moderator
Ekspert
Szacuny 5679 Napisanych postów 26863 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 709395
ciekawe,ciekawe...dawno tego nie robilem,wiec dolozylem dzis do wyciskania na koniec tabate: 8 x 20 sek trening,10 sek przerwa.....makabra....doszedlem do 115 powtorzen i koniec...:)zero energii.....rece same opadaja..:)jednak mam o wiele wiecej wlokien bialych:)...
teraz organizm domaga sie protein i duzooo wegli...a klata spuchla o pare cm...:).
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 379 Napisanych postów 37466 Wiek 1 rok Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 126370
soga daje w ciemno

a przeczytam -w całości- jak znajde wystarczająco na to "chwilkę"
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 434 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 5615
Mógłby ktoś podać link do informacji o tych zawodach? A jak wasze wyniki, ile powtórzeń? . masti ładnie ;)
A są już może wyniki zawodów z 10 września, z Wrocławia?

Zmieniony przez - 00WrX00 w dniu 2011-09-11 14:13:30
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
masti M.P. w Kulturystyce Moderator
Ekspert
Szacuny 5679 Napisanych postów 26863 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 709395
podpytywalem zwyciezcow z wroclawia-jak oni trenuja...ale nie uchylili nawet rabka tajemnicy swoich treningow..:)
ale warto przeanalizowac filmy z wyciskania i technike tam stosowana,by duzo sie dowiedziec o sposobie trenowania i taktyce wyciskania na zawodach.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 570 Napisanych postów 15855 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 256574
SOG jak najbardziej.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
masti M.P. w Kulturystyce Moderator
Ekspert
Szacuny 5679 Napisanych postów 26863 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 709395
moze ktos sie przygotowuje na zawody w wielokrotnym wyciskaniu?
jak dobrze pojdzie w poznaniu oprocz wyciskania 50 %masy ciala,chcemy zrobic cos specjalnego-jak sie uda.....szczegoly wkrotce...
konkurencja nie spi..



...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 38 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 803
witam mam jeszcze 1,5miesiaca do podobnych zawodow. obliczylem sobie procentowy max sily i wyszlo 32%, zastanawiam sie ktorym z podanych trenongow trenowac i ile dni pozostawic sobie na regeneracje? dodam jeszcze ze nigdy nie robilem treningu wytrzymalosciowego z powodu tego ze zawsze trenowalem walki i niegdy mi to nie bylo potrzebne, prosze o Fachowa porade ;)

Chcę,mogę wiem...

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Następny temat

trening czy dobry taki?

Dzem