Szacuny
10
Napisanych postów
1489
Wiek
32 lat
Na forum
15 lat
Przeczytanych tematów
13806
jak można siadać tylko 1 raz w tyg? :'-(
Jak 5/3/1 to w wersji z singlami i dodawaj 7,5-10kg po każdym cyklu.
Tylko to wciąż za mała objętość. 3 s zasadnicze +2-3 single.
Już bym wolał zrobić sobie w 10s po 3p na +85% siadów i iść do domu.
Z procentami nic Ci nie wymyślę,bo tak jak wspominałem nie wierze w programy liniowe,tylko w autoregulację ;)
Zmieniony przez - Autopsy w dniu 2012-02-11 01:07:59
Szacuny
122
Napisanych postów
11601
Wiek
36 lat
Na forum
19 lat
Przeczytanych tematów
70678
dla mnie jest wazna mala objetosc bo i tak w dupe dostaje na treningach koszykowki. Nie moge byc zajechany. Poza tym zwiekszenie maksa w przysiadzie to dodatek do koszykowki. Nie planuje startu w zawodach wiec nie pali mi sie z niczym. Wazne by byla progresja... Jak wyglada 5/3/1 z singlami, rozumiem ze w kazdym tygodniu piatek, trojek i 5/3/1 na koniec dodaje sie single? Na jakim % maksa to ma byc?
Szacuny
10
Napisanych postów
1489
Wiek
32 lat
Na forum
15 lat
Przeczytanych tematów
13806
Autopsy
w wersji 5/3/1 for Powerlifting (czyli skupiającej się na zwiększaniu maksa na 1RM-1powtórzenie) wygląda to tak:
1.tydzień 3/3/3+* 1**/1**
2.tydzień 5/5/5 (zauważ,że nie maksujesz w ostatniej serii)
3.tydzień 5/3/1+* 1**/1**
4.tydzień deload
lekkie objaśnienie
gwiazdka "*" w ostatniej serii przy tygodniu 1 i 3- powinno się zostawić więcej niż 1-2 powt zapasu, można w ogóle nie wychodzić poza minimum
dwie gwiazdki "**" w singlach przy tygodniu 1 i 3- 5/3/1 for Powerlifting zakłada,że:
-ustalasz sobie maksy jakie chciałbyś zrobić na zawodach
-single to procentowe wartości tego co zamierzasz atakować na zawodach
i na różnych odległościach względem zawodów są to kolejno 85% 92,5% 95%
DRUGĄ WERSJĄ 5/3/1 for PL jest,że to tak określę "wersja beta"
1.zmiana układu tygodni (jak pokazałem wczesniej)
2.dalej maksujesz w tygodniu 3/3/3+ i 5/3/1+
3.dodajesz 3 single na 90% maksa (absolutnego) czy inaczej 3 single na 100% maksa treningowego- w tyg 3/3/3+ i 5/3/1+
Szacuny
122
Napisanych postów
11601
Wiek
36 lat
Na forum
19 lat
Przeczytanych tematów
70678
Przy tej wersji powerlifting zamieniam miejscami jedynie tygodnie, procenty pozostaja bez zmian? rozumiem ze mam zaczac single od 85% (ciezaru maksymalnego czy zmniejszonego o 10%?) i po calym cyklu 10kg do tego 85% tak? w tym wypadku w ciagu 3 cykli bede siadal swoj rekord singlami, to dobrze?
Szacuny
10
Napisanych postów
1489
Wiek
32 lat
Na forum
15 lat
Przeczytanych tematów
13806
Darek prostowniki ostro zamiata,porównywalnie do maksowania w ciągach
soltys88 zamieniasz tygodnie na
3/3/3+ +single
5/5/5 (wyjątkowo nie maksujesz w ostatniej serii)
5/3/1+ +single
procenty takie jak normalnie są przypisywane do każdego tygodnia
Single to ma być 85-90% faktycznego maksa, a nie tego pomniejszone dla potrzeb progresu w 5/3/1
Do singli dokładaj jak się czujesz.
molo13 Już mam stały dostęp do internetu,więc odpisalem
Szacuny
122
Napisanych postów
11601
Wiek
36 lat
Na forum
19 lat
Przeczytanych tematów
70678
aha czyli wchodzi tu Twoja ulubiona autoregulacja To jest plan ktory troche bardziej obciaza CUN prawda? Tzn w jednym cyklu dodaje 85%, w nastepnym 87% itp tak? Jak dojde do 90% to co dalej?
Szacuny
10
Napisanych postów
1489
Wiek
32 lat
Na forum
15 lat
Przeczytanych tematów
13806
Ja tylko przekazuje myśl Wendlera, to nie mój program.
Tak jak mówiłem orygianlnie 5/3/1 z singlami jest ustawione pod wynik na zawodach,ale można z odrobiną własnej inwencji przerobić to do własnego użytku. Zauważ tylko jedną rzecz, że zrobienie singla na 85-90% CM to pestka,ale jeśli przed tymi singlami robiłeś jakiś ciężar na praktycznie maks powtórzeń, to sprawa się komplikuje i tutaj żadne procenty nie pomogą,jedynie autoregulacja.
Szacuny
122
Napisanych postów
11601
Wiek
36 lat
Na forum
19 lat
Przeczytanych tematów
70678
czytam wlasnie ksiazke 5-3-1 For Powerlifting i tam Jim mowi ze przy off season powinno sie robic zwykle 5/3/1 a single dodaje sie wlasnie przed zawodami i rezygnuje z biegania itp bo inaczej mozna sie przetrenowac...W zwiazku z tym ze ja duzo biegam mysle ze zostane przy zwyklym 5/3/1...Ewentualnie moglbym np tylko raz w miesiacu dorzucic sobie single w ostatnim tygodniu kiedy wlasnie mam 5/3/1? To bylo by tak po srodku...?
Autopsy
soltys88
Pandarek
molo13
To jest plan ktory troche bardziej obciaza CUN prawda? Tzn w jednym cyklu dodaje 85%, w nastepnym 87% itp tak? Jak dojde do 90% to co dalej?
