Na początku dziękuję za miłe słowa. Moje mięśnie może nie krzycza do mnie, ale doskonale się rozumiemy :) A od czasu do czasu, odswieżenie planu treningowego to bardzo dobry pomysł.
Wtorek: klata + triceps
- wyciskanie sztangilek w leżeniu na ławce skośnej 4x12-10
- wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce płaskiej 3x 10
- rozpiętki na ławce skośnej głową w górę 3x15-12
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej na maszynie Smitha 3x max-25
- wyciskanie francuskie sztangi leżąc na ławce płaskiej 4x 12,
- prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x12-10
- odwrotne pompki (z obciążeniem) 3x max
Środa: plecy + przedramię
- podciąganie na drążku nachwytem 4x max
- ściąganie linki wyciągu górnego podchwytem 3x 10-10
- podciąganie sztangi w opadzie tułowia do brzucha nachwytem 3x 10
-podciąganie sztangielki do biodra w opadzie tułowia 3x10
-prostowanie przedramion w podporze na ławeczce w super seriach z zginaniem przedramionn]\ w podporze na ławeczce 4x25 (albo do upadku mięśniowego)
Piątek: biceps + barki
- wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc/ stojąc 4x15-10
- arnoldki 3x12-10
- wznosy sztangielek bokiem stojąc 3x15
- unoszenie ramion bokiem w góre w opadzie tułowia 4x12
- szrugsy 4x10
-naprzemienne uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc 3x15
- uginanie przedramion ze sztanga stojąc 3x 15
- uginanie jednorącz w podporze o kolano 3x 15
w Niedzielę robisz plan z wtorku i tak dalej.
Z supli przydałaby Ci się creatine monohydrate, np. http://sport.olimp-labs.com/?p=3&m=10&m2=80&id=88 I trzymaj dietę!
OLIMP Laboratories| Tematy porad: TRENING i SUPLEMENTACJA
-------------------------
http://www.perfectbody.pl/
-------------------------