no wiec czas w koncu ten plan jakis wybrac miałem niby jechac 5 razy w tyg ale sam nie wiem, zastanawiałem się nad dwoma gotowcami i jeden sam ułozyłem przed chwilą na szybkosci w 10min więc pewno bedzie hvjowy
o jednym z tym gotowców to plan którym obecnie cwiczy dabadu
a mianowicie
TRENING
Trening jaki zastosuję na początku to GVT Charles'a Poliquin'a w wersji oryginalnej.
A przedstawia się to tak:
Dzień 1: Klata i Górne Plecy
**(A-1 i A-2 oznacza superserię "A" złożoną z ćwiczeń "1" oraz "2" - przyp tłum)
**A-1
Wyciskanie Sztangielek na Ławce Skosnej Głową w Dół, Chwyt Neutralny (dłonie skierowane do siebie) 10 serii po 10powt, tempo 40X0, odpoczynek 90 sekund
**A-2 Podciąganie na drążku (podchwytem) 10 serii po 10 powt, tempo 40X0, odpoczynek 90 sekund
B-1 Rozpietki na ławce skośnej , 3 serie po 10 do 12 powtórzeń, tempo 3020 , odpoczynek 60 sekund
B-2 Wiosłowanie jednorącz , 3 serie po 10 do 12 powtorzen, tempo 3020, odpoczynek 60 sekund
Dzień 2: Nogi i Mięśnie Brzucha
A-1 Przysiady pełne ze sztangą na karku 10 serii po 10 powtórzeń, tempo 4020, odpoczynek 90 sekund
A-2 Uginanie nóg leżąc , palce stóp na zewnątrz, 10 serii po 10 powt, tempo 40X0, odpoczynek 90 sekund
B-1 Podciąganie Kolan do klatki piersiowej na wyciągu dolnym*** , 3 serie po 10 do 20 powt, tempo 2020, odpoczynek 60 sekund
B-2 Wspięcia na palce siedząc , 3 serie po 15 do 20 powt, tempo 2020, odpoczynek 60 sekund.
Dzień 3: wolne
Dzień 4: Ramiona i Barki
A-1 Pompki na poręczach, 10 serii po 10 powtórzeń, tempo 40X0, podpoczynek 90 sekund
A-2 Uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej 45stopni, chwyt młotkowy , 10 serii po 10 powtorzen, tempo 40X0, odpoczynek 90 sekund
B-1 unoszenie sztangielek bokiem w opadzie, 3 serie po 10 do 12 powtórzeń, tempo 20X0, odpoczynek 60 sekund
B-2 unoszenie sztangielek bokiem stojąc , 3 serie po 10 do 12 powtórzeń, tempo 20X0, odpoczynek 60 sekund
ale jakoś w tym planie wydaje mi sie ze jest mało na plecy, tylko jest na górę nic poza tym...
albo WODYNA tylko że znowu tu jest MC a ja teraz chciałem z niego zrezygnowac i ten plan wydaje mi się starsznie hardcorowy
http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=8840
a tu moje wypociny
Klata+triceps
1.dipsy 5x8
2.wyc. skos sztangi + 4x10-12
3.wyc.płasko hantli 3x12 ??
4.mds rozpiętki skos45*/30*/płasko 10 powtórzen pierwszego członu reszta max 3 serie
triceps:
1.francuz hantle 4x12
2. tate Press albo odwrotne pompki 3x12
+przedramię
Nogi
1.przysiad przedni 5x8
2.wykroki 4x10
3.mc na prostych nogach 4x10
4.żuraw 4x8
5a. uginanie nóg 3x12
5b. prostowanie nóg 3x12
+brzuch
-łydki
Off
Barki
1.pp 6x8
2.podciąganie hantli/sztangi do brody 4x12
3 składanka 3x12
-unoszenie na boki
-unoszenie w opadzie
-wyc. tych samych hantli
Biceps:
1.młotki 4x12
2.uginanie rąk ze sztangielkami w oparci o ławkę skośna 2x10 ??
3.al`a modlitewnik 4x12
Plecy
1.podciaganie na drążku nachwytem 5x8-10
2.wiosło sztangą nachwytem 4x8-10
3. wiosło hantlą 4x10-12
4.dzień dobry siedząc 4x10
5. kaptury
-i nie wiem co by jeszcze do pleców dodac bo na jakiś czas chce z MC zrezygnowac
co byście dodali ?
nie mam zadnych wyciagów itp i w tym własnie tkwi problem;/
więc zerknijcie na mój plan moze nie jest taki zły?
bo cos musze wybrac