Piotr Kaczka specjalista ds. badawczo-rozwojow - odpowiada na Wasze pytania ! ! !

El_Griton

Hekade:

A:
Podciąganie szeroko 10-10-8-6
Wykroki ze sztangielkami 15-15-12 (umiarkowanym ciężarem [nie na 100%] )
Wyciskanie poziomo 12-10-10-8
Podciąganie linki wyciągu dolnego wzdłuż tułowia 15-12-12 (nie musisz zatrzymywac ruchu na 2 sek, mięsnie silniejszy impuls anaboliczny dostają gdy ich włókna się skracją i wydłużają)
Pompki na poreczach 10-10-8
Naprzemienne uginanie ramion ze sztangilekami na lawce 45st BEZ SUPINACJI 15-12-12

B
Prostowanie nóg na maszynie 15-12-12-10
Uginanie nog na maszynie 12-12-10-10
Wioslowaie sztangilką 12-10-10-8
Wyciskanie hantel na skosie dodatnim 12-10-10
Rozpiętki poziom 15-12-12
Unoszenie ramion w tył leżąc (tył barków)12-12-10
Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 10-10-8
Uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku(chwyt na szerokość barków) 12-12-12

Jak jesteś ektomorfikiem to kazda dodatkowa aktywność ruchowa, poza treningiem kulturystycznym, nie będzie Ci raczej ułatwiała budowania masy, ale dla poprawy wydolności tlenowej 30min basenu/tydz nie powinno zbytnio wadzić.

I na rób brzuch 3x/tydz, z dodatkowym obciązeniem 5-10 serii x25-20 ruchów, powinno nieco pomóc w Twojej ponadfizjologicznej lordozie

Panie Piotrze, bardzo ciekawo plan poprawiłeś, a czy na klatke nie będzie za dużo serii w ciagu tygodnia? raz na klatke wyjdzie 14 serii a raz wyjdzie 16?

na nogi serii jest też sporo, raz wyjdzie w tygodniu aż 19 serii, nie jest to oby za dużo? (oczywiście Pan tu jest specjalistą, a ja jedynie sie dopytuje, bo nie podalem mojego stażu)

Ćwiczę równy rok i misiac, sadzisz ze taki plan jest dobry ? trenować chcę go ABA BAB itp...

Co do brzucha, zrobie tak jak mówisz!
Tylko małe pytanko, Wykonywać 10 serii w tygodniu? na treningu będe robił początkowo 4 serie, potem bede zwiekszał o 1 na treningu? bedzie tak optymalnie?

Co do modlitewnika, mam problem z miesniaki krotkimi i długimi, gdy robie dużym cięzarem (na 100% serie, 2 ostatnie powt, pomagają mi znajomi) to wtedy czuje LEKKO miesnie znajdujace sie na wysokosci klatki piersiowej


Dziekuję za wszystkie Twoje wypowiedzi! Pozdrawiam

Zmieniony przez - Hekade w dniu 2012-02-07 08:23:31

Zmieniony przez - Hekade w dniu 2012-02-07 08:26:31

4mass

Witam Panie Piotrze. Od dawna tocza sie spory nad aerobami i hiit- ktory trening jest lepszy wedlug Pana?

Piotrze wybacz nie mogle sie powstrzymac :)

tutaj jeszcze bez Piotra opinii
ale moze byc przydatne
http://perfectbody.pl/ERT/9/57/Interwaly--HIIT-czy-aeroby-Co-wybrac-gdy-zalezy-nam-na-odchudzeniu-sie.html

po czesci na to pytanie odpowie rowniez nastepny Perfect Body

witam Panie Piotrze.

chce zaczac rzezbe ( spalic zbedna tkanke tluszczowa przy maksymalnej ochronie masy miesniowej ).
moj staz to 12 miesiecy mam 1.80 m wzrostu waze ok 80 kg

wymyslilem sobie taki plan:
1) klatka + biceps
2)barki + nogi
3)plecy + triceps

z tym ze na kazda partie robie jedno cwiczenie tak jak na mase a pozniej 2 cwiczenia po 15 powtorzen 4 serie krotkie przerwy miedzy seriami ( klatka i plecy) i jakies łączone, natomiast biceps i triceps wyglada tak : 1 cwiczenie silowe 2 cwiczenie 15 powtorzen po 4 serie krotkie przerwy miedzy seriami i 3 cwiczenie jakies łaczone tez po 15 powtorzen... po kadym terningu 40 minut na rowerku.
przed kazdym trenigiem jem bcaa i thermo speed'a jesli chodzi o diete to chleb zwykly zamienilem na chleb czarny przed treningiem jakies 150g kurczaka z polowka woreczka ryz, po trenigu to samo jem jakies 6 posilkow dziennie do tego mam tez odzywke bialkowa.
Bedzie cos z tego? prosze o ewentualne korekty
pozdrawiam kgt__

Witam serdecznie Pana Piotra
Otóż chciałbym podziękować za wcześniej ułożony plan treningowy - na masę oraz za wskazane cenne wskazówki dotyczące ćwiczeń.
Teraz pragnąłbym skierować się do Pana z prośbą o zmianę swojego, aktualnego treningu na masę na trening redukcyjny. Zalałem się nieco tłuszczykiem i sądzę, że najwyższy czas nieco poruszać się żwawiej i sprawniej aby miało to wszystko "ręce i nogi".
Pragnąłbym przede wszystkim spalić zbędną tkankę tłuszczową (brzuszek) przy maksymalnej ochronie masy mięśniowej.

20 lat, 184 wzrostu, 92,5 kg, staż około 1,5 roku.

Bardzo bym prosił o zmianę treningu tak aby odpowiadał on ćwiczeniom na redukcję (rzeźbę) jak i o cenne wskazówki dotyczące owemu planu treningowemu.

1. Poniedziałek - Klatka, brzuch

Klatka:
- wyciskanie na prostej 12/10/8/6
- wyciskanie hantelkami na skosie 12/10/8/6
- rozpiętki 12/10/10/8

Brzuch:
- brzuszki na skosie 25 powtórzeń x2 w seriach łączonych
- unoszenie nóg w podporze na poręczach 15 powtórzeń x2

2. Wtorek - Plecy, kaptury

Plecy:
- drążek nachwytem x3 max
- przyciąganie sztangi do brzucha w pochyleniu (podchwyt) 12/10/8/8
- wiosłowanie hantlem do boku 12/10/8/8
- martwy ciąg 12/10/8
- ściąganie wyciągu do klatki 15-12 powtórzeń x2

Kaptur:
- unoszeniem sztangi wzdłuż tułowia (przodem) 10/10
- unoszenie sztangi wzdłuż tułowia (tyłem) 10/10
- unoszenie hantli wzdłuż tułowia 10/10

3. Czwartek - Barki, nogi

Barki:
- wyciskanie sztangi na siedząco sprzed klatki 15/12/12/10
- wyciskanie hantli na siedząco ze skrętem (arnoldki) 12/12
- sztangielki do boku 12/11/10
- unoszenie hantli na boki w opadzie 15-12 powtórzeń x4

Nogi:
- przysiady ze sztangą 12/10/8/8
- wyprosty na maszynie siedząc 12/10/8/8
- uginanie na maszynie leząc 12/12/10/10
- łydki 25/25/25

4. Piątek - Biceps, triceps

Triceps:
- sztanga francuskie leżąc 12/10/10/10
- odwrotne pompki lub pompki na poręczach 12/10/10
- ściąganie wyciągu 12/12/10

Biceps:
- uginanie ramienia ze sztangielką na modlitewniku 15/12/12/10
- sztanga na stojąco 12/12/10
- sztangielki stojąc 15/15/15

Z góry dziękuje i serdecznie pozdrawiam!

Zmieniony przez - Ndlpl w dniu 2012-02-08 22:19:30

Witam Panie Piotrze mam do Pana pytanie?
trenuje 3 razy w tygodniu, wiecej nie moge bo mam prace ciezka fizycznie jaki by Pan polecil polaczenie grup miesniowych na te 3 dni w tyg.ewentualnie jakis inny trening?tak zeby grupy sie regenerowaly?
czy osoba ktora jest troche zalana fetem bedzie gorzej lapac miesnie ,czy lepiej troche sie wysuszyc?
pracuje w systemie 3 zmianowym nocka,druga,pierwsza itd.czy jakl mam nocke to lzej trenowac,chodzi mi oto ze czlowiek malo spi i nie ma sily do treningu?
jaki posilek powinienem brac na nocke?
za odpowiedz z gory dziekuje
pozdrawiam

baryy:

Możesz zostac na planie który robiłeś i który Ci służył. Z delikatnymi poprawkami widziałbym plan treningwy nastepująco:

Ten FBW:
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12/10/8/8
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 12/12/10/10
Szrugsy sztangą 12/12/10/10
Military press sztangą 15/12/8/8
Unoszenie hantli w opadzie tułowia 12/12/10
Uginanie ramion ze sztangą 15/15/12/12
Wyciskanie francuskie hantli w leżeniu na płasko 12/12/10/10
aeroby około 45 min

Aktywnośc ruchowa ok. 60 min w dni nietreningowe (trucht-bieg, basen) jak najbardziej wskazana w Twoim wypadku

Twoja diete nic mi nie stety nie mówi, bo nie podałes ilości produktów które spożywasz, ale do co jest do poprawy to:
śniadanie: dodaj jakieś wyskiej jakości żródło białka zwierzęcego (WPC, WPI, białko jaja)
do szkoły: tej wędliny to tak słusznie nałóż, a nie plasterek
obiad: ok
miedzy obiadem i kolacją: wyrzuciłbym kotleciki sojowe i zamista tego zdecydowanie dał chode mięso
Kolacja: sama odzywka wysokobiałkowa
w dni treningowe: yogurt to wyrzuć, juz lepiej serek wiejski sobie zjedz. A aiast wody z miodem daj Carbo-NOX, koszta niewielkie a efekt duuuuzo lepszy

Dobór reszty supli jak najbardziej ok.

Witam , mam pytanie . Jaką dawkę monohydratu kreatyny można przyjąc w jednej dawce żeby było najlepsze działa , niby jest napisane 5g w jednej porcji , jak Pan się do tego stosuje i co poleca . I jeszcze jedno w DT najlepiej niby przyjąc przed i po treningu , tylko ze przed treningiem jest jeszcze wiele innych odzywek jakiś stack kreatynowy , węglowodany i inne czy nie ma kolidują te środki ze sobą czy lepiej przyjąc rano ? Pozdrawiam i czekam na odpowiedz.

witam. mam mieszane uczucia co do posilku potreningowego, mianowicie bezposrednio po treningu pije aminokwasy+kreatyne, wracajac do domu jakies 70g gainera+miarke izolatu, jako posilek potreningowy zwykle jakies 30minut po szejku jadałem pierś z ryżem. Co Pan sądzi by zastąpic ten posilek ryżem z twarogiem,ewentualnie do tego miód do smaku czy jakis owoc? Pozdrawiam

Rafał Ems:

jak jesteś poczatkujący w treningach lub średniozaawansowany i chcesz sybkiego zwiekszenia masy ciała, to postawiłbym zdecydowanie na monohydrat kreatyny w formie np. Creatine monohydrate Creapure