Intermittent fasting (IF) okresowy post - zbiór badań

tak jak faf

mlou - masz siano - druga opcja
nie masz -> 1-wsza


choc 90% ludzie nie zauwazy roznicy poimiedzy 1 a 2
....niestety

zwykle %bf za duzy aby widziec wplyw wph czy wpc albo carbo i vitargo

Zmieniony przez - solaros w dniu 2011-09-30 16:32:33

ja preferuję naturalne źrodło węgli (owoce, ryż biały) + wpc. Często dodaje trochę bcaa. Ewentualnie carbo + wpc + bcaa/leucyna.

Przed bardzo długi okres czasu po treningu jadłem wołowinę lub rybę z ziemniakami i chyba była to opcja najbardziej optymalna w moim wypadku.

Na vitargo szkoda IMO kasy, chyba że masz jej nadwyżkę.

EDIT: Solaros pierwszy (nie zwróciłem uwagi, że jest kolejna strona)

Zmieniony przez - faftaq w dniu 2011-09-30 18:41:38

a bedzie roznica czy to bedzie forma wegli plynna czy stala?
typu carbo a rozgotowany bialy ryz?

co z platkami owsianymi zawierajacymi blonnik i chyba wieksza ilosc tluszczu niz ryz?

Zmieniony przez - Molu86 w dniu 2011-09-30 18:46:03

Tylko po co rozgotowany biały ryż? Jesteś masochistą, czy jak? Chyba, że lubisz rozgotowany ryż, ale w to wątpię. Jak myślisz, że IG będzie miał tutaj jakieś znaczenie większe, to jesteś w błędzie.

Bardziej chodzi o to, że dużo lepiej jest bazować na naturalnych produktach, a nie odżywkach. Carbo/Vitargo jest bardzo łatwo zastąpić czystą glukozą, owocami (forma stała). Insulina w obu przypadkach będzie wyrzucona.
Co innego w przypadku WPC, ciężko jest go zastąpić naturalnym żarciem. Zanim wszystko się zacznie chociaż trawić i wątroba łaskawie zacznie działać okno anaboliczne nam przepadnie.

Błonnik po treningu raczej pomocny nie jest. Przynajmniej ja na niego reaguję po treningu wizytą w toalecie dłuższą i mocniejszą niż w przypadku jedzenia warzyw w późniejszym okresie. Tłuszcz też nie jest wskazany. Już na pewno nie Omega3, bo osłabia wyrzut insuliny

Zmieniony przez - Ludi_ w dniu 2011-09-30 18:54:42

Molu86 - formy płynne szybciej mogą opuścić żołądek. Teoretycznie mogą być lepsze, w praktyce - nie koniecznie musi być to istotna różnica. Ja jeśli ćwiczę rano na czczo lub bo symbolicznej przekąsce (przez pewien okres tak robiłem, porcja BCAA tylko szła, lub EAA), to po treningu zwracałem uwagę na to by białko i węgle były maksymalnie szybkie. Kiedy trening wykonywałem po kilku posiłkach, nie ma to dla mnie aż takiego znaczenia.

Płatki owsiane uważam za rozwiązanie gorsze niż ryż, czy ziemniaki lub owoce.


Ludi_ - rozgotowany ryż na mleku z domowym musem jabłkowy mi osobiści wchodził wyjątkowo gładko, a z pewnością nie był emanacją masochizmu. Rozgotowanie ryżu powoduje zwiększenie dostępności substratu dla enzymów trawiennych z jednej strony, z drugiej częściową hydrolizę skrobi (skorbia podgrzewana w środowisku wodnym hydrolizuje, w suchym - ulega dekstrynizacji). Oczywiście nie ma obowiązku rozgotowywania ryżu.

Co do tłuszczu w posiłku potreningowym - ja nie widzę przeszkód by się pojawiał, bazowałbym jednak na zemulgowanych tłuszczach (mleczny, jajeczny), lub MCT.

Mógłbyś rozwinąć tezę: Omega3, bo osłabia wyrzut insuliny

okno anaboliczne trwa ponad 24 godziny wiec nie ma pospiechu, mozna zjesc normalny posilek

rozgotowany ryz z jablkiem, cynamonem i miodem to posilek mistrzow na ladowaniach weglami - mega dobre i wchodzi jak zloto

Prędzej mi chodziło o jedzenie "suchego" rozgotowanego ryżu

"Mógłbyś rozwinąć tezę:"
Solaros coś pisał o tym w badaniach, nie pamiętam. Jak czyta, to niech mnie poprawi. Osłabia wrażliwość na insulinę z tego co pamiętam.

Z drugiej strony przecież czytałem badania, że insulina + omega3 + aminokwasy = wzmożona synteza białek.

Może odbiegamy od tematu, ale jakie twoje zdanie na ten temat skoro już rozmawiamy o tym.

Zmieniony przez - Ludi_ w dniu 2011-09-30 19:34:34

Suplementacja omega 3 może poprawiać reakcję tkanki mięśniowej na działanie insuliny. Co prawda badań z których można byłoby wysnuć bezpośrednie przełożenie jest niewiele i najsensowniejsze z nich dostepne jest jest jedynie w formie abstraktu (możliwe, że sponsorowane było przynajmniej częściowo przez GlaxoSmithKline):

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21501117

Ale są podstawy by wierzyć iż pewien korzystny wpływ n-3 na wrażliwość insulinową przekładać się może na pewien pro-anaboliczny potencjał tych kwasów.

EPA i DHA obniżają odpowiedź insulinową w wypadku zaburzeń metabolicznych takich jak cukrzyca. Dzięki temu zmniejszają syntezę triacylogliceroli i cholesterolu i działają przeciwmiażdyżycowo. Związane jest to z wpływem n-3 na aktywność specyficznych czynników transkrypcyjnych - białek zwanych SREBP. To jednak jest odrębne zagadnienie.

formy płynne szybciej mogą opuścić żołądek. Teoretycznie mogą być lepsze, w praktyce - nie koniecznie musi być to istotna różnica. Ja jeśli ćwiczę rano na czczo lub bo symbolicznej przekąsce (przez pewien okres tak robiłem, porcja BCAA tylko szła, lub EAA), to po treningu zwracałem uwagę na to by białko i węgle były maksymalnie szybkie. Kiedy trening wykonywałem po kilku posiłkach, nie ma to dla mnie aż takiego znaczenia.

dokladnie

caly okres wchodzi w gre
to co sie jadlo przed
co sie je podczas
i co sie spozyje po

kazde rozwiazanie jest dobre/moze byc dobre - ale:
-jesli ktos nie jadl nic i cwiczy na czczo (nawet bez bcaa) to optymlanym wyjsciem nie bedzie spozycie posilku
bo czas jednak leci a aminek i glukozy brak!
-jesli ktos spozyl 2-3posilki przed - to bedzie dostepna pewna pula aminek i glukozy z posilku ktory sie trawi
wiec ta koniecznosc spozycia 'prochu' spada - ale jednak dalej aby maxymalnie zoptymalizowac ten okres po treningu spozywalbym jednak przynajmniej to bialko z prochu + owoce

carbo
.....hmmmmmmm

mozna np. owoce - ale dla bialka jakos nie widze alternatywy

Napisze po raz kolejny - nie bedzie drastycznej zmiany (patzrac na 1 sesje treningowa) czy sie zje miecho czy bialko z prochu.
Najwazniejsze ze cos zjemy - jakies zrodlo bialka.
Ale biorac miesiac czy pol roku?
Te kilka gram wiecej da juz spora sumke


Najwazniejsze aby zjesc cos!
Co - to juz zalezy indywidualnie.

Ale tez - proch nie rowna sie w posilkiem jesli chodzi o dostepnosc i ilosc aminek w danym okresie czasu!

Dalbym wykresik jakis - ale czesc osob 'jedzie' po mnie ze daje wykresy a nie pisze wprost - wiec tym razem napisze wprost:
-> im wiecej aminek/im wiekszy ich szczt - tym wieksza szybkosc syntezy

co do okna - zalezy jak kto interpetuje okno:
-> jedna opcja - o ktorej pisz ekazam - okno traw 24-48h jesli liczy sie wzrost syntezy (wplyw treningu na wzrost/pobudzenie syntezy)
-> druga opcja -> okres do 120min po treningu
kiedy przeplyw krwi jest o wiele wiekszy niz w okresie 24h po
kiedy glikogen jest uzupelniany na innej zasadzie (bez udzialu insuliny)
kiedy wzrasta wrazliwosc insulinowa

Ja sie przychylam do 2-iej opcji.

Ale jesli chodzi o wplyw 1 treningu na wzrost syntezy to faktycznie - 1 trening wywiera wplyw przez 24-48h.
Tyle ze trzeba rozroznic ten czas -> kiedy zaraz po treningu (do ~120min) nie jest tak samo 'efektywny' jak 24h po treningu,czy nawet 4h po treningu


Zmieniony przez - solaros w dniu 2011-09-30 21:05:57

....mialem nie dawac - ale jednak bez wykresu jakos tak chooyowato:

synteza białek mięsniowych (MPS) a poziom aminokwasów:



szybkosc syntezy białek mięsniowych (%/h) dawka -> przed/w trakcie:
-43.5mg -> 0.057/0.068 (+30%)
-87mg -> 0.086/0.134 (+57)
-162mg -> 0.076/0.130 (+72)
-261mg -> 0.054/0.100 (+88)


.........a co do 03 - to Wodyn (nie ja!) pisal ze 03 zmniejsza uwalnianie insuliny

ja popelnilem to:
https://www.sfd.pl/EPA_&_DHA_omega_3__poprawia_wrażliwośc_insulinową-t694156.html

co do opcji po treningu - to raczej NIE z tej przyczyny ze zwiekszy sie jej utlenianie

wiec tuz po treningu nie
........ale z/po posilku?


a co do 'okna' to:
https://www.sfd.pl/Potreningowa_suplementacja__potreningowe_okno_anaboliczne-t699437-s29.html#post2

Zmieniony przez - solaros w dniu 2011-09-30 21:15:07