Ćwiczmy razem!-wyskok

Siema chłopaki
Ponieważ mam dużo czasu na ułożenie sobie planu, to chcę żeby był jak najlepiej dopracowany.

SIŁA A:
Box Squat 5s/2
Wykroki z hantlami
Brzuszki na ławce skośnej
Wzniosy łydek
Grzbiety

SIŁA B
Wyskoki ze sztangą 3s/5
Unoszenie prostych nóg w zwisie
Ciężki przysiad 4s/5
Przysiad bułgarski z hantlami

PLYO
Skoki z dociągnięciem kolan do klatki
Skip A/C w miejscu
Sprinty
Wieloskoki
Depth Jump
Przeskoki

Ktoś ma jakieś poprawki? Proszę o wypowiedzi.
Planuję robić przez kilka pierwszych tygodni tylko siłę, tj. poniedziałek A, czwartek/piątek B. Po kilku tygodniach wziąć się za plyo też 2x w tygodniu.
Opinie mile widziane.;)

moze byc, tylko kolejnosc nie ta, proponuje:
SIŁA A:
Box Squat 5s/2
Wykroki z hantlami
Grzbiety
Brzuszki na ławce skośnej
Wzniosy łydek


SIŁA B
Wyskoki ze sztangą 3s/5
Ciężki przysiad 4s/5
Przysiad bułgarski z hantlami
Unoszenie prostych nóg w zwisie

PLYO
Skip A/C w miejscu
Sprinty
Wieloskoki
Skoki z dociągnięciem kolan do klatki


depth jump odpusc bo i tak jest sporo tego

Miałem zrobić trening wczoraj ale wyszło dzisiaj. Jestem całkiem zadowolony, dzisiaj był dzień nogi+barki
przysiad pełny 60kgx8 70x6 80x5 90x4 100x3
wykroki z hantelkami 12,5x8 15x8 20x6
chciałem jeszcze na suwnicy zrobić nogi ale odpuściłem, nie będę się zajeżdżał

Dzięki Soltys. Do tej pory miałem Depth jump za podstawowe ćwiczenie, no ale jak tak mowisz, to wypada z planu.

witam
przeglądam Wasz temat od jakiegoś czasu i chciałbym zacząć trening:
Stan obecny:
Wzrost: 169 cm
Wiek: 31 lat
Waga: 70 kg
Zasięg ramion: 218 cm
Wyskok dosiężny: 281 cm / 63 cm
Wyskok z naskoku: 295 cm / 77 cm
Wyskok z jednej nogi (lewa): 297 cm / 79 cm
Obecnie nie mam dostępu do siłowni i ćwiczę w domu (zawsze po 21) dlatego program który znalazłem jest bez sprzętu. Chcę zacząć od poniedziałku.
Proszę o ocenę czy się nadaje:
Pierwszy tydzień
poniedziałek
power skips 3x10 (czy za to może być wstępowanie )
jump squats 3x10
tuck jumps 3x10
paused jump squats 3x6
1-leg squats 4x8 każda noga
1-leg SLDL 4x8 każda noga
1-leg calf raises 4x20 każda noga
w środę -sala koszyk.
czwartek
jump squats 3x10
1-leg lateral cone hops 2x20 każda noga
double-leg bounding 3x6 (co mógłbym robić za to ćw. bo wczoraj jak to spróbowałem to z dywanem pojechałem)
lunge jumps 3x12
1-leg squats 4x8 każda noga
1-leg SLDL 4x8 każda noga
1-leg calf raises 4x8 każda noga

Soltys poradź coś bo rok temu skręciłem prawe kolano (uszkodzone więzadła przyśrodkowe)teraz mam w nim luz, jak robię wymachy stojąc na tej nodze to czuję jak mi się rusza prawo/lewo.

Zmieniony przez - johnpol5 w dniu 2011-03-12 21:13:54

krystek159 to jest bardzo dobre cwiczenie ale bardzo mocno obciaza uklad nerwowy, masz mocny trening silowy wiec nie ma co sie katowac moim zdaniem. Skoki z podciagnieciem kolan do klatki tez sa super, rowniez staraj sie jak najkrocej dotykac ziemi
johnpol5 cos jest nie tak ze po roku dalej masz niestabilnosc...ogolnie bardzo dobrze ze skupiasz sie na cwiczeniach jednonoz, potem ogarne caly plan.

lekarz stwierdził, że jak ten luz będzie mi to mocno przeszkadzać przy grze to zrobi artroskopię, zalecił grę w ściągaczu z szynami po bokach, do czerwca grałem w takim ale słyszałem, że może to powodować zanik mięśni ?
dlatego przeszedłem na ściągacz z wycięciem na rzepkę.


Zmieniony przez - johnpol5 w dniu 2011-03-12 22:51:33

ogolnie wiezadlo boczne sama sie zrasta nawet przy powaznym naderwaniu (np II stopnia) ale moze masz problem z krzyzowym (acl)?
oczywiscie stabilizator powoduje zanik miesni a po drugie nie chroni przed niczym...wiele osob krecilo kolana w najlepszych stabilizatorach, to jest tylko kwestia psychiki. Nie masz zadnego sprzetu w domu? Hantelki, sztanga nic?

Mam tylko hantle 2x10kg, do sztangi to może od maja będę miał dostęp.
No to wystartowałem
1. Wstępowanie 3x10
2. Ćwierćskok max 3x10
3. kolana do klatki 3x10
4. ćwierćskok z zatrzymaniem 3x6
5. pistolety 4x8 każda noga (niestety duża dysproporcja na prawej robię z podtrzymaniem)
6.miało być 1-leg SLDL ale chyba to słabe ćw. więc zrobiłem rozciąganie sprężynki (doradźcie coś na grzebiet, wersja home)
7. łydki 4x20


Zmieniony przez - johnpol5 w dniu 2011-03-15 19:29:50

Zmieniony przez - johnpol5 w dniu 2011-03-15 19:30:15

Czy ma ktoś może dobry plan na wyskok? Od piątku znów zaczynam ćwiczyć, miałem przerwę 4 dniową. Potrzebuję planu na 3 dni w tygodniu, 2 x silowy i plyo