Autopsy-Exercises in Extremity/cel-600kg w TS

5/3/1 cykl 4
tydzień 1,trening 1
czas trwania:1h 15min+

przysiad
137,5x8 (max) [pas/opaski na nadgarstki]
130x4 olimpijski z odbiciem od łydki

suwnica,wypychanie
5s 185kg+ x 10p

uginania na maszynie
60kg x10
60kg x10
70kg x15

*wykroki,sztangielki
2x30kg+ x5p na każdą nogę

Komentarz:Po 3 cyklach 3/5/1 wracam na pewien czas do klasycznego i prostego 5/3/1.Muszę popracować na trochę większych powtórzeniach i skrócić treningi.Maksy w sq,wl,mp zmniejszone o kilka kilogramów,w ciągach będę robił sumo.
Siady dobrze,zapas na 1-2p.Trochę słabo dynamicznie,tyle do poprawy.Nadgarstki siadają z nisko opuszczoną sztangą ;/
Trening uważam za bardzo udany :)

EDIT:Sezonowy wysyp sezonów uważam za otwarty


Zmieniony przez - Autopsy w dniu 2011-02-28 18:55:05

Zmieniony przez - Autopsy w dniu 2011-02-28 18:59:58

5/3/1 cykl 4
tydzień 1,trening 2
czas trwania:1h 25min

wyciskanie żołnierskie
50x11 (max)

40x10
40x10
35x10
35x10

dipsy
20kg+ x5
15+ x 8
10+ x 10

drążek
x5
x8-10
x6,2n
x5
x5
x5
x5
x5

triceps na wyciągu
3s 10-20p

Komentarz:Dziś miałem mega chęć na treningu i nie odczuwałem zmęczenia-zarzuciłem 2x50g Carbo Noxa z Olimpu,przed treningiem i 30min po głównej serii wyciskania.Skończyłem trening tylko z przyzwoitości
Bardzo dobre czucie przednich aktonów w serii na maksa to bardzo dobra wróżba na przyszłość.Później rozkoszna pompa pleców,barków i tricepsów.

Irlandczyk na mojej siłowni nie chciał,mimo mojej dobrej rady, "wy-arch'ować" pleców,tak więc korzystając z mocy internetu-pozdrawiam rudego Kota,który przyjechał na Polską ziemię i zarabia 16ojro na godzinę
a nikt nie wierzył premierowi Tuskowi z peło,że zrobi nam tu Irlandię

5/3/1 cykl 4
tydzień 1,trening 3
czas trwania: 1h 10min+

ciąg sumo
145x15 powinienem dopisać "(max)" ale zapas był na 3-4 powtórzenia xD
145x5

uginania podudzi leżąc,maszyna
5s 70kg x 10p
pełny zakres,duża dynamika

suwnica,wypychanie
150+ x10
185+ x10
185+ x10
185+ x10

brzuch,przywodziciele,spacer farmera <-odpuściłem,bo spieszyłem na spotkanie ;/
prawe kolano przestało boleć,to teraz lewe na******la ;/

ciągi-przy takiej ilości powt spokojnie mogę zrobić w następnym cyklu progres o 10kg ;) bardzo mi sumo pod-pasowało ;)

Zmieniony przez - Autopsy w dniu 2011-03-04 22:07:42

5/3/1 cykl 4
tydzień 2,trening 1
czas trwania:1h 30min++

WL
90x7-8 (max)

b.wąsko
5s 60kg x 10p

wiosło
0.30+x5
1.40+x10
2.50+x10 (z rozciągnięciem pleców po każdym powtórzeniu)
3.50+x6 odcisk tragicznie bolał,chwyt jakiś słaby,na zamek polały palce ;/
4.40+x15(max)
5.40+x12(max)

spacerek 9 letniej farmerki
2x32kg hantle
1. 2' długości boiska siatkarskiego
2. 2' długości -//-
3. 1,5' długości -//-

Komentarz: Trochę większej ilości powtórzeń spodziewałem się w WL. Spacer farmera za***isty :D zziajałem się masakrycznie,barki,kark,łydki,dupa wszystko spompowane a serducho pracowało na wysokich obrotach.

5/3/1 cykl 4
tydzień 2,trening 2
czas trwania 1h 15min

przysiad
130x3
145x3 (pas)
160x1
170x1
180x0

stojaki
180x3 -ok ostatnie 25cm ruchu
140x3 -ok ostatnie 35cm ruchu
140x0 - 45cm ruchu

Komentarz:
Dzisiejszy trening miałem przełożyć.Zniszczone plecy,kark(płonął),boczny barku i dupkę miałem po tych nieszczęsnych spacerach farmera :D
Szamy przed treningiem też za dobrej nie było-nie miałem czasu więc poratowałem się carbo+banan+whey.
Trening taki "badawczy" przed mierzeniem maksa w piątek za tydź.
170x1 gładko,dynamicznie.
Przy 180kg sztanga była za wysoko,na barkach,nie "trójbojowo" jak poprzednie podejścia.Coś straciłem "spięcie" w dole,za bardzo się pochyliłem i ledwo daliśmy radę z pomocnikiem,bo by sztanga już wędrowała do odrzucenia z przodu,a szkoda było wyginać poręcze w racku to się spiąłem i odratowałem plecami :P
po tej akcji to jutro będę miał pewnie "makro" urazy,zresztą już je czuję na plecach :P

5/3/1 cykl 4
tydzień 2,trening 3(piątkowy w sobotę)
czas trwania:1h 5min+

wyciskanie żołnierskie
52,5,x 10 (max)

40x10
40x10
40x10

drążek
50p 9s średnia ~5,55

wiosło wyciąg,wąsko do klatki
65x10
75x10
95x10

żuraw
x8
x6

Komentarz:Drążek robiony między seriami wyciskań.Żuraw-tylko sprawdzałem ustawienie.

siema, coś tam czytam twój temat i mam pytanie, robisz mostek przy WL i rozciągasz się żeby mocniejszy robić? jakies konkretne ćwiczenia własnie na to?

Mostek robię od początku przygody z 5/3/1 czyli jakieś 1,5 roku.

Nie-nie rozciągałem się nigdy specjalnie w tym celu.Wszelkie wkładanie butelek,ręczników,wałków uważam za niepotrzebne :)
Bardzo ważne jest,żebyś dbał o plecy(ja polecam rolowanie się na rurce PCV),bo one mocno dostaną od mostków na początku.
Nie szarżuj- nad mostkiem pracuje się latami,a i tak w pewnym momencie może się okazać,że przy danej budowie ciała więcej się wyciągnąć nie da.
Nie jestem zwolennikiem ekstremalnych mostków,bo wtedy robi się z WL gimnastykę:)

Na filmiku masz pokazane,jak powinieneś ustawiać się na ławie.
Tak w skrócie
-kładziesz się na ławie
-wysuwasz głowę(lub inną odległość na którą możesz sobie pozwolić) poza ławkę
-spinasz tyłek,ustawiasz nogi pod siebie,stopy przylegają
-łapiesz sztangę i rozpierając się wyginasz plecy
-kładziesz się
-ściągasz łopatki
-ćwiczysz




Powodzenia! :)

dzięki za odp.
robie dokładnie jak opisałeś:) czyli dużo treningu:) no troche dostały ale już mi coraz lepiej:) tylko malo jeszcze jest:)

a no i gratuluje siły, wielkiej siły:)

5/3/1 cykl 4
tydzień 3,trening 1
czas trwania: 2h + rozgrzewka 15-20min...
waga 89kg
koniec 6tyg cyklu z mono
zmiana układu na full body ;)

przysiad
122,5x5
137,5x3 [pas+opaski]
155x3 (max) zapas może na jedno powt [ostatnio 157,5x2]

180x2 ~ostatnie 35cm ruchu [pas+opaski+bandaż,średnie wiązanie]

wolny przysiad z zatrzymaniem
60x3 3s pauzy
100kgx3 3s pauzy

WL lekko
57,5x5
67,5x5
80x5

dodatki(bez upadku mieśniowego)
drążek
x5
x5
x5

dips
x14p
x11p

żurawie
x8
x8

spacer farmera
sztangielki 2x32kg
2 długości boiska siatkarskiego
2 długości boiska siatkarskiego

Komentarz:
W siadzie przy drugim powtórzeniu flaczki podeszły mi do gardła i było o krok od bełta technika-trójbojowa,w życiu tak dobrze mi się nie robiło,spięcie w plecach było takie,że słyszałem jak mi strzela w szkielecie ;) każde powtórzenie moje i bardzo jestem zadowolony z tej serii ;)
Końcówka-rozwiązał mi się bandaż więc nie robiłem 3go powtórzenia,b.ciężko
Pause Squat-nie ogarniam jeszcze jak załatwić temat oddychania,ale bardzo fajne ćwiczenie.
Farmer-4tą trasę ledwo skończyłem.W takim zaduchu trening kondycyjny jest raczej bez sensu. Jeszcze tylko trochę cieplej się zrobi to wyjdę ze sztangielkami na ulicę



Boksero-jak na dzienniki dla początkujących,to faktycznie tej siły trochę jest,ale wiesz zawsze trzeba mierzyć wyżej-to co robi kilku wariatów pizgających żelastwem tu na forum,to się w głowie nie mieści power unlimited

nuta na dziś




Zmieniony przez - Autopsy w dniu 2011-03-14 20:17:56

Zmieniony przez - Autopsy w dniu 2011-03-14 20:19:03