Pod okiem zawodowca - odpowiada GISZMAN!

Solideus ciesze się że mogłem pomóc i zrobiłeś takie postępy a więc jeśli chodzi o ćwiczenia na mięśnie brzucha to mam kilka ulubionych i w trakcie redukcji staram się wykonywać 2/3 ćwiczenia na koniec treningu po 3 serie w każdym.
Jeśli chodzi o ćwiczenia na mięśnie brzucha to wierzę,że na tą partię warto wykonywać każda serie do upadku mięśniowego,większość serii które wykonuje jest o dużej objętości,często powyżej 20 powt., nigdy nie wykonuje mniej niż 10 powt.

Jeśli chodzi o ćwiczenia to:
-spięcia brzucha leżąc na ławeczce poziomej/ głową w dół
-scyzoryki
-unoszenie nóg w zwisie na drążku/ leżąc na ławeczce skośnej/ poziomej
-spięcia brzucha na specjalnej maszynie
-brzuszki na ławce głową w dół ze skrętem tułowia

W miarę zbliżających się zawodów do treningu zaczynam włączać takie metody jak:serie łączone/ serie potrójne czy gigant serie.


Ravy jeśli chodzi o trening izometryczny to do dnia dzisiejszego korzystam od czasu do czasu ze spięć i rozciągnięć izometrycznych.
Uważam to za świetną metodę,zwłaszcza na oporne grupy mięśniowe,swojego czasu w ten właśnie sposób poprawiałem bicepsy czy mięśnie czworogłowe uda , chyba nie ma lepszej metody na poprawę połączenia mięśniowo nerwowego.
Wygląda to tak, że np. na koniec treningu bicepsów wykonywałem 3 serie spięć izometrycznych z 5kg.sztangielkami po 30 sec. w każdej serii po czym po spięciach wykonywałem 15 sec.rozciągania i bez przerwy przystępowałem do kolejnej serii spięcia.
Podobnie robiłem jeśli chodzi o czwórki, tutaj korzystałem z maszyny do wyprostów ud.

Zmieniony przez - GISZMAN w dniu 2011-04-02 14:34:35

A Twoim zdaniem kiedy najlepiej wykonywać izometryczny ? Po treningu na siłowni, w dni nitreningowe czy kiedy ?

Tak jak napisałem wyżej traktowałbym to raczej jako uzupełnienie treningu,tak więc wykonywałbym tego typu serie na koniec treningu siłowego opornych grup mięśniowych.

No Witam Dawid
Mam pytanie co do diety (której nie mam) i trochę tez do suplementacji.
Na początek troche o mnie: wzrost 176 cm ,waga 89-90 kg(cienka kosc) –ćwicze ok. 9 lat z małymi przerwami wakacyjnymi, Ćwicze 4 razy w tyg. Po dlugim czasie miewałem przestoje i chce poradzic się o diete ale i o suple, na poczatek trening.
Przykladowe wymiary:
biceps:43
klatka:118
pas: 90
Cel- Masa miesniowa – jakościowo
TRENENING:
Wt- klatka + biceps + brzuch
Czw- Uda + łydki
Sob- Barki + triceps + brzuch
Niedz- Plecy + kaptur + przedramię + łydki
Ogólnie co do treningu nie mam raczej pytan znam reakcje ciała, w zasadzie najmocniej trenuje nogi teraz aby zatrzec proporcje.
Problem w tym ze czasem czuje ze miesnie sa pelne a czasem jakos plasko i podejrzewam ze to problem diety, co robic ?
Co jem
Posiłek 1 - 7.00 – 4 jajka + 4 kropmi chleba + banan /czasem zamiast 4 tosty ser –szynka  (przyznam się) (nie trawie płatków owsianych ,twarogu)
Posiłek 2 - 10.00 -11.00 tu 4 tosty ser + szynka
Posiłek 3 - 15.00 –(przedtreningowy) ziemniaki + piers z kurczaka + wazywa
Bezposrednio przed ( 5 gr BCAA powder + 5 gr Glutaminy)
16.30 TRENING
Posiłek 4 - 18.00 Bezp. PO treningu – 5 gr BCAA + 5 gr Glutaminy + szejk i tu od jakiegos czasu mam MASS XXL (mam ost 1 kg)– 50 gr (czuje ze wiecej jest za duzo) – ale czuje ze zaczyna zalewać troszke i tu mam pytanie – chciałbym kupic HARD MASS 2,8 kg i brac 50 gr po ? 1. czy będzie lepiej –ale czy nie za mało WW ? i wtedy może druga porcje HARD MASS do ost posilku? Co myslisz o tej odzywce
2. Czy lepiej wziąć białko P. Whey P. 30 gr + Vitargo 50 gr (nie wiem czy będę mogl sobie na to pozwolic)
Posiłek 5 - Do godziny po treningu 19.00 – piers + ryz + wazywa (ogorek pomidor)
Posiłęk 6 - 21.00 jogurt 400 ml (13 gr bialka )+ Banan – na noc Hard MASS? Może być?
Chciałym cos skombinowac z ta odzywka HARD MASS, + BCAA glutamina no i co jeszcze zmienic w diecie która mam na oko  wiem

Pozdrawiam czekam na sugestie
Paweł

Witam Cie Pawle!!
A więc jeśli chodzi o dietę to największe problemy masz z posiłkiem nr.1/2 i 6, o ile na posiłek nr.2 można przymknąć oko ( w końcu nie jesteś profesjonalnym kulturystą) to śniadanie i ostatni posiłek należałoby koniecznie poprawić.

Jeśli celem na być masa jakościowa to musisz na prawdę uważać na to co jesz,tak abyś nie zalewał się zbytnio tkanką tłuszczową i trzymał dobrej jakości masę mięśniową.
Oprócz samej diety na pewno należałoby podnieść nieco intensywność treningową wprowadzając okresowo treningi aerobowe, ok.2/3 razy w tyg.po 30 min.
Sam sprawdziłem to na sobie i na prawdę warto czasem podkręcić metabolizm w trakcie budowy masy mięśniowej, nie dość że zwiększamy w ten sposób apetyt i możemy jeść więcej to i spalamy nie potrzebną nam przecież tkankę tłuszczową.

Ok.ale wróćmy do diety, a więc w pierwszym posiłku sugerowałbym zwiększyć ilość białek jaj do 6 na rzecz 4 żółtek, tzn. 6 białek jaj + dwa żółtka ( resztę żółtek wyrzuć), jeśli w żaden sposób nie zmusisz się do płatków owsianych to zostaw pieczywo pełnoziarniste oraz banana, który jako szybkie źródło węglowodanów szybko uzupełni zapasy glikogenu w mięśniach po całej nocy.
Do pierwszego posiłku w zależności od potrzeb i rodzaju suplementu na jaki się zdecydujesz, możesz dodać porcję białka serwatkowego lub porcję HardMass'a jeśli uznasz,że możesz pozwolić sobie w tym posiłku na nieco więcej ww.
HardMass jest o tyle dobry,że większość zawartych w nim ww.stanowi ww.złożone.

W ostatnim posiłku masz bardzo mało białka, do tego jogurt nie należy do najlepszej jakości białka.
Jeśli nie lubisz twarogu to możesz w tym posiłku postawić na jakąś tłustą rybę typu łosoś czy makrela, może być też chuda wołowina.
Z tego banana i HardMass'a w ostatnim posiłku na pewno bym zrezygnował,węgle a zwłaszcza ich proste formy nie są Ci już potrzebne o tej porze.
Osobiście jestem zwolennikiem białka i tłuszczy w ostatnim posiłku.

Jeszcze co do wyboru suplementu,ja od długiego czasu zarówno w trakcie budowy masy mięśniowej jak i rzeźby stawiam na zestaw vitargo + białko serwatkowe.
Taki wybór właśnie jest uzasadniony tym,że zwłaszcza po treningu sam dozuje sobie ilość ww. i białka jakie chce przyjąć.
Dodatkowo w sytuacjach awaryjnych gdzie wypada mi jakiś posiłek lub brakuje ww. lub białka zawsze mogę uzupełnić braki vitargo lub białkiem.

No Witam Hej, to jeszcze mam pytanie
1. Czy 6 białek jaj + dwa żółtka -to moge wrzucic w formie jajecznicy? tak zwykle jem,a nie omlet.
2. Czy do ostatniego posiłku moge wrzucic białko np 30 gr i czy Perfect Whey Proetin moze byc ?
3. Czyli rozumiem ze polecasz lepiej Vitargo + Perfect Whey Protein tak? - Po treningu 30 gr PWP + 50 gr Vitargo?
4. Jesli bym jednak zdecydowal sie na Hard Mass (troche tansza opcja) czy 50 gr po treningu bedzie ok + ew banan?

Dzieki wielkie za rady
Pawel

1.Może być.
2.Jeśli będziesz miał tam konkretną porcje ryby albo wołowiny to dodatkowe białko z suplementu nie jest już Tobie potrzebne.Poza tym jeśli miałoby to być białko w formie suplementu na noc to najlepiej gdyby była to kazeina.
3.Myślę,że będzie to najlepszy wybór.
4.Sugerowałbym raczej 75gr. a nawet ciut więcej.

Witam

Chciał bym się pana poradzić w sprawie suplementacji co powinienem wybrać na pierwszy cykl amino 4500 czy może mass xxl czytałem o obydwu odżywkach ale nie wiem którą wybrać.
Mam nadzieje ze pomoże mi pan wybrać.Mój staż treningowy to 8 miesięcy,potrzebuje masy.Czytałem o obydwu produktach i nie mogę się zdecydować.

Z góry dziękuje.

Zmieniony przez - wayne123 w dniu 2011-04-04 18:42:42

Witam. Mam male zaleglosci na silowni a dokladnie to nie cwiczylem pol roku.. chce wrocic do tachania zelastwa.
Zalezy mi na odtluszczeniu sylwetki.

Taki rozklad tygodnia jest prawidlowy czy moze lepiej fbw?

poniedzialek: klatka + triceps
wtorek: wolne
sroda: plecy + biceps
czwartek: wolne
piatek: nogi + barki
sobota: wolne
niedziela: wolne

po kazdym treningu silowym rowerek+bierznia.

Cwiczenia:
Klatka:
Rozpietki w skosie gornym 3s
Wyciskanie sztangielkami w skosie gornym 4s
Wycsikanie sztangielek glowa w dol 3s
Krzyzowanie linek 3s

Triceps:
Prostowanie ramienia( stojac, ramie w poziomie) 2s
Opuszczanie hantli za glowe 3s
Prostowanie ramion na wyciagu 3s

Biceps:
Uginanie ramion na modlitewniku 3s
Uginanie ramion siedzac 3s
Uginanie ramienia o kolano 3s
Sciaganie linekdi barkow 2s

Naramienne:
Wyciskanie sztangi na suwnicy 4s
wyciskanie hantli 3s
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 2s
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s

Plecy:
Podciaganie konca sztangi w opadzie 4s
Przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie 4s
Wioslowanie hantlami 3s
Sciaganie drazka wyciagu gornego w siadzie 3s

Nogi:
Przysiady ze sztanga na barkach 4s
Prostowanie nog w siadzie 3s
Wspiecia na palce 3s
Wspiecia na piety 3s

Brzuch: ABS2




Jedyna suplementacja u mnie jest termogenik. Tyle ze jak bralem go to pol roku temu odczuwalem wieksza skutecznosc niz teraz- lalo sie ze mnie litrami a po tre musialem wyciskac koszulke... Skutecznosc termogenikow jest zalezna od jakichs czynnikow??

Hej Dawid to jeszcze ja mam pare pytan ;)

1. Czy do ogolnego bilansu białek mam nie liczyc białek z wedliny,sera ?
2. Coraz mocniej zastanawiam się nad wprowadzeniem dokladniejszej diety jesli chodzi o ilosc B/WW/T , czy myslisz ze na tym etapie B- 1,8 na kg masy bedzie ok? WW-to chyba łatwiej dobrac? a ile ma byc Tluszczy?
3. Ćwicze łydki 2 razy w tyg od jakiegos czasu,ciezko ida. Ja ćwicze je na koncu treningu ale slyszalem opinie ze powinno sie trenowac je na poczatku treningu? co o tym myslisz?
4. Wspomniales o aerobach w celu podkrecenia met. czy myslisz ze mozna zaczac od szybkiego chodu tetno 130-140 ? a nie biegu ?
5. Jak pomysle nad pytaniami to jeszcze zapytam :) Pozdro i dzieki za rady

Paweł