Piotr Kaczka specjalista ds. badawczo-rozwojow - odpowiada na Wasze pytania ! ! !

baryy:

Na początku dziękuję za miłe słowa. Moje mięśnie może nie krzycza do mnie, ale doskonale się rozumiemy :) A od czasu do czasu, odswieżenie planu treningowego to bardzo dobry pomysł.

Wtorek: klata + triceps
- wyciskanie sztangilek w leżeniu na ławce skośnej 4x12-10
- wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce płaskiej 3x 10
- rozpiętki na ławce skośnej głową w górę 3x15-12
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej na maszynie Smitha 3x max-25
- wyciskanie francuskie sztangi leżąc na ławce płaskiej 4x 12,
- prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x12-10
- odwrotne pompki (z obciążeniem) 3x max

Środa: plecy + przedramię
- podciąganie na drążku nachwytem 4x max
- ściąganie linki wyciągu górnego podchwytem 3x 10-10
- podciąganie sztangi w opadzie tułowia do brzucha nachwytem 3x 10
-podciąganie sztangielki do biodra w opadzie tułowia 3x10
-prostowanie przedramion w podporze na ławeczce w super seriach z zginaniem przedramionn]\ w podporze na ławeczce 4x25 (albo do upadku mięśniowego)

Piątek: biceps + barki
- wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc/ stojąc 4x15-10
- arnoldki 3x12-10
- wznosy sztangielek bokiem stojąc 3x15
- unoszenie ramion bokiem w góre w opadzie tułowia 4x12
- szrugsy 4x10
-naprzemienne uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc 3x15
- uginanie przedramion ze sztanga stojąc 3x 15
- uginanie jednorącz w podporze o kolano 3x 15

w Niedzielę robisz plan z wtorku i tak dalej.

Z supli przydałaby Ci się creatine monohydrate, np. http://sport.olimp-labs.com/?p=3&m=10&m2=80&id=88  I trzymaj dietę!

Po pierwsze dziękuję serdecznie za wyczerpującą odpowiedź, to zaszczyt, że tak doświadczona osobistość poświęciła mi chwilę czasu.

Mam tylko jeszcze co do tego dwa pytanka, bo wiem że na Pańskiej wiedzy można polegać.

Co do tej kreatyny to:

- po pierwsze: czy może być zamiast tamtego podanego przez Pana mono być Creatine Mega Caps 1250 Olimp? (jest sprzedawany na blistry, co ułatwia kupno jeśli nie chcę od razu kupować 300 kaps.)

- po drugie: czy to mono rzeczywiście pomoże mi w osiąganiu efektów, jeśli jeszcze nie mam żadnego zastoju w "rośnięciu mięśni"

- po trzecie: nie ma żadnych przeciwwskazań żebym brał mono zważając na wiek - 17 lat będę miał skończone za parę miesięcy

Drugie pytanko dotyczy brzucha. Czy mógłbym go ćwiczyć tak lekko po każdym treningu? Myślę, że mogło by dać to dobry efekt. Jeśli tak, to jakie takie lekkie ćwiczenia Pan proponuje (oprócz przysłowiowych "brzuszków" oczywiście + dodam, że nie posiadam drążka)?

Te pytania dotyczyły splitu, który Pan mi rozpisał.

Jednakże po przemyśleniu całej sprawy wysnułem troszkę inne wnioski.

Myślę, że jeszcze zważając na przerwę (ok. 3 miesiące) i niedługi jeszcze staż (w który wliczają się też początki, kiedy jeszcze niewiele wiedziałem o treningu) potrenuję jeszcze FBW.

Czy mógłby mi Pan zaproponować jakiś świeży trening FBW, którym myślę poćwiczę jeszcze 3-4 miesiące, zanim przejdę na skrupulatnie ułożony przez Pana split?

Byłbym niezmiernie wdzięczny.


Co do tego FBW, pomyślałem o czymś takim:

Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s powt: 10/8/6
- Wyciskanie sztangielek płasko 2s powt: 8/6
Barki:
- Military press 3s powt: 10/12
Tricepsy:
- Wyciskanie "francuskie" sztangielki w leżeniu 3s powt: 10/10/6
Plecy:
- Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 2s powt: 12/6
- Sztrugsy 3s powt: 10/8/6
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją 3s powt: 12/10/8

Oczywiście nie mam żadnego większego pojęcia o układaniu planów, więc proszę się nie śmiać :).



Z góry za wszystko dziękuję i serdecznie pozdrawiam, połamania sztangi, baryy.

Zmieniony przez - QUEBLO w dniu 2011-08-02 21:01:16

wsiok:

Dobrze, że spróbowałes róznych planów, przynajmniej będziesz wiedział, jak to w praktyce wygląda. To, jaki plan powinieneś wybrac teraz zależy generalnie od tego, jak często możesz trenować. Biorąc pod uwage Twój staż, szedłbym może jeszcze jakiś czas w kierunku FBW, albo już przerzucał się na split'a. Grupa 2x/tydz może sie sprawdzić- jak będziesz ją robił raz mocno, a raz lżej.

FrejM:

Profesjonaliści mają swoje sposoby na sukces, które nie zawsze da się racjonalnie wyjaśnić ;) Wyglda to na trening robiony przy redukcji, czyli serie łączone, minimalny ciężar i duża liczba powtrzeń. Ten trening ma na calu utrzymywanie wysiłku na poziomie tlenowym i bazowaniu na zużywaniu kwasów tłuszczowych, jako źródła energii. Nie sądze, aby Green robił te treningi na poprawę równowagi ;)
"Jak oczyścić organizm z toksyn?" Spożywaj dużo antyoksydantów, błonnika i pij dużo wody. A szczerze mówiąc nie słyszałem o treningu oczyszczającym, "czyli taki trening bardziej nie pod masę ale taki troszke inny"- nieźle to opisałeś )

Adramel:

Jak pokazują badania, mimo iż HMB jest pochodną leucyny, to nie zawsze działa tak jak ona, więc nie porównywałbym tych dwóch związków do siebie, a stosowal je równolegle, co z resztą czynię. Jeśli znajde chwilę czasu, to chętnie wypowiem się w tym wątku. Dzięki za zwrócenie mi na niego uwagi.

wayne123:

Nie zgadzam się z tym , że skuteczność FBW ogranicza się do 1 cyklu. Prawdą natomiast jest, że największe przyrosty siły obserwuje się na początku treningów. Każdy trening stotujesz doputy, dopóki jest skuteczny i później dopiero go zmieniasz. Jeśli FBW był dla Ciebie ok, to "ciągnij z niego" ile sie da, bo na zmianę, na forme bardziej zaawansowaną, zawsze będzie czas. A obciążenie zwiększaj o tyle, na ile pozwala Ci Twój organizm, nie ograniczaj go. Schematy są dobre w urzędach ;) Docelowo jednak split.

Jakpokazują badania, mimo iż HMB jest pochodną leucyny, to nie zawsze działa tak jak ona, więc nie porównywałbym tych dwóch związków do siebie, a stosowal je równolegle, co z resztą czynię.

odsylam rowniez do obecnego jak i nastepnego numeru perfect Body gdzie sa artykuly Piotra dokladnie omawiajace HMB !

skur3byk:

Bardzo dobrze to sobie wykombinowałeś. Jak najbardiej takie podejście się sprawdza i nazywa się to trening intuicyjny. Schematy sa dobre, ale dla zaawansowanych, także do dzieła!

hln:

Nie wydaje mi się, aby białko wpływało na funkcjonowanie samych osteoblastów. Na zwiekszone uwalnianie wapnia z kości, to i owszem, celem obniżenia stopnia zakwaszenia organizmu, gdy ilość spożywanego bialka jest za wysoka.
Odnośnie hipertrofii sarkoplazmatycznej...zbarzmiało to tak, jakbyś traktował to jako zło najgorsze na świecie. Nie podchodziłbym do tego w ten sposób. Jesli masz dobrze nawodnione komórki, a nie przestrzeń między nimi, to jest to efekt porządany, jeśli chodzi o samo bezpieczeństwo na treningu (mniejsze prowdopodobieństwo urazu), efektywność przemian metabolicznych i genereowaną siłę (proporcjonalna do przekroju poprzecznego mięśnia). POza tym , jeśli chodzi o samą estetyke mięśnia, to jest on znacznie pełniejszy i bardziej pękaty. Także wg. mnie to nie należy się tego wystrzegać, a ten stan utrzymywać i zamiast próbowac sie odwadniać, to lepiej trzymać wodę (ale w komórkach, a nie na zewnątrz ich).

terpion:

Nie ma czegoś takeigo, ja masa i rzeźba jednocześnie. Zapomnij o tym i zdecyduj się na coś. Sądząc jednak po Twojej wadze, to rzeźbę bym raczej odpuścił.

TRENING:
Poniedziałek
Klatka piersiowa
1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej: 4 serie po 10-12 powtórzeń
2. Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej: 4 serie po 10-12 powtórzeń
3. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej: 4 serie po 15 powtórzeń

Biceps
1. Uginanie przedramion ze sztangielkami naprzemiennie z supinacją: 4 serie po 15-12 powtórzeń
2. Uginanie przedramienia ze sztangielką na modlitewniku z supinacją: serie po 12-15 powtórzeń
3. Uginanie przedramion ze sztangą stojąc: 3 serie po 12 powtórzeń

Brzuch
1.Unoszenie nóg w zwisie na drążku: 4 serie x30-25
2.Brzuszki przy wyciągu, stojąc 3x20

Aeroby
1. Rowerek stacjonarny : 30 minut (tempo umiarkowane)


Wtorek
Plecy
1. Wiosłowanie sztangą podchwytem (chwyt na szerokość barków) w opadzie tułowia: 4 serie po 10-12 powtórzeń
2. Przyciąganie drążka wyciągu górnego w szerokim chwycie do klatki piersiowej: 4 serie po 12 powtórzeń
3. Przyciąganie uchwytu wyciągu dolnego do górnej części brzucha w wąskim chwycie: 4 serie po 12-15 powtórzeń
4. Martwy ciąg ze sztangą: 3 serie po 12 powtórzeń

5. Łydki - wspięcia na palce ze sztangą: 5 serii z maksymalną liczbą powtórzeń

Brzuch
1. Unoszenie nóg w zwisie na drążku naprzemiennie raz w lewo raz w prawo z obrotem: 4 serie x25
2. Scyzoryki 4x20

Aeroby:
1.Rowerek stacjonarny: 30 minut (tempo umiarkowane)

Środa:
Wolne

Czwartek:
Barki
1. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia (ćwiczenie na tylny akton mięśni naramiennych): 4 serie po 15 powtórzeń
2. Wyciskanie sztangielek nad głowę, siedząc: 4 serie po 8-12 powtórzeń
3. Unoszenie sztangielek bokiem: 4 serie po 12-15 powtórzeń
5. Unoszenie sztangi do brody w średnim uchwycie: 4 serie po 12-15 powtórzeń
6. Szrugsy ze sztangielkami z przytrzymaniem w pozycji spięcia: 4 serie po 15-20 powtórzeń

Triceps
1. Prostowanie przedramion na drążku wyciągu górnego: 4 serie po 10-12 powtórzeń
2. Wyciskanie francuskie sztangielki nad głowę: 4 serie po 12-15 powtórzeń
3.pompki na poręczach 3x10 (+ ew. obciążenie)

Piątek
Nogi
1. Przysiady ze sztangą w wąskim ustawieniu stóp: 4 serie po 8-10 powtórzeń
2. Przysiady wykroczne 3x12
2. Prostowanie podudzi na maszynie z przytrzymaniem w pozycji spięcia, siedząc: 4 serie po 12-15 powtórzeń
3. Uginanie podudzi na maszynie, leżąc na brzuchu - obie nogi jednocześnie: 4 serie po 12 powtórzeń
4. Łydki - wspięcia na palce ze sztangą: 4 serie z maksymalną liczbą powtórzeń

Sobota, Niedziela:
Wolne