30.12.2011
Przednie naramienne + tricepsy + bicepsy
Rozgrzewka ogolna
Cw. przewodniczace dla przednich naramiennych: Unoszenie krotkiego drazka dolnego wyciagu stojac
*Unoszenie krotkiego drazka dolnego wyciagu stojac : 20kgx15
1. Arnoldki
7kg/12kg/18kg/24kg/27kg x12 / regres: 15kgx18/ regres: 9kgx25
*Unoszenie krotkiego drazka dolnego wyciagu stojac : 20kgx15
2. Unoszenie sztangielek z przeciagnieciem nachwytem (wyjasnienie ponizej w podsumowaniu)
7kg/9kg/12kg/15kg/18kg x10 / regres: 9kgx20
*Unoszenie krotkiego drazka dolnego wyciagu stojac: 20kgx12
Cw. przewodniczace dla tricepsow : Francuz oburacz na linach wyc. dolnego stojac
*Francuz oburacz na linach wyc. dolnego stojac: 15kgx12
1. Sciaganie krotkiego drazka wyc. gornego w pochyleniu tulowia:
10kg/20kg/25kg/30kg/35kg x12 (wiecej nie ma ten wyciag) / regres: 20kgx20 / regres: 10kgx28
*Francuz oburacz na linach wyc. dolnego stojac: 15kgx12
2. Sciaganie krotkiego drazka wyc. gornego PODCHWYTEM w opadzie tulowia:
15kg/20kg/25kg x12 / regres: 10kgx22
*Francuz oburacz na linach wyc. dolnego stojac : 15kgx10
3. Pompki odwrotne z nogami wyzej:
2x15
*Francuz oburacz na linach wyc. dolnego stojac: 15kgx8
Cw. przewodniczace dla bicepsow: Uginanie ramion stojac z krotkim drazkiem wyc. dolnego
*Uginanie ramion stojac z krotkim drazkiem wyc. dolnego : 20kgx12
1. Modlitewnik sztangielka jednoracz:
7kg/9kg/12kg x15 / regres: 9kgx18 / regres: 5kgx24
*Uginanie ramion stojac z krotkim drazkiem wyc. dolnego: 20kgx12
2. Uginanie ramienia jednoracz w opadzie tulowia:
7kg/9kg x12 / regres: 5kgx20
*Uginanie ramion stojac z krotkim drazkiem wyc. dolnego: 20kgx8
+stretching gornej polowy ciala
+ aero 10min
_____________________________________________
Cw. przewodniczace dla przednich naramiennych : doskonale rozgrzewa przed arnoldkami
Arnoldki : znakomite cwiczenie dla poprawy kulistosci barkow, ale rowniez dla zbudowania solidnej masy miesniowej calej obreczy barkowej, jedna tylko uwaga: nie wolno w tym cwiczeniu przesadzac z obciazeniem, gdyz caly ruch odbywa sie w ostrej rotacji, przy slabo trenowanych rotatorach mozna sie nabawic kontuzji barkow, poza tym wazne w tym cwiczeniu jest wczucie sie w ruch, nie w ciezar. Regresja zabija barki plona zywym ogniem, ale o to chodzi!
Unoszenie sztangielek przodem z przeciagnieciem - jest to cwiczenie, ktore mozemy zaobserwowac na filmach z Arnoldem, postanowilem sprobowac - nie atakuje co prawda TYLKO przednich naramiennych, ale cala obrecz barkowa mimo to uwazam to cwiczenie za godne uznania tylko wazne jest by sie w tym cwiczeniu po pierwsze nie bujac tj. nie wykonywac ruchow zamachowym, a starac sie podnosic samymi przednimi naramiennymi do poziomu rownoleglosci ramienia z podloga, a pozniej przeciagnac ruch za ucho nie zwalniajac sie z pozycji technicznej. Cwiczenie ostro pompuje :)
Sciaganie drazka wyc. gornego - cwiczenie kazdemu znane, wiec nie ma zbytnio co sie rozpisywac - dobry angaz wszystkich 3 glow prostownika ramion.
Sciaganie podchwytowe wyc. gornego - izolacja dla glow dlugich tricepsow, tylko w momencie gdy lokcie beda wysuniete mocno w przod a nie blisko tulowia (stad sciaganie nachwytem w POCHYLENIU nie w OPADZIE) - glowa dluga jest najczesciej zaniedbywana przez ludzi. I wyglada to zle, a nastepna konsekwencja takiego postepowania jest mniejszy obwod calego ramienia (+/- 2-3cm).
Pompki odwrotne z nogami wyzej - kiedy nogi sa wyzej od glowy to stosujemy tzw. naturalną progresje, a wiec z ciezarem wlasnego ciala. To cwiczenie atakuje znow 3 glowy jednoczesnie, jednakze jesli rozsuniemy dlonie bardziej na boki to do pracy bedzie sie wlaczala nieco bardziej glowa boczna.
Uginanie stojac z drazkiem wyc. dolnego - angaz obu glow jednoczesnie i o w miare zrownowazonej pracy, wazne by lokcie nie wyjezdzaly poza linie tulowia, ani tez mocno wybiegaly do przodu. Nalezy je trzymac rownolegle do tulowia.
Modlitewnik jednoracz - cw. rewelacyjne dla poprawy szczytow bicepsow, pod warunkiem ze jest wykonane prawidlowo tj. bez uwieszania sie na poduszce i bez nachyłu barkowego.
Uginanie jednoracz w opadzie - znow atak bezposrednio na brzusiec glowy krotkiej, zaczynam zawsze od slabiej wyszczytowanego ramienia, a wiec w moim przypadku reka prawa, przy modlitewniku analogicznie.
Na koniec rozciagnalem cale upper body, gdyz DOMS sa okrutne w gornych partiach ciala :)