[DT] El_ paker

Prosze o poprawienie treningu i chętnie posłucham jakichkolwiek uwag czy porad :)

Poniedziałek: ( plecy + biceps)

Plecy:

1.Podciąganie na drążku szerokim uchwytem
2.Wiosłowanie sztangą
3.Martwy ciąg

Biceps:

Uginanie ze sztangą stojąc podchwytem / 21 ( nie wiem co wybrać)
Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją

Wtorek: ( klatka + triceps)

Klatka:

1.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej(co tydzień zamieniać będe na pompki klasyczne z obciążeniem)
2.Wyciskanie hantli skos
3.Rozpiętki

Triceps

1.Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki
2.Pompki w podporze tyłem

Środa:wolne

Czwartek: ( nogi )

Uda:
1.Przysiady ze sztangą na barkach (suwnica smitha)
2.Wykroki ze sztangielkami
3.Prostowanie nóg na maszynie
4.Uginanie nóg w leżeniu

Łydki:

1.Wspięcia na palcach ( obie nogi + na każdej osobno)
2.Odwrotne wspięcia w staniu

Piątek: ( Barki + brzuch)

Barki:

1.Wyciskanie sztangi sprzedgłowy
2.Podciąganie sztangielek wzdłóż tłowia
3.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami

Brzuch:

1.Allachy
2.Skłony boczne z sztangielką
3.Plank

Sobota :

Bieganie .

Niedziela: wolne

Biegasz na masie?

Tak czemu nie? Najwyżej podbije kcal , a biegać będe dla kondycji bo nawet bieżni nie robie jako rozgrzewki bo na rozgrzewke idze dojazd rowerem 6km do siłowni . A kondycja dość bardzo mi spadła a pozatym lubie biegać :) Czemu nie założysz dziennika destron?

Zmieniony przez - kacper95 w dniu 2013-10-27 17:34:56

W bieganiu nie ma nic złego na masie ;P I tłuszczu pewnie dzięki temu mniej wpadnie :)

Spoka, chciałem się tylko tak spytać, bo też chcę biegać na masie. Co do dziennika nie jestem gotowy, że tak powiem ale może kiedyś...

O , o dokładnie snick a pozatym kondycha mudi być :D . Destron , czemu nie jesteś gotowy patrz jak to u mnie na początku wyglądało ... porażka ale po to żeby było lepiej ;p

Krótkie sesje aero na masie są ok, mogą przyspieszyć nabieranie masy mięśniowej.

Krótkie czyli? Jaka twoja opinia ozzy względem tego planu?

Chłopie jakbym założył dziennik to byłby najazd Ozziego

20 minut wystarczy, 1-2x w tygodniu.

Poniedziałek: ( plecy + biceps)

Plecy:

1.Podciąganie na drążku szerokim uchwytem
2.Wiosłowanie sztangą
3.Wiosłowanie sztangielką jednorącz
3.Martwy ciąg

Biceps:

Uginanie ze sztangą stojąc podchwytem x3
Uginanie chwytem młotkowym x3

Wtorek: ( klatka + triceps)

Klatka:

1.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej(co tydzień zamieniać będe na pompki klasyczne z obciążeniem)
2.Wyciskanie hantli skos
3.Rozpiętki

Triceps

1.Pompki na poręczach x4


Środa:wolne

Czwartek: ( nogi )

Uda:
1.Przysiady ze sztangą na barkach (suwnica smitha)
2.Wykroki ze sztangielkami
3.Prostowanie nóg na maszynie
4.Uginanie nóg w leżeniu
5.Żuraw

Łydki:

1.Wspięcia stojąc
2.Wspięcia siedząc

Piątek: ( Barki + brzuch)

Barki:

1.Wyciskanie sztangi z klatki
2.Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia
3.Wznosy ramion stojąc
4.Wznosy ramion w opadzie tułowia

Brzuch:

1.Allachy
2.Unoszenie nóg w zwisie na drążku
3.Plank

Zmieniony przez - OzzyMG w dniu 2013-10-27 17:50:25