El_GritonHekade:
A:
Podciąganie szeroko 10-10-8-6
Wykroki ze sztangielkami 15-15-12 (umiarkowanym ciężarem [nie na 100%] )
Wyciskanie poziomo 12-10-10-8
Podciąganie linki wyciągu dolnego wzdłuż tułowia 15-12-12 (nie musisz zatrzymywac ruchu na 2 sek, mięsnie silniejszy impuls anaboliczny dostają gdy ich włókna się skracją i wydłużają)
Pompki na poreczach 10-10-8
Naprzemienne uginanie ramion ze sztangilekami na lawce 45st BEZ SUPINACJI 15-12-12
B
Prostowanie nóg na maszynie 15-12-12-10
Uginanie nog na maszynie 12-12-10-10
Wioslowaie sztangilką 12-10-10-8
Wyciskanie hantel na skosie dodatnim 12-10-10
Rozpiętki poziom 15-12-12
Unoszenie ramion w tył leżąc (tył barków)12-12-10
Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 10-10-8
Uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku(chwyt na szerokość barków) 12-12-12
Jak jesteś ektomorfikiem to kazda dodatkowa aktywność ruchowa, poza treningiem kulturystycznym, nie będzie Ci raczej ułatwiała budowania masy, ale dla poprawy wydolności tlenowej 30min basenu/tydz nie powinno zbytnio wadzić.
I na rób brzuch 3x/tydz, z dodatkowym obciązeniem 5-10 serii x25-20 ruchów, powinno nieco pomóc w Twojej ponadfizjologicznej lordozie
Panie Piotrze, bardzo ciekawo plan poprawiłeś, a czy na klatke nie będzie za dużo serii w ciagu tygodnia? raz na klatke wyjdzie 14 serii a raz wyjdzie 16?
na nogi serii jest też sporo, raz wyjdzie w tygodniu aż 19 serii, nie jest to oby za dużo? (oczywiście Pan tu jest specjalistą, a ja jedynie sie dopytuje, bo nie podalem mojego stażu)
Ćwiczę równy rok i misiac, sadzisz ze taki plan jest dobry ? trenować chcę go ABA BAB itp...
Co do brzucha, zrobie tak jak mówisz!
Tylko małe pytanko, Wykonywać 10 serii w tygodniu? na treningu będe robił początkowo 4 serie, potem bede zwiekszał o 1 na treningu? bedzie tak optymalnie?
Co do modlitewnika, mam problem z miesniaki krotkimi i długimi, gdy robie dużym cięzarem (na 100% serie, 2 ostatnie powt, pomagają mi znajomi) to wtedy czuje LEKKO miesnie znajdujace sie na wysokosci klatki piersiowej
Dziekuję za wszystkie Twoje wypowiedzi! Pozdrawiam
Zmieniony przez - Hekade w dniu 2012-02-07 08:23:31
Zmieniony przez - Hekade w dniu 2012-02-07 08:26:31