“Nasze życie zawsze pokazuje rezultat naszych dominujących myśli.”Dziennik Antos098

Stachu, byś mi dupy tak na GG nie meczył, to bym nic nie pisał, ale ciiiiiii

Nie wszedł!

Oj tam, Antos, przynajmniej jest wesoło. Ale zaraz to sprawdzi Hubert czy Adzik, więc już ogarniam i koniec spamu!

I tak wypiski beda codziennie z treningow, oprocz weekendow, takze bedzie tu tak czy siak duzo tresci, nie pozwolmy sie inwigilowac!

Nie wiem o co chodzi z wypiskami. Normalnie wszystko można wyczytać. Antos zajrzyj
https://www.sfd.pl/Regresja-t826063.html 

wpiska jak wpiska, przynajmniej dokładnie opisane

Cześć Antos, ciekawy masz ten trening. Mam do Ciebie pytanie, chciałbym żebyś wyraził swoje zdanie na pewien temat, który ostatnio staram się ogarnąć. Jeśli to nie sprawi problemu prosiłbym o Twoje GG na PM. To tylko jedno pytanie (ale temat jest obszerny). Pozdrawiam.

Kvrwa nie robić Chłopakowi burdelu bo wpyerdol ode mnie i Huberta!


Antoś - dorzuć 2-3 entery na wypiskę i spokój będzie

Mówisz, że od kilku serii unoszen 2 miejsca w autobusie Twoje? Dobre

Od treningu najszerszych z bocznymi naramiennymi...optycznie - MIAZGA :) Sprobuj kiedys.

ja tero msle po nowym roku zrobic trejning bez nog, caly potencjał pchac w gor, 4 dni max gora, potem po cyklu i tak w 2 tyg wroce do 70 w udzie wiec lajt

30.12.2011

Przednie naramienne + tricepsy + bicepsy

Rozgrzewka ogolna

Cw. przewodniczace dla przednich naramiennych: Unoszenie krotkiego drazka dolnego wyciagu stojac

*Unoszenie krotkiego drazka dolnego wyciagu stojac : 20kgx15

1. Arnoldki
7kg/12kg/18kg/24kg/27kg x12 / regres: 15kgx18/ regres: 9kgx25

*Unoszenie krotkiego drazka dolnego wyciagu stojac : 20kgx15

2. Unoszenie sztangielek z przeciagnieciem nachwytem (wyjasnienie ponizej w podsumowaniu)
7kg/9kg/12kg/15kg/18kg x10 / regres: 9kgx20

*Unoszenie krotkiego drazka dolnego wyciagu stojac: 20kgx12

Cw. przewodniczace dla tricepsow : Francuz oburacz na linach wyc. dolnego stojac

*Francuz oburacz na linach wyc. dolnego stojac: 15kgx12

1. Sciaganie krotkiego drazka wyc. gornego w pochyleniu tulowia:
10kg/20kg/25kg/30kg/35kg x12 (wiecej nie ma ten wyciag) / regres: 20kgx20 / regres: 10kgx28

*Francuz oburacz na linach wyc. dolnego stojac: 15kgx12

2. Sciaganie krotkiego drazka wyc. gornego PODCHWYTEM w opadzie tulowia:
15kg/20kg/25kg x12 / regres: 10kgx22

*Francuz oburacz na linach wyc. dolnego stojac : 15kgx10

3. Pompki odwrotne z nogami wyzej:
2x15

*Francuz oburacz na linach wyc. dolnego stojac: 15kgx8

Cw. przewodniczace dla bicepsow: Uginanie ramion stojac z krotkim drazkiem wyc. dolnego

*Uginanie ramion stojac z krotkim drazkiem wyc. dolnego : 20kgx12

1. Modlitewnik sztangielka jednoracz:
7kg/9kg/12kg x15 / regres: 9kgx18 / regres: 5kgx24

*Uginanie ramion stojac z krotkim drazkiem wyc. dolnego: 20kgx12

2. Uginanie ramienia jednoracz w opadzie tulowia:
7kg/9kg x12 / regres: 5kgx20

*Uginanie ramion stojac z krotkim drazkiem wyc. dolnego: 20kgx8

+stretching gornej polowy ciala
+ aero 10min
_____________________________________________
Cw. przewodniczace dla przednich naramiennych : doskonale rozgrzewa przed arnoldkami

Arnoldki : znakomite cwiczenie dla poprawy kulistosci barkow, ale rowniez dla zbudowania solidnej masy miesniowej calej obreczy barkowej, jedna tylko uwaga: nie wolno w tym cwiczeniu przesadzac z obciazeniem, gdyz caly ruch odbywa sie w ostrej rotacji, przy slabo trenowanych rotatorach mozna sie nabawic kontuzji barkow, poza tym wazne w tym cwiczeniu jest wczucie sie w ruch, nie w ciezar. Regresja zabija barki plona zywym ogniem, ale o to chodzi!

Unoszenie sztangielek przodem z przeciagnieciem - jest to cwiczenie, ktore mozemy zaobserwowac na filmach z Arnoldem, postanowilem sprobowac - nie atakuje co prawda TYLKO przednich naramiennych, ale cala obrecz barkowa mimo to uwazam to cwiczenie za godne uznania tylko wazne jest by sie w tym cwiczeniu po pierwsze nie bujac tj. nie wykonywac ruchow zamachowym, a starac sie podnosic samymi przednimi naramiennymi do poziomu rownoleglosci ramienia z podloga, a pozniej przeciagnac ruch za ucho nie zwalniajac sie z pozycji technicznej. Cwiczenie ostro pompuje :)

Sciaganie drazka wyc. gornego - cwiczenie kazdemu znane, wiec nie ma zbytnio co sie rozpisywac - dobry angaz wszystkich 3 glow prostownika ramion.

Sciaganie podchwytowe wyc. gornego - izolacja dla glow dlugich tricepsow, tylko w momencie gdy lokcie beda wysuniete mocno w przod a nie blisko tulowia (stad sciaganie nachwytem w POCHYLENIU nie w OPADZIE) - glowa dluga jest najczesciej zaniedbywana przez ludzi. I wyglada to zle, a nastepna konsekwencja takiego postepowania jest mniejszy obwod calego ramienia (+/- 2-3cm).

Pompki odwrotne z nogami wyzej - kiedy nogi sa wyzej od glowy to stosujemy tzw. naturalną progresje, a wiec z ciezarem wlasnego ciala. To cwiczenie atakuje znow 3 glowy jednoczesnie, jednakze jesli rozsuniemy dlonie bardziej na boki to do pracy bedzie sie wlaczala nieco bardziej glowa boczna.

Uginanie stojac z drazkiem wyc. dolnego - angaz obu glow jednoczesnie i o w miare zrownowazonej pracy, wazne by lokcie nie wyjezdzaly poza linie tulowia, ani tez mocno wybiegaly do przodu. Nalezy je trzymac rownolegle do tulowia.

Modlitewnik jednoracz - cw. rewelacyjne dla poprawy szczytow bicepsow, pod warunkiem ze jest wykonane prawidlowo tj. bez uwieszania sie na poduszce i bez nachyłu barkowego.

Uginanie jednoracz w opadzie - znow atak bezposrednio na brzusiec glowy krotkiej, zaczynam zawsze od slabiej wyszczytowanego ramienia, a wiec w moim przypadku reka prawa, przy modlitewniku analogicznie.

Na koniec rozciagnalem cale upper body, gdyz DOMS sa okrutne w gornych partiach ciala :)

Kurde, tak czytam i na myśl przychodzi jedno - może własny atlas ćwiczeń zrób?