Piotr Kaczka specjalista ds. badawczo-rozwojow - odpowiada na Wasze pytania ! ! !

Witam Panie Piotrze, mam pytanie odnosnie treningu i diety. Aktualnie jestem na diecie i treningu redukcyjnym w poniedziałek 21 marca wchodze w 9 tydzien treningu i chciałbym zeby był to ostatni tydzien. Przez ten okres redukcyjny na wadze spadłem 9kg z Pana pomocą. Jestem bardzo zadowolony z tego efektu i dzieki wielkie jeszcze raz za pomoc :). Aktualnie warze 103kg mysle, ze jeszcze przez ten tydzien zrzuce jakis 1kg. A od poniedziałku 28.03 chciałbym zaczac trening na siłe, który by trwał 4 tygodnie a po cyklu siłowym budowac czysta mase miesniowa. Ale teraz przede wszystkim siła :) I jeszce chciałbym dodac, ze jestem budowy endomorfika :/ Pracuje 5 razy w tygodniu po 8 godz dziennie, srednio fizyczna. Poniżej podaje moją diete i plan treningowy.


1. Posiłek 5.00
Płatki owsiane 110g
3 białek z jaj + 3 całe
10g ol. z oliwek

2. 7.00
Profi Mass 100g
rodzynki 50g
Odrzywka ze wzgledu braku czsu w pracy na zpozycie posiłku

3. 10.00
100g ryż brązowy
150 g pierś z kurczaka
100g warzywa
15g ol. z oliwek

4. 13.00
100g Profi Mass
100g rodzynk
Odrzywka ze wzgledu braku czsu w pracy na zpozycie posiłku

5. przed treningiem 16.00
100g ryż brązowy
150g tunczyka w sosie własnym / 5 białek jaj gotowane
50g rodzynek

6. po treningu około 19stej.
6 białek jaj gotowane
1 banana
1 jabko

7. przed sniem 22.00
150g sera białego
1 szklanka mleka 1,5%



Trening:

DZIEŃ 1
Poniedziałek
Klatka:
1. rozpietki na ławce dodatniej 3 x 15
2. wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 x 6p
3. wyciskanie sztangi na ławce dodatniej (skos) 4 x 8p

Pecy:
1. Ściąganie wyciągu górnego do klatki 3 x 15
2. Przyciąganie sztangi podchwytem w opadzie tułowia 6 x 6p
3. przyciąganie sztangielki jednorącz w opadzie tułowia 4 x 8

DZIEŃ 2
Środa

Nogi:
1. Wyprosty na maszynie 2 x 20
2. Wypychanie na suwnicy 4 x8p
3. nogi moge niestety opuszczac ze wzgledu na ból kolana :(

Barki:
1. Wznosy dązka wyciągu dolnego wzdłuż tułowia 3 x 15
2. Wyciskanie sztangi zza karku 4 x 8p
3. Wyciskanie sztangielek naprzemiennie w pozycji stojacej 4 x 8p

DZIEŃ 3
Piątek
Łydka:
Wspięcia na palcach ze sztanga na plecach 4 x 25

Biceps:
1. Zginanie przedramion przy wyciągu jednoącz 3 x 15
2. Zginanie przedramion ze sztangą prostą w pozycji stojącej 3 x 6p
3. Zginanie przedramion przy modlitewniku sztangielką 4 x 8

Triceps:
1. Wyciskanie francuzkie sztangielka w pozycji siedzącej 3 x 15
2. Wyciskanie francuzke sztangi w pozycji siedzącej 6 x 6p
3. Wyprosty przedramion przy wyciągu w pozycji stojącej 4 x 12
15-20min. rowerek

Do kazdego dnia treningowego dołożone są jeszcze cwiczenia na mieśnie brzucha 4-5 serii po 20-25 powtórzen
Litera p. to progresja zakładająca wzrost cieżaru w kazdej serii.

Moje suplementy to:
Creatine xplode
HMB mega caps
Vita-min multiple sport
Chela-mag B6
Gold glucosamine 1000


I co Pan o tej diecie i treningu sądzi?
Pozdrawiam Marcin

Witam jeszcze chciał bym dołączyć adnotacje do powyższego zapytania w posiłku 2 i 4 do spożycia jest odzywka w dawce 100g Profi Mass ale chciał bym to zmienić ponieważ dostałem od kolegi zaczęta odżywkę z firmy hitec masówkę któraś z tych trzech Master mas, Super mas, When Mass Builder dal mi ja bo przestał ćwiczyć i nazwy tez zapomniał krótko pisząc słomiany zapał miał :) pozdrawiam Marcin

Na filmiku widać, że skupia się pan zwłaszcza na czuciu mięśniowym, a nie ciężarze. Dlatego co pan sądzi o zdejmowaniu obciążenia (tzw. regresja), większej ilości powtórzeń na masie z odpowiednią nadwyżką kaloryczną powyżej 15 powtórzeń w serii, niepełnych zakresach ruchu (tzw. colemanki)? Chodzi mi o stosowanie tych metod jako normalny trening, a nie odskocznia, czy atakowanie mięśni pod innym kątem. Wszędzie się tylko poleca split 6-12 powtórzeń, a na redukcji mityczne przedziały 15 powtórzeń. Jak jakiemuś zawodnikowi/trenerowi rzuci się hasło typu "12 powtórzeń na biceps, a nie 6" "regresja, a nie progresja" to robią wielkie oczy i boją się tego jak ognia, albo w ogóle nie wiedzą o czym jest mowa.

Od razu drugie pytanie. Jest pan zwolennikiem masowania na niskich ww np. 150-200 g, czy jednak klasycznie 5-6g/kg ww?

Zmieniony przez - Ludi_ w dniu 2011-03-26 15:54:05

Gawus:

Odnośnie zółek poprawiających apetyt, to stare "babcine" sposoby będą się nieźle sprawdzały- herbatka z mięty piprzowej (albo krople) i napar z nasion kopru. Cudów to nei działa, ale czasem pomaga dokładnie na tyle, ile to potrzebne.

Amaator:

W tym wątku forumowicze przedstawili już wiele planów dietetycznych i treningowych, które pomogłem im dopasować, do ich potrzeb. Moge też pomóc i Tobie, ale musisz go najpierw przedstawić, bo stwierdzenie, że "uciołem troche kcal z mojej diety" mówi mi dokładnie tyle co NIC.

Witam co sadzisz o carb cyclingu na masie ? Lepszy cc czy dac zbilansowana ?

Piotrze jak bys podzielil trening- na jakie partie, zakladajac ,ze moge cwiczyc od pon do piat i w pon i sr trenuje boks wiec silownia odpada
obecnie wygladalo to tak:
pon boks
wt klatka bic
sr boks
czw plecy tric
piat barki nogi

ten wtorek ciezko mi sie widzi choc juz tak lece prawie 2 miesiace tym planem

Panie Piotrze. Jaki trening poleca Pan dla osoby po świeżo ukonczonym cyklu kreatynowym na podtrzymanie efektow? Trenuje (jeszcze) FBW 15 10 5, dieta oczywiscie duzo na plus, 1x aeroby w tyg, staz: 12 miesiecy, cel masa. Zastanawiam sie czy lepiej zaskoczyc miesnie po takim cyklu jakims nowym treningiem, zmiana objetosci. Praktycznie przez ostatnie 6-8 miesiecy jade wylacznie na treningach FBW.

Witam Panie Piotrze. Mam pytanie odnośnie treningu:
Niedawno dowiedziałem sięże mam chondromalację kolan (bóle miałem zanim zacząłęm ćwiczyć siłowo, ale dopiero teraz wiem co mi jest). I tu moje pytania:

-Czy mogę robić przysiady, lub chociaż półprzysiady (technika oczywiście 100% i mniejszy ciężar)
- Czy mogę robić Martwy Cią ( w końcu nogi też trochę dostają) czy tylko wersję lockout ?
-Czy mogę ćwiczyć łydki, z kontujowanymi kolanami?
- Jeśli nie mogę robić przysiadów to jakie cwiczenie mogę zastosowac, aby nie mieć nóg jak bocian?

Niedługo mam wizytę u fizjoterapeuty, ale na różnych ludzi się trafia, a pan widać że ma ogromną wiedzę, wieć liczę na odpowiedź.
Pozdrawiam.

Ludi_:

ja w sumie wywodzę się ze "starej szkoły" kulturystyki, czyli mniej więcej ludzi, "co robią wielkie oczy" na Pańskie propozycje treningu. Niemniej jednak, dopuszczam regresję ciężaru na masie, może nei cały co każdy trening, ale czasem można zejść niżej w ostatniej serii. Tylko w taki sposób sie to u mnie sprawdza. Raczej nie popieram regresji w każdej serii danego ćwiczenia. Powyżej 15 powtórzeń w serii na masie też nie jestem zwolennikiem. Po prostu sa stare dobre sprawdzone metody i nie ma co ich wywracac do góry nogami. Oczywiście jakies indywidulane, niewielkie modyfikacje są jak najbardziej wskazane, przecież każdy z nas jest nieco inny. Ale nie różnimy sie chyba aż tak bardzo, żeby całkowicie zmieniaćpodejście treningowe. Choć z drugiej strony jak tak robisz i masz efekty, to rób tak dalej. Kulturystyka to sport indywidualny.
Drugie pytanie: zdecydowanie skuteczneij "masuje" mi się na wysokich węglach i tego sie trzymam i to zalecam osobom, ktróre przychodzą do mnie po poradę.