„Spalanie kalorii” wielu osobom kojarzy się z ogromem pracy i litrami wylanego potu na monotonnych treningach. Tymczasem możliwości jest tak wiele, że bez problemu możemy połączyć przyjemne z pożytecznym. Oczywiście ilość spożytkowanej energii będzie różnić się w zależności od intensywności i czasu poświęconego na daną aktywność.
Wchodząc po schodach przez godzinę, spalamy około 950 kcal, uprawiając seks, spalimy od 200 do 600 kcal, a odkurzając mieszkanie przez mniej więcej godzinę, spalimy około 135 kcal. Tym razem skupimy się na jeździe na rowerze, która cieszy się coraz lepszą dostępnością (rowery miejskie) i niskim poziomem trudności. Ile kalorii wydatkujemy podczas jazdy na rowerze? Jak wykonywać cardio z użyciem roweru? Jak możemy mierzyć postępy? O tym dowiesz się z dalszej części tekstu.
Ile spalamy kalorii podczas jazdy na rowerze?
Przejdźmy zatem do konkretów. Intensywna jazda na rowerze przez 60 min pozwoli nam na wydatek energetyczny rzędu 400-500 kcal. Półgodzinna przejażdżka to 200-250 kcal. Oczywiście bierzemy tu pod uwagę takie wartości jak średnia prędkość poruszania się (20 km/h), naszą kondycją, płeć czy technika jazdy. Istotny jest również wybór trasy naszej wycieczki. Ścieżki z przewyższeniami będą wymagały od nas większej pracy i wytrzymałości mięśniowej niż jazda po płaskim terenie.
Nie mamy chyba wątpliwości, że jazda z górki nie jest zbyt dobrym sposobem na odchudzanie. Intensywność mierzona przez średnią prędkość czy też dystans przejechanych kilometrów jest wartością umowną. Kolarze wiedzą, że tutaj bardzo ważna jest moc wyrażona w watach (zazwyczaj wat w przeliczeniu na 1 kg masy ciała), jaką wkładamy w wysiłek. Jednak na poziomie amatora, który po prostu zamierza nieco schudnąć, swój wysiłek planuj za pomocą przebytego dystansu i średniej prędkości maksymalnej. W zupełności to wystarczy, aby osiągnąć zadowalający efekt.
Jak zaplanować trening na rowerze?
Jeżeli chodzi o planowanie treningu w formie cardio na rowerze, Zadbaj o odpowiednią intensywność. Wybieraj przełożenie na przerzutkach, które pozwoli Ci na utrzymanie optymalnej intensywności. Jeżeli jesteś osobą początkującą, która wcześniej stroniła od aktywności fizycznej, 3-4 wycieczki po 30-40 minut na początek powinny wystarczyć.
Musisz przygotować stawy na wysiłek, więc nie należy przesadzać. Pamiętaj również o odpowiednim wyborze wielkości ramy, kół i ustawieniu wysokości siedziska. O ile rozmiar ramy i kół powinien być dostosowany do wzrostu i zazwyczaj nie mamy problemu, aby dobrać odpowiednio duży rower, tak wiele osób źle ustawia siedzisko. Jego wysokość powinna pozwalać nam na całkowite wyprostowanie kończyny dolnej w jej dolnym zakresie ruchu podczas pedałowania. Korzystamy wtedy z pełnej możliwości mięśni nóg i chronimy stawy.
Korzyści z jazdy na rowerze - nie tylko redukcja wagi
Wiemy już, że jazda na rowerze pozwala na spory wydatek energetyczny. Korzyści jest jednak znacznie więcej. Trening na rowerze należy do ćwiczeń aerobowych, ma wpływ na układ sercowo-naczyniowy, oddechowy, a także nasze samopoczucie.
Na rowerze jesteśmy w stanie zaangażować do pracy m.in. mięśnie grzbietu, łydki, uda czy pośladki, co pozwoli nam poprawić wygląd naszej sylwetki. Poprawa wyglądu wpływa na naszą samoocenę i pewność siebie. Jeżdżąc regularnie, zwiększamy również siłę i wytrzymałość mięśni, odprężamy się, pobudzamy produkcję endorfin, co z kolei ma wpływ na zmniejszenie poziomu stresu.
Szereg badań potwierdza pozytywne aspekty jazdy na rowerze. Wysiłek w tej formie ma również wpływ na naszą pamięć. Podczas aktywności pobudzany jest hipokamp – element układu limbicznego odpowiedzialny za pamięć i koncentrację. Co więcej, opóźnia procesy starzenia poprzez podnoszenie poziomu białka BDNF w mózgu. Wszystkie te elementy sprawią, że będziemy mieć więcej energii, organizm będzie wydajniejszy, a my częściej będziemy się uśmiechać.
Dlaczego warto jeździć na rowerze?
Jazda jednośladem jest nie tylko skutecznym sposobem na nadwagę. Wybór malowniczych ścieżek rowerowych może być również sposobem na atrakcyjne spędzenie czasu wolnego, a co za tym idzie — chętniej będziemy podejmować się aktywności fizycznej. Osoby niezdecydowane może przekonać również aspekt ekonomiczny. Kupno roweru zazwyczaj wiąże się z jednorazowym wydatkiem. Nie musimy go ubezpieczać, tankować, a eksploatacja jest stosunkowo tania.
Wykorzystaj wsparcie technologii
Dodatkową motywacją do uprawiania wszelkich aktywności jest w dzisiejszych czasach szereg aplikacji i urządzeń pomiarowych, które pomagają nam zmierzyć ilość utraconych kalorii, a także porównywać ją z innymi użytkownikami. Liczniki rowerowe, opaski, smartwatche i telefony pozwalają nam na pomiar trasy, prędkości i intensywności wysiłku.
Mając na bieżąco "podawane" efekty naszej pracy, mamy większą motywację do kontynuacji wysiłku lub dotarcia do wyznaczonego celu. Aplikacje pozwalają nam też współistnieć w danej społeczności, a także w niej rywalizować, co daje dodatkowego kopniaka do pracy. Zaproś do rywalizacji znajomych, a gwarantujemy, że aktywność fizyczna stanie się dużo efektywniejsza.
Co warto zapamiętać?
Podczas jednej godziny intensywnej jazdy rowerem możemy spalić od 400 do 500 kcal. Jazda na rowerze ma pozytywny wpływ na nasze ciało (zwiększa wydolność, poprawia sylwetkę i korzystnie wpływa na cały organizm) i samopoczucie (czujemy się zrelaksowani, szczęśliwsi i pewniejsi siebie). Możemy uatrakcyjnić swój trening, włączając do niego urządzenia społecznościowo-pomiarowe.
Tez się wkręciłem w rower z 5 lat wstecz ,mocno polecam
ja niedlugo tez sie wkrece, jak ceny paliw sie utrzymaja%)