Different Roads, The Same Goal, czyli braciaki na siłowni

narazie nie ma ogrzewania ale będę musiał w najbliższym czasie coś wymyślić.
Muszę zatkać okno i drzwi i włożyć jakiś grzejniczek... zobaczymy...

ja mam takie cuś do gazu słoneczko sie zwie, nawet nieżle grzeje bo jak sobie przypomne jak cwiczylem w te zime jak bylo -8 to...

...to nie musialem uzywac pasków do MC haha

Zmieniony przez - davidooo w dniu 2011-09-28 17:02:42

TRENING - NOGI

1. PRZYSIAD tylni 5x8
8x 70/80/90/100/115
8x 60/80/90/105/117,5
8x 70/80/95/105/120

2A. Przysiad przedni 4x8
8x 40/50/55/60
8x 50/55/60/70
8x 50/57,5/65/72,5
2B. Syzyfki 4x10
10x 0/5/10/15
10x 5/10/15/20
10x 5/10/15/20

3A. Żuraw 4x8
4s x 8p x CC
4s x 8p x CC
4s x 8p x CC
3B. Uginanie podudzi jednonóż na wyciągu dolnym 4x10
10x 7,5/12,5/17,5/20
10x 11/14/17/20
10x 12,5/15,17,5/21,25

4A. Wspięcia jednonóż 4x max
4s x max powt x 12kg (hantla)
4s x max powt x 12kg
4s x max powt x 13kg
4B. Wspięcia siedząc 4x max
4s x max powt x 70kg
4s x max powt x 70kg
4s x max powt x 75kg

1. Lżej niż ostatnio...
2ab. przedni trochę ciężko. ogólnie pompa dobra po tej ss
3ab. BDB
4ab. BDB

Dobry trening. dobrze się ćwiczyło. za tydzień dam 125 na tylnim... łydki palą się podczas treningu ale nie rosną... trzeba coś innego na nie wymyślić...


po treningowo (80g ryzu + 200g jabłka + 40g Whey'a)




Zmieniony przez - dabadu w dniu 2011-09-28 22:08:58

"Zawsze jak spotykam się z swoją dziewczyną to musimy coś słodkiego szamać..."

kvrwa doskonale Cię rozumiem


będę zaglądał teraz regularnie, powodzenia dalej

TRENING - BARKI, BICEPS, BRZUCH - 30.09.2011

1. Wymach w bok, wyciąg dolny, jednorącz 3x 10
10x 2,5/3,5/4,5
10x 4/5/6
10x 5/6/7

2. Wyciskanie hantli siedząc, neutral 4x8
8x 12/14/16/18
8x 16/16/18/20
8x 14/16/19/22

3. Podciąganie lin wyciągu dolnego wzdłuż tułowia 4x10
10x 20/25/30/35
10x 20/25/30/35
10x 20/25/30/35

4A. Face Pull 3x10
10x 20/25/30
10x 20/25/32,5
10x 30/30/30

4B. Unoszenie hantli w przód, oburącz 3x10
10x 6/8,5/9,5
10x 6/8/10
10x 10/10/10

5. Uginanie przedramion z sztangą 4x8
8x 15/20/22,5/25
8x 17,5/20/22,5/27,5
8x 20/22,5/25/30

6A. Uginanie przedramion z sztangą, odwrócony modlitewnik, hak 3x10
10x 10/12,5/15
10x 10/12,5/15
10x 10/12,5/15

6B. Młotki 3x10
10x 6/8/10
10x 6/8/10
10x 10/10/10

7. Brzuch 3ss


-----


W sobotę urodziny kumpla. 3 piwka weszły, kilka chipsów i kiełbaska...
przez reszte czasu wszystko jak należy...

Po pomiarach w sobotę stwierdziłem, że dodam lekko do michy.
dodałem węgli do posiłku przed treningowego (do tej pory był bez węgli)
W DT wychodzi 250g węgli. Raczej więcej nie będę dodawał. powinno to wystarczyć. teraz jak już coś to sam fat i białko.
Obecnie po dodaniu wchodzi ~3250kcal

Wszystkie obwody lekko w górę. (wraz z pasem)
Waga +3kg w 6tygodni
pas +1cm
fałdy TYLKO +2mm

Ostatni tydzień obecnego planu.
W sobotę wesele i od poniedziałku jazda z nowym planem.
dalej to będzie split, ale dołożę do niego więcej SS, MDS'ów i dropsetów (inne bodźce)



Pozdrawiam


Zmieniony przez - dabadu w dniu 2011-10-03 16:02:46

Wychodzi srednio 0,5 kg masy na tydzień, tak z ciekawości zapytam przy jakiej nadwyżce kalorycznej tak ci poszło?

Nie robisz żadnej przerwy pomiedzy planami? Od razu pociśniesz drugi?

no wchodzi 0,5kg na tydzień i takie miałem założenia...
80 do końca roku by mi pasowało.
nie chce robić agresywnej masy tłuszczowej... (już przez to przechodziłem )

co do kaloryczności... zależy do jakiego wzoru podłożysz...
do takie podstawowego (waga x 24 x wspólczynnik akt) wychodzi nadwyżka 700kcal
dałem współczynnik 1,4
poza siłownią trenuję w piłkę 2x w tygodniu + jeden raz mecz w weekend.

a co do przerwy. to nie nie robię teraz. w planach miałem 11 tygodniowy cykl i tak też zostanie.
Jechałem na początek 3 tygodnie push/pull żeby "przygotować" się do wysiłku
teraz 4 tygodnie splitem z trochę większą intensywnością ale nie za bardzo
i następne 4 tygodnie będzie z dużą intensywnością na treningu (tak jak pisałem SS, MDS'y dropsety itd)

no ciekawe rozwiazanie z tym treningiem, fajne zmiany bodźców są

Powodzenia, bede wpadał

Fajnie, ze masz tak wszystko zaplanowane, tez mam taki plan

11tyg bez przerwy to sporo, ale skoro czujesz sie na siłach to lajt
w sumie ja jak redukowałem to 3 miesiace jechałem bez przerwy, znacyz sie tyle co na 3-dniowa wycieczkę

a ty juz sonczyłes cykl na tym mono i pp bo już nie pamiętam?
a inna przedtreningówke chyba tez miałeś co pisałes że cie nie "kopie"