Witam,
jestem tu zupełnie początkująca, ale chęć redukcji masy(bo mimo niewielkiej wagi w stosunku do wzrostu tłuszczyku jest naprawdę sporo),
poprawa kondycji i wyglądu , no a przede wszystkim zdrowia przywiodły mnie i do tego działu. Po kilkudniowej skrupulatnej lekturze niektórych wątków z tego forum, postanowiłam ułożyć dietę dla siebie w oparciu o cenne wskazówki jakie tu znalazłam. Jak już wspominałam, jestem jeszcze w tym temacie zielona, proszę więc o rady i wszelkie możliwe poprawki, jeśli coś jest nie tak. [Dodam jeszcze ze z 2 różnych wyliczeń wyszło mi zupełnie inne zapotrzebowanie kaloryczne. Z pierwszego TDEE=2100 kcal, ze wzoru uproszczonego 1400kcal. Uznałam, że moje zapotrzebowanie na redukcji powinno wynosić 1700kcal, ale nie wiem na 100% czy takie jest dla mnie prawidłowe}. No to zaczynam:
Waga: 57kg
wzrost: 170cm
Wiek: 25lat
Typ: ektomorficzny
Cel: redukcja
Aktywność fizyczna: jeszcze kiepska (1 trening tyg.)
Z wyliczeń wyszło mi, że powinnam przyjmować 1700 kcal
w tym około: 125g B/60g T/ 170g W
Posiłek 1:
twaróg chudy (200g)
mleko 2% (100ml)
kromka chleba żytniego pełnoziarnistego (40g)
(w sumie 400kcal: 50gB/4gT/41gW)
P2:
sałatka skład:
3 plasterki polędwicy sopockiej (70g)
pomidor (200g)
ogórek (100g)
kapusta pekinska (50g)
groszek ziel z puszki (50g)
oliwa z oliwek (łyżka)
(w sumie 340 kcal: 20gB/22gT/14gW)
P3:
pierś z kury (150g)
soczewica gotowana (50g)
warzywa mrożone (300g)
(w sumie 415 kcal: 52gB/4gT/42gW)
Trening
P4:
2 jabłka (400g)
banan (200g)
(w sumie 400 kcal: 3gB/3gT/80gW)
P5:
Serek homogenizowany (180g)
(240kcal: 15gB/8gT/25gW)
Proszę o komentarze i mozliwe korekty. Z gory dzięki :)
Zmieniony przez - bambinosek w dniu 2008-02-09 00:14:43