Tutaj poprawisz swoja DIETE

I masz te odłamki w nodze?
Skonsultuj się z lekarzem sportowym i powiedz o złamaniach etc.
Wydaje mi się, że to nie przeszkoda.

To jest moje zapotrzebowanie ale nie wiem czy to mam dzienne czy przy kazdym p[osilku bo ukladam diete i mi pisze ze mam podac w gramach troche lipa bo mleko w gramach i wogole ale odpiszcei mi co i jak????

KALORIE [kcal] 2300
BIAŁKO [g] 127.5 1.7
TŁUSZCZ [g] 150 2.0
WEGLOWODANY[g] 110 1.5

no to luknijcie:) tam nic nie jest luzemjest tylko pekniete heh, lekarz to widzial i kazal uwazac i nie przeciazac za duzo nog.sorki ze wklejam fote.



do bula, no to jest zapotrzebowanie dzienne

Zmieniony przez - gibon170 w dniu 2008-02-07 17:02:39

Bul
Zajmij się pierw opanowywaniem racjonalnego odżywiania. Za diety weź się póxniej.

Witam serdecznie to moja pierwsza dieta na mase prosze o ocene i ewentualne poprawki..

wiek: 18lat
waga: 81kg
wzrost: 185cm
typ: ektomorfik
cel: masa
zapotrzebowanie: 3600kcal - B: 211g T: 85g W: 510g
Dieta:

1 posiłek: 6.45
Płatki owsiane- 100g
Mleko spożywcze 2%tłuszczu -
bakalie- 40g
odżywka białkowa- 30g

B: 46g T: 15g W: 98g

2 posiłek: 10.30-11.30
Chleb żytni razowy- 200g
Kotlet z piersi kurczaka smażone panierowane- 60g
jabłko- 1szt
banan- 1szt

B:23g T: 3g W: 120g

3 posiłek: 13.30-14.30 (przed treningowy)
Ryż biały- 100g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry- 100g
banan- 1szt

B: 30g t: 3g W: 120g

4 posiłek (odrazu po treningu)
odżywka białkowa- 30g
carbo- 50g

B: 23g T: 1g W: 48g

5 posiłek (półtora godziny po treningu)
makaron- 150g
ser twarogowy chudy- 200g

B: 55g T: 3g W: 121g

6 posiłek (na noc)
oliwa z oliwek- 25g
makrela wedzona- 130g

B: 27g T: 45g W: 0g

doradzcie mi jeszcze gdzie moge dozucic tran bo niewiem :?

pozdrawiam
Jarek

jarosław 90
moja propozycja:

1 posiłek: 6.45
Płatki owsiane- 100g
Mleko spożywcze 2%tłuszczu -
bakalie- 40g
odżywka białkowa- 30g

B: 46g T: 15g W: 98g

2 posiłek: 10.30-11.30
Chleb żytni razowy- 200g/zmniejsz ilość
Kotlet z piersi kurczaka smażone panierowane- 60g
jabłko- 1szt
banan- 1szt
Zamaist owocow daj warzywa, dodaj tłuszcze
B:23g T: 3g W: 120g

3 posiłek: 13.30-14.30 (przed treningowy)
Ryż biały- 100g/brązowy
Mięso z piersi kurczaka bez skóry- 100g
banan- 1szt

B: 30g t: 3g W: 120g

4 posiłek (odrazu po treningu)
odżywka białkowa- 30g
carbo- 50g
Daj więdcej carbo albo zjedz biały ryż + owoc + bialko
B: 23g T: 1g W: 48g

5 posiłek (półtora godziny po treningu)
makaron- 150g/ok
ser twarogowy chudy- 200g/daj makrelę
Dodaj warzywa
B: 55g T: 3g W: 121g

6 posiłek (na noc)
oliwa z oliwek- 25g
makrela wedzona- 130g
Tutaj daj ser twarogowy,oliwę daj do posilku nr 2
B: 27g T: 45g W: 0g

Witam wszystkich.
Na siłownie chodzę niecałe 4 miesiące.
Nie mam dobrej diety, aczkolwiek staram się jesć co 3h, jednak nie zawsze posiłki są pełnowartościowe, czesto np. zjem 2 drożdrówki + jogurt etc.
Dlatego teraz postaram się stosować diete, więc zwracam się do Was, doświadczonych siłaczy o pomoc.

Wzrost: 196 cm
Waga: 75kg
Wiek: 20 lat

Jak widać brakuje mi 15-20 kg...

O to moja proponowana dieta:

1 Posiłek: 6:00

Mleko spożywcze 2% tłuszczu - 350g
Płatki owsiane - 100g
Jajo kurze - 1 sztuka
Oliwa z oliwek - 10ml

b-30 t-29 w-80 kcal-705

2 Posiłek: 9:00

Chleb pszenny - 100g
Tuńczyk w oleju - 100g

b-34 t-10 w-52 kcal-439

3 Posiłek: 12:00

Chleb pszenny - 100g
Tuńczyk w oleju - 100g
Jaja kurze - 2 Sztuki

b-47 t-20 w-52 kcal-584

4 Posiłek: 15:30 (obiad)

Zupa jarzynowa - 200g
Ziemniaki - 300g
Gulasz wołowy - 150g

b-28 t-16 w-49 kcal-458

5 Posiłek: 18:30 (przedtreningowy)

Ryż biały - 200g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry - 100g
Oliwa z oliwek - 10ml

b-35 t-13 w-153 kcal-875

19:30 (trening, trwa do 20:30)

6 Posiłek: 21:00 (potreningowy)

Jajecznica z 4 jaj
Chleb pszenny - 150g
Oliwa z oliwek - 10ml

b-36 t-32 w-78 kcal-752

7 Posiłek: 22:00 (przed snem)

Ser twarogowy półtłusty - 150g

b-28 t-7 w-6 kcal-200

Razem wyszło:
Białko: 239g
Tłuszcze: 128g
Węglowodany: 469g
Wartość energetyczna: 4013 kcal


Proszę o porady

Witam,
jestem tu zupełnie początkująca, ale chęć redukcji masy(bo mimo niewielkiej wagi w stosunku do wzrostu tłuszczyku jest naprawdę sporo), poprawa kondycji i wyglądu , no a przede wszystkim zdrowia przywiodły mnie i do tego działu. Po kilkudniowej skrupulatnej lekturze niektórych wątków z tego forum, postanowiłam ułożyć dietę dla siebie w oparciu o cenne wskazówki jakie tu znalazłam. Jak już wspominałam, jestem jeszcze w tym temacie zielona, proszę więc o rady i wszelkie możliwe poprawki, jeśli coś jest nie tak. [Dodam jeszcze ze z 2 różnych wyliczeń wyszło mi zupełnie inne zapotrzebowanie kaloryczne. Z pierwszego TDEE=2100 kcal, ze wzoru uproszczonego 1400kcal. Uznałam, że moje zapotrzebowanie na redukcji powinno wynosić 1700kcal, ale nie wiem na 100% czy takie jest dla mnie prawidłowe}. No to zaczynam:

Waga: 57kg
wzrost: 170cm
Wiek: 25lat
Typ: ektomorficzny
Cel: redukcja
Aktywność fizyczna: jeszcze kiepska (1 trening tyg.)
Z wyliczeń wyszło mi, że powinnam przyjmować 1700 kcal
w tym około: 125g B/60g T/ 170g W

Posiłek 1:
twaróg chudy (200g)
mleko 2% (100ml)
kromka chleba żytniego pełnoziarnistego (40g)
(w sumie 400kcal: 50gB/4gT/41gW)

P2:
sałatka skład:
3 plasterki polędwicy sopockiej (70g)
pomidor (200g)
ogórek (100g)
kapusta pekinska (50g)
groszek ziel z puszki (50g)
oliwa z oliwek (łyżka)
(w sumie 340 kcal: 20gB/22gT/14gW)

P3:
pierś z kury (150g)
soczewica gotowana (50g)
warzywa mrożone (300g)
(w sumie 415 kcal: 52gB/4gT/42gW)

Trening

P4:
2 jabłka (400g)
banan (200g)
(w sumie 400 kcal: 3gB/3gT/80gW)

P5:
Serek homogenizowany (180g)
(240kcal: 15gB/8gT/25gW)

Proszę o komentarze i mozliwe korekty. Z gory dzięki :)


Zmieniony przez - bambinosek w dniu 2008-02-09 00:14:43

Martines20
1 Posiłek: 6:00
Mleko spożywcze 2% tłuszczu - 350g
Płatki owsiane - 100g
Jajo kurze - 1 sztuka
Oliwa z oliwek - 10ml
b-30 t-29 w-80 kcal-705
Z przed treningowego daj tu kcal troszkę. Możesz zwiększyć ilość płatków owsianych i dać 2 jajka

2 Posiłek: 9:00
Chleb pszenny - 100g
Tuńczyk w oleju - 100g
b-34 t-10 w-52 kcal-439
Tuńczyka jedz w sosie własnym. Chleb razowy

3 Posiłek: 12:00
Chleb pszenny - 100g
Tuńczyk w oleju - 100g
Jaja kurze - 2 Sztuki
Tak jak wyżej. Nie jedz tuńczyka za często. Ma rtęć. Wymień go na inną rybę tutaj. tuna jedz 2-3 razy w tygodniu.
b-47 t-20 w-52 kcal-584

4 Posiłek: 15:30 (obiad)
Zupa jarzynowa - 200g
Ziemniaki - 300g
Gulasz wołowy - 150g
b-28 t-16 w-49 kcal-458
ok

5 Posiłek: 18:30 (przedtreningowy)
Ryż biały - 200g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry - 100g
Oliwa z oliwek - 10ml
b-35 t-13 w-153 kcal-875
Daj ryż brązowy. Troszkę za dużo kalorii masz. Tak jak wcześniej napisałem. Zmniejsz tutaj a zwiększ w śniadaniu

19:30 (trening, trwa do 20:30)

6 Posiłek: 21:00 (potreningowy)
Jajecznica z 4 jaj
Chleb pszenny - 150g
Oliwa z oliwek - 10ml
Oliwę wywal. Tłuszcz spowalnia wchłanianie. Daj tu więcej kcal jeśli możesz. Jajecznice bym wywalił aby tego tłuszcuz mniej było też. A więc chleb również. Daj tui mięso chude najlepiej. Ryż/kaszę czy jakieś inne źródło wegli
b-36 t-32 w-78 kcal-752

7 Posiłek: 22:00 (przed snem)
Ser twarogowy półtłusty - 150g
b-28 t-7 w-6 kcal-200

Razem wyszło:
Białko: 239g
Tłuszcze: 128g
Węglowodany: 469g
Wartość energetyczna: 4013 kcal
Zbyt dużo białka
Kup tran

bambinosek
Witaj. Jest specjalny dział dla odchudzających się. Tam również znajdziesz wiele pomocnych Ci artykułów/porad

___________________________________________________________
Posiłek 1:
twaróg chudy (200g)
mleko 2% (100ml)
kromka chleba żytniego pełnoziarnistego (40g)
(w sumie 400kcal: 50gB/4gT/41gW)
Twaróg bym wywalił i dał inne źródlo białka. Dawaj go najlepiej tylko na noc bo ma wolno wchłanialne białko.

P2:
sałatka skład:
3 plasterki polędwicy sopockiej (70g)
pomidor (200g)
ogórek (100g)
kapusta pekinska (50g)
groszek ziel z puszki (50g)
oliwa z oliwek (łyżka)
(w sumie 340 kcal: 20gB/22gT/14gW)

P3:
pierś z kury (150g)
soczewica gotowana (50g)
warzywa mrożone (300g)
(w sumie 415 kcal: 52gB/4gT/42gW)
ok

Trening

P4:
2 jabłka (400g)
banan (200g)
(w sumie 400 kcal: 3gB/3gT/80gW)
Brak białka. Za dużo fruktozy. Brak węgli z wyjątkiem cukru owocowego

P5:
Serek homogenizowany (180g)
(240kcal: 15gB/8gT/25gW)
Wywal go. Daj tu ser biały

Dieta jest jeszcze słaba. Brakuje też tłuszczy w niej. Szczególnie omega 3. Diete układa się na cały tydzień. Poczytaj jeszcze.
Pozdrawiam i życzę powodzenia