Different Roads, The Same Goal, czyli braciaki na siłowni

Nogi + brzuch

1A. PRZYSIADY TYLNY
85kgx15 / 100kgx12 / 115kgx9 / 115kgx9
87kgx15 / 102kgx12 / 127kgx5 / 117kgx9
77kgx15 / 102kgx12 / 110kgx9 / 110kgx9
80kgx15 / 95kgx12 / 110kgx9 / 110kgx9
1B. UGINANIE NÓG NA MASZYNIE STOJĄC JEDNONÓŻ
2szt x 15 / 3szt x 12 / 3szt x 9 / 3szt x 9
2szt x 15 / 3szt x 12 / 3szt x 9 / 3szt x 9
2szt x 15 / 3szt x 12 / 3szt x 9 / 3szt x 9
2szt x 15 / 3szt x 12 / 3szt x 9 / 3szt x 9

2A. FRONT SQUAT
9x 40kg / 45kg / 45kg / 45kg / 45kg
9x 50kg / 50kg / 50kg / 50kg / 50kg
9x 55kg / 60kg / 60kg / 60kg / 60kg
9x 60kg / 60kg / 60kg / 60kg / 60kg
2B. UGINANIE PODUDZI Z SZTANGIELKĄ LEŻĄC 3S / WYPROSTY NA MASZYNIE SIEDZĄC 3S
9x 22kg / 22kg / 27kg --- 4szt / 4szt / 5szt
9x 30kg / 25kg / 25kg --- 5szt / 5szt / 5szt
9x 25kg / 25kg / 25kg --- 5szt / 5szt / 5szt
9x 25kg / 25kg / 25kg --- 5szt / 5szt / 5szt

3A. WSPIĘCIA NA PALCE STOJĄC
25x 80kg / 90kg / 90kg / 90kg
9x 22kg / 22kg / 22kg / 22kg - jedna noga
9x 25kg / 25kg / 25kg / 25kg
9x 23kg / 23kg / 23kg / 23kg
3B. UNOSZENIE NÓG W ZWISIE
25 / 20 / 19 / 19
28 / 22 / 22 / 21
25 / 21 / 21 / 21
25 / 21 / 20 / 20
3C. WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE
15x 70 / 70 / 70 / 70
15x 70 / 70 / 70 / 70
15x 70 / 70 / 70 / 70
15x 70 / 70 / 70 / 70
3D. ALLACHY
3szt x 20 / 4szt x 15 / 5szt x 12 / 5szt x 12
3szt x 20 / 4szt x 15 / 5szt x 12 / 5szt x 12
3szt x 20 / 4szt + 2kg x 15 / 5szt x 12 / 5szt x 12
3szt + 2kg x 20 / 4szt + 2kg x 15 / 5szt x 12 / 5szt x 12

Komentarz do treningu:

Ad.1
A - Ciężar został jak ostatnio bo musiałem jakoś opanować te schodzące się kolana. Udało mi się to. Doszedłem do tego w jakiej pozycji mi najwygodniej i kolana nie ruszają się. Zobaczymy następnym razem.
B - Trochę źle się robi na tej maszynie. ale w miarę dobrze.

Ad.2
A - Z zapasem. Dobra pompka po tym ćwiczeniu Nie prostowałem do końca w stawie kolanowym by utrzymać napięcie i mieć jak największą pompę Mógłbym dołożyć ciężaru ale byłoby to tak jak w przysiadzie tylnym (z przerwami itp). Wolałem mieć pompę
B - OK.
C - To w SS z frontem masakra ! ale z wykrokami chyba ciężej było.

Ad.3
A - OK
B - OK
C - troche przypaliło
D - Ładnie weszło

Czas: 75 min
Wrażenia: Pompa na nogach bardzo fajna. Na początku treningu mi się trochę nie chciało ale przy ostatniej serii przysiadów się wkur**** i już reszta poszła ładnie Jakoś super zmęczony wyjątkowo nie byłem ale trochę dał trening popalić...


FILIMIK:

Fron Squat - ostatnia seria




Zmieniony przez - dabadu w dniu 2011-02-24 15:42:13

FRONT SQUAT - ładnie ładnie ! tak trzymać pozdrawiam Matth3w.

Dziś nie treningowy...

Tak to wygląda:

1. 9:00 Whey 40g
2. 9:20 płatki owsiane 100g + rodzynki 10g + orzechy włoskie 10g + jogurt naturalny 130g
3. 12:10 makaron pełnoziarnisty 110g + filet z kurczaka 150g + olej lniany 10g + brokuły 220g
4. 14:30 makaron pełnoziarnisty 110g + filet z kurczaka 150g + oliwa 10g + szpinak 220g
5. 17:30 makaron pełnoziarnisty 55g + filet z kurczaka 150g + olej lniany 10g + brokuły 220g
6. 20:00 mintaj 150g + szpinak 220g
7. 22:30 twaróg półtłusty 150g + jogurt naturalny 130g

BTW:
Bz: 2,5g / kgmc
T: 0,9g / kgmc
WW: 3,6g / kgmc

Dzień nudny. z Rana nauka bo po południu była poprawka egzaminu... tym razem się udało

Zostało 2 tygodnie obecnego mikrocyklu. Po upływie tego czasu zrobię jakieś fotki bo muszę postanowić czy masować jeszzcze kolejne 5 tygodni czy zaczynać już redukcję. Niby jestem zalany ale może jeszcze jest szansa na zdobycie dobrego mięsa... Prawdopodobnie dodam do suplementacji kreatynę od kolejnego mikrocyklu, więc może jeszcze na koniec by doszło masy dobrej jakości.
Ale jeżeli jednak będę redukował to i tak dam kreatynę na redukcji...

Zobaczymy. Jeszcze mam czas do namysłu... Jak będzie ponad 80kg za 2 tygodnie to może już na tym poprzestanę

pozdrawiam

Zmieniony przez - dabadu w dniu 2011-02-25 17:58:20

Plecy + barki

1A. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU
9 / 8+2 / 6+4 / 5+4
10 / 8+2 / 7+3 / 6+4
10 / 7+3 / 6+4 / 6+4
10 / 8+2 / 7+3 / 6+4
1B. UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ STOJĄC
9x 9kg / 9kg / 9kg / 9kg
9x 9kg / 9kg / 9kg / 9kg
9x 9kg / 9kg / 9kg / 9kg
9x 10kg / 10kg / 10kg / 10kg

2A. WYCISKANIE SZTANGIELEK W SIADZIE
16kg x 12 / 20kg x 9 / 24kg x 7 / 24kg x 7
17kg x 12 / 22kg x 9 / 26,25kg x 7 / 26,25kg x 7
17kg x 12 / 22kg x 9 / 26kg x 7 / 25kg x 7
16kg x 12 / 20kg x 9 / 24kg x 7 / 24kg x 7
2B. NIEPEŁNY ZARZUT SZTANGI NA KLATKĘ Z ZIEMI (HIGH PULL)
7x 40kg / 50kg / 50kg / 50kg
7x 45kg / 45kg / 45kg / 45kg
7x 45kg / 50kg / 50kg / 50kg
7x 50kg / 50kg / 50kg / 50kg

3A. WIOSŁOWANIE KOŃCEM SZTANGI JEDNORĄCZ
7x 30kg / 30kg / 35kg
7x 30kg / 35kg / 40kg
7x 40kg / 45kg / 45kg
7x 45kg / 50kg / 50kg
3B. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO PODCHWYTEM WĄSKO
9x 8szt / 7szt / 7szt
9x 7szt / 8szt / 7szt
9x 7szt + 2,5kg / 7szt + 2,5kg / 7szt + 2,5kg
9x 7szt / 7szt / 7szt
3C. UNOSZENIE SZTANGIELEK PRZODEM W GÓRĘ SIEDZĄC NA ŁAWCE SKOŚNEJ 45ST
9x 5kg / 5kg / 8,5kg
9x 7kg / 7kg / 7kg
9x 7kg / 7kg / 7kg
9x 7kg / 7kg / 7kg
3D. UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ LEŻĄC PRZODEM NA ŁAWCE 30ST
9x 5kg / 5kg / 5kg
9x 5kg / 5kg / 5kg
9x 5kg / 5kg / 5kg
9x 5kg / 5kg / 5kg

4A. MC
90kg x 12 / 100kg x 9 / 115kg x 7 / 115kg x 7
95kg x 12 / 105kg x 9 / 115kg x 7 / 115kg x 7
100kg x 12 / 110kg x 9 / 120kg x 7 / 120kg x 7
90kg x 12 / 105kg x 9 / 120kg x 7 / 120kg x 7
4B. SZRUGSY
15x 50kg / 70kg / 70kg / 70kg
15x 50kg / 50kg / 50kg / 50kg
15x 50kg / 50kg / 50kg / 50kg
15x 20kg / 20kg / 20kg / 20kg - krążki

Komentarz do treningu:

Ad. 1
A - Super dziś weszło. Była moc.
B - Dałem 10kg a i tak poszło dobrze. Fajnie weszło

Ad. 2
A - Zmniejszyłem kg, schodziłem już najniżej jak się da. BDB czucie i pompka
B - LUUUZIK. Przez to ćwiczenie jest mniej mocy na wyciskaniu

Ad. 3
A - Czucie BDB. Najszerszy dostał za swoje Fajnie weszło
B - JW !! Pompka na plecach fajna
C - Przód bareczków ok Weszło tak jak powinno.
D - JW tylko tył

Ad. 4
A - Lżej niż ostatnio. Przeskoki ciężaru większe były ale to niechcący. Dobrze poszło.
B - OK

Czas: 80 min
Wrażenia: Dobra pompa zarówno na barkach jak i plecach. Z treningu na trening coraz lepsze czucie więc jest coraz lepiej. Oby tak dalej!

-------

Po siłowni 10g BCAA i na rowerek
czas: 30 min
Kondycyjnie bardzo dobrze. Nawet szybko zleciało. Przed tv'ikiem więc fajnie, nie nudno. Po rowerku Carbo i 30 min później posiłek.

-------

FILMIKI:

wiosłowanie + wyciąg




MC - przedostatnia seria





-------

Chyba zmiana planów
Po konsultacji z Michałem zacznę prawdopodobnie suplementację kreatyną już od poniedziałku i będzie to trwało najprawdopodobniej przez 7 tygodni. Do końca następnego mikrocyklu. Także pewnie będzie jeszcze 7 tygodni masy.
Celem kolejnego mikrocyklu będzie gęstość mięśni + masa.

W tym celu kupiłem dziś jabłczan kreatyny TCM Olimpu.

Dodatkowo zostało mi z kiedyś mono.

Więc dawkowanie będzie następujace:

DT:
rano 5g mono
przed treningiem 4kaps TCM
po treningu 4 kaps TCM

DNT:
rano 5g mono

Wszystko okaże się jutro po konsultacji z Michałem ale prawdopodobnie od poniedziałku ruszam z tym

------

Brzuch nadal wielki i ogólnie całość zalana w hvj ! ale reszta w lustrze chyba przedstawia się coraz lepiej, aczkolwiek daleko od formy jaką chcę zbudować na lato

Zmieniony przez - dabadu w dniu 2011-02-26 21:19:01

nie rób przeprostów w MC, Hubert też mi na to uwagę zwrócił

poza tym to





















zapjeradaj

właśnie dziś zauważyłem, że się za bardzo wyginałem normalnie tego nie ma w innych seriach też chyba nie było bo już podczas robienia zauważyłem

ale dzięki... czuwasz

widze że ćwiczymy w tych samych warunkach

wrzucam takie małe porównanie z dziś i z 28.12.2010

Trochę inaczej pozę przyjmowałem wtedy w grudniu ale mniej więcej chyba widać, ze delikatnie coś ruszyło... (chyba że mam złudzenia optyczne )

Zmieniony przez - dabadu w dniu 2011-02-27 10:43:36

Nie wydaje Ci się. Przynajmniej prostowniki, bicepsy, najszersze - ruszyły.

łapy na duży +!!

prostowniki też ładnie sie prezentują:D