Dieta JEM/NIE JEM - testował Mawashi, opracował Biniu

Ja w niedziele opiszę moje pierwsze wrażenia po tygodniu z j/nj.

Biniu
fakt-jesli ktos ma 1 posilek
to nie ma innej opcji
ale wiekszosc nie ma 1 posilku
wiekszosc ma ~3posilki

wiadomo tez ze sie nie straci polowy miecha etc.
ale wychodzac z zalozenia ze liczy sie CZAS w jakim zjemy (im szybciej tym lepiej) i w tym okresie liczy sie SZYBKOSTRAWNOSC produktow (im szybciej tym lepiej) - niestety fat,blonnik,kazeina (wszystko co trawi sie dluzej) wydaje sie nie lepszym wyjsciem niz wpc (wpi/wph)


wiadomo ze sa badania gdziee lepszejsza kazeina (ilosc bialka przysowjonego) - ale jesli bierze sie pod uwage tylko 1 posilek w okresie ~36h

dla przykladu wrzuce takie wykresiki

poizom aminek po spozyciu:
-mleko mikrofiltrowane - dostarczając 23,3g bialka (TMP)
-kazeine 23.2 g (MC)
-izolat 22.6 g (MSPI)







podobnie jak poziom amionokwasow wyglada synteza bialek miesniowych
przez ten okres kilku h (~3h) zaraz po treningu - jest wysoki poizom aminek i tym samym samej syntezy - pozniej juz sie nie odrobi
amplituda bedzie o wiele wiele mniejsza - wiec i koncowa suma bedzie mniejsza


albo tutaj synteza bialek -> aminokwasy vs kazeina




Zmieniony przez - solaros w dniu 2011-05-05 14:21:51

...co te wykresy maja wspolnego z tematem?

a no to ze zaraz po treningu jemy cos szybkowchlanialnego
czy nawet przed i na treningu - wiec juz mamy podwyzszony poziom aminek
szybkie bialko ma to do siebie ze szybko rosnie i szybko spada
maxymalny poizom jest pomiedzy 60-120min
wiec pijemy bcaa ~30min przed tr.
wysoki poziom aminek bedzie az do czasu zakonczenia treningu
(dyz poziom ten po ~3h spada do poziomu wejsciowego)
czyli odrobine wczesniej pijemy kolejna porcje tym razem po treningu WPC/WPI/WPH - czy nawet EAA - nie ma najmniejszego znaczenia jakie!

sytuacja sie powtarza
teoretycznie poizom jeszcze nie spadl do minimum bo nie minelo ~3h po spozyciu bcaa/eaa/bialka przed treningiem

wiec podbijamy od nowa ten poziom!

zaraz po treningu wzmozony jest katabolizm i anabolizm zarazem - wiec wypicie szybkiego bialka gwarantuje nam pozytywny bilans bialkowy

a dopiero poznije - po kolejnych 2-3h zajac sie katabolizmem dlugodystansowo -> bialko wolnostrwane + spowalniacze!

to co najwaznijesze juz za nami - wzmozona synteza bialka,wstepne zatrzymanie katabolizmu
teraz przed nami - okres 2-3h+ po treningu
dostarczanie bialka wolnostrawnego
->pozywienie
co daje maly ale staly poziom aminokwasow we krwi przez kilka (zeby nie napisac kilkanascie) godzin po posilku/posilkach!

Jest jasno pokazane zeby nastapila synteza poziom aminokwasow musi byc podniesiony !
NIE wystarczy ze wypijemy samo bilako - bialko bialku nie rowne.
Nie uzyska sie tego az tak pijac kazeine czy spowalniajac trawienie bialka dodajac fatu czy blonnika.

wolne bialka (pozywienie) -> glownie antykatabolizm
szybkie bialka -> glownie anabolizm





Zmieniony przez - solaros w dniu 2011-05-05 14:40:46

solaros a moglbys napisac jak wyglada Twoja przykladowa dieta na j/nj?

Na stronie 177 Solaros już to napisał.
https://www.sfd.pl/Dieta_JEM/NIE_JEM__testował_Mawashi,_opracował_Biniu-t657352-s177.html

Zmieniony przez - Adramel w dniu 2011-05-05 15:20:12

1. wykresy znam znakomicie
nie do kocna jednak rozumiem co chcesz powiedziec za ich pomoca ...

2. jesli to co napisales to

Jest jasno pokazane zeby nastapila synteza poziom aminokwasow musi byc podniesiony !

dodajmy slowo 'optymalnia' synteza i bedzie zgoda

synteza bowiem nastapi i przy braku pokarmu w odpowiedzi na wlasciwy trening silowy - jednak jesli nie bedziemy dostarczac skladnikow pokarmowych wiemy jak to sie skonczy ...


NIE wystarczy ze wypijemy samo bilako - bialko bialku nie rowne.
Nie uzyska sie tego az tak pijac kazeine czy spowalniajac trawienie bialka dodajac fatu czy blonnika.

jesli rozpatrujemy w prozni masz racje
jesli w odniesieniu do konkretnego przypadku przesledmy klasyczne J/NJ

BCAA na 15 min przed T - podbicie aminokwasow
BCAA przez caly trening - utrzymanie wysokiego poziomu
po treningu WPC/WPI/kazeina niemicelarna - mozliwy szybki dalszy wzrost puli - szybki spadek (2-3h)
po treningu kazeina micelarna - podtrzymanie poziomu z poczatku treningu (hipotetyczne nie znam tak prowadzonych badan)

uzyskujemy staly wysoki poziom aminokwasow VS wysoki, mozliwy nieco wyzszy, wysoki - aby zrobic to obrazowo

czy zaskutkuje to wiekszymi przyrostami tego nie wiem
mozliwe ze w dluzszej perspektywie owszem, ale to spekulacja
i nie jestem pewien co do jej trafnosci, pamietam badania - oczywiscie nie dojde do nich teraz - gdzie wskazywano ze podniesie powyzej pewnego progu (ktory my z pewnoscia w oby wariantach przekraczamy) poziomu aminowkasow NIE skutkowalo dalszym zwiekszeniem syntezy bialek miesniowych

jesli dodamy niewielka ilosc tluszczu - tylko o tym mowie - pokazaly sie badania (to mamy) ze w efekcie uzyskano lepszy przyrost miesni niz gdy ich nie podano - nie bylo to jednak w kontekscie J/NJ warto dodac

wolne bialka (pozywienie) -> glownie antykatabolizm
szybkie bialka -> glownie anabolizm

uoglonienie waham sie czy uznac za poprawne w kontekscie chocby swiezego (dzis wpadlo mi pod oczy) badania

Scand J Med Sci Sports. 2011 Apr 28. doi: 10.1111/j.1600-0838.2011.01318.x. [Epub ahead of print]
Stimulation of muscle protein synthesis by whey and caseinate ingestion after resistance exercise in elderly individuals.
Dideriksen KJ, Reitelseder S, Petersen SG, Hjort M, Helmark IC, Kjaer M, Holm L.
Source
Department of Orthopedic Surgery, Institute of Sports Medicine Copenhagen, M. Bispebjerg Hospital and Center for Healthy Aging, Faculty of Health Sciences, University of Copenhagen, Copenhagen, Denmark.
Abstract
Sarcopenia is a well-known phenomenon in elderly individuals and resistance exercise together with sufficient amino acid (AA) availability has proved to be a counteractive implement. However, the source of AA and supplement timing require further investigation. The objective was to compare muscle protein synthesis (MPS) to intakes of whey and caseinate after heavy resistance exercise in healthy elderly individuals, and, furthermore, to compare the timing effect of caseinate intake. Twenty-four elderly men and women (mean ± SEM; 68 ± 1 years) were randomized to one of four groups: caseinate intake before exercise (CasPre), caseinate intake immediately after exercise (CasPost), whey intake immediately after exercise (Whey), or intake of a non-caloric control drink (Control). Muscle myofibrillar and collagen fractional synthesis rates (FSR) were measured by a primed continuous infusion of l-[1-(13) C]leucine using labeled proteins during a 6-h recovery period. No differences were observed in muscle myofibrillar and collagen FSR with Whey (0.09 ± 0.01%/h) compared with CasPost (0.09 ± 0.003%/h), and it did not differ between CasPre (0.10 ± 0.01%/h) and CasPost. MPS does not differ with whey and caseinate feeding immediately after heavy resistance exercise in elderly individuals, and MPS is similar with caseinate ingestion before and after exercise.

mozna miec zastrzezenia do co idealnosci przeprowadznoego badaniw przydpaku osob starszych
ale z drugiej strony sa badania wskazujace na podobna odpowiedz na bialko u osob starszych w stosunku do mlodszych (sa tez i przeciwne badania notabene )

wniosek ktory ja z tego przydlugiego wywodu bym wyciagnal jest taki

utrzymanie stalego i wysokiego poziomu aminowkasow na i po treningu jest kluczowe
reszta (np zrodlo) moze (nie musi) miec znacznie

A ile tego BCAA przed treningiem jest tym optymalnym? 1g na 10kg masy ciała czy więcej?

si biniu

utrzymanie stalego i wysokiego poziomu aminowkasow na i po treningu jest kluczowe
reszta (np zrodlo) moze (nie musi) miec znacznie

przy suplmenetacji przed/na treningu
zarowny Ty jak i ja jestesmy zwolennikami

dlatego zaznaczalem w wypowiedzi poprzedniej jesli sie nie jadlo 16h
co jesli ktos poleci o 'suchym pysku' - bez bcaa?
idzie na trening bez 'zabezpieczenia'?
a po zapoda cos wolnego?




co do osob starszych vs mlodsze




jak wiadomo osoby starsze inaczej reaguja na wiekszosc jesli nie na wszystko
->slabiej reaguja na insuline -> insulina w polaczeniu z aminokwasami slabiej wplywa na synteze białek mięsniowych u ludzi starszych niz u mlodszych!
->rowniez przeplyw krwi przez miesnie jest mnijeszy u ludzi starszych niz u mlodych - wiec potrzeba caliem innych 'bodzcow/warunkow' niz u ludzi młodszych

synteza bialek mięsniowych znacznie jest wieksza podczas hyperinsulinemii u ludzi mlodszych niz u ludzi starszych - wiec szybciej wchlanialne bialko spowoduje lepsze rezultaty u ludzi starszych niz wolne bialko - gdyz efekt działania insuliny u osob starszych jest stlumiony!

opornosc na insuline białek miesniowych -> ograniczona/zmniejszona mozliwosc syntezy - jest podstawowa przyczyna ograniczenia anabolicznych wlasciwosci karmienia

BTW - co do dostepnych badan to duza czesc znajduje sie tutaj
nie wszystkie oczywiscie ale sporo porownan
https://www.sfd.pl/Białka__PORÓWNANIA_dot._szybkosci_trawienia,poziomu_insuliny,etc.-t722189.html

Zmieniony przez - solaros w dniu 2011-05-05 16:08:01

zarowny Ty jak i ja jestesmy zwolennikami

dlatego zanaczylem ze nei do konca rozumiem Twoje watpliwosci z poprzedniego posta ...


dlatego zaznaczalem w wypowiedzi poprzedniej jesli sie nie jadlo 16h
co jesli ktos poleci o 'suchym pysku' - bez bcaa?
idzie na trening bez 'zabezpieczenia'?
a po zapoda cos wolnego?

daleko temu do do optymalnosci

szybciej wchlanialne bialko spowoduje lepsze rezultaty u ludzi starszych niz wolne bialko

rzuc okiem na badanie ktore podalem

MSP u zosob starszych to osobny temat z z pewnoscia daleko mu do zamknietego

Panowie, to prawda, że mix kazeina + wpc będzie działać lepiej antykatabolicznie niż wpc solo? Pisał o tym Lyle. Np shake wpc + trochę twarogu, albo wpc + odżywka z kazeiną. Wtedy mógłbym sobie fajnie rozbić w ciągu dnia 250g twarogu. Np 30g wpc + 100g twarogu po treningu, a na noc 150g. W sumie byłby to szybki dopływ aminokwasów dzięki wpc i jednocześnie wolno wypuszczane amikowasy z kazeiny. Ma to jakiś sens?

"Jeżeli musisz użyc odżywki białkowej, mieszaj ja z kazeina. Ma ona antykataboliczny wpływ na
miesnie. Używanie białego sera o niskiej zawartosci tłuszczu jako głównego zródła białka jest
doskonałym zródłem kazeiny."

Zmieniony przez - Ludi_ w dniu 2011-05-05 16:17:01