Pod okiem zawodowca - odpowiada GISZMAN!

Moj rowniez. Zawsze na mnie dziala. Dziekuje i pozdrawiam.

Witma
Giszman potrzebuje Twojej pomocy, mam problem z kształtem mojej klatki, co zrobić żeby lepiej się prezentowała
dotychczasowe ćwiczniea
płaska 4s
skos 4s
rozpiętki 4s
foty
http://imageshack.us/f/513/1000166r.jpg/ 

drugie zdjęcie http://imageshack.us/f/707/1000168ki.jpg/ 

Siema Dawid. Mam takie pytanie. Jak według Ciebie powinna wyglądać suplmentacja potreningowa? Bo krąży wiele opinii. M.in taka, że po trenie same białko (np WPC) a dopiero potem normalny posiłek to najlepsza opcja, czy też standartowo, że po siłowym proste węgle+ np WPC i za ok godzinę normalny posiłek. Co Ty polecasz?

Witaj Giszman,mam spory problem. Chciałbym abyś pomógł mi ułożyć plan treningowy. Pracuje w systemie 4-brygadowym tz. 4dni na rano,dzień wolny 4dni na popołudnie,dzień wolny i 4 nocki po czym dwa dni wolne(odrazu zaznaczam że weekendów nie mam wolnych dlatego cieżko u mnie z system atyką i regeneracją. Trenuje ponad 7 lat i nie mam zamiaru z tym kończyć z powodu pracy, próbowałem już wielu systemów. Przez ostatnie 2lata leciałem Splitem pon,wt,czw.piąt. Przyznam szczerze że jestem już troche zajechany. wymyśliłem aby zwykły Split rozłożyć na 7-10 dni i dopiero wtedy 2 dni odpoczynku. Każda partia trenowana osobno! Wracam właśnie po 10 dniowej przerwie. Dieta jest przez cały rok. Co sądzisz o tym planie,może jakieś poprawki,korekty? Z góry dziękuje za odpowiedź i Pozdrawiam

Witam ostatnio mam kłopoty z motywacja po 2 tyg. trace checi do dalszych treningow,moj staz to 2lata ale wrociłem po 6mie. przerwie Dawidzie co zrobic bardzo chcem cwiczyc ale jak nabrac wiecej checi do treningow?pozdrawiam

Witam!
Mam pytanie dotyczące budowania masy, trenując trójbój.
Ćwiczę programem typowo pod siłę, jednak interesuję mnie również zbudowanie masy mięśniowej. Proszę jedynie o ocenę i na pewno rady, czy ilość ćwiczeń, powtórzeń i rozkład partii jest dobry (tych typowo pod masę; przysiady, wyciskania i ciągi są oczywiście siłowo jak i ćwiczenia po 6-8 powtórzeń + podciąganie, chociaż to jest po części też i na masę :P, więc tę prosiłbym o pominięcie ;) ). Trening, nie wymyślony przeze mnie nastawiony oczywiście pod siłę, jedynie z drobnymi dodatkami ode mnie, jest "skonstruowany" w ten sposób:

Dzień 1

1. Przysiady wg metody
2. Wykroki ze sztanga 3 x 10-12
3. Wypychanie nóg na suwnicy 3 x 6-8
4. Prostowanie nóg na maszynie 3 x 10-12
+
Uginanie nóg na maszynie 3 x 10-12
5. Podciąganie na drążku (z obciążeniem) 3 x 10-12
6. Wyciskanie leżąc 3 x 5
7. zrugsy 3 x 15-20
8. Wspięcia na palce 3 x 15-20
9. Spięcia brzucha na ławce 3 x 20-25


Dzień 2

1. Wyciskanie leżąc wg metody
2. Wyciskanie wąsko wg metody
3. Wyciskanie hantli na skosie 3 x 6-8
4. Rozpiętki na płaskiej 3 x 10-12
5. Wyciskanie na barki hantlami 3 x 6-8
6. Podciąganie sztangi do klatki szerokim chwytem 3 x 12-15
7. Wznosy stojąc 3 x 15-20
8. Wznosy w opadzie 3 x 15-20
9. Wyciskanie francuskie jednorącz 3 x 12-15
+
Młotki 3 x 15-20
10. Wspięcia na palce 3 x15-20
11. Spięcia brzucha na ławce skośnej z obciążeniem 3 x 20-25


Dzień 3.

1. Martwy ciąg wg metody
2. Wiosłowanie hantlem 3 x 10-12
3. Wiosłowanie sztangą 3 x 6-8
4. Ściąganie drążka wyciągu do klatki 3 x 10-12
5. Szrugsy 3 x 15-20
6. Wyciskanie leżąc z zatrzymaniem 3 x 3
7. Pompki na poręczach 3 x 6-8
+
Modlitewnik 3 x 15-20
9. Wyciskanie francuskie sztangą 3 x 12-15
+
Hantle z supinacją 3 x 15-20
10. Wspięcia na palce 3 x 15-20
11. Spięcia brzucha na ławce 3 x 20-25

Dodatkowo stosuję suplementację:

Białko WPC
Gainer (20% białka)
BCAA
Vasobolan
+ Jabłczan

Do tej pory stosowałem to w ten sposób:

30 g czystego WPC po treningu, 30 min później posiłek
100g gainera kiedy nie mam jak zjeść albo nie mam na prawdę apetytu
10g przed treningiem (188 cm, 87 kg)
6 kaps. Vasobolanu na noc (słyszałem, że arginina na noc wpływa na produkcję hormonu wzrostu, nie wiem czy to prawda, ale nie stosuję przedtreningowo, bo na mnie to jakoś nie działa)
+
mam zamiar zrobić kolejny cykl na kreatynie, tym razem na jabłczanie, wcześniej HyperFusion, a jeszcze wcześniej mono. Mam do dyspozycji 500g kreatyny (2,4g/3g proszku), a na pierwsze dni grudnia przypadają zawody trójbojowe, i stąd moje pytanie, jak ją brać. Myślałem, żeby 4 tyg brać, 5 tyg przerwy i znów 4 tyg brać, żeby skończyć akurat na zawody, 5g rano 5g po treningu, i 5g z rana w nietreningowe. Proszę o radę odnośnie jej suplementacji.

Trochę się rozpisałem, jednak mam nadzieję, że będziesz w stanie mi pomóc, jeśli jednak nawet nie chce ci się tego czytać, uszanuję to, bo nie wiem czy mi by się chciało to czytać :P

proszę o usunięcie tej i powyższej wiadomości

Mat- przydaloby sie zebys rozpisal dokladniej ten trening, ile wykonujesz srednio powtorzen.
Po zdjeciach moge stwierdzic,ze dol klatki a zwlaszcza jej zew.czesci sa najbardziej rozbudowane,pewnie przez dluzszy czas skupiales sie na plaskiej lawce, nie ma sie co dziwic.Nadal 90% cwiczacych rozpoczyna trening klatki piersiowej wlasnie od wyciskania sztangi na lawce plaskiej.
Na poczatek proponuje zaprzestac calkowicie tego cwiczenia i zamienic je na skos gorny.
Gora i srodek klatki mocno kuluje i nad tym musisz pracowac, jako drugie cwiczenie daj rozpietki, rowniez na lawce skosnej.
Jako trzecie daj wyciskanie glowa w dol ze sztangielkami i zakoncz trening krzyzowaniem linek w bramie.
Ponad to trzeba skupic sie na diecie, jesli chcesz poprawic jakosc masy miesniowej, teraz ta jakosc klatki wyglada kiepsko, jest to prostu mocno spuchniete bez wyrazistosci.
Sprobuj zmienic troche podejscie do treningu klatki piersiowej to powinno pomoc.

xmejux w trakcie budowy masy miesniowej zalecalbym dodatkowa porcje wegli razem z bialkiem zaraz po treningu silowym, dopiero pozniej, do godziny posilek.
Na redukcji,mozna obyc sie bez wegli w szejku po treningowym z tym ze obowiazkowo porcja antykatabolikow wtedy.
Na ostatniej redukcji pilem sam izolat po treningu razem z bcaa i glutamina, i masa na tym nie ucierpiala a tkanka tluszczowa duzo szybciej sie palila.
Teraz rowniez bede odstawial vitargo na ok.5 tygodni przez zawodami,zeby jeszcze bardziej wyostrzyc sylwetke.

Inser na pewno nie jest latwo trenowac i robic progres tak pracujac ale nie oznacza to,ze jest to niemozliwe.
Bazujac na tych informacjach które mi podales odnośnie Twojego systemu pracy ułożyłem dla Ciebie cos takiego ( patrz nizej), split 4 razy w tygodniu powinien Ci w zupełności wystarczyc.
Podzial grup mięśniowych dopasuj sobie wedlug swoich priorytetow.

Legenda:
DP-W :dzien pracy, bez treningu
DP+ T: dzien pracy z treningiem
W+T: dzien wolny od pracy z treningiem
W-W: dzien wolny od pracy bez treningu

1 tydzien
1.D.P-W
2.D.P+T
3.D.P-W
4.D.P+ T
5.W +T
6.D.P + T
7.D.P-W

2 tydzien
8.D.P+ T
9.D.P-W
10.W +T
11.D.P+T
12.D.P-W
13.D.P-W
14.D.P+T

3 tydzien
15.W-W
16.W+ T
17.DP+ T
18.DP-W
19.DP
20.DP+T
21.W+T

4 tydzien ( powtorka pierwszego itd.)

Oczywiscie dieta wraz z dobra suplementacja musi byc zapieta na ostatni guzik.Regeneracja przede wszystkim, wiec staraj sie nie zarywac nocy i wysypiac sie przynajmniej 7/8 godzin.