SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

przykładowe diety

temat działu:

Odżywianie i Odchudzanie

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 63623

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 161 Napisanych postów 12851 Wiek 31 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 43217
http://www.zdrowezycie.pl/Interaktywne/kalkulator/Asp/WszystkieProdukty.asp
ułożyłem dwie przykładowe diety będe tu wklejał co jakiś czas inna z innymi proporcjam
więc każdy może znajdzie coś dla siebie kolejnołśćłl posiłków możecie sami wybrać chociaż ostatni bede raczej dawał bez węgli według teorli
kożystałem z kalkulatora link na górze

Sprawdź ile masz % tłuszczu?

2

jeżeli pomogłem , Ty pomósz mi wejdz w link i się zarejestruj http://www.AWSurveys.com/HomeMain.cfm?RefID=krzakzak 

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 161 Napisanych postów 12851 Wiek 31 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 43217
Produkt: Kalorie: Białko (g) : Węglowodany (g): Tłuszcz (g):
Maślanka 0,5% tłuszczu(8) 336 32g 40g 8g
Ser biały chudy(8) 248 48g 8g 0g
Jaja kurze całe(4) 200 16g 0g 16g
Kurczak, piersi bez skóry(2) 200 44g 0g 2g
Tuńczyk w sosie własnym(2) 106 22g 0g 2g
Polędwica, szynka chude(9) 243 45g 0g 9g
Oliwa z oliwek(3) 135 0g 0g 15g
Kasza gryczana(10) 360 10g 70g 0g
Ryż(10) 350 10g 80g 0g
Makaron dwujajeczny(10) 360 10g 70g 0g
Marchew(5) 205 5g 45g 0g
Orzechy laskowe(4) 556 12g 8g 52g
Miód pszczeli(6) 96 0g 24g 0g
Razem: 3395 254g 345g 104g

1ser 250g biały chudy
makaron 100g
i 3 łyżki miodu do wody do kretki przed sniadaniem

2 maślanka 0.5l
50g szynki
50 g pieczywa
łyżka oliwy
40g orzechów

3 jak 2

4 przed treningem 2 duże jaja jedno ponad 60
100 g kaszy 1 łyżeczka oliwy i 250 g marchwi

5 po treningu 3 łyłżeczki miodu

pierś 200
ryż 100
marchew albo inne warzywo

6 tuńczyk

jeżeli pomogłem , Ty pomósz mi wejdz w link i się zarejestruj http://www.AWSurveys.com/HomeMain.cfm?RefID=krzakzak 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 161 Napisanych postów 12851 Wiek 31 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 43217
Produkt: Kalorie: Białko (g) : Węglowodany (g): Tłuszcz (g):
Jogurt odtłuszczony(2) 104 10g 16g 0g
Ser biały chudy(4) 124 24g 4g 0g
Kurczak, piersi bez skóry(1) 100 22g 0g 1g
Kurczak, udo ze skórą(1) 193 21g 0g 12g
Wątróbki drobiowe(1) 136 19g 1g 6g
Makrela wędzona(4) 356 32g 0g 24g
Oliwa z oliwek(5) 225 0g 0g 25g
Kasza gryczana(5) 180 5g 35g 0g
Płatki owsiane(8) 464 16g 80g 8g
Ryż(20) 700 20g 160g 0g
Makaron dwujajeczny(10) 360 10g 70g 0g
Marchew(2) 82 2g 18g 0g
Banan(1) 148 2g 34g 1g
Oliwki zielone(1) 147 1g 4g 14g
Razem: 3319 184g 422g 91g


120 gram sera białego chudego
100 gram makaronu
10ml oliwy

Wątróbki drobiowe Porcja = 3 sztuki = 100g
kasza gryczana 50 g
200g marehwi
10 ml oliwy

Kurczak, udo ze skórą Porcja = 1 sztuka = 120g
100 g ryżu
oliwki 100g

pierś 100g
120g płatków owsianych
5 ml oliwy

100g ryżu
1 banan
jogurt otłuszczony 300g

makrela 1 srednia

jeżeli pomogłem , Ty pomósz mi wejdz w link i się zarejestruj http://www.AWSurveys.com/HomeMain.cfm?RefID=krzakzak 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 161 Napisanych postów 12851 Wiek 31 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 43217
więcej wkrótce


Zmieniony przez - zakrześ w dniu 2004-05-02 12:07:49

jeżeli pomogłem , Ty pomósz mi wejdz w link i się zarejestruj http://www.AWSurveys.com/HomeMain.cfm?RefID=krzakzak 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 161 Napisanych postów 12851 Wiek 31 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 43217
W tym artykule przedstawiamy jak odżywiają się czołowi Polscy kulturyści. Mariusz Strzeliński, Piotr Głuchowski czy Paweł Brzózka to tylko kilka nazwisk kulturystów, których dzienny jadłospis wzięliśmy pod lupę...


Mariusz Strzeliński
posiłek 1 – 150 gram płatków owsianych, 10 białek z jaj
posiłek 2 - 125 gram ryżu, 250 gram piersi z kurczaka lub indyka
posiłek 3 – 125 gram kaszy gryczanej, 250 gram ryby
posiłek 4 – 150-200 gram makaronu razowego, 150 gram sera twarogowego chudego
posiłek 5 – 125 gram ryżu, 250 gram piersi z kurczaka lub indyka
posiłek 6 – pieczywo razowe, warzywa, piersi wędzone z kurczaka lub indyka

Piotr Głuchowski
posiłek 1 – 250 gram płatków owsianych, 25 gram rodzynek, 1 banan (wszystko zmiksowane z wodą)
posiłek 2 – 300 gram chudego mięsa lub 450 gram chudej ryby, 100 gram ryżu, kaszy, makaronu lub 200 gram pieczywa razowego, warzywa, łyżka oleju z ostu
posiłek 3 – jak wyżej
posiłek 4 – 100 gram ryżu, warzywa, 15 białek z jaj i 4 żółtka
posiłek 5 – 300 gram halibuta lub łososia, 250 gram ziemniaków, warzywa
posiłek 6 – 300 gram wołowiny, 250 gram ziemniaków, warzywa, łyżka oleju z ostu

Hubert Olborski
posiłek 1 – jajecznica z 5 jaj, 3 kromki chleba
posiłek 2 – 150 gram płatków owsianych, 50 gram rodzynek, 4 białka z jaj. Całość wymieszana i usmażona posiłek 3 – 100 gram ryżu, 200 gram piersi z kurczaka, porcja warzyw
posiłek 4 – 100 gram makaronu razowego, 200 gram piersi z kurczaka
posiłek 5 – 350 gram ziemniaków, 300 gram filet z ryby (morszczuk, dorsz lub mintaj)
posiłek 6 – 250 gram sera twarogowego chudego, dżem niskosłodzony

Adam Adamski
posiłek 1 – 10 białek z jaj i 2 żółtka, 200 gram płatków owsianych z mlekiem
posiłek 2 – 100 gram ryżu, tuńczyk, warzywa
posiłek 3 – 200 gram kaszy jęczmiennej, 150 gram mięsa wołowego, warzywa
posiłek 4 – 150 gram piersi z kurczaka, 150 gram ryżu, warzywa
posiłek 5 – 250 gram filetu z ryby, warzywa

Paweł Brzózka
posiłek 1 – omlet z 8 białek i 2 żółtek, płatków owsianych, mąki kukurydzianej, orzechów i rodzynek
posiłek 2 – kasza lub ryż, mięso czerwone, warzywa
posiłek 3 – makaron razowy lub kuskus, ryba, warzywa
posiłek 4 – kasza lub ryż, pierś z kurczaka lub indyka, warzywa
posiłek 5 – makaron z twarogiem chudym
posiłek 6 – jajecznica z 5 jaj, ciemne pieczywo

Radosław Słodkiewicz
posiłek 1 – 200-250 gram płatków owsianych, rodzynki, orzechy (wszystko zmiksowane z wodą), 10 białek z jaj i 2 żółtka
posiłek 2 – 350 gram mięsa wołowego, 150 gram ryżu lub kaszy
posiłek 3 – 350 gram mięsa wołowego, 150 gram ryżu lub kaszy
posiłek 4 – 350 gram mięsa wołowego, 150 gram ryżu lub kaszy
posiłek 5 – 350-400 gram piersi z kurczaka, 150-200 gram płatków owsianych
posiłek 6 – 150 gram sera twarogowego chudego

Marcin Stopka
posiłek 1 – 6-7 białek z jaj, 40 gram płatków (owsiane + kukurydziane + jęczmienne), rodzynki, ziarna słonecznika. Całość razem wymieszana i usmażona na patelni teflonowej w postaci placka. Posłodzone słodzikiem
posiłek 2 – taki jak posiłek 1
posiłek 3 – 10-12 białek z jaj, 50 gram węglowodanów w postaci chleba razowego, ryżu, kaszy gryczanej lub perłowej
posiłek 4 – 200 gram piersi z kurczaka lub indyka, 200-250 gram ziemniaków, jarzyny gotowane
posiłek 5 – 300 gram piersi z kurczaka lub indyka, 50-70 gram węglowodanów w postaci chleba razowego, ryżu, kaszy gryczanej lub perłowej
posiłek 6 – 10 białek z jaj, surówka z 3 pomidorów
posiłek 7 – taki jak posiłek 6

jeżeli pomogłem , Ty pomósz mi wejdz w link i się zarejestruj http://www.AWSurveys.com/HomeMain.cfm?RefID=krzakzak 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 161 Napisanych postów 12851 Wiek 31 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 43217
Schemat prezentuje przykładowy program żywieniowo - suplementacyjny w okresie redukowania masy tłuszczowej ciała.

Przykładowy program żywieniowo - suplementacyjny w okresie redukowania masy tłuszczowej ciała
Dla mężczyzn
PO PRZEBUDZENIU -
30 MINUT PRZED I POSIŁKIEM L-GLUTAMINA - 2 gramy; ZIELONA HERBATA - 1 gram;
I POSIŁEK Płatki owsiane 60g; mleko 500ml; tuńczyk z wody 100g; pieczywo razowe 50g; margaryna/masło 5g; jabłko 200g; sok pomidorowy 250;
Po posiłku - LECYTYNA - 10 gram;
30 MINUT PRZED II POSIŁKIEM L-KARNITYNA - 0,5 grama;
II POSIŁEK ODŻYWKA WYSOKOBIAŁKOWA ( 90-95% ) - 35 gram;
30 MINUT PRZED III POSIŁKIEM L-KARNITYANA - 1 gram; ZIELONA HEBATA - 1 gram; TRIBULUS TERRESTRIS - 1 gram;
III POSIŁEK Filet z drobiu 200g duszony w warzywach ( marchew, pietruszka, cebula - 200g); ziemniaki 160g; surówka z białej kapusty 100g; oliwa z oliwek 10g; kefir 150g
Po posiłku - BETA KAROTEN - 6 mg; KOENZYM Q10 - 15 mg; LECYTYNA - 10 gram;
IV POSIŁEK Maślanka 250 ml; orzechy włoskie 30g; grejpfrut 400g
20 MINUT PRZED TRENINGIEM HMB - 1 gram; ZIELONA HERBATA - 1 gram; TRIBULUS TERRESTRIS - 1 gram;
TRENING AEROBOWY LUB SIŁOWO-AEROBOWY Bezpośrednio po treningu - L-GLUTAMINA - 2 gramy;
20 minut później - ODŻYWKA WYSOKOBIAŁKOWA ( 90-95% ) - 35 gram;
V POSIŁEK Pieczywo razowe 50g; pasta z sera i ryby ( ser twarogowy 150g; tuńczyk 75g; jogurt naturalny 40g; przyprawy ); warzywa
PO V POSIŁKU BETA KAROTEN - 6 mg; KOENZYM Q10 - 15 mg; LECYTYNA - 10 gram;
30 MINUT PRZED SNEM HMB - 1 gram; TRIBULUS TERRESTRIS - 1 gram;

jeżeli pomogłem , Ty pomósz mi wejdz w link i się zarejestruj http://www.AWSurveys.com/HomeMain.cfm?RefID=krzakzak 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 161 Napisanych postów 12851 Wiek 31 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 43217
Schemat prezentuje przykładowy program żywieniowo - suplementacyjny w okresie redukowania masy tłuszczowej ciała.

Przykładowy program żywieniowo-suplementacyjnyw okresie redukowania masy tłuszczowej ciała
Dla kobiet
PO PRZEBUDZENIU -
30 MINUT PRZED I POSIŁKIEM L-KARNITYNA - 1 gram; ZIELONA HERBATA - 1 gram; HCA - 0,5 grama;
I POSIŁEK Płatki Musli 30g; mleko 250ml; otręby owsiane 10g; chleb wasa 20g; tuńczyk z wody 100g; pomidor 150g
Po posiłku - CHROM ORGANICZNY - 150 uk;
II POSIŁEK ODŻYWKA WYSOKOBIAŁKOWA ( 90 - 95% ) - 35 gram;
30 MINUT PRZED III POSIŁKIEM ZIELONA HERBATA - 1 gram; HCA - 0,5 grama;
III POSIŁEK Bitki wołowe z warzywami ( polędwica wołowa 150g; oliwa z oliwek 5g; cebula 25g; warzywa 100g ); maślanka 250g
Po posiłku - KOENZYM Q10 - 15 mg; LECYTYNA - 10 gram;
30 MINUT PRZED IV POSIŁKIEM L-KARNITYNA - 1 gram; ZIELONA HERBATA - 1 gram;
IV POSIŁEK Chleb wasa 10g; łosoś wędzony 20g; rzodkiewka 100g
20 MINUT PRZED TRENINGIEM
ZIELONA HERBATA - 1 gram; HMB - 0,5 grama;
TRENING AEROBOWY LUB SIŁOWO-AEROBOWY Bezpośrednio po treningu - HMB - 0,5 grama;
30 minut później - ODŻYWKA WYSOKOBIAŁKOWA ( 90 - 95% ) - 35 gram;
V POSIŁEK Jogurt naturalny 150g; pestki dyni 15g; otręby owsiane 10g; jajko gotowane 50g; chleb wasa 20g
PO V POSIŁKU BETA KAROTEN - 6 mg; KOENZYM Q10 - 15 mg; LECYTYNA - 10 gram;
30 MINUT PRZED SNEM HMB - 1 gram;

jeżeli pomogłem , Ty pomósz mi wejdz w link i się zarejestruj http://www.AWSurveys.com/HomeMain.cfm?RefID=krzakzak 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 34 Napisanych postów 1669 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 11256
no i spoczko zakrześ, zawsze to bedą jakies podstawy do ułożenia własnej diety:) tu coś dodac, tam coś odjąc, lekko zmodyfikowac i bedzie dietka:) i moze bedzie mniej pytań w stylu "ułóżcie mi diete":)

Jeżeli w niebie nie będę mógł palić cygar, nie pójdę tam :)

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 161 Napisanych postów 12851 Wiek 31 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 43217
Produkt: Kalorie: Białko (g) : Węglowodany (g): Tłuszcz (g):
Ser biały chudy(5) 155 30g 5g 0g
Oliwa z oliwek(1) 45 0g 0g 5g
Płatki owsiane(7) 406 14g 70g 7g
Razem: 606 44g 75g 12g

150g sera białego chudego i 100 g płatków owsianych na wodzie i łyszka od herbaty oliwy
------------------------------------------



Produkt: Kalorie: Białko (g) : Węglowodany (g): Tłuszcz (g):
Jaja kurze całe(4) 200 16g 0g 16g
Tuńczyk w sosie własnym(1) 53 11g 0g 1g
Oliwa z oliwek(1) 45 0g 0g 5g
Makaron dwujajeczny(5) 180 5g 35g 0g
Razem: 478 32g 35g 22g

jaja kurze jak małe to 4 jak duże to 3 50 g tunczyka makaron 50 g łyszka od herbaty oliwy

-------------------------------------

Produkt: Kalorie: Białko (g) : Węglowodany (g): Tłuszcz (g):
Wołowina, mięso chude(1,5) 174 31,5g 0g 6g
Oliwa z oliwek(1) 45 0g 0g 5g
Kasza gryczana(5) 180 5g 35g 0g
Razem: 399 36,5g 35g 11g

150 g wołowiny 50 g kaszy i łyszka od herbaty oliwy

------------------------------------------
Produkt: Kalorie: Białko (g) : Węglowodany (g): Tłuszcz (g):
Kurczak, udo ze skórą(1) 193 21g 0g 12g
Oliwa z oliwek(2) 90 0g 0g 10g
Ryż(10) 350 10g 80g 0g
Marchew(2,5) 102,5 2,5g 22,5g 0g
Razem: 735,5 33,5g 102,5g 22g

udko bez skury ryz 100g 2łyszki oliwy i 250 g marchewki

--------------------------------------------------

Produkt: Kalorie: Białko (g) : Węglowodany (g): Tłuszcz (g):
Jaja , białko(6) 138 30g 0g 0g
Miód pszczeli(20) 320 0g 80g 0g
Razem: 458 30g 80g 0g

po treningu zamiast glukolzy miod można dać karbo a zamiast białek odżywke białkową

wegle po siłce bezposrednio a za 45min białko
------------------------------------------------

Produkt: Kalorie: Białko (g) : Węglowodany (g): Tłuszcz (g):
Tuńczyk w sosie własnym(2) 106 22g 0g 2g
Olej rzepakowy, sojowy i inne(1) 45 0g 0g 5g
Razem: 151 22g 0g 7g

puszka tuńczyka i łyszka oliwy 30 min przed snem
------------------------------
kalorii 2827 białka 198 g wegli 327,5g tłuszczy 74g

wrazie czego to do mnie poprawie skoryguje itp.

jeżeli pomogłem , Ty pomósz mi wejdz w link i się zarejestruj http://www.AWSurveys.com/HomeMain.cfm?RefID=krzakzak 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 161 Napisanych postów 12851 Wiek 31 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 43217
ta dieta wyżej była ukadana dla kolegi z form o wadze 80 kg o wysokiej aktywności na czas rzeżbienia ale dla niekturych może być nawet na mase jak ma niską aktywność
polecam tu makaron razowy i ryż brazowy o niższym ig chya ze na mase to i zwykłe białe tez mogą być

jeżeli pomogłem , Ty pomósz mi wejdz w link i się zarejestruj http://www.AWSurveys.com/HomeMain.cfm?RefID=krzakzak 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 291 Wiek 29 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 3799
Ja chciałbym stosować pierwszą dietę którą napisałeś w tym temacie, i mam pytanie. Jeżeli ja cwicze o godz. 10 rano (1,5-2 godziny po śniadaniu) czy mam zmienic kolejność posiłków (nie wiem czy sie dobrze wysłowiłem)
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

# Jogurt #

Następny temat

dieta redukcyjna do oceny